Izvođenje Kegelovih vježbi pomalo je slično čišćenje zubnim koncem — mala je stvar da te poznaješ trebao bi redovito činite kako biste ključni dio svog tijela održali zdravim, ali iz nekog razloga potpuno zaboravite dok vas sljedeći put netko ne pita za vaše dosadašnje rezultate. (Ili, vjerojatnije, sljedeći put kada kliknete članak poput ovog.)
masovno ime ceha
I, hej, to nije tvoja krivnja. Za razliku od pranja zuba, pranje lica , i brisanje naprijed-natrag , izvođenje Kegelovih vježbi vjerojatno nije nešto što vam je bilo usađeno dok ste odrastali... ili čak kao odrasli. Umjesto toga, većina ljudi niti ne čuje za važnost Kegela sve dok ne dobiju dijete ili završe u ordinaciji fizioterapeuta dna zdjelice s zdravstvenim problemom koji moraju riješiti. Iako se ove vježbe za dno zdjelice (prvi ih je svijetu predstavio ginekolog Arthur Kegel 1948.) često povezuju s oporavkom nakon poroda, one definitivno nisu samo za nove roditelje. Zapravo, gotovo svi mogu imati koristi ako ih uključe u svoju svakodnevnu fitness rutinu. Osim toga, možete ih učiniti gotovo uvijek i bilo gdje (da, čak i tijekom dosadnog Zoom poziva koji je mogao biti e-mail). U nastavku smo zamolili ginekologa i fizioterapeuta za dno zdjelice da nam kažu sve o Kegelovima, što mogu učiniti za vas i kako znati radite li ih uopće na pravi način.
Što su Kegelove vježbe? | Što rade Kegelove vježbe? | Kako znati radite li Kegelove vežbe ispravno? | Koji je najbolji položaj za Kegelove vježbe? | 'Zatežu' vašu vaginu Kegelovi utezi? | Koliko Kegela trebate raditi dnevno?
Što su Kegelove vježbe?
Dakle, što je točno Kegelova vježba? Vrlo jednostavno, Kegel je kontrakcija mišića dna zdjelice. U zdjelici imamo otprilike 24 mišića dna zdjelice, raspoređenih u tri sloja, kaže Amy Hill Fife , fizioterapeut za zdravlje zdjelice s privatnom praksom u Grand Junctionu, Colorado. Svi ti mišići imaju prilično važne poslove, zbog čega vam jačanje tih mišića može koristiti na razne načine.
Što rade Kegelove vježbe?
Kada se izvode ispravno i dosljedno, Kegelove vježbe mogu ojačajte mišiće dna zdjelice , koji imaju četiri primarne funkcije. Prva uloga je pomoći u održavanju svih vaših trbušnih organa, uključujući tanko i debelo crijevo, maternicu, jetru i bubrege. Mišići dna zdjelice također osiguravaju sfinkternu kontrolu vašeg mjehura i crijeva, što u osnovi znači da vas sprječavaju da iz njega curi stolica ili urin, objašnjava Fife.
Postoji i seksualna funkcija. Neki od mišića dna zdjelice ritmički se kontrahiraju kada dođete do vrhunca, objašnjava Fife. I posljednja funkcija je stabilnost jezgre — Kegelovi mišići rade zajedno s trbušnim mišićima, mišićima kukova i mišićima leđa kako bi vam pomogli održati ravnotežu i snagu jezgre.
Ljudi mogu imati slabo dno zdjelice iz različitih razloga, poput trudnoće i poroda. Slabljenje ovih mišića također je čest dio starenja.
Slabi mišići dna zdjelice prisutni su kao i svaka druga slabost mišića u vašem tijelu, objašnjava Fife. Tipično, mišićima će nedostajati snaga, izdržljivost ili oboje. Uobičajeni znakovi slabog dna zdjelice uključuju curenje urina uz kašalj, kihanje ili vježbanje, nemogućnost kontroliranja iznenadnih nagona mokraćnog mjehura (pa žurite u kupaonicu), pritisak u zdjelici, poteškoće u zadržavanju plinova, smanjenu sposobnost postizanja orgazma i smanjenu osjećaj pri penetrativnom snošaju, kaže Fife.
U ozbiljnim slučajevima, slabljenje dna zdjelice može na kraju rezultirati spuštanjem organa zdjelice i stvaranjem izbočine u vagini, rektumu ili mokraćnom mjehuru - poznato kao prolaps organa zdjelice, kaže Sherry Ross, M.D. , ginekolog i stručnjak za zdravlje žena u Zdravstvenom centru Providence Saint John u Santa Monici.
