Predugo se vježbanje povezivalo s gubitkom težine. Čak i sada fitness Instagram ostaje prepun kolaža prije i poslije, koji prikazuju tjelesne promjene koje su navodno rezultat čitave hrpe programa vježbanja, od treninga snage i pilatesa do trčanja i vožnje bicikla. Time se održava jedan od najrasprostranjenijih mitova u fitnessu: da je jedini razlog za pokretanje tijela promijeniti tvoje tijelo.
ciganska ženska imena
I to je problem. Ideali ljepote o mršavim tijelima ukorijenjeni su u rasizmu, nedostižnom za mnoge, i održavaju predrasude prema većim tijelima što ima mentalne i fizičke posljedice, Jessica Thompson , certificirani instruktor kettlebella i wellness trener, te vlasnik i programski direktor GetFIT615 , teretana protiv kulture prehrane sa sjedištem u Nashvilleu, govori za SelfGrowth.
Ljudi koji možda žele doći u teretanu možda žele pokrenuti svoja tijela [ali] osjećaju puno traume zbog boravka u teretani jer su osuđivani i stigmatizirani zbog svojih tijela, kaže Thompson.
Ova usredotočenost može odvratiti ljude - osobito one većeg tijela - da počnu ili se ponovno pridruže fitnessu. Prožimajuća kultura utemeljena na estetici tjera ih da vjeruju da nisu dovoljni takvi kakvi jesu i da se moraju promijeniti i uklopiti u kalup, kaže Thompson.
Kada ljudi osjećaju da fitness nije za njih, to ih isključuje iz bezbrojnih drugih dobrobiti koje proizlaze iz redovitog kretanja, uključujući duži život. Zapravo, prema a pregled istraživanja objavljen 2021. godine u časopisu iScience , studije su otkrile da povećanje količine tjelesne aktivnosti može smanjiti rizik od rane smrti od 15% do 50%. U međuvremenu, namjerno mršavljenje ne znači pouzdano dodatne godine.
Ali to ne znači da morate u potpunosti odbaciti ideju napretka. Dok neki ljudi jednostavno uživaju u nestrukturiranom kretanju - recimo, hodanju, planinarenju ili plesu bez ikakvog smisla osim uživanja u trenutku - drugi su motivirani radom prema cilju. (Velika je vjerojatnost da ćete imati obje sklonosti u različito vrijeme.)
Dakle, ako broj na ljestvici nije nužno pravi pokazatelj uspjeha - ili nije ono čemu želite dati prioritet - kako ćete znati, iz dana u dan ili iz tjedna u tjedan, žanjete li dobrobiti svog fitness program? Srećom, postoje mnogi pokazatelji uspjeha daleko jači od težine. Evo 19 boljih znakova da vaša fitness rutina funkcionira, a koji nemaju nikakve veze s mršavljenjem.
1. Vaša dosljednost se poboljšava.
Većina ljudi koji su tek počeli baviti se tjelovježbom imaju nepredvidljiv odnos s tjelovježbom, Morit Summers , NSCA certificirani osobni trener i CrossFit Level 1 trener koji je vlasnik brooklynske teretane Form Fitness, kaže za SelfGrowth.
Mnogi ljudi nisu dosljedni kretanju, kaže ona. Jedan tjedan će otići u jako dugu šetnju, a sljedeći tjedan neće raditi ništa. To može otežati ulazak u tok fitnessa i još teže postići bilo koji fitness cilj koji možda imate.
Dakle, prvi cilj koji im postavlja - temelj na kojem se gradi sve ostalo - jest razviti redovitu praksu kretanja. Ovisno o tome gdje počinju, možda će se seliti dva puta tjedno mjesec dana zaredom, a zatim tri puta tjedno. To može varirati ovisno o osobi, a ne moraju biti ni naporni treninzi. Više se radi o stvaranju uobičajenog mjesta za kretanje u vašem životu, a zatim o tome da ga redovito ispunjavate.
Uspostavljanje te pravilnosti definitivan je znak napretka, kaže Summers, koji je također autor Veliko i podebljano; Trening snage za žene veće veličine. Zapravo, dosljednost je možda najvažniji element u iskorištavanju bilo kakvih koristi od fitnessa – kretanje svaki dan, čak i ako je to samo 10 minuta , poboljšava vaše zdravlje i otvara vrata postavljanju drugih, specifičnijih ciljeva.
