Mnogi od nas guraju kroz radni tjedan i koriste vikend za opuštanje. Znamo da bismo trebali odvojiti više vremena za sebe, poput odlaska na ručak ili povremenog isključivanja telefona, ali često se osjećamo prezauzeti da bismo se odmorili. Nažalost, to može dovesti do izgorjeti . Srećom, postoji još jedna vrsta pauze koju možemo iskoristiti za podršku mentalnog i fizičkog zdravlja na poslu, a to se zove mikro pauza.
Mikro pauze na poslu
Mikro stanke su kratke stanke koje traju od nekoliko sekundi do nekoliko minuta. Uzimaju se tijekom radnog dana kako bi prekinuli duga razdoblja sjedilačkog ponašanja – poput dugog sjedenja za stolom.
Istraživanje pokazalo je da manje stanke od 10 minuta ili manje mogu biti jednako važne u pomaganju u upravljanju razinama stresa kao i duže stanke. Umjesto da guramo kroz posao, ove mikro pauze mogu nam pomoći u rješavanju bilo kakvih trenutnih fizičkih, mentalnih ili emocionalnih potreba.
Mikro prekidi dokazano poboljšavaju izvođenje , motivacija i koncentracija . Kao i povećati cjelokupno blagostanje . Oni također mogu smanjiti stres , pa čak i poboljšati kako vidite svoj posao , što vam može pomoći da izbjegnete uobičajene ozljede na radu .
Mikro stanke mogu vas kratkoročno revitalizirati, omogućujući vam da se osjećate otpornijima kada se pojave izazovi i štiteći vas od izgaranja dugoročno.
5 prednosti malih pauza tijekom radnog dana
Kada guramo kroz duge sate neprekidnog rada bez odgovarajućih pauza, umor može se nakupiti, potencijalno narušavajući našu kvalitetu sna i opće blagostanje. Ne samo da to umanjuje našu učinkovitost u našim profesionalnim životima, već može utjecati i na naše osobne živote. Mikro stanke mogu postati dio održive radne prakse koja poboljšava mentalno i tjelesno zdravlje, produktivnost , zadovoljstvo poslom i sprječava sagorijevanje.
1. Mentalno blagostanje
Redoviti mikro odmori tijekom radnog dana doprinose dobrobiti mentalnog zdravlja nudeći trenutke opuštanja i dekompresije. To može pomoći u borbi protiv učinaka stresa i mentalnog umora koji se nakupljaju i dovode do tjeskobe i depresije. Udaljavanjem od radnih zadataka, čak i na kratko, možete razbistriti svoj um, poboljšati svoje raspoloženje i povećati otpornost na pritiske na radnom mjestu.
2. Povećana produktivnost i kreativnost
S pojavom mentalnog i tjelesnog umora koncentracija, pamćenje i učinkovitost mogu oslabiti. Mikro stanke pomažu resetiranjem fokusa mozga, što olakšava rješavanje zadataka obnovljena energija i pozornost . To može poboljšati kvalitetu i brzinu rada, a također i potaknuti kreativnost, jer davanje vremena mozgu za odmor omogućuje podsvjesnu obradu koja može dovesti do kreativnog razmišljanja i rješavanja problema.
3. Poboljšano fizičko zdravlje
Sjedilačko ponašanje povezano s dugim radno vrijeme u sjedećem položaju može dovesti do problema s fizičkim zdravljem, uključujući kardiovaskularne bolesti, visoki krvni tlak , dijabetes i problemi mišićno-koštanog sustava. Microbreaks potiče kretanje i aktivnost, prekidajući ciklus dugotrajnog sjedenja. Jednostavne radnje poput rastezanje , hodanje ili lagana vježba mogu značajno poboljšati cirkulaciju, stanje mišića i općenitofizičko zdravlje, smanjujući rizik od kroničnih zdravstvenih stanja.
4. Povećano zadovoljstvo poslom
Zadovoljstvo poslom usko je povezano s radnom okolinom i vašom sposobnošću upravljanja stresom i radnim opterećenjem. Dodavanjem mikroprekida udnevna rutina, zaposlenici osjećaju veću kontrolu nad svojim radnim danom, što dovodi do većeg zadovoljstva poslom. Ovaj pozitivan stav može poboljšati atmosferu na radnom mjestu, potičući kulturu dobrobiti i podrške.
