KAKO ZAPRAVO OJAČATI SVOJE DNO ZDJELICE—I ZAŠTO BISTE TREBALI

Zamislite tu borovnicu, tako malu i nježnu i savršenu. Sada se pretvarajte da ga podižete, vrlo nježno. S tvojim vagina .

Osjećate savijanje između nogu? To je vaše dno zdjelice i ima trenutak zahvaljujući novim vrstama vježbi i spravama koje nadilaze staromodne savjete da Kegelove vježbate na svakom crvenom svjetlu. Od specijalizirane fizioterapije i gamificiranih uređaja nalik na dildo do pussy yoge i buff muff boot campa, ideja o jačanju dna zdjelice ovih dana dobiva zasluženo vrijeme. Nastavite čitati kako biste saznali što je vaše dno zdjelice, kako funkcionira i kako ga što dulje održati što je moguće bolje funkcionirati.

Što je dno zdjelice | Znakovi problema s dnom zdjelice | Kako liječiti disfunkciju dna zdjelice

Evo što je vaše dno zdjelice - i zašto je toliko važno.

Znate kako se neki ljudi s vaginama šale pišajući svoje hlače malo kad skaču, kišu, kašlju ili se smiju—posebno nakon što imaju djecu? Ispostavilo se da to nije smiješno. To je problem dna zdjelice, a strategije poput fizikalne terapije i vježbi dna zdjelice mogle bi pomoći.

Mišići dna zdjelice, smješteni između zdjelične kosti sprijeda i trtice straga, skup su mišića koji obavijaju vaše zdjelične organe (mokraćni mjehur, crijeva i maternicu) i rade na njihovoj kontroli.¹Snaga ovih mišića neophodna je za razne stvari - od orgazma do toga da slučajno malo ne popiškite dok radite jumping jacks.

Poremećaji dna zdjelice događaju se kada su potporni mišići u tom području ili prenapeti (poznato kao hipertonus) ili preslabi i rastegnuti (poznato kao hipotonus). Kako ljudi s vaginama stare, potonje je puno češće od prvog, ali to ga ne čini prihvatljivim dijelom starenja. Disfunkcija dna zdjelice može imati razoran utjecaj na kvalitetu vašeg života, uključujući vašu sposobnost da ostanete aktivni. Neka istraživanja²je otkrio da inkontinencija dramatično povećava rizik da žene budu primljene u domove za starije osobe u usporedbi s muškarcima, neovisno o dobi, spolu ili drugim medicinskim stanjima.

Još jedan uobičajeni tip problema s dnom zdjelice je prolaps, koji se događa kada mišići zdjelice i druga potporna tkiva oslabe i uzrokuju da organi u zdjelici padnu s mjesta. U ozbiljnijim slučajevima ti organi mogu čak i viriti iz vagine ili anusa. Može biti užasno živjeti s tim.

Inkontinencija je normalizirana, kao i prolaps, a oboje su znakovi da nešto nije u redu, kaže Amanda Olson, doktorica fizikalne terapije koja se specijalizirala za poremećaje dna zdjelice i živi u Medfordu, Oregon. Mislim da to ne bismo trebali normalizirati samo zato što je uobičajeno. Nije normalno.

Osobe bilo kojeg spola mogu imati problema s dnom zdjelice. (Kod ljudi s penisom, dno zdjelice podupire mjehur i crijeva i može utjecati na seksualnu funkciju.) Ali zabrinutost je posebno velika za one s vaginom. Dva glavna čimbenika rizika za poremećaje dna zdjelice uključuju trudnoću i porod. Trudnoća može opustiti mišiće i vezivno tkivo dna zdjelice, zahvaljujući hormonima i pritisku vašeg djeteta koje raste. Porod (vaginalno ili čak carskim rezom) također može zabrljati s tim područjem, uzrokujući ozljede i oštećenje živaca. Genetika i dob također su faktori rizika. U konačnici, procjenjuje se da gotovo četvrtina žena u SAD-u pati od jednog ili više poremećaja dna zdjelice i da se s vremenom pogoršava - od 10% žena između 20 i 39 godina do 50% žena u dobi od 80 i gore.³

Povratak na vrh.

