Podizanje utega može vam pomoći ojačati , naravno, ali to nije jedina korist od treninga snage - nipošto. (Tu ćete dosjetku više cijeniti kada dođete do broja devet.)
Treningom snage izazivate svoje mišiće pokrećući ih protiv oblika vanjskog otpora, bilo da je to uteg, par bučica, girja, otporna traka, sprava za teretanu ili čak vlastita tjelesna težina. Ovaj podražaj uzrokuje sitne pukotine u vašim mišićima, koje se zatim ponovno spajaju, veće i jače. Dakle, po svojoj prirodi, ovaj oblik treninga pomaže vam da dobijete snagu i mišiće.
Ali također čini puno više, što je samo jedan od razloga zašto struja Smjernice za tjelesnu aktivnost za Amerikance preporučam da se gotovo svi - od djece preko odraslih do starijih ljudi - uklope neki vrsta redovnog treninga otpora. Želite više detalja? Odabrali smo stručnjake i odabrali istraživanje kako bismo zaokružili neke prilično zvjezdane (au nekim slučajevima i iznenađujuće) prednosti treninga snage. Čitajte dalje za sve informacije koje su vam potrebne da biste to učinili—a zatim pogledajte naš vodič za pokretanje vlastitog programa kod kuće kako biste sve to stavili u igru.
1. Trening snage može vas učiniti puno čvršćim na nogama.
Izvođenje određenih vježbi snage—osobito jednostranih pokreta kao što su iskoraci ili jednonožno mrtvo dizanje—stavlja izazov vašem težištu i u konačnici poboljšava vašu sposobnost da ostanete stabilni, Kellen Scantlebury, DPT, CSCS , osnivačica Fit Club NY , kaže za SelfGrowth. Isto za one koji treniraju vašu temeljnu snagu i stabilnost (recimo, pokreti specifični za trbušne mišiće kao što su posjeci i dizanja, koji uključuju dizanje i spuštanje utega dijagonalno preko vašeg tijela), budući da je čvrst središnji dio bitan za dobru ravnotežu, kaže on.
I istraživanje to potvrđuje: A 2020 meta-analiza 13 studija zaključilo je da vježbe otpora mogu značajno poboljšati ravnotežu i za odrasle i za starije osobe. Što je posebno cool? Prema izvješću, puno različitih programiranja može učiniti trik, poput onih usmjerenih na snagu, moć ili mišićnu izdržljivost, kao i onih koji koriste različite vrste opterećenja, poput treninga s tjelesnom težinom, slobodnih utega, strojeva i traka.
Važno je imati bolju ravnotežu jer može smanjiti rizik od pada, objašnjava dr. Scantlebury, čuvajući vas sigurno u raznim scenarijima. (Više za minutu o tome kako još trening snage može smanjiti rizik od pada ili dva.)
2. Možete prolaziti kroz dnevne zadatke kao da su NBD.
Izgradnja snage u teretani ne samo da poboljšava vašu sposobnost potisaka teških bučica na klupi ili čučnjeva s tonom težine – također vam može pomoći da se lakše uhvatite u koštac s onim svakodnevnim poslovima, poput nošenja pozamašne torbe namirnice, bacanje kovčega u kantu iznad glave i preuzimanje djece. Na primjer, Ava Fagin, CSCS , pomoćnica direktora za sportsku izvedbu na Sveučilištu Cleveland State, kaže za SelfGrowth da, budući da je izgradila solidnu razinu snage, može sama raditi stvari poput premještanja namještaja bez razmišljanja. Bonus: Ako zbrojite sve minute koje ste uštedjeli na jednom putovanju iz automobila umjesto na dva, ili premještanju kutija sami, a da ne morate čekati svog prijatelja, trening snage mogao bi biti najpodcijenjeniji način uštede vremena.
I ne radi se samo o super teškim opterećenjima: trening snage može poboljšati mišićnu izdržljivost ili sposobnost mišića da rade dulje vrijeme. Ovo može dobro doći iu svakodnevnim scenarijima, primjerice kada se penjete stepenicama do svojih sjedala na sportskom stadionu ili vučete hladnjak kroz pijesak na plaži, DeAnne Davis Brooks, EdD, CSCS , certificirani fiziolog vježbanja i voditelj diplomskih studija na odjelu kineziologije na Sveučilištu North Carolina Greensboro, kaže za SelfGrowth.