2. Kad preskočite dan (ili nekoliko), propustite ga.
Summers nastoji većinu svojih klijenata potaknuti na neki oblik kretanja svaki dan. Opet, vježbanje ne mora biti intenzivno ili čak formalno - ponekad je to samo 10 minuta pokretljivosti ili hodanja.
Ali znat ćete da se vaša fitness rutina isplati kada se ne osjećate dobro bez uključivanja nečeg fizičkog, certificirana osobna trenerica Kelly Amshoff iz Chicaga Im withKelly Fitness, kaže SelfGrowth. Napomena: ovo nije isto što i osjećaj krivnje ili srama ako propustite trening. Umjesto toga, to je žudnja za kretanjem koja donosi osjećaj zadovoljstva kada se ispuni.
Amshoff je to i sama primijetila tijekom faze zatvaranja pandemije. Da, držala je online satove fitnessa, ali je ostatak dana često provodila sjedeći. Pregibači kuka su joj se zategnuli, držanje joj je palo, a raspoloženje joj se pokvarilo. Sada, ako nema formalno planirano vježbanje, pobrine se da prošeta susjedstvom sa svojom djecom barem nekoliko puta dnevno - ritual koji donosi i fizičko oslobađanje i emocionalnu povezanost.
3. Vaša izdržljivost se poboljšava.
Kada prvi put počnete vježbati ili se vratite vježbanju, 10-minutna šetnja, vožnja biciklom ili trčanje mogli bi vas ostaviti bez daha ili vas obliti znojem. (Napomena s druge strane: ako ste to vi, u redu je da usporite - ne morate kapati, dahtati ili trgati svoje mišiće na komadiće da biste imali odličan vježbanje .)
S vremenom, stavljanje vašeg tijela pred podnošljive izazove uzrokuje razne vrste prilagodbe . Dosljedna aerobna vježba jača vaš srčani mišić, tako da može isporučiti više krvi bogate kisikom kroz vaše tijelo sa svakom pumpom. Vaši mišići, zauzvrat, izbijaju više sitnih kapilara kroz koje teče ta hranjiva tekućina.
S vremenom ćete vjerojatno primijetiti da možete gurati jače, dulje - možda hodajući ili trčajući 15 minuta, zatim 20, pa 30. Ta izdržljivost vam u konačnici može produljiti život: U jednoj 2018. studija više od 120 000 odraslih objavljeno u Otvorena mreža JAMA , bolja izvedba na testu na traci za trčanje odgovarala je duljem životu.
4. Stojite uspravnije i krećete se fluidnije.
Nakon otprilike tri desetljeća u fitness industriji, certificirani instruktor joge i pilatesa Ellen Barrett kaže za SelfGrowth da su joj trenutno primarni ciljevi držanje i pokretljivost. Njih dvoje su blisko povezani, kaže ona. Ako vaša kralježnica i zglobovi nisu u pravilnom položaju, možete se osjećati neuravnoteženim - na primjer, primijetiti da možete više iskriviti leđa na jednu stranu nego na drugu. Vaš raspon pokreta također se može činiti ograničenim.
Rutina vježbanja koja redovito uključuje jogu, pilates ili barre pokrete - razmislite o položajima koji se istežu i jačaju - izbacuje vaše tijelo iz samo jedne ravnine kretanja i poboljšava vaše poravnanje, kaže ona. Uspjeh za nju znači izbjegavanje zaobljenih, pogrbljenih leđa i držanje glave iznad ramena, a ne ispred tijela. Ne samo da dobro držanje smanjuje bol i poboljšava kretanje; može jednostavno učiniti da se i vi osjećate bolje, kaže ona: Izvrstan je za samopouzdanje; odličan je za prisutnost i svijest.
5. Imate više energije.
Da, ponekad postoji korist od toga da se tijekom vježbanja malo pomaknete izvan svoje zone udobnosti - a to vas može nakratko ostaviti umornim. Ali s vremenom će uspješan program vježbanja zapravo smanjiti vaš ukupni umor, kaže Thompson.