Simptomi prolapsa variraju od neugodnog pritiska u području zdjelice do curenja urina. Srećom, Kegels može pomoći odgoditi ili čak spriječiti prolaps zdjeličnih organa i druge simptome povezane sa slabim dnom zdjelice. Prema dr. Rossu, dosljedno izvođenje Kegelovih vježbi može dovesti do primjetnih promjena u snazi dna zdjelice za otprilike osam do 12 tjedana.
Budući da je trudnoća jedan od razloga zašto mišići dna zdjelice mogu oslabiti, dr. Ross preporučuje svim trudnicama da rade Kegelove vježbe za trudnoću. Pomažući u jačanju tih mišića, mogu spriječiti simptome kao što su curenje urina i prolaps zdjeličnih organa uzrokovan vaginalnim porodom. A 2020 Cochrane Review 1od 46 ispitivanja koja su uključivala 10.832 žene zaključili su da početak prakse strukturirane terapije dna zdjelice rano u trudnoći može pomoći u sprječavanju urinarne inkontinencije kasnije u trudnoći i nakon poroda.
ime majmuna
Stručnjaci također preporučuju bolje poznavanje dna zdjelice kako biste imali bolju kontrolu tijekom faze guranja vaginalnog poroda. (Također, ne morate stvarno roditi vaginalni porod da biste utjecali na mišiće dna zdjelice – sama trudnoća, osobito višestruka trudnoća, može utjecati na snagu dna zdjelice.)
Vrijedi napomenuti: dok Kegels može pomoći slabim mišićima dna zdjelice, zapravo mogu pogoršati prenapeti mišići dna zdjelice . Iako je dosljedno vježbanje ovih mišića—kao i bilo kojeg drugog mišića u tijelu—korisno za većinu ljudi, prestanite i provjerite kod liječnika ako ikada osjetite bilo kakvu bol s Kegelom. Nekim ljudima su mišići zdjelice prenapeti ili imaju bolove u zdjelici zbog stezanja mišića, a ako rade više Kegelovih vežbi, vjerojatno će pogoršati svoje probleme, upozorava Fife. U tim slučajevima, fizikalna terapija dna zdjelice zapravo vam može pomoći da naučite kako se osloboditi Kegela.
Kako znati radite li Kegelove vežbe ispravno?
Ako ste novi u ovome, važno je da naučite kako ispravno raditi Kegelove vježbe prije nego što počnete s gomilom ponavljanja. Počinje otkrivanjem gdje su ti mišići dna zdjelice - budući da su unutarnji, zapravo ne možete vidjeti što se događa kada ih stežete ili opuštate. Najlakši način da ih prepoznate je da zaustavite protok urina dok piškite, kaže dr. Ross. Zadržite kontrakciju tri sekunde, a zatim se opustite, dopuštajući da se protok urina nastavi, kaže ona. Ponovite ovo nekoliko puta i prepoznat ćete svoje Kegelove mišiće. (Ipak, zapravo ne želite redovito izvoditi Kegelove vježbe dok piškite, pa nakon što ste identificirali te mišiće, pronađite drugo vrijeme za njih.)
Još jedan način da prepoznate svoje mišiće dna zdjelice je pipanjem unutar svoje vagine dok izvodite Kegelove vježbe. Dr. Ross predlaže da umetnete prst ili dva u vaginu, a zatim stisnete mišiće zdjelice kao da pokušavate zadržati urin. Trebali biste osjetiti kako vam se vagina steže i dno zdjelice pomiče prema gore. Za povratak u početni položaj jednostavno opustite mišiće. Možete čak i pitati svog ginekologa radite li Kegelove vežbe ispravno na sljedećem pregledu - oni mogu umetnuti prst u vašu vaginu, dati vam da se savijete i opustite i dati vam povratnu informaciju.
Ako možete osjetiti podizanje mišića dna zdjelice (tj., vaš anus se pomiče prema gore i unutra i dolazi do stezanja oko uretre i vagine, uglavnom u prednjem dijelu zdjelice blizu stidne kosti), radite svoje Kegels ispravno, kaže Fife. Također biste trebali moći osjetiti kako se ti isti mišići potpuno opuštaju, dodaje ona. Ne brinite ako vam se ovo isprva učini škakljivim - sve je stvar prakse.
Koji je najbolji položaj za Kegelove vježbe?