Kako znati imate li problema s dnom zdjelice?

Sljedeći simptomi mogu ukazivati na to da su vam mišići dna zdjelice preslabi ili prenapeti⁴:

Curenje mokraće
Curenje stolice
Bol tijekom seksa
Česta potreba za korištenjem kupaonice
Zatvor
Osjećaj težine u zdjelici, vagini ili rektumu
Bol u donjem dijelu leđa

Ako se suočavate s bilo kojim od gore navedenih problema, osobito na način koji značajno ili redovito utječe na vaš svakodnevni život, posjet stručnjaku za zdravlje zdjelice dobra je ideja. Mnogi od ovih simptoma mogu biti posljedica drugih uzroka, pa je savjetovanje sa stručnjakom, ako možete, najbolji način da procijenite koliko vam je dno zdjelice funkcionalno—i što možete učiniti ako je dno zdjelice uzrok vaših simptoma.

Povratak na vrh.

Evo kako riješiti problem dna zdjelice koji je pretijesan ili preslab.

Pitali smo stručnjake, uključujući ginekologa, dva fizioterapeuta za zdravlje zdjelice i vaginalnog trenera za savjete o tome kako održati svoje mišiće dna zdjelice u formi i raditi što je moguće bolje:

drevne pohvale

1. Ako imate problema s dnom zdjelice, pronađite iskusnog liječnika za liječenje zdjelice.

Pronađite liječnika koji razumije dno zdjelice - to može biti ginekolog, urolog ili uroginekolog, na primjer - ili fizikalni terapeut koji je specijaliziran za zdravlje zdjelice. Možete pitati svog uobičajenog ginekologa koliko ima iskustva s ovim problemima, pitati potencijalnog novog ginekologa u ordinaciji ili sami istražiti online. The Američko udruženje fizikalne terapije ⁵može vam pomoći pronaći fizioterapeuta koji se usredotočuje na zdravlje zdjelice.

Mnoge države i osiguravatelji imaju politiku otvorenih vrata za primanje skrbi koja pacijentima omogućuje posjet fizioterapeutu bez dijagnoze ili preporuke, ali ako ga trebate, vaš obiteljski liječnik, ginekolog, urolog, gastroenterolog ili drugi pružatelj usluga može moći pomoći.

Fizikalna terapija za zdravlje zdjelice dostupna je u različitim kliničkim okruženjima, uključujući bolnice, privatne ordinacije, veterane i sveučilišne sustave zdravstvenog obrazovanja. Također je široko pokriveno planovima osiguranja, uključujući Medicare, neke oblike Medicaida te privatno i vojno osiguranje, iako, kao i sa svim stvarima kada je u pitanju osiguranje, to može varirati ovisno o vašoj specifičnoj situaciji.

Troškovi za ovu vrstu terapije ovise o tome pokriva li je ili ne osiguranje i kakav je plan odbitka ili suosiguranja. Neke privatne ordinacije, na primjer, ne prihvaćaju osiguranje, kaže dr. Olson, koji također objašnjava da se ti posjeti često kreću između 100 i 300 dolara po posjetu, ovisno o pružatelju usluga.

Povratak na vrh.

2. Počnite s treningom mišića dna zdjelice ako možete.

Brojne studije sugeriraju da trening mišića dna zdjelice može biti vrlo učinkovit za probleme povezane s dnom zdjelice kao što su mokraćni⁶i fekalna inkontinencija⁷i prolaps zdjeličnih organa.⁸Neki ljudi čak smatraju da im dosljedan i pravilan trening mišića dna zdjelice pomaže da dožive snažnije orgazme.⁹

Za početak rutine treninga, vaš fizioterapeut za zdravlje zdjelice obično će započeti s malom lekcijom anatomije i početnom procjenom, obično oko 45 minuta do sat vremena. Ručno će procijeniti mišiće vašeg dna zdjelice, izvana i iznutra - potonje nježnim umetanjem podmazanog prsta u rukavici ili uređaja za biofeedback. (Stoga očekujte da ćete biti razodjeveni od struka prema dolje iu kućnoj haljini barem dio termina.) Mogu vas također zamoliti da radite stvari poput kašljanja ili simulacije zadržavanja mokraće kako bi mogli izmjeriti vaše Kegelove kontrakcije. Ostali primjeri vježbi koje vam možda daju uključuju stiskanje njihovih prstiju kako bi izmjerili vašu snagu ili tonus i sposobnost kontrole i usmjeravanja vaših pokreta i izdržljivosti (da, izazvat će vas da stišćete duže i jače). Dobit ćete i plan za nastavak te Kegelove vježbe i vježbe disanja za ponijeti kući.