Evo kako: što ste bolji, to više mitohondrije klijati unutar vaših mišićnih stanica. Ove malene elektrane pretvaraju glukozu i kisik u gorivo, pokrećući vaše tijelo. Ostale promjene—kao što su uravnotežene razine hormona stresa i povećana cirkulacija krvi bogate kisikom—također vas mogu osnažiti.
Razine energije također vam mogu reći radite li previše ili ste se premalo oporavili, kaže Barrett. Vašem tijelu je potrebno vrijeme između izazovnih sesija kako bi došlo do svih tih prilagodbi. Ako vas treninzi zbog kojih ste se nekoć činili živahnijima počnu vući, možda ćete ih morati vratiti ili uključiti više oporavak , spavanje ili gorivo kako biste iskoristili prednosti. Ali ako se osjećate svježe i spremno za osvajanje svijeta, to može značiti da je vaša rutina postigla onu najvažniju ravnotežu između izazova i oporavka - stoga razmislite o tome da je to jedan od znakova da vaša fitness rutina funkcionira za vas.
6. Sretniji ste.
Znanstvenici su nekoć vjerovali da spojevi zvani endorfini proizvode euforiju nakon vježbanja koja se ponekad naziva trkačko uzbuđenje. Sada nude više kredita endokanabinoidi , prirodne verzije kemikalija sličnih marihuani.
Oni su moćni spojevi: studija za studijom pokazala je da vježbanje poboljšava raspoloženje tijekom i nakon sesije, kako za osobe s depresija i sličnih poremećaja i onih bez.
Ako s vremenom budete dosljedni, vjerojatno ćete primijetiti još veću stabilizaciju svog raspoloženja. Puno sam bolja i sretnija osoba kad se probudim ranije i odvojim to vrijeme da se pobrinem za sebe, Erin Schirack, trenerica iz Chicaga, certificirana instruktorica pilatesa i osnivačica fitness platforme Chi-Društvo , kaže za SelfGrowth.
Naravno, mnogi ljudi trebaju liječenje poput lijekova ili terapije razgovorom za probleme mentalnog zdravlja poput depresije - a ako tražite terapeuta, evo kako ga pronaći. Ali tjelesna aktivnost može biti dio učinkovitog plana za upravljanje poremećajima raspoloženja, bilo da pojačava učinke drugih tretmana ili djeluje samostalno, pokazalo je istraživanje iz 2020. pregled u časopisu Granice u psihologiji .
7. Psihički ste oštriji.
Vježbanje također kupa se svoju sivu tvar u spoju koji se naziva moždani neurotrofni faktor ili BDNF. To se može isplatiti poboljšanom sposobnošću razmišljanja, učenja i pamćenja te može potaknuti rast novog mozga stanice i štiti vas od neuroloških bolesti poput Alzheimerove bolesti. Ako već imate neki oblik kognitivnog oštećenja, vježbanje može usporiti njegovo napredovanje ili poboljšati vaš postojeći mozak funkcija .
Osim toga, vježbanje ublažava stres, što vas može učiniti smirenijim, ljubaznijim i usredotočenijim. Thompson često vidi svoje klijente kako izvještavaju o ovoj promjeni u svom svakodnevnom životu: To je kao, oh, sad kad imam ovu praksu kretanja, nalazim da imam više jasnoće na poslu i više mentalnog prostora za povezivanje sa svojom obitelji i prijateljima, kaže ona.
8. Jači ste.
Postoji jedan slučaj u kojem može biti univerzalno korisno pratiti težinu - to jest, težina bučice koju možete podići ili girja koju možete zamahnuti. U programu progresivnog treninga snage, poput onih koje Summers kreira za svoje klijente, postupno ćete moći raditi iste pokrete s većim opterećenjem.
Ipak, imajte na umu da ono što želite vidjeti je uzlazni trend tijekom vremena. Ne morate nužno ići teže svaki put kad podignete. Ako imate dan kada ste pod stresom ili umorni, daleko je bolje koristiti manje težine ili bez težine i vježbati svoju formu. Uzorak je najvažniji, kaže Summers. Možete pokušati ponovno s većim utezima kada se osjećate spremni.
9. A tu moć možete iskoristiti u mnogim scenarijima.
Iako razbacivanje teškim stvarima u teretani može biti impresivno i osnažujuće, ono što je još značajnije jest mogućnost korištenja te sile u svakodnevnim aktivnostima.
