Kada izgradnja rutine vježbanja , stvarno ne možete pogriješiti s funkcionalnim vježbama ili onima koje odražavaju radnje koje radite u svakodnevnom životu. Jedan glavni primjer? Red bučica s jednom rukom, pušač za gornji dio tijela koji također krišom pogađa vašu srž—a pritom pruža i hrpu drugih prednosti.
Ovdje ćemo istražiti sve što nudi veslanje s jednom rukom, kao i stručne savjete za njihovo uključivanje u vašu fitness rutinu. Nastavite čitati za sve što trebate znati o vašoj novoj omiljenoj vježbi za stražnji dio tijela.
Koje mišiće rade jednoručne sprave s bučicama?
Jednoručno zalaganje bučica cilja na hrpu mišića gornjeg dijela tijela, Teddy Savage, CPT, nacionalni vodeći trener za Planet Fitness u Baltimoreu, kaže za SelfGrowth. To uključuje latissimus dorsi (lats, najširi leđni mišić), stražnje deltoide (mišić ramena), romboide (mišiće gornjeg dijela leđa) i biceps (mišiće nadlaktice). Također pogađa vaš trapezius (mišiće gornjeg dijela leđa i vrata).
imena s dvostrukim značenjem
Postoji nekoliko različitih načina na koje možete izvesti pokret, ali jedna od najčešćih varijacija uključuje zauzimanje zategnutog stava, naginjanje prema naprijed na kukovima i oslonac jedne ruke na četverosjed. Zahvaljujući ovom pognutom položaju - i jednostranom aspektu u kojem samo jedna strana vašeg tijela obavlja većinu posla - također ćete raditi i na svojim mišićima jezgre.
Koje su prednosti jednokrakog reda?
Ova klasična vježba za gornji dio tijela ima što voljeti. Činite to redovito i možete izgraditi snagu u svim gornjim mišićnim skupinama. Osim toga, u usporedbi s a dvokraki red ili veslanje s utegom, unilateralna verzija promovira veći fokus na aktivaciju mišića i formu, kaže Savage. To je zato što kada radite s objema stranama tijela u isto vrijeme, vaša dominantna ili jača strana nastoji stvoriti zamah za vašu slabiju stranu, objašnjava Savage. To može dovesti do mišićne neravnoteže ili prekomjerne kompenzacije.
Ali kada radite jednostrane pokrete, kao što je zaveslaj s jednom rukom, možete se usredotočiti na aktivaciju mišića potrebnih za pravilno dovršenje vježbe, čime povećavate svoje šanse za dobru formu (i izgradnju uravnoteženije snage cijelog tijela).
Jednostrani aspekt također čini ovaj potez prikrivenim pušačem trbušnih mišića: vaše se tijelo želi prirodno okrenuti prema strani koja drži težinu, ali morate stvarno pozvati na stabilnost jezgre da to spriječite. Štoviše, stav automatski testira vašu ravnotežu, što pokreće vaše temeljne stabilizatore kako bi vas spriječilo da se nagnete na jednu stranu. A pognuto držanje, u biti zglob kuka, aktivira vaše mišiće jezgre u donjem dijelu leđa tako da vam mogu pomoći u stabilnosti kralježnice i održavanju je u ravnom položaju, objašnjava Savage.
Još jedna prednost: jednoručni red može pridonijeti boljem držanju jer jača važne leđne mišiće koji vam pomažu da sjedite ili stojite uspravno, kaže Savage. Naposljetku, budući da je kretanje toliko slično uobičajenim životnim aktivnostima, poput zatvaranja teških vrata ili povlačenja startnog užeta na kosilici, snažno se prenosi na gomilu svakodnevnih pokreta povlačenja—što ga čini izvrsnom funkcionalnom vježbom, kaže on.
Koje su neke od uobičajenih pogrešaka koje ljudi čine?
Dopuštanje vašem tijelu da se okreće dok povlačite može skrenuti fokus s mišića koje želite ciljati i umjesto toga uključiti druge koji ne bi trebali biti glavni pokretači pokreta - recimo, poput donjeg dijela leđa. Kako biste to izbjegli, kada povlačite bučicu unazad, stvarno učvrstite svoju jezgru kako biste spriječili bilo kakvo uvijanje kroz torzo, kaže Savage.
Također biste trebali paziti da vam se laktovi ne šire preširoko, jer to može predstavljati nepotreban stres za vaša ramena. Razmislite o tome da laktove držite što bliže tijelu i osjetite tkaninu svoje košulje pri svakom povlačenju, kaže Savage.