Također će provjeriti stvari poput držanja i mišićnih skupina vaših trbušnjaka, leđa i kukova (svi su povezani) i pregledati vaše individualne simptome i ciljeve, bilo da je to mogućnost skakanja na trampolinu s djetetom bez curenje ili pokretanje 5K. Nikada nije ista veličina za sve, kaže dr. Olson, autor knjige Obnavljanje dna zdjelice za žene. ¹⁰Uvijek je skrojen za susret s osobom ispred nas.

Kronična bol i stezanje u dnu zdjelice posve su drugi problem i nešto će vaš fizioterapeut također tražiti znakove. Čak i ako je slabost vaša glavna pritužba, oni mogu raditi s vama ručnu terapiju tkiva i vježbe istezanja kako bi riješili bilo kakve probleme.

Stephanie Prendergast, fizikalna terapeutkinja i suosnivačica Pelvic Health and Rehabilitation Center¹¹u Los Angelesu, već 20 godina liječi probleme s dnom zdjelice i kaže da bi rutinski posjeti trebali biti obavezni za svaku osobu u roku od godinu dana od rođenja djeteta (ako ne i prije), te na početku perimenopauze, obično u 40-ima. Tada znamo da će doći do promjena na dnu zdjelice vezanih uz dob, kaže ona, pa to optimizirajte i onda će, mislim, sve lakše proći kroz tranziciju. Mnogi problemi bi se mogli spriječiti.

Povratak na vrh.

3. Pravilno izvodite Kegelove vežbe.

Postoje dobra istraživanja¹²da izvođenje Kegela, također poznatog kao trening mišića dna zdjelice, može poboljšati simptome inkontinencije. Međutim, mnogi ih ljudi još uvijek ne rade kako treba. Uobičajene pogreške su stezanje pogrešnih mišića, poput trbušnih mišića ili stražnjice.

Nazvane po američkom ginekologu Arnoldu Henryju Kegelu, koji je izumio ovu vježbu 1940-ih, Kegelove vježbe nisu tako jednostavne kao što se čine. Neki korisni znakovi (poput one mljackave borovnice) uključuju pretvaranje da gnječite tampon vaginom ili pokušavate zaustaviti protok urina. (Napomena, redovito vježbanje Kegela dok zapravo mokrenje može potencijalno povećati rizik od infekcije urinarnog trakta, prema klinici Mayo.)

Tipična Kegelova rutina, koju možete raditi dva puta dnevno po 5 do 10 minuta, ide ovako: u udobnom položaju kao što je ležanje (koje stavlja manji pritisak na vaše dno zdjelice nego sjedeći ili stojeći), stegnite se za tri do pet sekundi; odmorite se tri do pet sekundi; ponoviti 10 puta. Ili pokušajte s brzim trzajima, kratkim kontrakcijama od dvije do tri sekunde—kao i duljim, postupno povećavajući duljinu kontrakcija i opuštanja na 10 sekundi.

Također, budite svjesni da Kegelovi nisu za svakoga. Ako su vam mišići dna zdjelice u početku zdravi ili prenapeti, njihovo vježbanje moglo bi učiniti više štete nego koristi, kaže dr. medicina Amy Benjamin, ginekologinja i direktorica Centra za kroničnu bol u zdjelici i poremećaje vulve na Sveučilištu Rochester. . Neki ljudi imaju toliku napetost u mišićima dna zdjelice da pokušaj izvođenja Kegela zapravo samo povećava njihovu napetost i bol, dodaje ona. Ako primijetite više zatezanja ili boli dok započnete svoju Kegelovu rutinu, prestanite i raspravite to sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom. Vježbe i tretmani za zategnute mišiće dna zdjelice usmjereni su na opuštanje tog područja umjesto na njegovo jačanje.