Upravo sam nosio svoju kćer koja ima 30 funti sat vremena kroz zoološki vrt prije neki dan, jer je imala slom, kaže Schirack. To je nešto što, da nisam fizički spreman, vjerojatno ne bih mogao. Zapravo, jedno od njezinih primarnih mjerila uspjeha je može li nositi svoje male blizance uz i niz stepenice bez brige da će ih ispustiti.
10. Koristite afirmacije - i vjerujete im.
Amshoff svojim klijentima često postavlja mjesečne izazove, a nedavno je jedan od njih usmjerila na pozitivno razmišljanje. Zamolila je ljude da odaberu izreke koje su im znače – fraze poput Ja sam jaka i Ja sam sposobna – a zatim ih izlože oko kuće ili na radnom mjestu.
Ove vrste poruka mogu povećati vašu motivaciju i želju za kretanjem. U jednoj 2019 studija od 117 sportaša objavljenih u časopisu Sportski , oni koji su trenirani u pozitivnom samogovoru bili su manje anksiozni i više samopouzdani u svoje sposobnosti te su s vremenom bili bolji u svom sportu. Ovo osnaživanje može se prenijeti na druge fitness ciljeve, kao i na druga područja vašeg života, uključujući posao i odnose, kaže Amshoff.
11. Osjećate se spremni za događaj ili natjecanje ako je ono na vašem popisu obaveza.
Tijekom svog desetljeća i pol u industriji fitnessa, Summers se natjecala u događajima kao što su powerlifting, dizanje utega i utrke u spartanskom poligonu s preprekama. To mi je dalo nešto za što moram naporno trenirati, kaže ona. Imao bih ovaj datum da pogledam i kažem: 'Samo moraš nastaviti i imat ćeš ovaj sjajan dan kada ćeš moći nastupiti.'
Naravno, natjecanje također može biti povezano sa stresom i tjeskobom. Iako su dobrobiti za Summers u prošlosti nadmašivale nedostatke, stvari su se promijenile kada je nastupila pandemija, događaji su otkazani, a ona je morala smisliti kako održati svoju teretanu u životu. Tada je shvatila da joj treba odmor od pritiska nastupa.
Sada se vratila cilju dosljednosti: pomicanje tijela svaki dan, uključujući četiri dana dizanja utega, dva kardio vježbe i jedan rehabilitacije. Uspijeva mi - trenutno sam zapravo jača nego što sam ikad bila, kaže ona.
U budućnosti bi joj natjecanje moglo ponovno biti uzbudljivo umjesto stresno, u kojem slučaju će mu se vratiti. Kada imate ispravan način razmišljanja, ove vrste ciljeva mogu ponuditi ispunjenje, povezanost s timom i priliku da postignete nešto za što niste bili sigurni da je moguće, kaže ona—samopouzdanje koje se može prenijeti na druge dijelove vašeg život također.
automobili sa slovom v
12. Razvijate sposobnost da znate što vaše tijelo treba i što može podnijeti.
Ta vrsta fleksibilnosti prema sebi i svojim ciljevima je, sama po sebi, znak fitness programa koji radi za vas. U GetFIT615, Thompson i njezini kolege imaju naziv za ovu vrstu vještine: sweatonomy. Ona to definira kao: Imaš pravo izabrati kako ćeš koristiti ovo mjesto za znoj.
Ona zna da su ljudi doista razvili održiv, učinkovit program kada modificiraju rutine kako bi odgovarale svojim potrebama, umjesto da jednostavno slijede upute ili guraju što je više moguće svaki put.
Svijest o tijelu moj je najdraži odlučujući faktor za uspjeh, kaže ona. Volim vidjeti nekoga tko poznaje svoje tijelo dovoljno dobro da pogleda vježbu za taj dan i kaže: 'U redu, idem ove pokrete točno onako kako je napisano, ali ću ove druge pokrete raditi u drugačijoj varijanti.' Na primjer, možete uzeti lakšu girju umjesto da slijedite upute da zgrabite težu ili zamijeniti neko vrijeme u pozi djeteta za slijed joge koji jednostavno ne osjećate.