Zatim, provjerite da vam ramena nisu pogrbljena prema naprijed i da vam se leđa ne zaokružuju, budući da to također može opteretiti donji dio leđa, što ugrožava vaše držanje i može u konačnici dovesti do naprezanja. Razmislite o tome da skupite lopatice – zamislite da držite olovku između njih – i održavajte ravna leđa dok izvodite ponavljanja, kaže Savage.
automobili sa slovom k
Zatim, odaberite mjesto na podu malo ispred vašeg vodećeg stopala i zadržite pogled zaključan tamo tijekom trajanja vaše serije, kaže on. To će vas spriječiti da izvijate glavu i gledate prema gore, što može utjecati na vašu sposobnost da držite leđa ravno i naprežete vrat.
Na kraju, pobrinite se da kontrolirate težinu, kaže Savage. Izbjegavajte odabrati bučicu koja je preteška, što može pokvariti vašu formu, i umjesto toga odaberite onu koju možete vući i oduprijeti se uz pravilnu kontrolu i bez oslanjanja na zamah, objašnjava Savage.
Imena američkih bandi
Kako možete uklopiti veslanje u svoju rutinu vježbanja?
Vežbanje s jednom rukom dobro se uklapa u posvećenu vježbu za leđa jer pogađa hrpu tih mišića. Također ga možete koristiti u sesiji guranja i povlačenja gornjeg dijela tijela, stavljajući ga uz druge pokrete povlačenja, poput spuštanja, zgibova i pregiba za biceps. Druga opcija: izvodite to kao dio rutine za snagu cijelog tijela koja uključuje pokrete poput bench pressa, mrtvog dizanja i čučnjeva kako biste pogodili hrpu različitih mišićnih skupina po cijelom tijelu.
Ciljajte na tri serije od 10 do 12 ponavljanja, kaže Savage. Koristite umjerenu težinu koja stvara primjetnu napetost na vašim mišićima, ali vam još uvijek omogućuje da pouzdano kontrolirate svoj tempo i opseg pokreta tijekom cijelog pokreta, objašnjava. Jednom kada vam pokret postane ugodan i možete ga izvoditi u dobroj formi, možete postupno napredovati do većih težina.
Novi u treningu snage i još se ne osjećate ugodno sa slobodnim utezima? Ako imate pristup teretani, prvo se možete razgibati isprobavanjem sprave za sjedenje; ova opcija prilagođena početnicima omogućuje vam da sjedite uspravno bez brige o održavanju ravnoteže ili uvijanju u stranu. Stroj će vam pomoći u usmjeravanju otpora kako bi vam laktovi bili u liniji i pravi mišići bili angažirani, objašnjava Savage. Druga je mogućnost izvođenje pokreta s trakom otpora umjesto bučicama, što može omogućiti stabilnije povlačenje bez brige o odabiru težine koja je preteška i ugrožava vašu formu, kaže Savage.
Iskusniji vježbači mogu napredovati u pokretu usporavanjem tempa tijekom ekscentričnog dijela pokreta, kada se težina spušta natrag. To će produžiti vrijeme u kojem su vaši mišići pod napetošću.
Kako izvoditi zaveslaj s jednom rukom:
- Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći uteg u lijevoj ruci s rukom uz bok. Desnom nogom iskoračite otprilike dvije stope naprijed, a desnu ruku naslonite na desni četveroglavac. (Također možete staviti desnu ruku na ravnu klupu; to vam daje veću stabilnost.) Ovo je početni položaj.
- S uključenom jezgrom, nagnite se prema naprijed u kukovima, gurajući gluteuse unatrag i savijte desno koljeno, pazeći da ne zaokružite ramena. (Vaša pokretljivost kukova i fleksibilnost tetive koljena odredit će koliko se daleko možete sagnuti.)
- Gledajte u tlo nekoliko centimetara ispred svojih stopala kako bi vam vrat bio u udobnom položaju.
- Povucite uteg prema prsima, držeći laktove zagrljene uz tijelo i stišćući lopaticu na vrhu pokreta. Lakat bi vam trebao proći pokraj leđa dok uteg privlačite prema prsima.
- Polako spustite težinu ispruživši ruke prema podu. Ovo je 1 ponavljanje.
Demo gornji potez je Jamie Song , NASM certificirani osobni trener sa sjedištem u New Yorku.