Sada kada znate gdje su vaši mišići zdjelice, kako ih dobro vježbati? Prije nego počnete, ispraznite mjehur i zauzmite udoban položaj - dr. Ross predlaže sjesti ili leći.
Fife također preporučuje ležanje kako biste radili Kegelove vežbe kada počinjete, s ciljem da prijeđete u sjedeći položaj, a zatim ustanete. Konačni cilj je moći izvoditi vježbe za dno zdjelice gdje god se nalazili, što god radili.
Na kraju ćete moći raditi svoje Kegelove vježbe dok vježbate, dižete utege, podižete djecu ili obavljate kućanske poslove, kaže Fife. Cilj je da ako su vam Kegelovi prioriteti iz zdravstvenih razloga, ipak ćete ih moći uklopiti čak i ako imate pretrpan raspored. Ljepota je u tome što ih možete raditi bilo gdje, a da to nitko ne zna - za radnim stolom u uredu, u autobusu ili u redu u supermarketu.
Stežu li Kegelovi utezi vašu vaginu?
Možda ste čuli za Kegelovi utezi , koji se umeću u vaginu s ciljem da vam pomognu u radu dna zdjelice. Dolaze u raznim oblicima i veličinama, a neki se čak povezuju s aplikacijom i omogućuju vam igranje videoigara dok radite vježbe. No, djeluju li te vježbe s Kegelovom loptom i utezi za vaginu doista ili su samo marketinški trik?
Kegelovi utezi ne izravno stegnuti vagine jer je vaginalno tkivo potpuno druga vrsta tkiva. To nije mišićno tkivo, kao što su mišići zdjelice, kaže Fife.
šekina obožavati tv
Međutim, izvođenje više Kegelovih vježbi (sa ili bez Kegelove trenažere ili sličnog alata) može pomoći u jačanju mišića dna zdjelice, koji okružuju vaginu—pa se može činiti da imate više zategnutosti u tom području. Međutim, radi naglaska, ovo bi bio samo potencijalni učinak stvarnog dosljednog i ispravnog izvođenja Kegela! Također, postoji mnogo mitova o tome da su vagine uobičajene previše labave, osobito nakon vaginalnog poroda. Ovi mitovi mogu izazvati mnogo nepotrebnog straha i poriva za zatezanjem vagine, pa evo što trebate znati o tome kako se vaša vagina zapravo može promijeniti nakon poroda — uključujući i kada je u pitanju nepropusnost.
Koliko Kegela trebate raditi dnevno?
Kada ste u položaju i spremni ste izbaciti Kegelove mišiće, stegnite mišiće dna zdjelice i zadržite ih pet sekundi, a zatim se opustite pet sekundi. Pokušajte četiri ili pet puta zaredom, radeći na tome da mišiće držite stegnutima 10 sekundi u komadu i opuštajući ih 10 sekundi između kontrakcija, kaže dr. Ross. Ciljajte na najmanje tri serije od 10 do 15 ponavljanja dnevno.
U idealnom slučaju, sve od 30 do 80 Kegela dnevno je optimalno, kaže Fife. (Ali ako imate zdravstvenih problema s zdjelicom, Kegelove vježbe bi vam mogle pomoći, neke su bolje nego nikakve, pogotovo kad se počnete navikavati na njih!) Međutim, Fife preporučuje promjenu vrste vježbi koje radite. Neke od njih treba raditi kao brze pokrete, a druge kao kontrakcije izdržljivosti, kaže ona.
Zamislite to kao trčanje — brzi trzaj pokreće mišićna vlakna koja se brzo grče, poput sprinta. To je prava brza kontrakcija Kegela, kao 'mig' mišića, objašnjava Fife. S druge strane, kontrakcija izdržljivosti je za spora mišićna vlakna, poput dugog trčanja. Za to držite Kegel 5 do 10 sekundi, a zatim se potpuno opustite. Fife preporučuje da polovicu Kegelovih vježbi radite kao brze pokrete, a drugu polovicu kao kontrakcije izdržljivosti. Baš kao i drugi mišići u vašem tijelu, oni u vašem dnu zdjelice mogu imati koristi od a uravnotežena, dobro zaokružena rutina vježbanja .
Izvori:
kostim ženskog klauna
Povezano:
- Što trebate znati o trudnoći, porodu i dnu zdjelice
- Kako zapravo ojačati svoje dno zdjelice
- 13 uzroka urinarne inkontinencije