13. Neki laboratorijski markeri se poboljšavaju.
Mnogi drugi brojevi govore vam više o zdravlju vašeg srca od težine, a tjelesna aktivnost poboljšava gotovo sve njih. To uključuje razinu glukoze u krvi, kolesterol i krvni tlak.
Dosljedno vježbanje može smanjiti i gornji i donji broj vašeg krvnog tlaka za 5 do 7 milimetara Merkur ; smanjiti razinu LDL, ili lošeg kolesterola, i potaknuti HDL, ili dobar vrsta ; i smanjite rizik od razvoja dijabetesa čak pola .
Ponekad te promjene idu ruku pod ruku s gubitkom kilograma, ali možda i ne - i ne trebaju, Michael Aquino, P.T., DPT, fizioterapeut s ordinacijom u Los Angelesu tzv. Dekonstruiraj zdravlje , kaže za SelfGrowth. Često viđa pacijente kojima su liječnici rekli da će mršavljenje riješiti sve njihove zdravstvene probleme, ali otkrivaju da i dalje imaju bolove i zabrinjavajuće laboratorijske pretrage čak iu manjem tijelu. Dakle, umjesto da se usredotočuje na vagu, on im pomaže pronaći načine kretanja koji su udobni i ugodni, te poboljšati svoje simptome i faktore rizika tijekom vremena.
14. Uvodite i druge pozitivne promjene u načinu života.
Postoje i druge navike koje također utječu na mjere kardiovaskularnog zdravlja, uključujući hranu koju jedete i količinu sna. Često vas zaključavanje u fitness rutinu potiče da počnete optimizirati druge čimbenike, s ciljem da svom tijelu date ono što mu je potrebno da se osjeća i radi najbolje što može, kaže Amshoff.
Ova vrsta promjene nije isto što i biti restriktivan ili osjećati krivnju ili sram kad jedete određenu hranu. Umjesto toga, radi se o pronalaženju onoga što Thompson naziva nježnom strukturom koja vam pomaže da ostanete usredotočeni na dugoročne ciljeve i vrijednosti. Za nju to znači uložiti malo vremena u planiranje obroka i vježbanja. To može izgledati drugačije za vas, ovisno o vašim vlastitim ciljevima. Možda planirate unositi više vitamina i minerala putem hrane, ili možda želite svake noći zatvoriti oči barem sedam sati. Što god smatrate važnim, možda ćete se naći u pokretu da to postignete.
15. San dolazi lakše.
Govoreći o tom cilju spavanja: Vježbanje ne samo da vas može potaknuti da spavanje postavite kao viši prioritet, već često dovodi i do dubljeg sna. Istraživači su sakupili brojke iz 14 drugih studija u 2019 meta-analiza objavljeno u Europski časopis za fizioterapiju , i otkrio da umjerena tjelovježba poboljšava kvalitetu sna; u drugoj 2020 studija , ovaj od više od 155.000 ljudi objavljen u Časopis kliničke medicine spavanja , češće kretanje smanjilo je rizik od opstruktivne apneje za vrijeme spavanja, koja remeti san i povećava zdravstvene rizike. Dakle, ako vam se čini da spavate dulje - i bolje - to može značiti da ste pronašli solidnu ravnotežu u svojoj rutini vježbanja.
16. Osjećate manje boli—ili se možete bolje nositi s boli koju imate.
Ako stalno patiš, nisi sam. Otprilike jedan od pet SAD-a odrasle osobe ima neku vrstu stanja kronične boli, prema Nacionalnom centru za zdravstvenu statistiku. Bol može stvoriti averziju prema određenim pokretima (recimo, saginjanje, ako je to izazvalo epizodu boli u leđima) zbog čega se bojite bilo kakve vježbe, kaže dr. Aquino.
No više kretanja, pod uvjetom da počnete polako i postupno napredujete tijekom vremena, često donosi značajno olakšanje, kaže on. Ako ste sjedili, vaše tijelo je jednostavno postalo osjetljivije na kretanje. Nakon što prijeđete tu početnu prepreku i počnete graditi snagu, fleksibilnost i pokretljivost, bolovi često nestaju.
kreativna imena barova
Za neke ljude bol ostaje čak i ako imaju dosljednu praksu pokreta. U tim slučajevima dr. Aquino radi na razjašnjavanju koja vrsta boli znači da bi trebali prestati (bol koja će pogoršati ozljedu, na primjer) i koja se vrsta boli može tolerirati.
