Osjećate se pospano nakon treninga? Saznajte je li korisno odspavati nakon treninga, koliko dugo biste trebali spavati i 8 savjeta za drijemanje kako biste prevladali umor nakon vježbanja.
Osjećaj pospanosti nakon odlaska u teretanu ili završetka trčanja uobičajena je pojava. Ovaj umor nakon vježbanja prirodna je reakcija vašeg tijela na fizički napor kojem je upravo podvrgnuto, signalizirajući da je vrijeme za odmor i oporavak. Ako razmišljate kako najbolje odgovoriti na ovaj umor, možda se pitate je li adrijematinakon treninga je dobra ideja. Ta se pospanost može dogoditi zbog nekoliko fizioloških procesa koji se događaju tijekom—i nakon—vaše rutine vježbanja.
4 razloga zašto možete osjetiti umor nakon vježbanja
Pražnjenje zaliha energije: Najjednostavniji razlog za umor nakon treninga je da trošite energiju. Tijekom vježbanja vaše tijelo prvenstveno koristi Adenozin trifosfat (ATP) za energiju, što je molekula koja daje energiju za kontrakcije mišića i druge stanične procese. Intenzivno ili dugotrajno vježbanje iscrpljuje ATP i glikogen pohranjen u mišićima, što dovodi do umora. Nakon vježbanja, vašem tijelu treba vremena da obnovi te izvore energije.
Povećani protok krvi i potrošnja kisika: Dok vježbate, vaše srce radi jače kako bi pumpalo krv u mišiće koji se koriste. To može dovesti do stanja općeg umora dok vaše tijelo pokušava održati ovu povećanu razinu aktivnosti. Nakon što prestanete vježbati, vaše tijelo i dalje treba veću količinu kisika (stanje poznato kao prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja ili EPOC), što može pridonijeti osjećaju umora nakon vježbanja.
Oslobađanje hormona: Vježbanje može potaknuti oslobađanje kemikalija za ugodu u vašem mozgu. Iako vam ovi hormoni mogu dati poticaj za dobrobit, oni također mogu donijeti osjećaj opuštenosti i smirenosti nakon vježbanja, što vas može učiniti pospanima.
Promjene tjelesne temperature: Tjelesna aktivnost povećava tjelesnu temperaturu. Kako se vaše tijelo hladi nakon vježbanja, ovaj pad temperature može signalizirati vašem mozgu da je vrijeme za odmor, zbog čega se osjećate pospano.
Je li dobro spavati nakon treninga?
Ne postoje stroga pravila o drijemanju nakon vježbanja, ali evo nekih prednosti i mana o kojima treba razmisliti što bi za vas moglo biti najbolje.
šekina obožavati tv
Prednosti drijemanja nakon treninga
Drijemanje potiče rast mišića: San je oporavljajući za tijelo i može dovesti do popravka mišića i regulacije hormona.
Drijemanje jača vaš imunološki sustav: Odmor, uključujući drijemanje, igra vitalnu ulogu u podršci imunološkom sustavu.
Poboljšane neurološke funkcije: Kratko drijemanje nakon vježbanja može poboljšati kognitivne funkcije poput pamćenja, budnosti i raspoloženja.
Bolje regulirani hormoni stresa: Drijemanje nakon vježbanja može pomoći u regulaciji hormona poput kortizola, smanjujući stres i promičući dobrobit.
Nedostaci drijemanja nakon treninga
Drijemanje može poremetiti vaš ciklus spavanja: Predugo ili prekasno drijemanje može poremetiti vaše redovne obrasce spavanja, što otežava noćni san.
Može ukazivati na pretreniranost: Ako stalno osjećate potrebu za drijemanjem nakon vježbanja, to može signalizirati da previše naporno trenirate ili da si ne dajete dovoljno šanse da se oporavite između treninga.
Omamljenost nakon drijemanja (inercija sna): Neki ljudi osjećaju ošamućenost, dezorijentaciju nakon buđenja iz drijemeža, poznat kao inercija sna.
Loše navike nakon vježbanja: Oslanjanje na drijemanje kao redoviti dio oporavka nakon vježbanja može dovesti do manje aktivnih metoda oporavka, poput istezanja ili hodanja.
Koliko dugo trebam odspavati nakon treninga?
Duljina vašeg drijemanja nakon vježbanja može značajno utjecati na njegove prednosti. Općenito, preporuča se kratko drijemanje od oko 20-30 minuta za oporavak nakon vježbanja.
Ovo trajanje je dovoljno da obnovite svoju energiju bez ulaska u dublje faze sna, što može dovesti do omamljenosti. A snaga nap od oko 20 minuta savršeno je za jačanje budnosti i motoričke sposobnosti. Ova vrsta drijemanja prvenstveno uključuje lagani san, iz kojeg se lako probuditi i neće ometati vaš noćni san.
Drijemanje dulje od 30 minuta može vas odvesti u dublje faze sna, što može uzrokovati inercija sna ili omamljenost. Dulje drijemanje može poremetiti vaše normalne obrasce spavanja, što može otežati noćni san.
Idealna duljina drijemanja može varirati od osobe do osobe. Čimbenici kao što su vaše ukupne potrebe za snom, intenzitet vježbanja i osobni raspored mogu utjecati na to koliko dugo biste trebali drijemati. Slušajte svoje tijelo i prilagodite svoje drijemanje nakon treninga u skladu s tim.
nadimak natario
8 savjeta za drijemanje nakon treninga
Slijedeći ove savjete, drijemanje nakon vježbanja možete učiniti učinkovitijim dijelom vaše fitness rutine. Uravnotežen pristup vježbanju, odmoru i prehrani ključan je za postizanje vaših ciljeva vezanih uz zdravlje i kretanje.
