Čuli ste za meditaciju skeniranja tijela, ali ne znate što je to? Razgovaramo o tome kako pažljivo skeniranje tijela može pomoći kod stresa i tjeskobe. Plus, 5 savjeta za početak.
Pauza. Duboko udahni. Sada zamislite da se tempo vašeg života usporio. Put prema dolje. Vidite sebe kako se krećete kroz svoje dane s manje stresa i tjeskobe i zaustavljate se kako biste uživali u malim, lijepim trenucima koji se događaju oko vas. Ova stvarnost je bliža nego što mislite. I ne trebate zen vrt u svom dvorištu ili biti redovnik na vrhu Himalaja da biste to postigli. Trebate samo nekoliko minuta tišine.
Zvuči prilično lijepo, zar ne? Ovo su darovi svjesnosti — jednostavna, ali transformativna praksa koja je umirila umove diljem svijeta. Meditacija svjesnosti nije hir novog doba. To je drevna praksa koju podupire moderna znanost zbog svojih zdravstvenih dobrobiti, koje sežu od smanjenja stresa do poboljšane koncentracije i mentalne jasnoće.
Ipak, svjesnost se često može činiti zastrašujućom za pridošlice. Tu na scenu stupa meditacija skeniranja tijela.
Bilo da ste se prije bavili meditacijom ili ste apsolutni početnik, meditacije skeniranja tijela izvrstan su uvod. A najbolji dio? Ne treba vam nikakva otmjena oprema niti opsežna obuka. Samo miran prostor i otvoren um.
Što je meditacija skeniranja tijela?
Meditacija skeniranja tijela je praksa svjesnosti koja vas poziva da mentalno skenirate svoje tijelo od glave do pete (ili prstiju do glave, ako želite), promatrajući svaki osjet, bol ili točku napetosti bez prosuđivanja. Često prešućujemo fizičke osjećaje u našim tijelima, pa je ovo prilika da ih promatramo. Ne radi se o rješavanju problema ili utvrđivanju što je 'pogrešno'; radi se o svijesti i prihvaćanju. Zamislite to kao provjeru statusa.
Ako ste spremni sami isprobati, pogledajte Selfgrowth.
Prednosti meditacije skeniranja tijela
Ne želim pretjerano prodavati, ali dobrobiti meditacije skeniranjem tijela su poput vaše omiljene usluge strujanja: postoji nešto za svakoga. Ali mi se ovdje usredotočujemo na stres i tjeskobu, pa evo detaljnijeg pogleda kako meditacija može smanjiti simptomi stresa i anksioznosti.
1. Meditacija skeniranjem tijela potiče svjesnost
U svijetu prepunom distrakcija, svjesnost skeniranja tijela je poput vaše osobne leće za fokusiranje. Ne radi se samo o razumijevanju osjeta u nogama ili stezanja u vratu. Radi se o njegovanju pojačanog osjećaja svijesti koji se može proširiti na vaš život općenito.
2. Meditacija skeniranjem tijela može vam pomoći u prepoznavanju stresora
Stres je podmukla stvar. Polako se prikrada, često se maskirajući kao 'još jedan loš dan'. Međutim, ova vrsta meditacije vaš je ugrađeni radar stresa. Osposobljava vas za rano prepoznavanje stresora kako se ne bi razvili u potpunu mentalnu oluju. Kako? Omogućujući vam prostor da jednostavno 'budete' stvara tampon između vas i emocionalnih tobogana na koje vas život može staviti.
3. Meditacija skeniranja tijela može poboljšati kvalitetu sna
Redovito prakticiranje mindfulness meditacije pokazalo se da poboljšati kvalitetu sna. Dubok, okrepljujući san je važno za smanjenje stresa i tjeskobe.
4. Meditacija skeniranja tijela je kao zdravstveni pregled
Tijelo neprestano komunicira s nama, ali većinu vremena život je toliko užurban da ga ne slušamo. Ova meditacija je poput otvaranja dvosmjernog komunikacijskog kanala između vas i vašeg tijela. Pomaže vam uhvatiti mala šaputanja — blagu nelagodu, prolazne bolove itd. — prije nego što postanu glasni povici koje je teže ignorirati. Također se pokazalo da meditacija svjesnosti pomaže u ublažavanju simptomi kronične boli i povezanu depresiju.
5. Meditacija skeniranja tijela može vam pomoći u emocionalnoj ravnoteži
Vježbanje meditacije skeniranja tijela može vam pomoći da prebrodite uspone i padove života potičući vas da budete prisutni i svjesniji svojih osjećaja. Kad vidimo da su naše emocije privremene, ne poistovjećujemo se toliko s njima i ne osjećaju se tako silno. Postoji velika razlika između mene am ljut i ja osjetiti ljut upravo sada.
Savjeti za meditaciju skeniranja tijela za početnike
Evo nekoliko bitnih savjeta za početak meditacije skeniranja tijela.
1. Pronađite miran prostor
Prvo što je prvo—lokacija, lokacija, lokacija! Vaše okruženje igra veliku ulogu u postavljanju tona za vašu praksu. Pronađite tiho mjesto koje je što je moguće manje ometajuće.
