Sve što trebate znati o dijeti s niskim udjelom FODMAP-a

Ako ste ikada patili od gastrointestinalnih (GI) tegoba, vjerojatno ste čuli za izraz 'FODMAP' i možda ste se čak zapitali Što to, dovraga, znači? Zvuči komplicirano (i na neki način jest), ali smanjenje ili uklanjanje FODMAP-a iz vaše prehrane može vam olakšati probavne probleme. FODMAP se odnosi na određenu skupinu malih ugljikohidrata — vlakana i šećera — koji se obično slabo apsorbiraju i pokazalo se da potaknuti simptome sindroma iritabilnog crijeva (IBS) , prvenstveno bolovi u trbuhu i nadutost . Neki od glavnih prekršitelja hrane u FODMAP zemlji su mliječni proizvodi, pšenica i grah.

Pokazalo se da prehrana s niskim udjelom FODMAP-a poboljšava probavne simptome IBS-a do 86%1(ali obično bliže 70%2) onih koji žive s ovim stanjem, Kate Scarlata, M.P.H., R.D.N ., stručnjak za zdravlje probavnog sustava i FODMAP prehranu i autor Dijeta s niskim udjelom FODMAP korak po korak , kaže za SelfGrowth. (IBS je stanje u kojem ljudi doživljavaju bolovi u trbuhu i promjene u pokretima crijeva, uključujući proljev i zatvor.)



Veza između unosa manje FODMAP-a i poboljšanja GI simptoma nije dobro shvaćena. Ali znamo da konzumacija FODMAP rasteže crijeva, što može izazvati bol i osjećaj nadutosti kod osjetljivih ljudi, objašnjava Scarlata. U teoriji, smanjenje tog istezanja trebalo bi ublažiti neugodne simptome IBS-a.

Postoje neki dokazi koji podupiru ovu teoriju. Studija iz 20192objavljeno u Hranjive tvari ispitivali su kvalitetu života kod onih koji imaju IBS i zaključili da je slijeđenje dijete s malo FODMAP-a tijekom četiri tjedna smanjilo ozbiljnost simptoma, uključujući nadutost i bol u trbuhu. Postoje istraživanja na životinjama3sugerirati da prehrana s visokim udjelom FODMAP-a može uzrokovati neravnotežu u bakterijama u vašim crijevima, kao i upalu i popuštanje crijevne stijenke, što omogućuje protok toksina i bakterija iz crijeva u krvotok. Ali istraživanje prehrane kod IBS-a je relativno nova znanost, tako da još uvijek moramo puno naučiti, dodaje Scarlata.

Uz to, prijeđimo na to koja se hrana smatra niskim i visokim FODMAP-om, kako dijeta općenito funkcionira i neke ideje za planiranje i pripremu obroka za početak.



Što znači FODMAP? | Kako započeti | Kako radi | Hrana s niskim udjelom FODMAP-a | Hrana s visokim udjelom FODMAP-a | Popis za kupovinu i recepti

Dakle, što zapravo znači FODMAP?

Izraz 'FODMAP' samo je otmjena kratica za ove jednostavne i složene šećere: fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole. (Pokušajte to izgovoriti pet puta brzo!)

Iako više zvuče kao hrana iz svemira, često se nalaze u svakodnevnoj hrani, uključujući:



    Fruktooligosaharidi:Možete ih pronaći u pšenici, luku i mahunarkama.Laktoza:Ovo je vrsta šećera koja se nalazi u mlijeku i mliječnim proizvodima.Fruktoza:Ako ste ikada jeli voće, povrće ili med, imali ste fruktozu.Galaktani:To su šećeri koji se nalaze u mahunarkama.sorbitol:Konzumirate ga u koštunjavom voću i umjetnim zaslađivačima.3

Što trebate znati prije nego započnete dijetu s niskim udjelom FODMAP-a

Prije nego što uskočite, važno je napomenuti da dijeta s niskim udjelom FODMAP-a može biti vrlo restriktivna, što znači da može biti i izazovno slijediti je. Osim toga, jako je važno razgovarati sa stručnjakom, kao što je registrirani dijetetičar koji je upoznat s probavnim poremećajima, prije nego što počnete s ovim planom prehrane—ili bilo kojom dijetom namijenjenom ublažavanju GI simptoma—jer biste mogli razviti nuspojave poput nenamjernog gubitka težine ili nedostatke u prehrani ako se ne radi ispravno.

Rad s registriranim dijetetičarom koji je obučen za dijetu s niskim udjelom FODMAP-a može vam pomoći da budete prikladan kandidat za dijetu, ispravno slijedite protokol, zadovoljavate svoje potrebe za hranjivim tvarima i, nadamo se, minimizirate stres i maksimizirate užitak dok slijedite protokol. , stručnjak za zdravlje probavnog sustava Alyssa Lavy, M.S., R.D., C.D.N. , kaže za SelfGrowth.

Kako biste pronašli registriranog dijetetičara u svom području, pogledajte ovo imenik Američke akademije za prehranu i dijetetiku .

