Znaš da imaš brzinski trening na vašem jutarnjem stolu, ali čim vam se oglasi alarm, možete odmah reći da vaše tijelo danas to jednostavno ne osjeća. Pa kakav je plan? Trebate li točno slijediti svoj program trčanja ili se trebate zavaliti u krevet i dati svom tijelu potreban odmor?
Trčanje je samo jedan dio jednadžbe kada se radi o 5K treningu; oporavak je također ključan dio da postanete jači i brži. Zato su dani odmora u programu trčanja tako važni.
Dok će vaš plan treninga od 5K vjerojatno posvetiti barem jedan ili više dana u tjednu opuštanju, ponekad se, pa, život dogodi - sa stresom, lošim snom ili prehranom, ili se jednostavno osjećate loše - a potreba vašeg tijela za odmorom ne zadovoljava savršeno uskladiti s postavljenim danima odmora. Svi znamo koliko je važno pridržavati se plana ako imate određeni cilj, pa u ovakvim slučajevima, što učiniti?
Odmaranje, čak i neplanirano, često je bolji izbor, kako za vaše tijelo tako i za vaše ciljeve, Jacqueline Elbaz , trener atletike s certifikatom USATF-a i osobni trener s certifikatom NASM-a sa sjedištem u New Yorku, kaže za SelfGrowth.
Zaista morate postati intuitivni sa svojim tijelom i svjesni onoga što radite svaki dan, kaže ona. Dakle, ako slijedite strogi plan, a jednog dana se možda ne budete osjećali kako treba, to će vam vježbanje donijeti smanjene rezultate.
Iako je marljivost i dosljednost u trčanju treninga važna kako biste osigurali da je vaše tijelo spremno za postizanje udaljenosti, guranje na planiranom treningu kada ste iscrpljeni može povećati rizik od ozljeda, kao i dovesti vas u situaciju loš prostor za glavu gdje se počinjete bojati vezivanja koje bi moglo prokrvariti u vašim budućim trkama. Zato je fleksibilnost – što može značiti pomicanje treninga za dan unatrag, izvođenje laganog trčanja u odnosu na stazu, zamjena za vožnju biciklom umjesto trčanja ili jednostavno uzimanje cijelog dana za odmor – tako važna, kaže Elbaz.
Vaše tijelo vam govori više nego što mislite, stoga svakako prepoznajte njegove znakove. Sjajan način da to učinite je da obratite pozornost na to kada se osjećate dobro, a kada se osjećate iscrpljeno. Vjerojatno znate koji čimbenici igraju ulogu - bilo da je nedostatak sna, stres, preskakanje obroka , ili neka kombinacija svega navedenog. Uostalom, trčanje tijela u zemlju ne jamči uspjeh u izvedbi; radi se o pametnom treniranju kako biste mogli nastaviti napredovati. Evo šest čimbenika na koje morate pripaziti, a koji vam mogu pomoći u donošenju odluke o odmoru umjesto trčanja.
1. Osjećate bol - i neće popustiti.
Redovita bol u mišićima od trčanja je normalna - osobito ako tek počinjete trčati ili ste pojačali svoju rutinu - i obično nestaje za nekoliko dana. Ali stvarna bol može ukazivati na ozljedu, Rahaf Khatib , trener trčanja s RRCA certifikatom sa sjedištem u Farmington Hillsu, Michigan, kaže za SelfGrowth.
mjesta s q
Mi zovemo uobičajenu bol u mišićima koju osjećate nakon vježbanja odgođena bol u mišićima (DOMS) , koji je uzrokovan malim pukotinama vaših mišićnih vlakana tijekom vježbanja, rekla je Laura Miranda, DPT, CSCS SelfGrowth prethodno. Obično se pojavljuje 12 do 24 sata nakon treninga i doseže vrhunac oko 24 do 72 sata nakon treninga.
Dakle, kako možete razlikovati DOMS od ozljede? DOMS se često čini manje povezanim s određenim dijelom tijela ili ciljanim područjem u usporedbi s boli od ozljede. Na primjer, trčanje može uzrokovati bolove oko tetiva koljena i potkoljenice, ali bol od trkačeve ozljede koljena osjeća se izoliranije na prednjoj strani čašice koljena. Ponekad također možete prepoznati bol, koja može biti tupa, oštra ili pulsirajuća, traženjem modrica ili oteklina.