3. Uživat ćete u samopouzdanju sljedeće razine.
Vidjeti sebe kako jačate - i time postajete sposobniji nositi teške terete u teretani i svakodnevnom životu - može imati snažan mentalni učinak. Zbog toga se ljudi osjećaju prilično zločestima i neovisnima, kaže Fagin. Osim toga, tu je i automatsko povećanje samopouzdanja koje dobivate tako što imate način na koji možete pratiti napredak koji ste postigli i ciljeve koje ste postigli. Na kraju krajeva, tko se ne osjeća izvrsno nakon pritiska vlastite težine na klupi ili pomicanja teškog kauča uz (ili dvije) stepenice?
4. Trening snage može ojačati vaše kosti.
Niska gustoća kostiju — što ih može učiniti krhkijima i izloženima riziku od lomljenja — može postati ozbiljan rizik kako ljudi (osobito žene) stare, a uključivanje redovitih treninga otpora može biti učinkovit način borbe protiv tog prirodnog propadanja, kaže dr. Brooks . Zapravo, a pregled objavljeno u Endokrinologija i metabolizam primijetili su da bi trening otpora mogao biti najoptimalnija strategija za poboljšanje koštane mase, kao i mišićne mase u brojnim populacijama, uključujući žene u postmenopauzi, sredovječne muškarce i starije osobe.
Odgovarajući trening snage koji posebno opterećuje kralježnicu i mišiće koji okružuju kukove može biti izvrstan za smanjenje stope gubitka gustoće kostiju, objašnjava dr. Brooks, jer ta područja mogu biti posebno sklona tom padu. Konkretno, pokreti poput potiska nogama i leđnog čučnja mogu opteretiti kukove i kralježnicu. Iako ovo može zvučati kao loša stvar, zapravo je super korisno, budući da može potaknuti vaše kosti na rast novih stanica, čineći ih jačima i gušćima. Plus, radeći pliometrijske vježbe —koji uključuju eksplozivne pokrete poput skakanja—također mogu podržati održavanje gustoće kostiju, kaže dr. Brooks; ove vrste snažno udarnih pokreta također stvaraju stres i u konačnici jačaju vaše kosti.
5. Možete se oprostiti od zategnutih, bolnih leđa.
Bol u leđima je nažalost prečesta, pogađa gotovo 40% odraslih u SAD-u, prema istraživanju iz 2019. izvješće iz CDC-a od gotovo 32.000 odraslih osoba tijekom tromjesečnog razdoblja. Dobra vijest je da trening snage može pomoći u smanjenju rizika od ove neugodne, ali sveprisutne bolesti. Zapravo, 2021 meta-analiza od osam studija objavljenih u Sportska medicina 2021. zaključili su da su opće vježbe i trening otpora posebno usmjeren na mišiće vaše stražnjice (uključujući srednji dio leđa, donji dio leđa, gluteuse i koljena) bili učinkoviti za smanjenje boli i razine invaliditeta kod ljudi s kroničnom boli u donjem dijelu leđa. No, trening snage je pokazao još jače rezultate, što je navelo autore da podrže preporuku ove vrste pokreta kao tretmana za ljude koji se suočavaju s tom nelagodom.
igračevo ime
Ono što je posebno korisno jest treniranje izdržljivosti mišića koji podupiru donji dio leđa, poput multifidusa i erector spinae—recimo, s vježbama poput Supermana, gdje ili zadržavate pokret dulje vrijeme ili koristite male utege za ponavljanja. To može poboljšati sposobnost ovih mišića da rade svoj posao, što može zaštititi vaša leđa od prekomjernog naprezanja i smanjiti nelagodu koja može proizaći iz pretjeranog rada, objašnjava dr. Scantlebury. Vježbanje snage drugih temeljnih mišića—kao što su vaši poprečni trbuh , koji se obavija oko vaše kralježnice i sa strane—također može pomoći kod bolova u leđima, dodaje dr. Brooks. Podupiranje ovih igrača može spriječiti vaše leđne mišiće da preuzmu previše posla i također održati vaše tijelo u pravilnom položaju koji je najbolji za vaše zglobove.
6. …I pozdravite zdravije srce.
