Bol u leđima može biti nevjerojatno frustrirajuća. Čak i najjednostavniji zadaci - na primjer, zaustavljanje da uzmete čarapu - mogu učiniti kao nož u leđa. U drugim se slučajevima očituje kao stalno lupanje koje vas ostavlja da se noću hrvate sa svojim plahtama, očajnički tražeći udoban položaj.
automobili sa slovom j
Pomislili biste da bismo, budući da su bolovi u leđima tako česti - gotovo svatko ih iskusi barem jednom u životu - trebali znati više o tome ili imati jednostavno rješenje. Ali to je nezgodno: iako vam mnoštvo stanja, uključujući artritis, skliznuće diska i istegnuće mišića, može smetati vašim leđima, većinu vremena uzrok je nepoznat.1
Sada, konačno, *dobre* vijesti: koliko god bolovi u leđima bili iscrpljujući, većina slučajeva će se poboljšati s vremenom.1(Nažalost, pod vremenom ne mislimo na dane - može proći nekoliko tjedana prije nego se riješi.) Postoji mnogo tretmana i promjena načina života koji mogu pomoći, čak i ako ne znate konkretan uzrok.
Prema stručnjacima za kralježnicu i stručnjacima za fitness s kojima smo razgovarali, možda ćete morati malo eksperimentirati kako biste pronašli načine da obuzdate svoje bolove.2Međutim, evo kako podučavaju ljude da se nose s bolovima u leđima u svakodnevnom životu.
1. Prvo se pokrenite svako jutro.
Nije neobično probuditi se s bolnim leđima. Ali čak i ako počnete relativno bezbolno, dobra je ideja da ujutro prvo istegnete leđa, noge i kukove, Jared Laxner, MSc, CSCS , stručnjak za fitness u Anschutz Health and Wellness centru u CU Anschutz, kaže za SelfGrowth.3
To pomaže aktivirati mišiće i ligamente oko vaše kralježnice nakon što su stagnirali cijelu noć, primjećuje: Podmazujete zglobove i povećavate protok krvi u kukove i donji dio leđa, što može pomoći da se vaša kralježnica pomiče i savija udobnije tijekom dan.3
Laxner preporučuje da počnete polako - samo prošetajte po sobi nekoliko minuta. Ovo će zagrijati mišiće koji podupiru vašu kralježnicu (poput fleksora kuka i gluteusa) prije nego što započnete dan, kaže. Odatle, Laxner preporučuje nekoliko poza inspiriranih jogom za bolove u leđima, poput poze mačke i krave i klečećeg pregibača kuka.
2. Zagrijte.
Toplina može povećati protok krvi, opustiti mišiće i poboljšati njihovu fleksibilnost - a sve to može smanjiti bol i napetost.4Zato Laxner predlaže korištenje jastučića za grijanje na bolnim leđima 15 do 20 minuta, idealno dva puta dnevno. Također možete uzeti toplu kupku, sjediti u sauni ili parnoj sobi ili primijeniti termofor. Koristite toplinsku terapiju onoliko koliko vam je dobro - ne možete stvarno pretjerati.5Dakle, ako vam je prvo potrebno olakšanje ujutro kada se osjećate ukočeno ili za ručkom nakon što ste sjedili nekoliko sati, krenite. Ali najbolje vrijeme za korištenje topline za mnoge ljude, prema Laxneru? Neposredno prije spavanja. Na kraju dana obično imate najviše boli zbog onoga što ste radili tijekom dana, kaže.
3. Razmislite o svom držanju.
Mnoge uobičajene svakodnevne aktivnosti - dugotrajno sjedenje za radnim stolom, listanje po telefonima ili spuštanje preko prijenosnih računala u krevetu ili na kauču - stavljaju vašu kralježnicu pod stres, a dokazi dosljedno pokazuju da je to glavni izvor bolova u donjem dijelu leđa (kao što ja napiši ovo pogrbljen nad svojim laptopom).6.7
Peter Whang, MD, FACS, FAAOS , ortopedski kirurg za kralježnicu Yale Medicine i profesor na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Yale, kaže za SelfGrowth da je ključno paziti na svoje držanje, naime kada vam se ramena počnu grčiti prema vratu ili vam se leđa uvijaju u obliku slova C, što je mjesto gdje ljudi često završe tijekom svih onih aktivnosti koje smo spomenuli.
Evo kako se postaviti na način koji je ugodan za kralježnicu, prema dr. Whangu: dok sjedite za stolom, postavite glavu i vrat izravno na torzo, opustite ramena i držite noge neprekrižene sa stopalima ravno na podu. Dok stojite, ostanite uspravni i visoki, uvucite trbuh i držite težinu na nogama. Usredotočenost na to kako je vaše tijelo raspoređeno dok radite ili se odmarate može pomoći u održavanju kralježnice u dobrom položaju, čime se minimizira stres koji može dovesti do pogoršanja boli u donjem dijelu leđa, kaže dr. Whang.7