Kako funkcionira dijeta s niskim udjelom FODMAP-a?

Nije iznenađujuće da je malo komplicirano (uključene su tri faze). Svrha je otkriti koja hrana vam smeta i u kojim količinama, tako da možete sigurno i udobno izraditi plan prehrane prilagođen vašim osobnim potrebama. Evo što možete očekivati ​​od svake faze:

    Ograničavanje hrane s visokim udjelom FODMAP-a:Tijekom ove faze strogo izbjegavate svu hranu s visokim udjelom FODMAP-a (pogledajte više o tome u nastavku). Obično to činite samo dva do šest tjedana, prema Johns Hopkins Medicine , ali koliko je vremena potrebno da osjetite olakšanje od GI simptoma ovisi o vašem osobnom zdravlju. Ali kada se osjećate bolje, možete prijeći na drugu fazu.Ponovno uvođenje hrane s visokim udjelom FODMAP-a:U ovom trenutku možete početi dodavati hranu s visokim udjelom FODMAP-a svaka tri dana. Ovdje je korisno raditi s registriranim dijetetičarom jer vam oni mogu pomoći u ovom procesu.Pronalaženje onoga što vam odgovara:Nakon što saznate kako vaše tijelo reagira na različite namirnice s visokim udjelom FODMAP-a i količine koje možete podnijeti, možete napraviti modificiranu dijetu s niskim udjelom FODMAP-a koju ćete slijediti dugoročno. U ovoj fazi možete slobodno jesti hranu koja vam ne stvara gastrointestinalne tegobe, a ograničiti ili izbjegavati one koje izazivaju. Doći ovdje je uspjeh i važan je ne samo za vaše simptome IBS-a, već i za vaše cjelokupno zdravlje crijeva.4

Popis namirnica s niskim udjelom FODMAP-a

Vjerojatno najkompliciraniji dio dijete s niskim udjelom FODMAP-a (osim izgovaranja svih imena) je razlikovanje hrane koja je sigurna za jelo. Hrana s niskim udjelom FODMAP-a vrlo je niska u problematičnim šećerima. Dakle, što zapravo možete staviti na tanjur?

Neki primjeri hrane koja ne sadrži FODMAP koji se može otkriti uključuju jagode, mrkvu, naranče, krastavce i pastrnjak, dodatno meso, perad, ribu i jaja—osim ako nije pripremljeno s marinadama, umacima ili začinima koji sadrže sastojke s visokim sadržajem FODMAP-a, kaže Lavy.

Ako vam to nije dovoljno za planiranje obroka, možete pronaći potpuni popis namirnice s niskim udjelom FODMAP-a ovdje. Ako trebate malo više smjernica, Scarlata dodaje da neke od njezinih nisko do umjerenih FODMAP namirnica u trgovinama uključuju:

  • Zob
  • Smeđa riža
  • kvinoja
  • Chia i sjemenke bundeve
  • Sporo dizani kruh s kiselim tijestom
  • Maslac od kikirikija
  • Obični grčki jogurt bez laktoze i mlijeko bez laktoze
  • Čvrsti tofu
  • Bundeva

Ako tražite više od međuobroka dok ste u pokretu, postoje snack pločice s niskim udjelom FODMAP-a koje možete kupiti u trgovini ili na internetu, kao što su FODY hrana , Go Macro , i Uživaj u životu namirnice.

Popis namirnica s visokim udjelom FODMAP-a

Kada netko s IBS-om jede hranu s visokim udjelom FODMAP-a, vjerojatno će doživjeti neugodne nuspojave, poput bolova u trbuhu, nadutosti, plin , i hitnost ili promjena u njihovim navikama pražnjenja crijeva, prema Sveučilište Monash . Iako istraživači još uvijek pokušavaju shvatiti što se točno događa u tijelu i mozgu ljudi s IBS-om, oni misle da to ima veze s načinom na koji mozak percipira te simptome, prema Nacionalni institut za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti (NIDDK).

Naše crijevne bakterije fermentiraju te ugljikohidrate i to može proizvesti plin i uvući vodu u crijeva, kaže Lavy. Iako se ovaj proces događa kod svih, oni s IBS-om obično imaju tendenciju visceralne preosjetljivosti, što znači da njihov mozak ovu normalnu reakciju može doživjeti kao bolnu.

Neki uobičajeni okidači IBS-a od hrane s visokim udjelom FODMAP uključuju:

  • Luk
  • Češnjak
  • Mango
  • Med
  • Hrana bogata laktozom, poput mlijeka i jogurta
  • Koštičavo voće
  • Karfiol
  • Brokula
  • Lubenica
  • Pšenica
  • Raž
  • Ječam
  • Jabuke i kruške
  • Većina graha

Smatra se da ćete izbjegavanjem ove hrane moći smanjiti ili eliminirati bolne GI simptome povezane s IBS-om.

Koji je tipičan popis za kupovinu ideja za recepte s niskim udjelom FODMAP-a?

