Vježba s malim učinkom koju možete izvoditi samo svojom tjelesnom težinom da ostanete bez daha

Možda mislite da trebate trčati, skakati ili raditi neki drugi eksploziv, pliometrijski pokreti kako biste sami sebi bili pravi izazov tijekom vježbanja. Ali imamo zvjezdanu vježbu s malim učinkom koja dokazuje da se možete znojiti bez udaranja po zglobovima i ligamentima.

I vježbe snage i kardio vježbe mogu se osmisliti tako da imaju mali učinak. Nizak učinak jednostavno se odnosi na stil vježbanja koji vam ubrzava otkucaje srca, a smanjuje količinu stresa i utjecaj na vaše tijelo, fizioterapeut Kate Bochnewetch , DPT, CSCS, osnivač pokrenuti DPT u Buffalu, kaže za SelfGrowth. U treninzima s malim opterećenjem nema trčanja ili skakanja, a ako radite stojeći, barem ste jednom nogom na tlu cijelo vrijeme, kaže ona.

Što se tiče WHO rad s malim opterećenjem je izvrstan za, Bochnewetch ga preporučuje kao nježnu, nezastrašujuću opciju za početnike, starije odrasle osobe i sve koji se vraćaju vježbanju nakon što su uzeli slobodno vrijeme - bilo zbog ozljede ili iz drugog razloga. Točnije, vježbanje s malim učinkom može biti dobar izbor za osobe koje su trudne, imaju osteoartritis ili bolove u donjem dijelu leđa, dodaje Bochnewetch. (Unatoč tome, ako imate problema sa zglobovima, zdravstveno stanje koje utječe na vašu sposobnost vježbanja ili tek počinjete vježbati, zatražite odobrenje od liječnika ili fizioterapeuta prije nego započnete s novim planovima ili rutinama vježbanja.)

Štoviše, bilo koji Vježbač može imati koristi od vježbanja s malim opterećenjem, bez obzira na razinu kondicije. Upamtite: ne biste trebali biti naporni tijekom svakog treninga — stoga, čak i ako je vaša rutina vježbanja začinjena HIIT treninzima ili plyo pokretima visokog učinka, uključivanje treninga s malim udarom važan je način za vaše tijelo (i vaše zglobove!) odahni malo.

hvale klanjati se bogu

Zanima vas saznati više o prednostima vježbanja s malim učinkom, bilo da tražite trening s malim učinkom nakon operacije, početnički trening s niskim učinkom ili jednostavno nježnu rutinu koju možete zamijeniti između svojih HIIT rutina? Nastavite čitati za više informacija o tome zašto biste trebali uključiti mali učinak u svoju tjednu rutinu vježbanja—i za sjajnu koju možete isprobati kod kuće!

Jesu li treninzi s malim učinkom učinkoviti?

Ne trebate puno trčati ili skakati da biste imali stvarno dobar trening—što znači da, da, treninzi s malim učinkom mogu biti učinkoviti i pružiti velike prednosti. Ovisno o tome kako programirate svoju rutinu, vježba s malim učinkom može vam pomoći da izgradite i snagu i kardio izdržljivost.

Dakle, dok se potezi visokog učinka može ubrzati otkucaje srca i učiniti vježbanje doista izazovnim, nisu potrebni za izvrsnu sesiju snage, rutinu aerobnih vježbi ili čak kombinaciju obojega.

Još uvijek možete imati jako težak trening bez te komponente utjecaja visokog intenziteta, kaže Bochnewetch. Na primjer, jednostavno možete učiniti da vježbanje s vježbama s niskim učinkom bude izazovno smanjenjem vremena odmora između pokreta (slično HIIT vježbanju s niskim učinkom), povećanjem volumena (u osnovi, radite više ponavljanja i serija svake vježbe), dodavanjem utega, odabirom složenih vježbi umjesto izolacijskih pokreta (i na taj način radeći više mišićnih skupina odjednom) ili povećanjem vremena u kojem su vaši mišići pod tenzijom (na primjer, pauziranje na dnu čučnja). Povećanje intenziteta vašeg vježbanja s niskim opterećenjem pomoću bilo kojeg od ovih trikova pomoći će vam ubrzati broj otkucaja srca i tako osigurati kardio trening s malim opterećenjem.

imena luksuznih trgovina

Kako bi maksimalno povećao prednosti vježbanja s malim učinkom, Bochnewetch je stvorio donju rutinu koja koristi vrijeme pod napetostima, veći broj ponavljanja i kraće razdoblje odmora kako bi pružio i kardio trening s niskim učinkom i snagu.