4. Postavite podsjetnik za pomicanje tijela.
Čak i ako imate pravilan položaj, važno je ne sjediti predugo ako možete pomoći, kaže dr. Whang. To je zato što položaj može staviti pritisak na vašu kralježnicu, uzrokovati ukočenost mišića leđa i vrata i oslabiti mišiće donjeg dijela leđa - a sve to može pridonijeti boli.7.8
Iako ne može svatko lako ustati i kretati se, brojne studije sugeriraju da prekidanje sjedenja stajanjem—ili barem malo kretanja—ako ste u mogućnosti može ublažiti bol u donjem dijelu leđa.9Savjet dr. Whanga: Postavite alarm na svom telefonu da ustanete barem svakih sat vremena kad god dugo sjedite, uzmite nekoliko minuta da stojite, protegnete se ili prošetate, ako možete.9Čak i promjena položaja sjedenja - recimo, iz sjedenja u leđima s prekriženim nogama u sjedenje uspravno sa stopalima na tlu - može održati mišiće leđa gipkima (i potencijalno spriječiti bolove).7
5. Ako možete vježbati, učinite to.
Iako se čini kontraintuitivnim - doslovno posljednja stvar koju želite učiniti kada vas bole leđa je otići u teretanu - istraživanje sugerira da vježbanje zapravo može ublažiti bolove u leđima.10
Želite da vaši treninzi ojačaju mišiće koji podupiru vašu kralježnicu—tj. svoju jezgru—i povećajte fleksibilnost, kaže dr. Whang.11Na primjer, ako su vam tetive koljena napete, savijanje prema naprijed može biti teže za vašu kralježnicu, objašnjava. Odlasci na pilates ili vježbanje snage nekoliko puta tjedno mogu povećati snagu i fleksibilnost tijela—i pomoći vašim leđima da se savijaju i savijaju s malo većom lakoćom.3(Evo pilates vježbe za cijelo tijelo koju možete isprobati.) Također je važno uključiti se i u lagani kardio trening, bilo da se radi o hodanju, vožnji biciklom ili korištenju eliptičnog trenažera.3Vježbe za pumpanje srca mogu povećati protok krvi u vašem tijelu, smanjiti ukočenost, podići raspoloženje i potaknuti oslobađanje prirodnih endorfina koji ublažavaju bol.12
ženska japanska imena
Možda ste zabrinuti (razumljivo!) da će tjelovježba izazvati pogoršanje i potpuno izbjegavanje kretanja - ali takav pristup može završiti pogoršanjem boli, pokazuje istraživanje.13Otprilike 90% ljudi s novim problemom s leđima poboljšat će se za 6 tjedana, ali istraživanja sugeriraju da bol obično traje dulje kada ljudi provode više vremena na odmaranju u krevetu.14
Ne postoji određena vrsta vježbi za koju je dokazano da pomaže u bolovima u leđima; radi se više o pronalaženju načina da pokrenete svoje tijelo na način u kojem uživate. Ako prije niste vježbali ili se tome tek vraćate, u redu je započeti s 10 do 15 minuta aktivnosti (poput hodanja ili plivanja) i ciljati na to da na kraju postignete ukupno 150 minuta svaki tjedan, ako možete.
6. Nemojte zanemarivati povezanost uma i tijela
Iako je uobičajeno razmišljati o bolovima u leđima kao o čisto fizičkom problemu, postoji i velika mentalna komponenta, kaže dr. Whang. Uglavnom, ono što mislite o svom problemu s leđima može utjecati na to koliko se osjećate intenzivno.15
Preoblikovanje načina na koji mentalno pristupate boli može potencijalno smanjiti njezin intenzitet, a studije to sugeriraju pomnost , meditacija i kognitivna bihevioralna terapija (CBT), može pomoći.15,16(KBT je specifična vrsta terapije u kojoj identificirate svoje strahove ili nekorisno ponašanje i dobivate praktične savjete o tome kako ih prevladati.)
Iako bi promjena načina na koji razmišljate mogla zvučati kao težak zadatak, dr. Whang preporučuje da svaki dan odvojite nekoliko minuta kako biste se bavili nečim što vam se čini opuštajućim, što vam pomaže da se smirite. Možda je to izvođenje petominutnih vježbi dubokog disanja prije posla, promatranje ljudi na klupi u parku tijekom pauze za ručak ili praćenje videa vođene meditacije kada se trenutak čini posebno napetim (evo jednog brzog za isprobati!).
Shvaćamo ako ste skeptični, ali istraživanja sugeriraju da bi ovakvi pristupi mogli imati stvarnu korist kada su u pitanju bolovi u leđima.
7. Noću stavite jastuk ispod ili između nogu.
Posljednje, ali ne i najmanje važno: vodite računa o svom položaju spavanja.17Ako možete, izbjegavajte provoditi vrijeme na trbuhu, što može opteretiti vaše leđne ligamente i diskove. Umjesto toga, odmorite se na boku s nogama postavljenim jedna na drugu, po mogućnosti s jastukom između koljena, William Kemp, dr. med , neurokirurg na Institutu za kralježnicu u Virginiji, kaže za SelfGrowth. To će poravnati vašu kralježnicu, zdjelicu i kukove i smanjiti pritisak na vaša leđa, kaže dr. Kemp. Ako morate spavati na leđima, stavite jastuk ispod koljena - to će pomoći vašim mišićima da se opuste, dodaje.
Bol u leđima neće nužno nestati bez malo truda s vaše strane - stoga se pokušajte pridržavati ovih savjeta, izbjegavajte sve poznate okidače i napredujte dan po dan. Međutim, ako je bol jaka ili se javlja s drugim simptomima kao što su slabost, utrnulost ili trnci u jednoj ili obje noge, obratite se svom liječniku primarne zdravstvene zaštite koji bi vam mogao pomoći da odredite određeni problem—ili vas barem uputiti drugom stručnjaku tko to može shvatiti.