5. Prevencija sagorijevanja
Sagorijevanje je stanje emocionalne, fizičke i mentalne iscrpljenosti uzrokovano prekomjernim i dugotrajnim stresom. To može dovesti do značajnog pada produktivnosti, osjećaja odvojenosti i gubitka osobnog identiteta. Mikro stanke mogu pomoći u sprječavanju izgaranja osiguravajući zaposlenicima redovite prilike za odmor i obnavljanje energije. Ovo ne samo da čuvadugoročno zdravlje i blagostanjeali i održava entuzijazam i motivaciju za rad.
muško poljsko ime
Kako napraviti mikro pauzu
Dobra vijest je da mikro prekidi mogu biti jednostavni. Ne postoji savršena duljina ili učestalost mikroprekida, pa možete eksperimentirati kako biste otkrili što vam najbolje odgovara.
Možda volite uzeti a10 minuta pauzejednom na sat? Ili vam možda više odgovara 2-3 minute pauze nekoliko puta na sat. Ono što je važno jest da svaki sat odvojite vrijeme da se usredotočite na nešto drugo osim na posao. Ako se zaustavljate kako biste razgovarali s kolegom do sebe ili ustajete da se protegnete nekoliko puta na sat, možda ste već profesionalac za mikro odmor!
Što ćete raditi tijekom pauze ovisi o vama, ali istraživanja pokazuju da su radnici koji su uzimali pauze da bi radili nešto što im se sviđa izjavili da su boljeg zdravlja, većeg zadovoljstva poslom i niže stope izgaranja .
Iako možda ne želite prekidati dobar posao protočna sesija , pokušajte postaviti mjerač vremena na svom telefonu ili računalu kao podsjetnik da se odmaknete od posla i napravite malu pauzu.
Izgradite vlastiti mikro odmor
Uključivanje mikro pauza u radni dan jednostavna je strategija za poboljšanje dobrobiti i produktivnosti. Priznavanjem potrebe za redovitim pauzama, poslodavci i zaposlenici mogu raditi zajedno kako bi stvorili dinamičniju izdravo radno okruženje. Evo pet prijedloga za mikro odmor s kojima se možete poigrati na poslu.
1. Pokreni svoje tijelo
Pokretanje tijela na neki način uvijek je odlična upotreba mikro pauze. Bez obzira na to sjedite li za stolom ili ste na nogama cijeli dan, svjesno kretanje može vam pomoći da se oslobodite stresa ili napetosti. Studije pokazuju da stajanje i hodanje pet minuta svakog sata poboljšava stanje tvoje zdravlje i blagostanje . Šetnja čak može povećati kreativnost .
Stanite i rastegnite se: Svakih 30 minuta ustanite i protegnite ruke, noge i leđa. Ova jednostavna radnja može ublažiti napetost mišića i potaknuti cirkulaciju.
Mel Mah'sStojeći stol se pomičemože vam pomoći pronaći nove načine da ostanete opušteni i oslobodite se napetosti.
2. Promijenite okolinu
Izlazak vani može promijeniti vaše stanje svijesti na mnogo načina. Priroda vam može pružiti dozu smirenosti, a izlazak na gradsku ulicu može vam dati novu energiju. Odlučite što tražite u svom danu i prema tome prilagodite svoj odmor. Čak i ako samo nakratko izađite van ili prošetajte do druge sobe , ova promjena okruženja može pomoći vašem mozgu da se odmori i promijeni brzinu.
Krenite u kratke šetnje: Kratka šetnja, bilo oko vašeg ureda ili izvan njega, može vam dati novu energiju i ponuditi promjenu okruženja, podižući vaše raspoloženje i produktivnost.
Iskoristite svoju šetnju kao način da se usredotočite na Tamaru LevittSvjesno hodanjemeditacija.
3. Pomnost
Pomnost je izvrstan način za ublažavanje stresa i tjeskobe. Unatoč uvriježenom mišljenju, ne trebate posvetiti puno vremena ovoj praksi da biste osjetili njezine dobrobiti.
Isprobajte aktivnosti svjesnosti: Uključite se u brzu vježbu pažnje, kao što je duboko disanje ili kratka meditacija, da vratite fokus i smanjite stres.
muško poljsko ime
Chibs Church’sResetiranje za jednu minutumeditacija disanja je brz način da se smirite i napravite svjestan odmor.
4. Inspirirajte se
Dopustite sebi da vas inspirira oblik ili umjetnost zabave koja vas zanima. Poslušajte nešto novoglazba, muzikaovisno o raspoloženju u kojem se nalazite. Pogledajte kratki podcast o temi koja vas zanima. Ili pustite poglavlje audio knjige koju volite.
