Nije baš tajna da su proteini na neki način velika stvar: oni su doslovno gradivni blok za vaše tijelo, budući da sadrže lance aminokiselina koje podržavaju sve, od vaših mišića i imunološkog sustava do vaše kože i kose.
Međutim, ono što ljudi možda ne shvaćaju je da ne možete jednostavno uzeti jedan obrok bogat proteinima i nazvati to danom. Razmak između njih bit će bolji izbor, Nicole Addison, RD , od Njeguje Nic , kaže za SelfGrowth. Postoji nekoliko razloga za to: kao prvo, protein se razgrađuje sporije od nekih drugih hranjivih tvari, tako da ćete pojesti malo u svakom obroku biti sigurni da nećete napustiti stol gladni. Idenje ovim putem također potiče stabilniji šećer u krvi, što uvelike pridonosi održavanju razine energije tijekom cijelog dana.
Stručnjaci općenito preporučuju 15 do 20 grama po obroku, ali budimo realni - za neke (gledajući vas, doručak) to može biti teško postići. Stoga smo sastavili cijeli popis načina na koje možete raditi na tome da jedete samo malo više tijekom dana, tako da ne morate ovisiti o jednom jelu (zdravo, večera) da biste dobili svoj ukupni iznos.
1. Upotrijebite nekoliko kreativnih trikova kako biste obogatili svoju zobenu kašu.
Konzumiranje dovoljno proteina za doručak posebno je važno jer vaše tijelo priprema za bolju regulaciju šećera u krvi tijekom dana, Rhyan Geiger, RDN , registrirani dijetetičar iz Phoenixa i osnivač Phoenix veganski dijetetičar , kaže za SelfGrowth. Ali mnoge jutarnje namirnice zapravo nemaju dovoljno hranjivih tvari – a posebno zobenim pahuljicama obično malo nedostaje. Srećom, lako je pojačajte proteine u zdjelici zobi , jer neutralan okus zrna čini ga pogodnim za sve vrste sastojaka.
objekti na slovo e
Tijekom kuhanja možete umiješati bjelanjak ili dva kako biste dobili pahuljastu teksturu poput meringe i nekoliko dodatnih grama oh tako važnog makronutrijenta. Ili ga jednostavno možete kuhati s mlijekom umjesto s vodom; ako upotrijebite šalicu toga, to je osam dodatnih grama. Čak ni korištenje limenke graha s klasičnim doručkom neće uvelike promijeniti klasični okus koji već poznajete i volite, ali htjeti pobrinite se da vas zasiti do ručka. I bijeli grah i slanutak imaju neutralne okuse koji se dobro stapaju sa zobi, a ako ih prethodno zgnječite, njihova će tekstura biti gotovo potpuno neprimjetna.
2. Podignite tost s avokadom na višu razinu.
Da, brzo ga je i lako napraviti, ali ako ga jedete samog, ne donosi dovoljno proteina da bi spriječio tutnjavu, kaže Geiger. Zato, kada sve muti, voli dodati druge sastojke bogate proteinima kako bi osigurala zadovoljenje svojih potreba. Neki od njezinih favorita uključuju edamame, bijeli grah i zeleni grašak, a svi su stabilni na policama ili u zamrzivaču i mogu lako povećati broj proteina u tostu s avokadom za barem nekoliko dodatnih grama.
Da biste glatkom avokadu dodali pikantan, bogat okus, također možete baciti kuglicu svježeg sira s tim kad sve miješate, kaže Addison. Ako dodate samo pola šalice, to je 11 grama više proteina—plus još malo kremastosti.
