Neću vam lagati: uživam biti malo osuđivač. U svoju obranu, volim misliti da sam pronašao zdrave odljeve za svoje najkritičnije misli, kao što je mrsko gledanje bezveznih reality showova i često čitanje r/AmItheAsshole . Uz to, ne mogu se pretvarati da uvijek ljubav glas koji traži greške u mojoj glavi, pogotovo kad se pojavi nepozvan i čini da se osjećam poput kretena. A ako ste osoba s mozgom, pretpostavljam da ste imali slične dane.
auto sa slovom i
Prije nego što se ubijedimo oko toga, zapamtimo da je vrlo ljudski donositi sudove. Svi smo imali trenutke poput promatranja prijatelja zbog raskalašene kupnje nakon što su se požalili da su bez para ili prevrtanja očima zbog aljkavosti kolege s posla. Na mnogo načina, ovo je samo još jedan oblik društvena usporedba , iskonski instinkt. Evolucijski, želimo procijeniti ljude kako bismo vidjeli jesu li prijetnja, Andrea Bonior, dr. sc , klinički psiholog i autor knjige Detoksicirajte svoje misli , kaže za SelfGrowth. Prosudbe su samo zaključci do kojih dolazimo kada se pitamo: Kakva je ta osoba u usporedbi sa mnom?
No iako nema ničeg inherentno lošeg u samouvjerljivom unutarnjem monologu, ponekad taj glas nije tako bezopasan - kao kad počne povrijediti vas i vaše odnose. Dr. Bonior kaže da se manje radi o samim osuđujućim mislima, a više o tome kako se zbog njih osjećate i ponašate. Stavljaju li te u a super mrzovoljan raspoloženje? Utječu li oni na vaš odnos prema ljudima do kojih vam je stalo? Je li se vaša percepcija svijeta promijenila? Osuđivanje često rađa još više osuđivanja i može pokrenuti ciklus negativnosti, kaže dr. Bonior.
Kada se ne osjećate sjajno zbog svoje prosudbenosti, to stvarno može utjecati na vaš osjećaj sebe i pogoršati samokritičnost, Jor-El Caraballo, LMHC , terapeut iz New Yorka i autor knjige Radna bilježnica Shadow Work , kaže za SelfGrowth. Mislim, ovdje ste u potrazi za savjetima kako se riješiti te navike, zar ne? To je možda pusta znatiželja, ali možda se i vi, poput mene, povremeno osjećate zlobno kad vam vrag na ramenu zareži iz galerije kikirikija. To su trenuci za reći: 'U redu, možda vrijedi istražiti postoji li promjena koju želim napraviti ovdje', kaže Carballo.
Ako ipak odlučite obuzdati svoje sklonosti osuđivanju, dobre vijesti: moguće je. Često to zapravo nije pitanje osobnosti ili karaktera - to je samo naučeno ponašanje i duboko ukorijenjeni obrasci mišljenja koje možemo promijeniti, prema Caraballu. Samo treba vježbati.
Kako ta praksa točno izgleda? Evo što su naši stručnjaci imali za reći o držanju navika osuđivanja pod kontrolom.
naziv za ženskog psa
1. Zastanite kako biste primijetili te osuđujuće misli.
Donošenje presude obično je više reakcija trzaja nego svjesna odluka, stoga stručnjaci s kojima smo razgovarali preporučuju da usporite kako biste prije svega pratili kritičke misli. Ne morate sebe osuđivati jer vas osuđuju - radi se o svijesti da se to događa, kaže dr. Bonior. Može biti korisno zapisati svoje negativne misli u bilješku na telefonu ili u dnevnik kako biste mogli paziti na obrasce tijekom vremena. Ali ako to nije za vas, možete samo pomisliti, Hej, to je bio osuđujući komentar.
Pauziranje nam pomaže da prepoznamo: 'Iz bilo kojeg razloga, gledam kroz objektiv prosuđivanja', kaže dr. Bonior. Tada se možete podsjetiti da to vjerojatno nije najtočnija ili najkorisnija perspektiva.’ Ponekad možete samo primijetiti misao i otpustiti je — ključni dio meditacija — prije nego prijeđete na neke od drugih ideja na ovom popisu. Ali ako ga je teško objaviti, zapitajte se: Je li nešto pokrenulo kritički odgovor? Možda je vaš prijatelj pogodio bolnu točku ili ste bili gladni. Ili možda postoji dublji problem u korijenu vašeg stava kojim se vrijedi pozabaviti - više o tome kasnije.
2. Svaku prosudbu nadopunite nečim ljepšim.
Nakon što ste u stanju prepoznati negativne narative dok se pojavljuju, Caraballo preporučuje da preokrenete scenarij - tako što ćete, na primjer, uravnotežiti uvredu s nekim mentalnim rekvizitima. Recimo da ste se uhvatili kako se smiješite strančevim čudnim plesnim pokretima na vjenčanju. Čak i ako vam je to prva misao, još uvijek možete reći: 'U redu, ljudski trenutak. Ali ja im to moram dati - oni imaju hrabrosti koju ja nemam', kaže.