1. Stvorite opuštajuće okruženje
Pobrinite se da vaše okruženje za drijemanje bude pogodno za odmor. To znači miran, taman i udoban prostor. Razmislite o korištenju maski za oči ili čepića za uši kako biste blokirali svjetlost i buku.
Američka imena za dječake
Dio stvaranja opuštajućeg okruženja za drijemanje (ili cjelonoćni san) je blokiranje ometajućih zvukova koji bi mogli utjecati na vaš san. Pokušajte staviti umirujuću zvučnu kulisu poput White Noise Ocean Surf.
2. Postavite alarm za drijemanje
Kako biste spriječili prekomjerno spavanje i osigurali da se probudite nakon idealnog drijemanja od 20-30 minuta, postavite alarm. Ova praksa vam može pomoći u održavanju rasporeda spavanja i izbjegavanju omamljenosti koju može donijeti duže drijemanje.
Naša Priča o spavanju savršeno je tempirana kako bi vam pomogla da se opustite u san i lagano se probudite nakon 30 minuta.
3. Optimalan položaj za drijemanje
Pronađite udoban položaj za drijemanje koji podržava vaše tijelo, osobito ako ste vježbali određene skupine mišića. Na primjer, lagano podizanje nogu može biti korisno nakon intenzivnih vježbi za noge, poput vježbi snage ili trčanja.
4. Ohladite se prije spavanja
Ako vam je zbog vježbanja vruće i znojite se, odvojite malo vremena da se ohladite. Brzinsko tuširanje ili jednostavno odmaranje u hladnijem okruženju može olakšati i udobnije zaspati.
5. Lagano istezanje ili joga
Lagano istezanje ili joga mogu vam pomoći opustiti mišiće i pripremiti tijelo za odmor, osobito nakon napornog treninga. Ovo također može pomoći u smanjenju bolova u mišićima.
Vježbanje možete završiti i nekim Mindful Movementom koji će u isto vrijeme pomoći smirivanju tijela i uma.
6. Svjesno disanje ili meditacija
Razmislite o vježbama svjesnog disanja ili kratkoj meditaciji kako biste smirili svoj um prije spavanja. To može olakšati prijelaz s budnosti vježbanja na opuštanje potrebno za drijemanje.
Pogledajte naš Breathe Bubble koji će vam pomoći da uspostavite ravnotežu s disanjem prije spavanja.
7. Hidratacija i lagani grickalice
Hidratacija i lagani međuobrok bogat proteinima i ugljikohidratima mogu obnoviti zalihe energije i pomoći u oporavku mišića, čineći vaše drijemanje učinkovitijim.
Istražite svjesnu praksu prehrane koja vam može pomoći da se prilagodite hrani koja hrani vaše tijelo i čini da se osjećate dobro nakon vježbanja.
imena za gradove
8. Razmislite o istezanju nakon drijemanja
Kratka sesija istezanja može vam pomoći razbuditi tijelo, poboljšati protok krvi i smanjiti ukočenost nakon buđenja iz drijemanja.
Odvojite malo vremena da se njegujete nakon drijemanja uz ovu sesiju svjesnog kretanja iz Daily Move.
Česta pitanja o drijemanju nakon vježbanja
Je li dobro odspavati nakon treninga?
Kratko drijemanje nakon vježbanja može biti vrlo korisno za vaš proces oporavka. Nakon vježbanja vaše se tijelo obnavlja i pomlađuje, a drijemanje može pomoći u oporavku mišića i smanjenju umora. Također može pomoći u obnavljanju vašeg razine energije . Međutim, važno je da drijemanje bude kratko — obično oko 20-30 minuta — kako biste izbjegli ulazak u cikluse dubokog sna zbog kojih biste se mogli osjećati omamljenije.
Koliko dugo trebam čekati spavanje nakon vježbanja?
Preporuča se pričekati oko 30-60 minuta nakon treninga prije odlaska na spavanje. Ovo vrijeme omogućuje vašoj tjelesnoj temperaturi, otkucajima srca i razinama adrenalina da se vrate u normalu. Razdoblje hlađenja s istezanjem ili laganim hodanjem može pomoći ovom procesu—i daje vam priliku da se rehidrirate i napunite energijom laganim međuobrokom, koji vam može pomoći da zaspite.
Je li dobro biti naspavan nakon treninga?
Osjećaj pospanosti nakon vježbanja uobičajena je i prirodna reakcija, osobito ako je vježbanje bilo intenzivno ili dugo. Pokazuje da je vašem tijelu potreban odmor i oporavak kako bi se popravili mišići i obnovile zalihe energije. Međutim, ako se pretjerana pospanost javlja redovito, možda bi bilo dobro prilagoditi intenzitet vježbanja ili pregledati sveukupne rutine spavanja i oporavka.
Koliko dugo trebate čekati da sjedite nakon treninga?
Preporučljivo je izbjegavati sjedenje neposredno nakon vježbanja. Umjesto toga, uključite se u odgovarajuće razdoblje hlađenja, koje može uključivati aktivnosti poput laganog hodanja ili istezanja u trajanju od 5-10 minuta. To pomaže u postupnom smanjenju broja otkucaja srca i sprječava ukočenost mišića. Nakon što se ohladite, ako osjetite potrebu sjesti, u redu je to učiniti.