Povratak na vrh.

4. Razmislite o dodavanju pokreta cijelog tijela.

Nakon što svladate osnovne Kegelove vježbe, vaš fizioterapeut može od vas zatražiti da ih ubacite u naprednije vježbe. (Razumijete?) Iako postoji malo istraživanja o kombiniranju Kegelovih vježbi s drugim vježbama, neki stručnjaci za vježbanje dna zdjelice i fitness programi koji se temelje na Kegelu imaju pristup koji se temelji na pokretima koji uključuje kombiniranje treninga mišića dna zdjelice s jednostavnim vježbama kao što su čučnjevi , iskoraci i dizanje utega, gdje biste morali uključiti te mišiće za podršku.

Kim Vopni, koja se zove The Vagina Coach,¹⁴certificirani je osobni trener iz Vancouvera, certificirani savjetnik za pre/postnatalni fitness i autor Vaše dno zdjelice: praktični vodič za rješavanje vaših najintimnijih problema. ¹⁵Vopni je imala dvije vrste prolapsa povezanog s porodom, a kad je otkrila da fizikalna terapija dna zdjelice uopće postoji, propovijedala je o tome s krovova prije nego što se i sama prekvalificirala u fitness povezan s trudnoćom. Njezini online programi za vježbanje dna zdjelice, kao što su Buff Muff Challenge i Kegel Mojo za inkontinenciju ili prolaps, osmišljeni su kao vježbe za cijelo tijelo posebno za osobe sa slabim dnom zdjelice.

Moramo poštivati, kaže Vopni, da postoje temeljne razlike unutar dna zdjelice [nekoga kojem je pri rođenju dodijeljena žena] koje moramo uzeti u obzir.

stvari s h

Povratak na vrh.

5. Isprobajte Kegelove trenažere ako želite—i neka vaša očekivanja budu realna.

Na tržištu postoji mnogo proizvoda koji obećavaju da će vam pomoći u toniranju dna zdjelice, uključujući vaginalne težine ili Kegelove lopte koje dolaze u različitim veličinama i stilovima, uključujući Ben Wa lopte (dijelom uređaj za vježbanje dna zdjelice, dijelom igračka za seks) koje su postale popularnije Pedeset nijansi Tamnije . (Transparentnosti radi, 2021. SelfGrowth je u suradnji s JimmyJaneom izdao liniju seksualnog wellnessa koja uključuje Kegelove trenažere.)

Međutim, Cochrane¹⁶Pregled studija o vaginalnim utezima za vježbanje dna zdjelice protiv urinarne inkontinencije sugerirao je da nisu ništa bolji od izvođenja osnovnih Kegelovih vježbi. Britanska medicinska istraživačka organizacija analizirala je podatke 23 mala ispitivanja koja su uključivala više od 1800 žena i dosljedno otkrila da, iako je uporaba vaginalnih utega bila bolja od izostanka liječenja, nije bilo jasnih razlika u učinkovitosti utega u odnosu na trening mišića dna zdjelice bez utezi. Uz navedeno, istraživači su priznali da su velike, visokokvalitetne studije potrebne za potvrdu koliko je vježbanje zdjelice s vaginalnim utezima stvarno učinkovito za urinarnu inkontinenciju.

Ali ako vas motiviraju alati i uređaji, samo napred, napisala je Jen Gunter, doktorica medicine, u priči za 2019. The New York Times. ¹⁷Twitterov stalni ginekolog i autor Vaginalna Biblija, ¹⁸Gunter preporučuje da tražite proizvode medicinske kvalitete koji se mogu ispravno čistiti. Ovo ne uključuje tzv vaginalna ili yoni jaja od žada , koji nikada nisu bili dizajnirani za upotrebu u vagini ili zdjelici, upozorila je.

