Možda ste vidjeli akronim AMRAP povezan s vježbom koju ste pronašli na internetu i pitali se što to znači. Možda ste nakon toga naučili da to znači što više rundi ili što je više moguće ponavljanja, ali još uvijek nije potpuno jasno zašto treneri biraju ovu vrstu formata vježbanja u odnosu na druge (poput vježbe koja se temelji na određenom ponavljanju broji). Zapravo ima toliko dobrih razloga treneri predlažu AMRAP treninge — a saznanje zašto bi vam moglo pomoći da se malo više potrudite sljedeći put kada budete pratili neki od njih.
Glavni cilj AMRAP treninga je napraviti zadani popis pokreta onoliko puta koliko možete u određenom vremenu.Pete McCall, M.S., C.S.C.S. , osobni trener s ACE certifikatom te glasnogovornik i voditelj podcasta All About Fitness, kaže za SelfGrowth da R u AMRAP-u može značiti i runde i ponavljanja, ali dobivate iste prednosti bez obzira na to s koje strane gledate. Ako dobijete vježbu s popisom pokreta i brojem ponavljanja za svaki i kažete da to radite AMRAP, tada biste odradili što je moguće više rundi, prateći broj ponavljanja za svaki pokret. Ako vam vježba daje vremenske intervale za svaki pokret i kaže vam da to učinite AMRAP, onda to znači da napravite onoliko ponavljanja koliko možete u tom vremenskom okviru. Kod obje metode trebali biste uzeti pauzu i doći do daha samo kada vam je to potrebno, kako bi intenzitet bio visok.
igračevo imeAMRAP treninzi izvrsni su za praćenje vašeg napretka u kondiciji i neometano napredovanje treninga kako jačate.
CrossFit je poznat po treninzima u stilu AMRAP-a. Sportaši prate koliko posla mogu obaviti kako bi se svaki put mogli natjecati sami sa sobom. McCall kaže da na satovima fitnessa u malim grupama gdje koristi format AMRAP mijenja treninge svaki tjedan, ali će svaki mjesec zadržati barem jedan isti kako bi klijenti mogli pratiti svoj napredak iz mjeseca u mjesec. Na taj način mogu varirati treninge, ali barem imate malo dosljednosti kako biste mogli mjeriti napredak, kaže.
Ako izvodite pokrete ispravno i stvarno se svaki put trudite da budete bolji, trebali biste primijetiti da s vremenom možete uklopiti više rundi (ili ponavljanja).
Prvi put ćete možda uspjeti završiti krug samo tri puta i bit ćete izbrisani, ali sljedeći put možda to možete učiniti četiri puta i niste toliko umorni, kaže McCall. Na taj način doista možete vidjeti svoj napredak dok se držite programa - kada vam je posao lakši, to znači da postajete jači. To je ono što želim da ljudi osjećaju. Vježbanje vam ne bi trebalo naštetiti, trebalo bi vam predstavljati izazov i trebali biste se osjećati kao da vam je sve bolje, kaže McCall.
Fiziološki, AMRAP treninzi mogu vam pomoći da povećate sagorijevanje kalorija u kratkom vremenu.Dok AMRAP treninzi nemaju postavljene intervale visokog i niskog intenziteta poput intervalni trening visokog intenziteta vježbanja, obično se smatraju visokim intenzitetom. Ima smisla: ako vam je cilj dobiti više rundi ili ponavljanja nego prošli put, gurate se prilično intenzivno. Uvijek biste trebali slušati svoje tijelo i stati i uzeti pauzu kada vam je to stvarno potrebno, a s vremenom će vam trebati manje odmora i moći ćete duže održavati intenzitet.
automobili sa slovom d
McCall kaže da je najveća korist od intenzivne AMRAP vježbe ta što stvara metaboličko preopterećenje—stvarno pomičete granice svog tijela u smislu načina na koji koristi dostupnu energiju. Kada se tjerate do točke umora, trošite sve brzo dostupne oblike ugljikohidrata pohranjene u vašim mišićima, zvane glikogen, koje vaše tijelo koristi kao važan izvor energije. Kada se sve to potroši—kada mišić radiš do 'otkazivanja'—to uzrokuje značajnu količinu stresa, što pokreće biokemijske reakcije koje uzrokuju promjene u mišićima i dovode do rasta. S vremenom, guranje ovog glikolitičkog energetskog sustava do krajnjih granica trenira mišiće da postanu učinkovitiji u očuvanju i korištenju energije, što znači da ćete uvidjeti da možete dulje raditi višim intenzitetom prije nego što se umorite. Tada se povećava broj ponavljanja ili rundi koje možete napraviti. Uz ovu vrstu kondicioniranja, vaše tijelo također postaje učinkovitije u čišćenju kiselih nusproizvoda (poput vodikovih iona) koji nastaju kada se glikogen iskoristi iz vašeg krvotoka. Kiselost je ono što uzrokuje osjećaj žarenja u mišićima tijekom vježbanja—tako da kako vaše tijelo postaje bolje u brzom uklanjanju, primijetit ćete da ista razina rada djeluje manje neugodno.
AMRAP vježbe također mogu pomoći u povećanju EPOC-a, poznatijeg kao efekt naknadnog izgaranja . Istraživanja pokazuju da je trening snage visokog intenziteta jedan od najučinkovitijih treninga za povećanje količine energije koju vaše tijelo nastavlja trošiti nakon što prestanete vježbati. Općenito govoreći, naporniji trening zahtijeva od vašeg tijela da više radi dok se oporavljate kako bi se popravilo i prilagodilo stresu kojem ste ga upravo izložili.
AMRAP je također izvrsna struktura za vježbanje kod kuće, a može se raditi samo s vašom tjelesnom težinom.Osim pogodnosti za fitness, treneri često programiraju AMRAP vježbe jer su praktične i jednostavne za izvođenje gdje god se nalazili. Mogu vam dati pet ili šest vježbi s tjelesnom težinom i samo reći: 'Radite ih onoliko puta koliko ih možete proći u 15 minuta.' Ako nemate puno vremena i vježbate od kuće ili na putu putujete i nemate mjesta u hotelskoj teretani, to je izvediv program koji možete raditi, kaže McCall.
Budući da je dodavanje više krugova ili ponavljanja način da napredujete u vježbi i neprestano izazivate svoje tijelo, ne morate nužno dodavati utege kako biste nastavili primjećivati pozitivne promjene—iako kada počnete, vjerojatno ćete htjeti pronaći nove načine za izazovite svoje tijelo da nastavi ubirati prednosti vašeg vježbanja.