Ako želite poboljšati zdravlje svog srca, redovito obavljanje kardio vježbi - zamislite: plivanje, vožnja bicikla i trčanje - može se činiti bezrazložnim. I dok su kardiocentrični treninzi su stvarno sjajan za poboljšanje rada vašeg srca, trening otpora također može pružiti neke prednosti na tom planu. Na primjer, 2019 studija objavljeno u Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi koji je uključio gotovo 13.000 ljudi otkrio je da je izvođenje umjerenih razina treninga snage (jedna do tri sesije tjedno) povezano s nižim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i prerane smrti, bez obzira na to koliko su ljudi radili aerobne vježbe.
Upozorenje: još nije poznato može li trening snage u potpunosti zamijeniti kardiovaskularnog treninga u smislu pružanja istog poticaja za zdravlje srca, kaže dr. Brooks. Zbog toga se i dalje preporuča raditi oboje, prema najnovijim Smjernicama o tjelesnoj aktivnosti za Amerikance.
7. Možda samo dobijete dodatni bod u svom koraku.
Vjerojatno ste čuli za trkačko uzbuđenje - ushićeni osjećaj pun endorfina koji neki ljudi imaju tijekom ili nakon trčanja. Pa, pogodite što? Neki bi ljudi mogli osjetiti nešto slično s podizanjem, kaže dr. Scantlebury.
A i poboljšanje raspoloženja moglo bi potrajati još malo. Prema podacima iz 2018 meta-analiza od 33 studije objavljene u JAMA Psihijatrija, trening otpora može značajno smanjiti simptome depresije kod odraslih, bez obzira na bilo koja druga zdravstvena stanja, ukupni obujam njihovog programa i jesu li značajno poboljšali svoju snagu ili ne. I zaseban pregled zaključili su da i pojedinačne sesije i dugotrajni programi treninga otpora mogu smanjiti anksioznost, iako autori navode razlog zašto čini se da ovo pomaže još uvijek se ne razumije.
8. Izbrusit ćete tako važnu vezu između uma i mišića.
Konzistentan trening snage i obraćanje pozornosti na pravilnu formu mogu vam pomoći da naučite zaposliti prave mišiće u pravo vrijeme. Ovo ne samo da čini vaše vježbanje učinkovitijim, već ima i učinak prijenosa: može vam pomoći da sigurno i učinkovito obavite dnevne zadatke. Na primjer, ako se stvarno usredotočite na angažiranje svojih prsni mišići kada radite potisak s klupe, a ne gurate rukom, ovo znanje i iskustvo dobro dođe u stvarnom svijetu, kaže dr. Brooks—recimo, ako gurate teška vrata, možete regrutirati svoje grudi da učine najviše rada u odnosu na preveliko opterećenje ruku.
A ako ti mrtvo dizanje redovito, i stvarno naglašavajte guranje kroz noge i gluteuse dok angažirate svoje latice, možete sigurnije podići tešku kutiju s tla bez pozivanja donjeg dijela leđa da obavi posao ne bi trebalo raditi. U osnovi, trening snage vam može pomoći da se krećete pažljivije i u boljoj formi u mnoštvu različitih scenarija, smanjujući rizik od ozljeda i općenito samo pomažući vam da se krećete učinkovitije. Također važno: veza između uma i mišića izgrađena kroz trening snage može vam pomoći da budete usklađeniji sa svojim tijelom i da možete shvatiti kada se nešto ne čini kako treba, tako da se možete povući ili predati dodatni odmor po potrebi .
9. Možda ćete samo primijetiti legitimne dobitke u mobilnosti.
Istezanje nije jedini način da poboljšate svoju pokretljivost - trening snage može vam pomoći da postignete napredak i u toj areni. A 2023 meta-analiza od 55 studija objavljenih u časopisu Sportska medicina Zaključeno je da izvođenje vježbi otpora s vanjskim opterećenjem (što znači, držanje utega ili korištenje traka) može poboljšati vaš raspon pokreta jednako učinkovito kao i istezanje. A to je važno, budući da vam čvrsta pokretljivost pomaže da se učinkovito krećete i da se općenito osjećate dobro u svom tijelu.