Caraballo naglašava da bi vam vaše praćenje ipak trebalo biti autentično. Ne morate sami sebe uvjeravati da je vaša prvotna prosudba pogrešna, objašnjava. Umjesto toga, on preporučuje pronalaženje bolje, ali uvjerljive misli ili radnje, okvir koji pripisuje psihologu Jennifer Abel, dr.sc . Slično onome kako biste pohvalili hrabrost lošeg plesača, možda biste prepoznali kuharske kotlete svog partnera sljedeći put kada, na primjer, njegove vještine čišćenja nedostaju.
Što više prakticirate ovo preusmjeravanje, to će ono postati automatski, prema Caraballu. zahvaljujući neuroplastičnost — u osnovi, sposobnost mozga da se mijenja i prilagođava novim načinima razmišljanja — uskoro biste se mogli osloboditi navike negativnosti u trzaju. Ovo stalno govorim klijentima: Vjerojatno ćete se u početku osjećati pomalo lažno, kaže on. Čak i ako se ne čini prirodno, još uvijek uspostavljate novi, manje osuđujući put u svom mozgu koji će s vremenom postati lakši.
3. Zapamtite da ne znate cijelu priču.
Ako ste ikada za nečije kašnjenje automatski krivili njihove vještine upravljanja vremenom umjesto mogući kvar alarma ili loš promet, postali ste žrtva onoga što je poznato kao temeljna atribucijska pogreška . Prema dr. Bonioru, ova uobičajena pristranost stoji iza naše sklonosti da zanemarimo vanjska objašnjenja nečijeg ponašanja u korist osobnijih procjena njihovog karaktera ili osobnosti. Drugim ljudima ne dajemo istu korist od sumnje koju često dajemo sebi, kaže ona. To dovodi do raznih vrsta pogrešaka u prosudbi kada ljude procjenjujemo na taj način.
imena za mentorstva
Kako biste ispravili ovu pogrešku, dr. Bonior predlaže da se podsjetite da nemate sve informacije. Na primjer, ako ste ljuti što je vaša prijateljica bez novca pronašla novac za novi iPhone, ali ne i za vašu rođendansku večeru, razmislite o sljedećem: Ne znate kako izgleda njezin proračun; mogla je dugo štedjeti; postoje ponude besplatne nadogradnje, kao i darovi. Poanta je - ne možete točno prosuditi ono što ne znate.
masovno ime ceha
4. Pustite da se zapiše u dnevnik.
Dok više vježbanja svakako ima koristi pozitivne misli i izražavajući suosjećanje kada možete, ne želite nužno ni sebe cenzurirati. Istraživanje vaših prosudbi može vam pomoći da otkrijete zašto se uopće osjećate tako snažno, pa čak i ako nije tako duboko, iznošenje pritužbi i promišljanje vaših mišljenja može biti zdravo.
Ne moramo stigmatizirati same misli, kaže dr. Bonior. Postoji ogromna razlika između dijeljenja presude u nečije lice i izbacivanja iste iz vašeg sustava u privatnosti dnevnika. Ona preporučuje vođenje dnevnika jer nudi siguran prostor za izražavanje bez povrijeđivanja drugih ili izazivanja drame. Ako ne možete vjerovati kako se vaš prijatelj loše ponašao prošlog vikenda, vjerojatno nije najbolja ideja o tome tračati sa zajedničkim prijateljem - ali zašto tu ludu priču ne možete zabilježiti u svoj dnevnik?
To vrijedi i za teže teme. Recimo da vaša prijateljica ima dijete, a vaša klecava misao je, čekaj, vas ? Iako to vjerojatno ne biste željeli podijeliti s njima, pisanje kroz to mogao bi biti način da shvatite svoju snažnu reakciju, preispitate vlastite ideje o roditeljstvu ili date sebi neosuđujući mjesto za oduška o svom ljubomora .
5. Obratite pozornost na to kada najviše osuđujete.
Kada pronalaženje pogrešaka u drugima postane više kronična navika - osobito ako se ne osjećate dobro - vrijedi istražiti sve obrasce koje primijetite. Prema stručnjacima s kojima smo razgovarali, evo nekoliko uobičajenih razloga zbog kojih ne možete stišati taj kritični glas:
Možda ne postoji jedan veliki temeljni uzrok, ali zanimanje o potencijalnim utjecajima može otvoriti vrata sljedećim koracima koji mogu pomoći u rješavanju problema. To može biti bilo što, od postavljanja granica razgovora oko pokretanja tema do tražeći terapiju za ruku s tim negativnim misaonim obrascima.
Bez obzira odakle dolazi, zapamtite da je procjenjivanje svijeta oko vas samo dio ljudskog iskustva, stoga se nemojte sramiti, kaže Caraballo. Umjesto toga, nastavite hvatati misli koje se osjećaju loše i vježbati one koje se osjećaju bolje - i nemojte se bojati ostati malo osuđujući kao poslastica.