Učini nešto drugačije: Napravite sebi novu grickalicu ili razgovarajte s prijateljem telefonom. Što god odabrali, uživajte u tome da vaš um bude angažiran na temi ili aktivnosti koja vas inspirira.
Ulični umjetnik Shepard Fairey govori o tome kako stvara mjesta za kreativnostIskorištavanje kreativnostisa Steveom Goldbloomom.
5. Budite kreativni i sanjarite
Dopustiti sebi da radite nešto kreativno odličan je način da provedete malu pauzu, pogotovo ako se na poslu bavite mnogo analitičkim aktivnostima lijevog mozga. Aktivirajte tu desnu stranu mozga pisanjem, crtanjem ili čak crtanjem po bilježnici. Ne brinite o tome da napravite nešto dobro. Samo se prepustite igri.
Dopustite si sanjarenje: Dopustiti svom umu da luta (kada vrijeme je pravo ) o čemu god želite sanjati u vašoj bliskoj ili daljoj budućnosti zapravo dokazano smanjuje stres, potiče ispunjenje i poboljšava produktivnost na poslu.
može stvoriti savršen ambijent za vaš mikro odmor. Ili, čak možete isprobati ovu meditacijuKreativnostod Tamara Levitt.
Česta pitanja o mikro pauzama
Što se smatra mikroprekidom?
Mikro stanka je kratka stanka, obično u rasponu od nekoliko sekundi do pet minuta, koja se uzima tijekom rada ili bilo koje duže aktivnosti. Za razliku od tradicionalnih stanki kao što su stanke za ručak, mikro stanke su kratki trenuci odmora osmišljeni da vas mentalno i fizički pomlade. Mogu uključivati jednostavne aktivnosti poput ustajanja, istezanja, skretanja pogleda sa zaslona računala ili kratkog vježba svjesnosti .
Što je mikro razbijanje?
Mikro odmor odnosi se na praksu redovitog uključivanja mikro odmora u vašu radnu rutinu ili dnevne aktivnosti. Ova praksa ima za cilj spriječiti negativne učinke dugotrajnog sjedenja ili kontinuiranog mentalnog napora dopuštajući tijelu i umu kratke periode odmora. Mikro razbijanje može pomoći upravljati umorom , smanjiti stres i održati visoku razinu produktivnosti i dobrobiti tijekom dana.
Koliko često trebate uzeti mikro pauzu?
Preporuča se uzeti mikro stanku otprilike svakih 30 minuta tijekom kontinuiranog rada ili sjedeće aktivnosti. Ova se učestalost može prilagoditi na temelju individualnih potreba i prirode posla. Ključ je slušati svoje tijelo i um. Ako se počnete osjećati umorno ili primijetite pad fokusa, to je dobar pokazatelj da je vrijeme za mikro pauzu.
Kako provodite mikro pauze na poslu?
Pravljenje malih pauza na poslu može biti jednostavno i zahtijeva minimalan prekid u tijeku rada.
Stanite i rastegnite se: Svakih 30 minuta ustanite od stola, ispružite ruke iznad glave i ispružite noge i leđa. To može pomoći u ublažavanju napetosti mišića i pospješiti cirkulaciju krvi.
Pauze za oči: Vježbajte Pravilo 20–20–20 . Svakih 20 minuta gledajte u nešto udaljeno 20 stopa najmanje 20 sekundi kako biste smanjili naprezanje očiju od buljenja u zaslon.
Kratke šetnje: Prošećite kratko po svom uredu ili izađite van na nekoliko minuta. Hodanje vam može pomoći da razbistrite misli i protegnete noge.
Duboko disanje: Učinite brzu vježbu dubokog disanja ili aktivnost svjesnosti kako biste vratili fokus i smanjili razinu stresa. Čak i minuta usredotočenog disanja može biti korisna.
objekti sa slovom u
Vježbe za stolom: Izvodite jednostavne vježbe kao što su okretanje zglobovima, slijeganje ramenima ili rotacija gležnjeva kako biste održali fleksibilnost zglobova i smanjili rizik od ukočenosti.
Uključivanje ovih mikro odmora u vaš radni dan može značajno poboljšati vaše fizičko i mentalno zdravlje i dovesti do produktivnijeg i zadovoljnijeg radnog iskustva.