Štoviše, trening snage može potaknuti vašu sposobnost da sigurno i funkcionalno koristite cijeli raspon pokreta, dodaje dr. Brooks. Ona daje primjer čučnjeva: Izgradnja vaše sposobnosti da napravite čučanj s punim opsegom pokreta može se prevesti u sposobnost ustajanja s dubokog, udobnog kauča u odnosu na potrebu sjedenja na višoj, čvršćoj stolici. Još jedan primjer: izvođenje vježbi za ramena u punom opsegu pokreta (na primjer, u pritisku bučicama iznad glave) moglo bi se prevesti u sposobnost učinkovitog vađenja predmeta s visoke police, kaže ona.
Ovo ne znači da trening snage može u potpunosti zamijeniti druge oblike rada na mobilnosti. Za optimalan raspon pokreta, Fagin preporučuje uparivanje tradicionalnijih pokreta, poput istezanja, uz bok trening snage.
10. Smanjit ćete svoje šanse da se prevrnete.
Prevrtanje nije zabavno u bilo kojoj dobi, ali to u starijim godinama može biti stvarno ozbiljno. Nažalost, padovi su vodeći uzrok ozljeda i smrti od ozljeda među Amerikancima u dobi od 65 godina i starijima, prema CDC . Jedna stvar koja stvarno može umanjiti vaš rizik? Da, pogodili ste: trening snage. Što više možete izgraditi mišićnu izdržljivost i mišićni sadržaj koji okružuje glavne zglobove koji drže našu stabilnost—kao što su kukovi, koljena i gležnjevi—manje ćete imati šanse za padove kako starite , objašnjava Fagin. Osim toga, kao što smo spomenuli, prednosti treninga snage za jačanje ravnoteže također igraju ulogu u smanjenju rizika od pada.
11. Odagnat ćete dosadu i nastaviti pomicati svoje granice.
Jedna zgodna stvar kod treninga snage je da se može prilagoditi gotovo bilo kojoj razini kondicije. Gotovo svaka vježba koje pomislim može se modificirati ili učiniti težom, kaže dr. Brooks. Na primjer, iskoraci s bučicama mogu se olakšati uklanjanjem utega ili izvođenjem čučnjeva s utezima za dodatnu stabilnost; mogu im se povećati intenzitet usporavanjem pokreta ili odabirom većih utega.
U usporedbi s drugim oblicima vježbanja, npr trčanje ili plivanje tamo gdje postoji samo toliko toga što možete učiniti u tom određenom pokretu, trening otpora nudi puno raznolikosti, objašnjava dr. Brooks. A to može biti sjajno za razbijanje dosade. Mogu nastaviti postavljati izazove i stoga dugo vidjeti poboljšanje i korist, objašnjava dr. Brooks. U osnovi, gotovo beskonačni načini na koje možete prilagoditi trening snage svojim ciljevima i željama čine ga izvrsnim izborom za održavanje vaše rutine vježbanja svježom i učinkovitom na duge staze. To je ono što smatramo dvostrukom pobjedom na vježbanju.
12. Najbolji od svih? Možete ostati neovisniji kako godine prolaze.
Možda je najpodcijenjenija prednost treninga otpora to što vam može pomoći da zadržite osjećaj autonomije nad svojim životom, što može biti nevjerojatno osnažujuće. Kao što dr. Brooks kaže: Postoji toliko mnogo slučajeva u našim svakodnevnim životima u kojima posjedovanje osnovne snage može odrediti možemo li nešto učiniti samostalno ili trebamo li pozvati pomoć. Na primjer, izgradnja čvrstih temelja snage kroz trening otpora može predstavljati razliku između mogućnosti premjestiti tu tešku kutiju u skladište ili sposobnosti da sami dovučete napunjene vrećice za kupovinu do svog stana, naspram toga da morate nekoga drugog pitati da vam posudi ruka.
Ova vrsta samodostatnosti može vam pomoći da se osjećate kao kreten dok ste mlađi, ali ima još veću težinu kako starite: Razne studije podržavaju ideju da i trening snage i snage mogu pomoći starijim osobama da poboljšaju svoju sposobnost dovršetka funkcionalnog dnevne zadatke (poput ustajanja sa stolice ili penjanja stepenicama), što im u konačnici pomaže da dulje ostanu neovisni.
automobili sa slovom h
Zaključak? Ubacivanjem redovitih treninga otpora u svoju rutinu, ubirat ćete dobrobiti godinama koje dolaze. Ne možemo se sjetiti boljeg poklona za svoju sadašnjost i budućnost.