Koje su dobre vježbe s malim opterećenjem?

U mnogim slučajevima dobre vježbe s malim učinkom uključuju tradicionalnih pokreta za trening snage vjerojatno ste već upoznati s—složenim pokretima koji djeluju na više mišićnih skupina, samo bez plyo ili eksplozivnih dodataka. Zamislite: običan čučanj u odnosu na pop čučanj, obični iskorak u odnosu na iskorak za skok, ili a glutealni most naspram jednonožnog glutealnog mosta. Pokreti koji kombiniraju višestruke složene vježbe, poput čučnjeva do iskoraka u naklonu, također mogu povećati izazov bez dodavanja većeg učinka.

Dobre vježbe s malim učinkom također mogu uključivati ​​modificirane verzije tradicionalnih kardio vježbi (obično onih s velikim učinkom), poput skater hopa ili jumping jacka. U tim biste slučajevima i dalje brzo izvodili pokrete, ali bi vježba bila prilagođena kako bi jedno stopalo cijelo vrijeme ostalo na podu. Core vježbe također su dobar izbor za pokrete s malim učinkom.

Jesu li jumping jacks mali utjecaj?

Tradicionalni jumping jackovi nisu lagani - smatraju se pokretima s velikim udarcem jer skačete nogama. To je rekao, kao što smo gore spomenuli, vi može učiniti jumping jacks malim udarom. A skakači s niskim opterećenjem, gdje iskoračite nogom u stranu umjesto da je iskočite, definitivno mogu ubrzati otkucaje srca, čineći izvrstan dodatak kardio rutini s malim opterećenjem. Zapravo, Bochnewetch je ovaj potez uključila u vježbu snage i kardio vježbe s niskim učinkom koju je osmislila za SelfGrowth!

Kako u svoj tjedni plan vježbanja možete uključiti vježbe s malim učinkom?

Ovu vježbu s malim učinkom možete izvoditi dva puta tjedno za početak, a zatim napredovati svaki drugi dan, kaže Bochnewetch. Samo prethodno zagrijte tijelo. Bochnewetch preporučuje da radite nešto jednostavno kao što je 30 sekundi čučnjeva s tjelesnom težinom nakon kojih slijedi 30 sekundi krugova rukama ili modificiranih sklekova, a zatim ponavljanje te sekvence još jedan ili dva puta za ukupno dvije ili tri runde. Također možete pogledati ovo zagrijavanje od pet pokreta osmišljeno da vas pripremi za bilo koji trening.

Jeste li spremni za ozbiljan izazov svom srcu i mišićima dok ste nježni prema svojim zglobovima? Nastavite listati kućni trening s malim učinkom kojem ćete se htjeti vraćati!

Vježbanje

Što trebate: Samo vaša tjelesna težina. Za udobnost možete koristiti i prostirku za vježbanje.

Vježbe

• Ekscentrični čučanj
• Ptičja hrskavica
• Glutealni most
• Čučanj do iskoraka u naklonu
• Modificirani jumping jack

Upute

• Napravite svaki pokret 10-12 ponavljanja, zatim se odmorite 30 sekundi prije nego prijeđete na sljedeći pokret. Nakon što završite svih pet poteza, odmorite se 1 minutu. Zatim ponovite krug. Ukupno završite 3 do 4 runde.

Demo potezi u nastavku su Nathalie Huerta (GIF 1), trenerica u Queer Gymu u Oaklandu, Kalifornija; Gail Barranda Rivas (GIF 2 i 3), certificirani instruktor grupnog fitnesa, trener funkcionalne snage, instruktor pilatesa i joge te domaći i inozemni fitness prezenter; Angie Coleman (GIF 4), holistički wellness trener u Oaklandu; i Francine Delgado-Lugo (GIF 5), suosnivač FORM Fitness Brooklyn

• Započnite s razmaknutim nogama u širini kukova, uključenim coreom i rukama spojenim u visini prsa.
• Tijekom tri sekunde polako se spustite u čučanj šaljući kukove unazad i savijajući oba koljena dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
• Zastanite na trenutak na dnu pokreta, zatim pritisnite kroz pete da se brzo vratite u stajanje. To je 1 ponavljanje.
• Napravite 10–12 ponavljanja.