Ako nemate prejaku bol u mišićima, možete nastaviti trčati - samo usporite stvari i podnesite ih lakše. Na primjer, razmislite o dvije minute sporije od vašeg brzog tempa treninga, kaže Khatib. (Brzi tempo treninga može biti tempo koji možete držati otprilike dvije do tri milje, ali možda ne puno dulje od toga). Ova lagana aktivnost može čak pomoći da se DOMS osjeća bolje. Ali ako imate bolove ili imate ozljedu, tada biste trebali prestati trčati i posjetiti liječnika ili fizioterapeuta.
Neki od najčešće ozljede od prenaprezanja među trkačima su plantarni fasciitis, trkačko koljeno, iliotibijalni (ITB) sindrom, udlage potkoljenice i prijelomi stresa, prema Klinika Cleveland . Na primjer, trkačko koljeno, također poznato kao sindrom patelofemoralne boli, je ozljeda od prenaprezanja koju karakterizira tupa bol u prednjem dijelu koljena, po Johns Hopkins Medicine . S druge strane, plantarni fasciitis uzrokuje probadajuću bol u peti, zbog upaljene plantarne fascije (debela traka tkiva koja povezuje vašu petnu kost s nožnim prstima), prema Klinika Mayo . Ako mislite da imate bilo koju od ovih ozljeda od prenaprezanja, izbjegavajte trčanje dok ne dobijete zeleno svjetlo od svog liječnika da ponovno počnete. Trčanje s ozljedom može pogoršati stvari, au nekim slučajevima čak dovesti do stres frakture.
Bol koja traje duže od tri do četiri dana također može biti znak pretreniranosti, kaže Elbaz. Sindrom pretreniranosti događa se kada se vaše tijelo ne oporavi na odgovarajući način. I kao rezultat toga, vaša izvedba doživljava udarac, prema Nacionalna akademija sportske medicine (NASM). Ako sumnjate da ste pretrenirani, posjetite liječnika. Možda ćete morati uzeti još nekoliko dana ili čak nekoliko tjedana odmora - ne samo jedan dan odmora.
2. Otkucaji srca u mirovanju su vam veći nego inače.
Općenito, vaš broj otkucaja srca u mirovanju može biti pokazatelj kardiovaskularnog zdravlja: Niži otkucaji srca u mirovanju mogu signalizirati višu razinu kardiorespiratorne kondicije, budući da je vaše srce dovoljno jako da pumpa više krvi sa svakim otkucajem srca kroz cijelo tijelo. Normalan broj otkucaja srca u mirovanju obično je između 60 i 100 otkucaja u minuti, prema Klinika Mayo , iako neki sportaši mogu trčati niže.
Iako uređaji za praćenje fitnessa i pametni satovi nisu 100% točni, ako svoje stalno nosite, trebali biste dobiti solidnu aproksimaciju otkucaja srca u mirovanju. (Ako ne nosite uređaj za praćenje, možete ga izmjeriti ručno pronalaženjem pulsa na zapešću brojeći broj otkucaja u 60 sekundi, prema Američko udruženje za srce . Najbolje vrijeme da to učinite je prva stvar ujutro—nemojte to uzimati nakon što ste popili kavu ili se kretali, što bi vam dalo veće očitanje.) Primjećivanje povišenja vašeg normalnog broja otkucaja srca u mirovanju može biti znak da vaše tijelo treba više vremena za oporavak i odgoditi trening. NASM preporučuje da uzmete slobodan dan od vježbanja ako vam je broj otkucaja srca u mirovanju osam otkucaja u minuti viši od uobičajenog.
Ako vidim da mi je broj otkucaja srca u mirovanju normalno 40, a zatim vidim da raste na 47 ili 48, to bi moglo značiti da sam pretreniran ili da nemam dovoljno sna ili pravilne prehrane, kaže Elbaz.