Puno puta ljudi ne moraju nužno biti bez boli, ali postaju sposobniji raditi stvari unatoč tome što imaju bol, kaže dr. Aquino. Naravno, uvijek je dobra ideja konzultirati se s liječnikom ili fizioterapeutom ako imate pitanja o tome jesu li neki pokreti dobri za vaše tijelo ili pitati kako postupiti ako se vaša bol s vremenom pogorša ili ne prestane.
17. Napredujete prema određenoj vježbi ili pokretu.
Često klijenti prilaze trenerima s vizijom što bi željeli učiniti sa svojim tijelom, kao što je napraviti 10 sklekova, napraviti povlačenje bez pomoći ili hodati ili trčati određenu udaljenost bez zaustavljanja.
Znat ćete da ste na pravom putu ako se približavate tom cilju, kaže Summers. Na primjer, ako je vaš cilj 10 sklekovi , možete započeti s sklekovima u kosini, s rukama na klupi ili boksu. Sljedeći korak može biti postupno spuštanje stepenice, prije nego prijeđete na tradicionalne sklekove s poda.
Slavljenje svakog koraka na putu - čak i ako vam treba dulje nego što ste planirali da postignete krajnji cilj - može povećati vaše šanse da tamo stignete, kaže ona.
18. Postojeći odnosi se poboljšavaju, a stvaraju se novi.
Učinci tjelesne aktivnosti na poboljšanje raspoloženja i razbijanje stresa često rezultiraju većim suosjećanjem prema sebi i drugima, kaže Schirack. Kad izgubi strpljenje s mužem i kćerima, odlazi vježbati. Kad se vratim, kao da sam potpuno nova osoba, kaže ona.
Dobar režim tjelovježbe mogao bi vam donijeti i potpuno nove prijatelje. Na GetFIT615 ljudi se ne znoje samo zajedno; posjećuju klubove knjiga, filmske večeri i sudjeluju u lokalnim organizacijama kako bi povećali dobrobit pojedinaca i društva u cjelini. Svi ti dijelovi igraju ulogu u ljudskoj povezanosti i rastu kroz zajednicu, kaže Thompson.
19. Radite više stvari koje volite.
Dr. Aquino često otkrije da njegovi pacijenti čak i ne znaju odakle započeti s postavljanjem fitness ciljeva ili mjerenjem napretka, jer je prošlo toliko vremena otkako su se redovito kretali.
Vraća ih u trenutke sreće: pitam: ‘Što ti je ugodno?’ ili ‘Što nisi radio, a prije si mislio da je zabavno?’ Uobičajeni odgovori uključuju određene vrste fizičkih aktivnosti, poput planinarenja, plivanje , odnosno biciklizam. Također mogu spomenuti hobije koji nisu izričito vezani uz sport ili vježbe, ali zahtijevaju određene fizičke sposobnosti.
Jedan od mojih pacijenata voli fotografiju, kaže. Pa razmišljamo o tome: Što vam je potrebno da biste mogli fotografirati? Morate imati dovoljno fizičke snage da izdržite kameru i morate se moći pomicati i postaviti na različite načine kako biste snimili fotografije koje želite.
Odatle osmišljava program koji će im pomoći da izgrade vještine i sposobnosti koje su im potrebne, postavljajući male ciljeve za svaki tjedan ili sesiju. Ako cilj nije ispunjen, to nije neuspjeh - naprotiv, to je prilika za preispitivanje i odabir nečeg još zalogajnijeg.
Mjerenje uspjeha zapravo nije tako komplicirano kao što ljudi misle, kaže. To je pronalaženje koji su sustavi vrijednosti ljudi i zatim rad s tim sustavima vrijednosti. Jednom kada saznam do čega im je zapravo stalo, postaje puno lakše shvatiti prema čemu možemo krenuti.
Pogledajte više o SelfGrowthovom paketu Future of Fitness ovdje .
Povezano:
- Evo kako pronaći teretanu koja je prilagođena veličini
- 7 načina da izliječite svoj odnos tjelovježbom i kretanjem
- Popis za čitanje za svakoga tko želi naučiti više o Body-Positive fitnessu