Iako možda mislite da su vaše mogućnosti ograničene na dijeti s niskim udjelom FODMAP-a, postoji mnogo namirnica koje možete dodati u svoju košaricu s namirnicama. Možda ćete morati biti malo kreativniji kada su u pitanju vaši obroci. Kao pomoć, Scarlata ima opsežan popis hrane s niskim udjelom FODMAP-a koju dijeli s pacijentima, a postoji niz jednostavnih savjeta i ideja za recepte koje možete slijediti.

Jedan od načina dodavanja okusa je infuzija, kaže Lavy. Ulje prožeto češnjakom može se koristiti u receptima za pružanje okusa bez FODMAP-a, budući da FODMAP-i nisu topljivi u mastima, što znači da ne mogu iscuriti u mast, kaže Lavy. Još jedan savjet je da luk zamijenite drugim povrćem koje daje okus. Vlasac i tamnozeleni dijelovi mladog luka i poriluka imaju nizak udio FODMAP-a, pa se te opcije mogu koristiti umjesto luka, preporučuje ona.

I ne zaboravite druge dodatke visokog okusa poput citrusa i začinskog bilja. Na primjer, limunov sok ili svježe kriške naranče mogu uljepšati jelo, a bilje i začini, poput cimeta, ružmarina, majčine dušice, origana ili paprike, dodaju tone okusa, kaže Lavy.

Ako tražite nekoliko osnovnih obroka s niskim udjelom FODMAP-a, Scarlatas ima tri ideje za obroke koje preporučuje:

Hranjive zdjelice

Ako tražite utjehu u zdjeli, ne tražite dalje od ove večere pune povrća. Započnite sa slojem smeđe riže ili kvinoje, a zatim prelijte svojim omiljenim povrćem s niskim udjelom FODMAP-a. Nekoliko dobrih opcija uključuje:

  • Celer
  • Crvena paprika
  • mrkva
  • Špinat

Zatim dodajete svoje proteine, koji mogu uključivati ​​stvari kao što su piletina na žaru, škampi ili prženi čvrsti tofu. Završite s kišom Fody foods umak od đumbira i sezama (što je certificirani preljev s niskim udjelom FODMAP-a) ili domaći vinaigrette od limuna, maslinovog ulja i Dijon senfa. Imat će jednako dobar okus kao vaša Sweetgreen salata, obećavamo.

funko pop baymax
Pržena riža s povrćem i tofuom

Ako ste mislili da kineska hrana nije na stolu, razmislite ponovno. Za ovaj izdašan obrok pirjajte svoje omiljeno povrće s niskim udjelom FODMAP-a (pogledajte gore za ideje) i klice mung graha na sezamovom ulju. Zatim dodajte čvrsti tofu dok ne počne smeđiti. Zatim ubacite kuhanu smeđu rižu (stručni savjet: kupite smrznutu smeđu rižu i skuhajte je u mikrovalnoj za jednostavnu večeru u tjednu). Na kraju začinite soja umakom i još sezamovog ulja, po ukusu. I eto ga, svi okusi hrane za van bez plinova i nadutosti.

Pizza s niskim udjelom FODMAP-a

Pizza se možda ne čini kao bitna za pizzu s niskim udjelom FODMAP-a, ali ako koristite prikladnu koru s niskim udjelom FODMAP-a (Scarlata voli Udijeve smrznute kore bez glutena), u potpunosti jest. Samo prelijte koru a nisko-FODMAP marina , šaku nasjeckane mozzarelle i zapecite. Voila, pizza vaših snova o IBS-u.

Zaključak kada je u pitanju dijeta s niskim udjelom FODMAP-a jest da može biti stvarno koristan alat u borbi protiv simptoma IBS-a. To ne znači da će putovanje biti lako ili zabavno, ali rad s registriranim dijetetičarom može vam pomoći da prijeđete na drugu stranu - život u kojem znate koju hranu jesti da biste se osjećali najbolje.

Izvori:

  1. Dovepress , Učinkovitost dijete s niskim udjelom FODMAP-a u liječenju sindroma iritabilnog crijeva: dosadašnji dokazi
  2. Gastroenterologija i hepatologija , Baza dokaza za učinkovitost dijete s niskim unosom FODMAP-a u sindromu iritabilnog crijeva: je li spremna za vrhunsku terapiju kao prva linija terapije?
  3. Hranjive tvari , Učinak tri dijete (s niskim unosom FODMAP-a, bez glutena i uravnotežene) na simptome sindroma iritabilnog crijeva i kvalitetu života povezanu sa zdravljem
  4. Svjetski časopis Gastroenterologija , Dijetoterapija upalnih bolesti crijeva: etablirano i novo
  5. Molekularni metabolizam , Zdrav gastrointestinalni mikrobiom ovisi o raznolikosti prehrane

Povezano:

  • Najbolja hrana za jesti na planu dijete za ulcerozni kolitis
  • Koje su vrste masti, a koje su zapravo zdrave?
  • Što su zapravo ugljikohidrati i zašto su važni?