Ako imate povišen broj otkucaja srca u mirovanju, Khatib preporučuje da se odmorite dan ili dva kako biste bili sigurni da trčite pravilno i da ste dobro hidrirani, jer dehidracija također može povećati vaš broj otkucaja srca u mirovanju. Prehrana je također važan dio vašeg 5K treninga, stoga je važno da jedete odgovarajuće količine ugljikohidrata i protein kako bi se obnovile zalihe glikogena (energije) i pomogao oporavak mišića. Pravilna prehrana za oporavak može pomoći u zaštiti od sindroma pretreniranosti, koji—zajedno s dugotrajnim DOMS-om koji smo gore spomenuli—može također dovesti do povećanja broja otkucaja srca u mirovanju.
imena za youtube kanal
3. Vaša trčanja su loša i ne popravljaju se.
Svako trčanje neće biti bolje ili brže od prethodnog. Uvijek će biti vrhunaca i padova u vašem treningu, i to je savršeno normalno, Marcel Dinkins, CSCS , trener trčanja s RRCA certifikatom i instruktor trčanja Pelotona, kaže za SelfGrowth. Osjećaj da je trčanje teško ne znači nužno da nešto nije u redu, ali može nagovijestiti da nešto nije u redu s vašim oporavkom.
Mnogi planovi treninga 5K izgrađeni su na rasporedu od četiri tjedna, gdje naporno trenirate tri tjedna i odustanete tijekom zadnjeg tjedna kako bi vaše tijelo moglo apsorbirati trening i više se oporaviti, kaže Elbaz. (Olakšavanje vašeg treninga ili kilometraže u tjednu ili tjednima prije utrke poznato je kao smanjivanje.) Tijekom teških vršnih tjedana vašeg programa, uobičajeno je doživjeti padove u performansama. Ali kad se plan povuče u manje intenzivne vožnje pred dan utrke, ovdje ćete početi vidjeti utjecaj tih tjedana vrhunca, kaže Dinkins.
Ako ne vidite poboljšanje kada se intenzitet vašeg treninga smanji - recimo, ako vaš lagani tempo odjednom postane težak ili ako jednostavno ne uspijevate vježbati ili se na njima ne osjećate dobro, to je znak da bi vam možda trebao preispitati svoj trening i oporavak, kaže Elbaz. Osjećaj većeg umora nego inače tijekom trčanja ili kao da ne možete dovršiti svoje treninge mogu biti drugi znakovi na koje također trebate pripaziti.
Ako primijetite nedostatak poboljšanja u kombinaciji s drugim simptomima pretreniranosti, kao što su bol i ubrzani otkucaji srca u mirovanju koje smo spomenuli gore, vjerojatno je dobra ideja da preskočite trčanje. Kombinirajte bilo što od toga s lošim snom, razdražljivošću i neraspoloženjem, nedostatkom energije i učestalim infekcijama i bolestima, a možda biste također željeli smanjiti trening, prema NASM .
Ponekad trkači mogu misliti da bi dan odmora mogao omesti vaš trening, a zapravo biste trebali slušati svoje tijelo. Uzimanje slobodnog dana neće spriječiti vaš trening, kaže Khatib.
4. Neispavani ste.
Vaše tijelo treba oko sedam do devet sati sna svake noći, prema Nacionalna zaklada za spavanje . Kad nemate dovoljno kvalitetnog vremena za odgodu, vaša izvedba i oporavak mogu biti lošiji.
Pravilan san je imperativ za trkača, kaže Khatib. To je vrijeme kada vaše tijelo radi sve potrebne popravke od tih mikro-pukotina u našim tijelima od napornih treninga. Bez sna, vaše tijelo neće ispuniti svoj potencijal i neće se moći samo izliječiti.
Ako noću spavate manje nego što vam je potrebno, promjena rasporeda trčanja može vam pomoći da dobijete vrijeme koje vam je potrebno za dovoljno zatvorene oči. U noćima kada idete u krevet prekasno ili jednostavno užasno spavate, Dinkins predlaže da odspavate tijekom jutra i sačuvate trčanje za kasnije tijekom dana - ili da ga potpuno izbacite za sljedeći dan.