Ova varijanta čučnja je izazovnija od uobičajenog čučnja s tjelesnom težinom jer uključuje usporeni tempo na ekscentričan dio pokreta (dio kada se mišići izdužuju pod opterećenjem). Pazite da težinu zadržite u petama. A kada se spuštate, gurnite stražnjicu unazad kao da sjedite na stolici.

biblijska imena sa slovom u

• Započnite na rukama i koljenima u položaju stola sa zapešćima ispod ramena i koljenima ispod kukova.
• Ispružite desnu ruku naprijed, a lijevu nogu natrag, održavajući ravna leđa i držeći kukove u liniji s podom. Razmislite o guranju noge prema zidu iza sebe.
• Stisnite trbušne mišiće i povucite desni lakat i lijevo koljeno da se spoje blizu središta vašeg tijela.
• Obrnite pokret i ispružite ruku i nogu prema van.
• To je 1 ponavljanje. Napravite 10-12 ponavljanja, zatim promijenite stranu i ponovite.

Ova temeljna vježba cilja na vaše leđne i trbušne mišiće, a također uključuje rad na ravnoteži i stabilnosti, kaže Bochnewetch. Dok izvodite ponavljanja, pazite da vam leđa ostanu neutralna - nemojte dopustiti da se zaokruže ili savijaju. Ako imate bolove u koljenima, stavite jastuk ispod koljena i izvodite ponavljanja od tamo.

• Lezite na leđa s rukama uz tijelo, savijenim koljenima i stopalima na podu u širini kukova.
• Stisnite gluteuse i trbušne mišiće i gurnite kroz pete kako biste podigli kukove nekoliko centimetara od poda dok vaše tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena.
• Zastanite i stisnite gluteuse na vrhu, zatim polako spustite kukove kako biste se vratili u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje.
• Napravite 10–12 ponavljanja.

Dok se premošćavate, pazite da ne istežete kralježnicu previše - podižite kukove od tla sve dok vam tijelo ne bude u jednoj ravnoj liniji od ramena do koljena, ali nemojte gurati preko te točke, kaže Bochnewetch. Otežajte tako što ćete učiniti a jednokraki glutealni most ili a glute bridge marš .

• Započnite s razmaknutim nogama u širini kukova, uključenim coreom i rukama u obliku molitve ili šake u visini prsa.
• Napravite čučanj tako da se savijete u kukovima, vratite kukove unatrag i savijete oba koljena dok vam bedra ne budu paralelna s podom.
• Dok stojite, stavite desnu nogu iza lijeve noge, postavite je dijagonalno i iza sebe.
• Savijte oba koljena i spustite se u čučanj u obliku naklona, ​​držeći kukove zategnute i zahvaćenu jezgru.
• Vratite se u početni položaj i napravite još jedan čučanj, zatim ponovite iskorak u naklonu na drugu stranu. To je 1 ponavljanje.
• Napravite 10–12 ponavljanja.

Ova složena vježba, koja kombinira dva klasična pokreta nogama (čučanj i iskorak), izvrsna je za jačanje donjeg dijela tijela. Djeluje na vaše gluteuse, četveroglavce i tetive koljena, a također će vam ubrzati otkucaje srca.

• Stanite sa spojenim stopalima, uključenom jezgrom i rukama uz tijelo. Ovo je početni položaj.
• Široko zakoračite desnom nogom udesno i podignite ruke kako biste pljesnuli rukama iznad glave. Ostavite lijevu nogu na mjestu.
• Zakoračite desnom nogom natrag u sredinu i podignite ruke uz tijelo kako biste se vratili u početni položaj.
• Sada široko zakoračite lijevom nogom ulijevo i podignite ruke kako biste pljesnuli rukama iznad glave. Ostavite desnu nogu na mjestu.
• Zakoračite lijevom nogom natrag u sredinu i povucite ruke uz tijelo kako biste se vratili u početni položaj. Ovo je 1 ponavljanje.
• Nastavite na ovaj način, krećući se što brže možete, 10-12 ponavljanja.

Ova verzija jumping jack-a s malim udarcem uglavnom je čisti kardio pokret. Učinite ga intenzivnijim povećanjem tempa, kaže Bochnewetch.