Dr. Olson, koja je razvila liniju silikonskih vaginalnih utega koje je odobrila FDA pod svojom robnom markom Intimate Rose, kaže da dodatni pritisak loptica (koje dolaze u kompletu različitih utega do četiri unce) može pomoći da izgradite snagu i učinite Kegelove mišiće ispravno jer ispadaju ako ne koristite prave mišiće.

Smart Kegels usmjereni uređaji koji koriste biofeedback tehnologiju, kao što su popularni Elvie i kGoal, također postaju sve popularniji. Izgledaju poput mini vibratora koji su u obliku jajeta ili jastuka i povezuju se s aplikacijom na vašem telefonu. Upute na vašem zaslonu pokazuju vam koliko dobro radite svoje Kegelove vežbe. Elvie vam, na primjer, daje zabavne mete koje možete pogoditi svojim draguljem — gotovo kao Pac Man za vašu vaginu. Volim Elvie jer stvarno pomaže ljudima da prate svoj napredak i znaju da to rade na pravi način, kaže Prendergast. Iznenađujuće je koliko će se brzo loptica kretati na tvom telefonu i što bi ti trebao biti u stanju učiniti da ljudi požele postati bolji.

Povratak na vrh.

6. Povežite dah i dno zdjelice.

Vaš fizikalni terapeut naučit će vas kako pravilno disati tijekom Kegelovih vježbi (dubokim udisajima i izdisajima dok se stišćete), kao i izvoditi vježbe trbušnog disanja s dijafragmom ili poze za opuštanje kao što su poza djeteta ili sretna beba za opuštanje mišića dna zdjelice. Mnogi ljudi ne dopuštaju dovoljno mišićima dna zdjelice da se odmore i važno je da ljudi budu svjesni da su jačanje i produljenje jednako potrebni, kaže dr. Olson. Mišići koji su previše zategnuti mogu uzrokovati bol, ali i slabost, jer mogu biti iscrpljeni zbog pretjeranog angažmana. Potrebni su nam fleksibilnost i pokretljivost...i sposobnost prepuštanja, kaže ona.

Hipopresivne vježbe još su jedna tehnika disanja koju bi neki ljudi mogli smatrati korisnom za probleme s dnom zdjelice, iako nema toliko podataka koji bi to poduprli kao za Kegelove disanje. Ipak, nedavno randomizirano kontrolirano ispitivanje objavljeno u Časopis kliničke medicine ¹⁹otkrili su da obje vrste vježbi značajno smanjuju simptome problema s dnom zdjelice.

Vježbe su niz položaja koji se izvode s koordiniranim dahom i zadržavanjem daha kako bi se vježbao core na način s malim učinkom. oni su teško shvatiti , ali Vopni ih radi svaki dan i kaže da su joj pomogle da preokrene prolaps maternice. Kako bi popravila rektokelu (kada dio rektuma prolazi kroz stijenku vagine), morala je na operaciju.

Povratak na vrh.

7. Znajte da imate mogućnosti ako je potrebno.

Ovisno o tome koliko su ozbiljni vaši problemi s dnom zdjelice, kirurška korekcija može biti jedna od najboljih opcija liječenja, kaže dr. Benjamin, osobito ako imate i slabu fasciju, odnosno vezivno tkivo, koje ne možete popraviti vježbanjem. Možda će vam biti propisan pesar, mali uređaj koji stavljate u vaginu da pomogne kod curenja. Neki ljudi ga nose samo za vježbanje ili cijelo vrijeme. Možete čak imati i seks dok ga nosite.

Ako se borite sa zdravstvenim problemima zdjelice, također pomaže pronaći svoje ljude kako biste se osjećali manje usamljeno. Vopni je pokrenuo privatnu Facebook grupu tzv Box Talk , gdje članovi, uključujući nekoliko fizioterapeuta, mogu postavljati pitanja, dijeliti TMI i nuditi podršku i savjete o svemu što se tiče dna zdjelice. Čak i kada istražuju i prepoznaju da postoje rješenja, postoji oklijevanje, kaže Vopni. O zdravlju zdjelice priča se puno više nego prije, no to je još uvijek osjetljiva i intimna tema, a nisu svi otvoreni po tom pitanju.

Povratak na vrh.

Izvori: