Trenirajući za svoj prvi maraton, uvjerio sam sam sebe da moj želudac to jednostavno ne može podnijeti doručak prije ranog jutarnjeg trčanja . Krenuo bih na višesatno trčanje na prazan želudac, popio gel ili dva s nekoliko gutljaja razvodnjenog Gatoradea usred trčanja, zatim pričekao nekoliko sati nakon što bih završio da pojedem pecivo i krem sir.
Tijekom tog ciklusa treninga noge su me toliko boljele da sam svoje trčanje često morao zamijeniti eliptikom. U to vrijeme nisam bio siguran što se događa, ali kad se osvrnem na to, prilično je očito: moje sportske prehrambene navike bile su za poželjeti.
Tu je bilo nekoliko stvari u igri. Kao prvo, postoji sveprisutan kultura prehrane , što navodi mnoge sportaše — uključujući i mene u to vrijeme — da povjeruju da mršavost ili gubitak težine mogu dati prednost u izvedbi u sportu koji su odabrali. Ovo je posebno izraženo u trčanju na daljinu, gdje se manja težina uvijek poistovjećivala s uspjehom. U stvarnosti, usredotočenost na mršavljenje ili postizanje trkaće težine može povećati rizik od zdravstvenih problema i smanjiti izvedbu - kao što je opisala fenomen trčanja Mary Cain u svom iskrenom video eseju iz 2019. The New York Times . Kao rezultat Cainova eseja i sve većeg zbora podrške od strane drugih profesionalnih trkača, mnogi vrhunski fakultetski programi trčanja konačno se udaljavaju od mjerenja sastava tijela, jer Svijet trkača prijavljen ranije ove godine.
Osim tih društvenih pritisaka, postoji i kontraintuitivni biološki dio jednadžbe: naporno vježbanje potiskuje glad, nešto što sam primijetio nakon onih dugih trčanja i teških napora.
U tome nikako nisam bio sam. Kada vježbamo, to je stres za tijelo koji može otupjeti naše znakove gladi, Holley Samuel, RD, LD, CPT, sportski dijetetičar iz New Hampshirea i vlasnik tvrtke Holley Fueled Nutrition, kaže za SelfGrowth. I dok je osluškivanje vlastitog tijela općenito dobra stvar, može vas dovesti u nevolju ako to znači da ne jedete dovoljno da biste održali svoje treninge. Nedostatak goriva može vas izložiti riziku od problema kao što su smanjena izvedba, ozljede i hormonska neravnoteža, da spomenemo samo neke.
imena automobila s b
Sada, nakon nekoliko maratona, nekoliko Ironman triatlona i tisuća treninga kasnije, naučio sam se usredotočiti na izvedbu, što ponekad znači jesti za svoju aktivnost čak i ako moje tijelo baš i ne izriče svoje potrebe. Kao rezultat toga, moji ciklusi treninga postali su udobniji jer se nisam borio s intenzivnim umorom i upalom mišića koji su me prije mučili.
Zapravo, to je jedna od najvažnijih lekcija koje sam naučio: slušati svoje tijelo je važno, ali to nije kraj-sve-sve, posebno kada je u pitanju sportska prehrana. Za one koji redovito vježbaju - bilo da trenirate za određeni sport, događaj ili život općenito - postoje trenuci kada je ignoriranje nedostatka gladi najbolja stvar koju možete učiniti. Ali prvo, prije nego što počnemo govoriti o tome kako pravilno napuniti gorivo kada su vaši znakovi 'nahrani me sada' sumnjivo odsutni, moramo razgovarati o tome što se uopće događa s vašom percepcijom gladi.
Vježbanje otupljuje vašu glad tijekom i nakon treninga.
Izreka da jedeš kad si gladan nije sasvim točna kada je riječ o ljudima koji puno vježbaju. To je zato što duži napadi intenzivne vježbe mogu utjecati na vaše osjećaje gladi tijekom treninga i nakon njega.
Kada vježbate, vaše tijelo prirodno preusmjerava vašu krv iz probavnog trakta kako bi poslalo kisik u vaše mišiće koji rade. Ovo stvara okruženje koje utječe na vaš crijevni mikrobiom i hormone apetita, Stacy Sims, doktorica znanosti , fiziolog za performanse sportaša sa sjedištem na Novom Zelandu čije se istraživanje fokusira na žene, kaže za SelfGrowth. Konkretno, ovaj nedostatak protoka krvi u GI traktu potiskuje grelin, hormon koji izaziva glad, učinkovito ubijajući vaš apetit tijekom treninga i neko vrijeme nakon njega.
Što jače i dulje vježbate, vjerojatnije je da ćete primijetiti smanjenje apetita, kaže Samuel—što može objasniti zašto se nakon 30-minutnog trčanja osjećate spremnima za doručak, ali niste zainteresirani nakon 60-minutnog trčanja . Ne postoji jasan konsenzus o tome koliko točno vježbanje može prigušiti vaš apetit, ali općenito, može proći nekoliko sati da ponovno osjetite glad nakon vježbanja, kaže Samuel. Zapravo, jedan mali studija koji je promatrao elitne muške nogometaše otkrio je da su oni koji su dva sata vježbali umjerenim i visokim intenzitetom pokazali niže razine aciliranog grelina (oblik hormona koji potiče apetit) dva sata nakon aktivnosti nego ljudi koji su se jednostavno odmarali četiri sata.
Ni grelin nije jedini hormon koji je u igri, kaže dr. Sims. Istraživači su nedavno otkrili molekulu poznatu kao Lac-Phe koji je također odgovoran za suzbijanje apetita tijekom i nakon vježbanja. Što je vježba intenzivnija, veća je koncentracija [Lac-Phe]; a što je koncentracija veća, apetit se više potiskuje, kaže dr. Sims.
Štoviše, okolina u kojoj vježbate također može utjecati na vaše osjećaje gladi. Ako vam se ne jede tijekom ili nakon vježbanja u vrućim i vlažnim uvjetima, niste samo vi u pitanju. Mala 2021 studija objavljeno u Prehrana i metabolizam je 18 odraslih osoba provelo vrijeme vježbajući i držeći sjedeći način života u tri različita okruženja: hladnom, umjerenom i vrućem. Istraživači su otkrili da su sudionici osjetili veći gubitak apetita kada su vježbali na vrućini nego kada su to činili na hladnoći.
Zašto je ispravno punjenje gorivom uopće važno?
U redu, vježbanje smeta tvojim znakovima gladi. Ali koliko je zapravo loše koristiti vlastitu percepciju gladi da odredite kako ćete hraniti svoje tijelo?
To zapravo može dovesti do nekih prilično ozbiljnih posljedica. Ako svoje hranjenje temeljite na svojim znakovima gladi, a vaši znakovi gladi nisu u redu, možda ne dajete svom tijelu hranjive tvari koje su mu potrebne za optimalno obavljanje tog napornog rada ili oporavak od njega. Dr. Sims koristi klasičnu analogiju automobila: Biste li vozili na dim i očekivali da ćete uspjeti? kaže ona.
što znači ime julia
Baš kao što je automobilu potrebno gorivo da stigne tamo gdje treba ići, i vama je potrebna odgovarajuća prehrana za postizanje vaših ciljeva, kaže dr. Sims. Uzmite performanse, kao prvo. Odlazak na tjelovježbu s nedostatkom goriva—posebno bez odgovarajućeg ugljikohidrata , koji potiču napornu tjelovježbu—umanjuje i intenzitet treninga i trajanje treninga, prema Američkom fakultetu za sportsku medicinu (ACSM) izjava o poziciji . Prehrana igra važnu ulogu i nakon treninga: unosite dovoljno protein nakon vježbanja može pomoći ubrzati oporavak, posebno tijekom razdoblja u kojem odgođena bol mišića , ili DOMs, počinje.
Zatim, naravno, tu su i kumulativni zdravstveni učinci koji nadilaze tjelovježbu. S vremenom kronično nedovoljno gorivo može postaviti temelje za niska dostupnost energije (LEA) , sindrom uzrokovan unosom premalo kalorija za podršku vašoj aktivnosti, kaže dr. Sims. To može utjecati na vaš menstrualni ciklus—izostanak ili neredovitost menstruacije kod sportašice koja ima menstruaciju može biti velika crvena zastavica da nešto nije u redu—hormoni, metabolizam, gustoća kostiju, imunitet, kardiovaskularni sustav i mentalno zdravlje. A ulazak u LEA, kaže dr. Sims, počinje treningom natašte i odgođenom prehranom nakon vježbanja.