3. U kajganu dodajte malo jogurta.
Jaja sama po sebi imaju pristojnu količinu proteina - otprilike šest grama u svakom - ali možda nećete baš dobiti zadovoljstvo koje trebate ako pojedete samo jedno ili dva, Cara Harbstreet, MS, RD , od Street Smart Nutrition , kaže za SelfGrowth. Brzo rješenje za kajganu? Dodajte nekoliko žlica jogurta dok mutite još jedan-dva grama proteina. To se možda ne čini puno, ali puno će se malih dodataka na kraju dana zbrojiti u velikoj mjeri. Bonus: dodatni sastojak također će učiniti skutu pahuljastijom i ukusniji.
muško poljsko ime
4. Imajte pri ruci sjemenke bogate proteinima.
Sjemenke su tako praktičan izvor proteina: male su i lako ih je pohraniti, stabilne su na policama i ne dodaju veliku aromu, tako da ih možete staviti na bilo što, kaže Addison. Da ne spominjemo, oni su također bogati vlaknima i zdravim mastima, dvije druge hranjive tvari koje doprinose osjećaju sitosti. Konkretno, velika je obožavateljica sjemenki konoplje jer sadrže nešto više od tri grama proteina na jednu žlicu, a neodoljivo će hrskati bilo čemu, od žitarica za doručak do tjestenine. Sjemenke bundeve, chia i suncokreta također donose dobre rezultate i izvrsnog su okusa u mnoštvu stvari poput juha, salata i još mnogo toga.
5. Na to staviti jaje.
A pod tim mislimo gotovo sve! Stavljanje brzo pečenog ili tvrdo kuhanog jajeta – to je šest grama proteina – na salatu, juhu, tjesteninu u zdjeli riže ili gotovo bilo što drugo što vam padne na pamet prevrnut će vagu uz malo ili nimalo dodatnog truda, kaže Harbstreet . Možete kupiti gotove tvrdo kuhane u trgovini, pripremiti cijelu seriju obroka tako da ih možete uzeti i otići ili ispeći vlastite u samo dvije do tri minute.
6. Probajte drugo piće.
Jedan od najlakših načina da svojoj prehrani dodate više proteina je da preispitate što pijete, kaže Harbstreet. Naravno, nema ništa loše u vodi, ali zamjena H2O za šalicu mliječnog napitka poput mlijeka ili kefira, ili čak obogaćenog mlijeka od orašastih plodova, dat će vam između osam i devet dodatnih grama te tvari u jednom potezu.
A ako radite smoothie, svakako ćete htjeti malo više razmisliti o svojoj bazi. Ako inače dodajete zobeno mlijeko, pokušajte s alternativom bez mliječnih proizvoda s više proteina poput sojinog mlijeka.
imena za izmišljene gradove
7. Mljevenoj govedini dodajte leću.
Addison voli dodavati leću svim receptima koji uključuju mljeveno meso jer oponaša njezin okus i teksturu—i pomaže joj jedite više vlakana za dizanje. Ne morate čak ni smanjiti količinu mesa u svom receptu. Samo dodajte šalicu leće u mješavinu i uživajte u dodatnim blagodatima. Ona preporučuje da isprobate ovaj trik svugdje gdje biste inače koristili samo mljevenu junetinu, primjerice u tjestenini bolonjez, čobancu, pa čak i mesnim okruglicama.
8. Ne spavajte na ribljim konzervama.
Ako već niste čuli, riblje konzerve su u porastu. Da, to je djelomično zahvaljujući preobrazbi imidža – toliko mnogo trendi TikToka! – ali i činjenici da je konačno prepoznat kao izvrstan izvor proteina. Harbstreet kaže da ga već godinama preporučuje klijentima kao način da sve, od salata do tjestenine, obogati s toliko više proteina. Konzerva tune od tri unce, na primjer, sadržat će 22 grama više.
A što je lijepo, budući da je riblja konzerva stabilna na policama, možete je spakirati sa sobom za pripremu obroka u pokretu. Nemate vremena ispeći komad piletine za ručak salatu? Uzmite konzervu lososa ili tune (ili što god više volite) i dodajte to svom obroku za stolom, kaže ona.
