Ako radite za stolom ili ste zalijepljeni za svoj pametni telefon, vaše bi držanje moglo pretrpjeti udarac. Ali dodavanje vježbi poput zaveslaja bučicama u vaš tjednu rutinu vježbanja može vam pomoći da se prestanete pogrbiti i uspravite se.
Red je izvrstan potez za suzbijanje pogrbljen položaj s kojim su mnogi od nas previše upoznati, i to je sjajan način za ciljanje mišića na leđima i rukama, zbog čega je jednostavno uključiti se u svoj uobičajeni trening za leđa ili vježbanje za gornji dio tijela.
Postoji hrpa različitih varijacija veslanja—kao što je veslanje s utegom ili veslanje na prsima—ali veslanje s bučicama u savijenom položaju je klasična verzija. Jednostavno držite uteg u svakoj ruci, nagnite se prema naprijed na bokovima, stisnite lopatice zajedno i povucite utege gore i natrag prema donjim rebrima.
To je verzija poteza o kojoj ćemo ovdje govoriti. Unaprijed ćemo istražiti sve što trebate znati o veslanju s bučicama, uključujući koje mišiće radi, nevjerojatne prednosti, savjete za formu koje morate imati na umu, kako ovu vježbu uključiti u svoju rutinu vježbanja i vodič korak po korak za sigurno i ispravno izvođenje pokreta.
objekti na slovo e
Dakle, ako ste spremni poboljšati svoje držanje i pritom ozbiljno ojačati gornji dio tijela, nastavite listati za sve važne informacije!
Koje mišiće radi veslanje bučicama?
Kada veslate, ciljate na mišiće koji pridonose dobrom držanju: vaše romboide (mišiće gornjeg dijela leđa), trapezius (mišiće gornjeg dijela leđa i vrata), latissimus dorsi (također poznat kao lats—najširi leđni mišić) i stražnje delte (mišić ramena), certificiranog osobnog trenera i trenera performansi Keith Hodges , CPT, osnivač Um u treniranju mišića u Los Angelesu, kaže za SelfGrowth. A budući da je veslanje vučni pokret, također ćete pogoditi svoje bicepse (mišiće na prednjoj strani nadlaktice) i podlaktice, dodaje. Ostali primjeri vježbi povlačenja uključuju zgibove, puloveri , i lat pull-down. (Primijetili ste temu?)
Kretanje također pokreće vaše trbušne mišiće—a neke varijante zaveslaja bučicama više izazivaju vaše mišiće jezgre od drugih. Na primjer, ako radite tradicionalno veslanje u pognutom položaju, morate stvarno angažirati svoju jezgru kako biste bili sigurni da ne stavljate previše donjeg dijela leđa u pokret. A u odmetničkom redu, radite od a daska , tako da vaša jezgra mora stvarno raditi kako biste bili stabilni kada podignete jednu ruku s poda. S druge strane, ako vam treba malo više podrške, možete zaveslati jednoručne bučice i nasloniti ruku na čvrstu podlogu poput klupe kako biste pomalo smanjili naglasak na trbušne mišiće.
Koje su prednosti veslanja bučicama?
Najveća prednost zaveslaja s bučicama je ta što može izgraditi snagu koja vam je potrebna u stražnjem dijelu tijela za održavanje dobrog držanja. Pomaže vam da poboljšate svoju sposobnost sjedenja ili stajanja bez saginjanja prema naprijed. Provođenje dugog vremena radeći za stolom ili pogrbljeni nad pametnim telefonom može uzrokovati da vam se deltoidi (poznati i kao delte ili ramena) i donji dio leđa zaokruže prema naprijed. To može dovesti do nelagode i u konačnici postaviti temelje za mišićnu neravnotežu: Vaši mišići gornjeg dijela leđa se izdužuju dok se prsni mišići zatežu, kao što je SelfGrowth ranije izvijestio.
Jačanjem mišića koji doprinose dobrom držanju, možete održavati ispravan položaj ne samo u teretani, već iu svakodnevnom životu. Na primjer, može vam pomoći dizati veće težine i dovršite više ponavljanja s pravilnom formom, a istovremeno smanjujete svoje šanse da osjetite bol i nelagodu u svakodnevnom životu, kaže Hodges.
Imena američkih bandi
Osim toga, kada veslate, također ćete ciljati svoje bicepse, važan mišić ruke koji pomaže u raznim dnevnim zadacima. Snažni bicepsi su nužni kada otvaramo teška vrata ili nosimo predmete bez žrtvovanja našeg držanja, objašnjava Hodges.
Koje savjete za obrazac treba imati na umu?
Jedna od najčešćih pogrešaka s zalaganjem bučica je odabir preteških utega, kaže Hodges. Pravilan oblik veslanja uključuje prvo uvlačenje lopatica, a zatim započinjanje pokreta. Ako odaberete težinu koja je preteška, nećete moći povući lopatice unatrag i na kraju ćete koristiti bicepse više nego leđne mišiće, objašnjava - tako da biste propustili glavne prednosti vježbe. Također možete početi slijegati ramenima do ušiju.