Uzimanje odgovarajuće prehrane za aktivnost pomaže u održavanju razine spolnih hormona koji reguliraju menstruaciju, što pomaže u održavanju vaše gustoće kostiju, seksualnog nagona, razine energije i mentalnog zdravlja, kaže Samuel. Štoviše, kaže ona, pravilno punjenje gorivom također igra ključnu ulogu u sprječavanju ozljeda i sagorijevanja, što je važno za dopuštanje sportašima da dosljedno treniraju.
Dakle, kako možete biti sigurni da ste dovoljno opskrbljeni čak i ako niste gladni?
Vaša optimalna strategija punjenja gorivom je visoko individualizirana, Starla Garcia, RD, dijetetičar i maratonac iz Houstona, kaže za SelfGrowth. Dok vaše tijelo uvijek može imati koristi od punjenja gorivom nakon bilo kojeg treninga, postoje, međutim, tri pitanja koja vam mogu pomoći da odredite trebate li hranu što prije.
1. Jeste li gladni? Ovo je najjednostavnije: ako je odgovor potvrdan, svakako biste trebali jesti, kaže Garcia.
2. Traje li vaš trening dugo? Ako vaš trening traje 60 minuta ili više, bez obzira na intenzitet, pokušajte jesti prije, poslije i po mogućnosti tijekom treninga, kaže Garcia. Ovo vrijedi bez obzira jeste li gladni ili ne. (Kaže da bi početnici mogli smatrati 45 minuta svojim mjerilom.)
3. Je li vaš intenzitet vježbanja visok? Ako vaš trening sadrži bilo koji intervalima većeg intenziteta , čak i ako je ukupno trajanje manje od 45 minuta, također biste trebali razmisliti o jelu prije, poslije, a možda i za vrijeme, kaže Garcia.
Ako ste na bilo koje od ovih pitanja odgovorili potvrdno, evo kako možete u praksi primijeniti pravilno punjenje gorivom za te duge, teške napore:
drevne pohvaleŠto učiniti prije treninga
Ako ujutro dugo ili naporno vježbate, važno je nešto doručkovati, kaže Garcia - čak i ako se ne probudite gladni.
Jutarnje gorivo prije treninga postaje još važnije ako ste noć prije loše spavali, kaže Garcia. Kortizol, primarni hormon stresa u vašem tijelu, prirodno je povišen čim se probudite - a može biti čak i viši ako ste neispavani. Kao dio reakcije na borbu ili bijeg, kortizol pokreće otpuštanje glukoze u vaš krvotok (tako da ćete biti spremni za borbu), što znači da krećete na trening s povišenim šećerom u krvi. Kad počnete vježbati, šećer u krvi će vam odmah pasti, što može rezultirati problemima poput smanjene energije, magle u mozgu i razdražljivosti, kaže Garcia. Sve je to savršeno prirodna fiziološka reakcija na tjelovježbu i vaš cirkadijalni ritam, no učinci se pojačavaju ako im dodate intenzivnu tjelovježbu.
Ali jedenje prije treninga, osobito nešto što je bogato ugljikohidratima i malo proteina u njemu, pomaže u održavanju šećera u krvi stabilnijim dulje, što može dovesti do ujednačenije, održivije energije i boljih performansi, objašnjava Garcia. Čak mali doručak prije treninga može promijeniti igru, kaže ona.
Što jesti ovisi o tome koliko vremena imate prije treninga, kaže Samuel.
Što ste bliže treningu, to više trebate dati prednost jednostavnim ugljikohidratima, kao što su graham krekeri, pereci ili žitarice, koji se lakše i brže probavljaju. Ako nikako ne možete podnijeti pomisao na čvrstu hranu rano ujutro, nema ništa loše u izvorima kalorija koji se lako gube, poput soka i umaka od jabuka, kaže Samuel.
objekti na slovo e
Evo koliko Garcia preporučuje unos:
- Što jesti nakon treninga da maksimalno iskoristite svoju vježbu
- Trebale su mi godine da odvojim vježbanje od pokušaja mršavljenja. Evo kako sam to napravio
- Što jesti prije 5K—i svih trčanja za trening
Ako imate najmanje dva sata prije treninga, možda ćete moći probaviti veći, uravnoteženiji obrok bez opasnosti od GI poremećaja. U tom slučaju, samo naprijed i unesite malo masti i proteina, kaže Sameul. Ovo bi moglo izgledati poput sendviča s maslacem od kikirikija i želeom, sendviča s puretinom, zobi s orašastim plodovima i voćem ili tosta s jajima.