Također može biti korisno odvojiti malo vremena da razmislite o svim navikama koje vam mogu ometati san. Noćni alkohol može biti veliki. Iako vam alkohol može pomoći da zaspite u početku, on također otežava da ostanete u snu. To je zato što alkohol stimulira hormon stresa epinefrin, koji povećava broj otkucaja srca Harvard Health Publishing .
I najmanja količina alkohola može nepovoljno utjecati na vaše trčanje, pa budite oprezni kada popijete nekoliko pića prije stvarno teškog dana treninga, kaže Dinkins.
Isto se može reći i za kofein, pa pokušajte ograničiti svoj dnevni unos na 400 miligrama, prema Nacionalna medicinska knjižnica SAD-a . Ako ste osjetljivi na kofein i imate problema s uspavljivanjem navečer, možda biste trebali još više smanjiti unos.
5. Pod stresom ste.
Razmislite o svemu ostalom što se događa tijekom određenog tjedna osim treninga: imate posla na poslu, vaša dadilja ide na odmor ili se posvađate s drugom osobom. Stres može imati veliki utjecaj na vaš trening, bez obzira jeste li bili dosljedni ili ne.
Ipak, stres ne znači uvijek da morate otkazati vježbanje—u nekim slučajevima, prilagođavanje treninga može biti dovoljno da izbjegnete preopterećenje vašeg tijela i uma.
Odličan način za ublažavanje utjecaja stresa na vaš trening je prilagođavanje treninga, kaže Dinkins. Ako ste imali stresan dan na poslu ili kod kuće, nemojte pokušavati probiti kroz brza sesija , jer nećete imati mentalnu izdržljivost da se pokažete, a loš trening dodatno će vam povećati stres.
Umjesto toga, ona preporučuje da svoj naporan trening zamijenite lakšim trčanjem. Moglo bi vam čak pomoći da se osjećate bolje jer ste mi uspjeli odvojiti malo vremena trčanjem—čiji sam čin također može pomoći u oslobađanju od stresa.
Znam da bi moglo zvučati kontraintuitivno, ali ako ste se prijavili za 5K, velike su šanse da volite trčati, kaže ona. Pokušajte na svoj trening gledati kao na priliku i ispušni ventil.
nadimci za igre
Ali ako vam je teško usredotočiti se na trčanje ili znate da ćete veći dio vremena provesti razmišljajući o roku, brizi o djetetu ili svađi, Elbaz predlaže da odustanete od trčanja i sačuvate ga za sljedeći dan.
6. Jednostavno se ne osjećate sami.
Evo zaključka: poznajete svoje tijelo bolje nego bilo koji program treninga ili trener trčanja ikada. Dakle, ako se osjećate loše, uz čak i najmanju promjenu - poput trzanja oka, buđenja s migrenama ili češćih bolesti - to bi mogao biti pokazatelj da se vaše tijelo ne oporavlja dovoljno, kaže Elbaz.
Moje normalno je drugačije od vašeg normalnog. Ali ako moje tijelo ne funkcionira na način na koji inače funkcionira, to je stvarno veliki znak da se više odmaram i oporavljam, dodaje Elbaz.
Ako primijetite obrazac s boli, ozljedama ili bolešću, posavjetujte se s liječnikom kako biste dobili ispravnu dijagnozu i plan liječenja. U ovom slučaju, možda ćete morati napraviti neke izmjene u svom životnom stilu kako biste mogli optimizirati svoj trening.
Zapamtite, briga za vaše tijelo uvijek će biti bolji izbor od pretjeranog stresa, rada ili pretreniranosti. Odabir odmora umjesto trčanja kada vaše tijelo žudi za tim neće uništiti vaš program, a čak vam može pomoći da na start stignete jači.
Treneri kažu da je bolje pojaviti se na startnoj liniji nedovoljno treniran nego pretreniran, kaže Khatib.
Pogledajte više iz SelfGrowth's Guide to Running paketa ovdje .
Povezano:
- Kako početi trčati tako da možete slomiti svoju prvu milju
- 3 znaka da je vrijeme za nove tenisice
- Kako izbjeći te gadne, užasne žuljeve dok trčite