Kako biste smanjili formu, vježbajte stisnuti lopatice unazad, a zatim ih opustiti bez držanja utega, predlaže Hodges. Ova vježba može pomoći: Lezite prsima na klupu s rukama ravno prema dolje i zamolite prijatelja da vam stavi prst na sredinu gornjeg dijela leđa. Zatim im pokušajte uštipnuti prst svojim lopaticama. Vježbajte stiskanje i otpuštanje nekoliko puta, predlaže Hodges. Odatle dodajte lagane bučice, a kada vam se učini lakim, prijeđite na izvođenje pokreta iz pognutog položaja.
Nakon što završite s tim pokretom, pokušajte ponovno cijeli red. Ako ne možete skupiti lopatice, smanjite težinu ili nastavite vježbati s tjelesnom težinom prema potrebi.
Još jedna uobičajena pogreška s zalaganjem bučica je previsoko povlačenje težine gore umjesto da ga povuče nazad . Zbog toga se vaše lopatice mogu istegnuti ili odvojiti (umjesto da ostanu stisnute), objašnjava Hodges. Kako biste to izbjegli, razmislite o povlačenju utega prema svojim džepovima, blizu donjeg kraja rebara, umjesto visoko na prsni koš.
Ako ste novi u veslanju s bučicama u savijenom položaju i trebate dodatnu pomoć oko stabilnosti, razmislite o tome da umjesto toga radite zaveslaj u savijenom položaju s jednom rukom. Oslonite se jednom rukom na ravnu klupu i veslajte suprotnom rukom. Na taj način, vaša jezgra ne bi trebala tako snažno pucati da bi vas održala stabilnom, a također bi vam omogućila da podignete nešto teže (što bi moglo biti privlačno ako vam je cilj izgraditi mišiće ili ojačati).
jaka muška imena
Nakon što svladate osnovni sagnuti red, možete ga učiniti izazovnijim isprobavanjem bilo kojeg broja napredovanja. Možete izvoditi jednoručno veslanje bučicama od a bird-dog položaj , ili red od a jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje . Ili možete usporiti kako biste povećali vrijeme dok su vaši mišići pod napetosti. Zastanite na vrhu pokreta i zadržite nekoliko sekundi, zatim vrlo polako spustite ruke natrag.
Kako možete uključiti veslanje s bučicama u svoju rutinu vježbanja?
Možete koristiti zaveslaj s bučicama kao dio leđne vježbe (kao u ovoj vježbi s pet pokreta za leđa i biceps koja uključuje zatezanje s jednom rukom u savijenom položaju). Ili ga možete ubaciti u svoju omiljenu rutinu za ruke - možemo li predložiti ovaj krug od četiri poteza koji pogađa vaše bicepse i triceps? Također može dobro funkcionirati kao dio vježbe za cijelo tijelo. Poanta je: stvarno nema pogrešno način da vježbu zaveslaja s bučicama ubacite u svoju rutinu, pa je jednostavno pokušajte uklopiti tamo gdje vam to ima najviše smisla.
automobili sa slovom e
Što se tiče učestalosti, Hodges preporučuje većini ljudi da rade horizontalne pokrete povlačenja, kao što je veslanje bučicama, najmanje dva puta tjedno. A ako je vaše držanje dodatno nagnuto prema naprijed? Zatim programirajte pokrete koji uključuju povlačenje lopatica, poput zaveslaja bučica ili nošenja bučica, u skoro svaki trening, predlaže.
Kada planirate ponavljanja i serije za red s bučicama, Hodges predlaže da isprobate tri serije za početak. Broj ponavljanja u svakoj seriji ovisit će o vašem cilju. Ako želite izgraditi snagu, pucajte od 6 do 8 ponavljanja; ako ciljate na rast mišića, dovršite 8 do 12 ponavljanja; a ako tražite mišićnu izdržljivost, idite na 15 ponavljanja ili više, kaže Hodges. Koliko god ponavljanja ciljali, svakako odaberite težinu koja vam se čini izazovnom, ali izvedivom za taj broj.
Kako zaveslati bučice:
- Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći bučicu u svakoj ruci, dlanovi okrenuti jedan prema drugom, ruke uz tijelo.
- S uključenom jezgrom i ravnim leđima, nagnite se prema naprijed u kukovima, gurajući gluteuse prema natrag. Savijte koljena i povucite lopatice unatrag, pazeći da ne sliježete ramenima. (Vaša pokretljivost kukova i fleksibilnost tetive koljena odredit će koliko se daleko možete sagnuti.)
- Gledajte u pod nekoliko centimetara ispred svojih stopala kako bi vam vrat bio u udobnom položaju.
- Napravite red povlačeći utege prema gore i natrag prema donjem dijelu rebara, držeći laktove zagrljene uz tijelo i stišćući lopatice dvije sekunde na vrhu pokreta. Vaši laktovi bi trebali proći pored vaših leđa dok težinu privlačite prema prsima.
- Polako spustite utege ispruživši ruke prema podu. To je jedno ponavljanje.
Demo gornji potez je Jamie Song , NASM certificirani osobni trener sa sjedištem u New Yorku.
Povezano:
- 15 vježbi za leđa s bučicama koje će vam pomoći da izgradite snagu i poboljšate držanje
- Kako izvesti pulover s bučicama da zapalite gornji dio tijela
- 4 vježbe s girjama za rad leđa