Što raditi tijekom treningaZa treninge koji traju više od sat vremena ili one koji su vrlo intenzivni, uzimanje neke prehrane tijekom treninga može biti od pomoći, kako za performanse tako i za pripremu vašeg tijela za kasniji uspjeh.
Iako ne postoje jednoznačne preporuke o tome što jesti tijekom dugog ili napornog treninga, postoje neke općenite smjernice koje možete koristiti kao početnu točku:
Ako ste gladni nakon treninga, super - samo naprijed i jedite! Ali ako su vaši znakovi gladi neispravni, važno je da se ipak natjerate da unesete malo goriva.
Ovo može značiti ne osluškujući svoje tijelo u ovom trenutku: važno je napomenuti da se možete osjećati sasvim dobro dok provodite dan bez punjenja goriva zbog vaših otupjelih znakova gladi. Ali vaš je mozak možda već počeo zvoniti na uzbunu. Prema dr. Simsu, kada ne dobivate dovoljno kalorija da podržite svoju aktivnost, vaše tijelo percipira prisutnost velikog stresora (mislimo na glad) i reagira u skladu s tim, započinjući hormonalni odgovor koji na kraju može dovesti do LEA.
Ako osjećate posljedice otupljene gladi, pokušajte se natjerati da jedete što prije možete”, kaže Garcia. Ne morate nužno skinuti obrok prije tuširanja, ali trebali biste pokušati unijeti malo hrane unutar sat vremena nakon treninga, kaže ona.
naziv grupe prijatelja za WhatsApp
Što ranije jedete, prije ćete početi proces oporavka . Ovo je potrebno kako bi se zaustavilo stanje razgradnje—kataboličko stanje—vježbe i pokrenuo proces anaboličke/popravke/izgradnje mišića, kaže dr. Sims. Prema ACSM , pokušajte s otprilike 1 do 1,2 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine tijekom prvog sata nakon treninga i nastavite s unosom ugljikohidrata tijekom sljedećih nekoliko sati s više međuobroka ili obroka.
Evo kako to može izgledati:
Također biste se trebali pobrinuti da se nakon toga rehidrirate. ACSM preporučuje unoseći 125–150% tekućine koju ste izgubili tijekom aktivnosti. Na primjer, ako se vagate prije i poslije aktivnosti i vidite da ste izgubili 16 unci, željeli biste nadoknaditi 22 do 24 unce. Kao što je SelfGrowth ranije izvijestio, ljudi općenito gube između 17 i 68 unci znoja po satu tijekom intenzivnog vježbanja, pa ako nemate vagu, možete koristiti tu količinu kao grubu referentnu točku.
Budite nježni prema sebi tijekom ovog procesa.
Prijelaz na odgovarajuće opskrbljivanje energijom, posebno kada se ne oslanjate na svoje znakove gladi, je proces. Kao prvo, možda će biti potrebna promjena u mentalnom zdravlju, kako biste se našli u pravom prostoru za jelo kada vam tijelo to ne govori.
Ne krivite sebe ako imate problema! Potreban je ogroman trud da se ugodi prevladavajuća poruka (tj. kultura prehrane), koja nam govori da je mršaviji uvijek bolji i da je jedino prikladno vrijeme za jelo kada ste stvarno gladni. Ako se borite i imate sredstava, razmislite o tome da se obratite registriranom sportskom dijetetičaru. Osobito ako ste se u prošlosti borili s neurednom prehranom, možda ćete htjeti potražiti profesionalca koji ima nedijetalan ili intuitivan pristup prehrani. (Jedan možete pronaći u imenik certificiranih stručnjaka za intuitivnu prehranu.)
Budite otvorenog uma—i puno strpljenja dok isprobavate stvari. Potrebno je puno ponavljanja i otvorenost za eksperimentiranje kako biste usavršili svoju igru prehrane, kaže Garcia. Pratite što vam odgovara te kako se osjećate i kako funkcionirate tijekom vremena. To je apsolutno proces, kaže Garcia - potrebno je vrijeme da se smisli najbolji plan za vas, onaj koji će vam pomoći da se osjećate snažno, energično i spremno za nastavak vježbe koja vas čeka.
Povezano:
Izbor Urednika