9. Ako ste u nedoumici, pospite sirom.
Nikada ne postoji pogrešno razlog da svoj obrok završite sirom, ali dodatak proteina koji ćete dobiti mogao bi biti posebno solidan. Sve što je potrebno je nekoliko prskanja parmezana više nego što je uobičajeno u vašoj tjestenini ili dodatna kockica cheddara da dodate jedan do četiri grama proteina više u salatu.
10. Napunite zamrzivač prethodno kuhanim mesom.
Ako se trudite potrošiti stvari poput piletine i govedine prije nego što se pokvare, niste jedini. Harbstreet kaže da je puno lakše moći se osloniti na životinjske bjelančevine ako na njih nije pričvršćen sat koji otkucava, zbog čega preporučuje da se umjesto toga odlučite za smrznute verzije. Još praktičnije? Ako su već skuhani. Na taj način ih doslovno samo trebate zagrijati da biste uživali—ne morate brinuti je li vaša piletina potpuno pečena ili nije. Ubacite nekoliko kriški u prženje, umak za tjesteninu ili juhu i uživajte u kratkom vremenu.
automobili sa slovom j
11. Držite vrećicu graška u zamrzivaču za prženu rižu i dalje.
Vjerojatno već imate jedan tamo, ali velike su šanse da je predugo bio zanemaren straga. Pa, dobro ga iskoristite, jer pola šalice ovih malih zelenih dečki nudi oko četiri dodatna grama proteina, kaže Geiger. Klasično je dodati ih prženoj riži, ali također će biti kao kod kuće u kremastim jelima od tjestenine, pa čak i salatama.
12. Zamijenite majonezu jogurtom ili svježim sirom (ili oboje).
Majoneza je jedan od najomiljenijih načina za dodavanje vlage i kremastosti sendvičima i preljevima za salate. Ali Addison kaže da ćete dobiti otprilike isti učinak i nekoliko grama više proteina ako umjesto toga koristite alternativu poput jogurta ili svježeg sira. Ako ne želite preskočiti majonezu, razmislite o kombinaciji s jednom od te dvije opcije s više proteina kako biste dobili malo više od svog umaka.
13. Jedite kekse s mlijekom—ili neku drugu poslasticu na bazi mliječnih proizvoda.
Iako definitivno ne morate dodati proteine u desert da bi bio vrijedan uživanja, definitivno neće škoditi ako to učinite. Jedan super-jednostavan način za to? Jedite kolačiće uz dodatak na bazi mlijeka. To bi moglo biti mlijeko, ali Addison preporučuje prilog grčki jogurt za nešto malo uzbudljivije (i iznenađujuće). Voli ga pokapati medom i cimetom i umočiti kolačiće, ali možete čak i zdrobiti kolačiće izravno u smjesu za dekadentni parfe.
14. Napravite kolač od sira sa svilenim tofuom.
Kao vegan, Geiger je uvijek u potrazi za rekreacijom klasičnih slastica na biljni način. Svileni tofu joj pomaže da postigne nevjerojatan recept za tortu od sira bez mliječnih proizvoda, a ova zamjena također donosi ne tako beznačajnu količinu proteina. Sve u svemu, dodavanjem jednog bloka stvari dobit ćete kolač s ukupno 20 grama proteina, što je otprilike par grama stvari u svakoj kriški – a to čak ne uključuje proteine koje možda dobivate od oraha u kori.
15. Peći s drugim brašnom.
Napraviti desert bogatiji proteinima jednostavno je kao zamijeniti tradicionalno brašno za alternativu s više proteina u pekarskim proizvodima, poput brašna od badema ili indijskih oraščića, kaže Harbstreet. Kada koristite ovaj pristup, pokušajte pronaći recepte koji vas već upućuju na korištenje alternativnog brašna. Zamjena jedan na jedan u receptu koji ne može utjecati na teksturu i izgled konačnog proizvoda, a zadnje što želite je kolač koji se ne diže. Za još veći poticaj, dodajte i malo maslaca od kikirikija u prahu, koji će unijeti malo nijanse, PB dobrotu i još više proteina u vaše pecivo.