2. Počnite s kratkim seansama
Preplavljeni idejom da sjedite mirno cijelu vječnost? Nemojte se stresirati ! Baš kao što ne biste trčali maraton bez prethodnog treninga, ne morate meditirati sat vremena odmah iza vrata. Počnite sa samo minutom, svaki dan. Kako vam bude ugodnije, postupno možete produljiti vrijeme na pet minuta. Prije nego što shvatite, tih pet minuta će se protegnuti u punih pola sata unutarnjeg mira.
Imamo sesije u rasponu od 3 do 30 minuta, stoga počnite s malim i napredujte kako vam bude ugodnije.
imena za mentorstva
3. Ostanite bez osuđivanja
Upozorenje za spojler: vaš um htjeti lutati. Ti si čovjek. Razmišljat ćete o namirnicama, neodgovorenim e-porukama i zašto je vaša omiljena platforma za streaming otkazala tu sjajnu emisiju 2019. To je u redu. Cilj nije eliminirati misli, već ih primijetiti bez prosuđivanja. Kad uhvatite svoj um kako luta, nježno ga vratite bez grđenja.
Prepoznavanje naših sklonosti osuđivanju prvi je korak prema njihovom ublažavanju. Isprobajte sesiju od 5, 10 ili čak 30 minuta kako biste postali svjesni i počeli utišavati svog unutarnjeg kritičara.
4. Usredotočite se na dah
Ako otkrijete da vaš um radi jitterbug dok se pokušavate koncentrirati, koristite dah kao sidro. Kad god primijetite da lebdite, vratite pozornost na ritam disanja. Zamislite to kao svoj ugrađeni 'gumb za resetiranje' koji vas svaki put vraća u sadašnji trenutak.
5. Neka vam to postane navika
Rim nije izgrađen za jedan dan, a nije ni praksa meditacije. Prednosti se gomilaju tijekom vremena, stoga je dosljednost ključna. Čak i ako to ne osjećate nekoliko dana, pridržavanje vaše rutine može napraviti veliku razliku. Zamislite to kao pranje zuba.
Naučite jednostavnu metodu koja će vam pomoći da steknete navike koje želite u epizodi Pretvorite izbor u rutinu Daily Jaya.
Primjer skripte za skeniranje tijela:
Postaviti scenu: Pronađite miran, ugodan prostor. Sjednite ili lezite.
Odspojite: Zatvorite oči ili se fokusirajte na točku ispred sebe.
Dišite lagano: Duboko udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta.
Razgovor na prstima: Usredotočite se na nožne prste i promatrajte sve osjete. Zamislite val opuštanja koji počinje od vaših nožnih prstiju.
Noge i donji dio tijela: Pomaknite pažnju prema gore—gležnjevi, listovi, koljena i bedra. Zastanite na svakom mjestu kako biste primijetili osjete i oslobodili se napetosti.
Ruke i ruke: Počnite od prstiju i pomaknite se prema ramenima. Promatrajte i dišite u sva napeta područja.
Temeljne vrijednosti: Usredotočite se na svoj torzo, posebno na podizanje i spuštanje prsa i trbuha. Zamislite da ovo područje ispunjavate smirenošću dok dišete.
Prostorija za glavu: Premjestite fokus na svoju glavu. Primijetite osjete u licu, čeljusti i tjemenu.
Zamotati: Vratite pozornost na svoj dah. Polako otvorite oči kada budete spremni.
Ako trebate više smjernica, isprobajte ovo.
Često postavljana pitanja o meditaciji skeniranja tijela
Čemu služi skeniranje tijela?
Skeniranje tijela je praksa svjesnosti koja vam pomaže da postanete svjesni različitih područja u vašem tijelu u kojima možda zadržavate napetost ili stres. Mentalnim 'skeniranjem' od glave do pete možete prepoznati i zatim otpustiti te osjete. Ova praksa je način povezivanja sa samim sobom, ublažavanja tjeskobe i uključivanja u fokusiranu brigu o sebi.
Koji je primjer skeniranja tijela?
Zamislite da ste u opuštenom položaju, sjedite ili ležite. Počinjete od nožnih prstiju i mentalno se probijate kroz tijelo, koncentrirajući se na osjećaj svakog područja. Bilo da primijetite trnce ili područja napetosti, cilj je promatrati ih bez prosuđivanja. Zatim udišete te osjete prije nego prijeđete na sljedeće područje, njegujući osjećaj svjesnosti tijekom cijelog procesa.
Koja su pitanja za meditaciju skeniranja tijela?
Ako očekujete upitnik poput 'na ljestvici od 1 do 10, koliko vam je napet mali prst na lijevoj nozi?'—bit ćete ugodno iznenađeni. Pitanja se više odnose na interne upite nego na označavanje okvira. Dok skenirate svaki dio tijela, mogli biste se zapitati:
Kakve osjećaje ovdje osjećam?
Postoji li napetost ili opuštenost?
Mogu li disati kako bih oslobodio napetost u ovom području?
Ova pitanja djeluju poput turističkih vodiča, vodeći vas na duboko istraživanje vlastitog tijela.
