Saznajte koliko je vremena potrebno za stvaranje nove navike i zašto su one važne. Plus, 6 pažljivih strategija za stvaranje navika koje će vam pomoći da izgradite navike koje ostaju.
Stvaranje nove navike može izgledati zastrašujuće. Bilo da se radi o uključivanju više vježbe u vašdnevna rutina, zdravije prehrane ili meditacije, učiniti ove radnje neometanim dijelom vašeg dana može biti izazovno, ali nevjerojatno korisno.
Transformacija naših radnji u automatske odgovore koji su u skladu s našim ciljevima i vrijednostima može zahtijevati predanost, strategiju, strpljenje i sustavan pristup. Znanost i psihologija koje stoje iza stvaranja navika mogu otkriti zašto se neke navike čine lakše se razvijaju od drugih i pružaju praktične strategije utemeljene na dokazima koje će vam pomoći da steknete trajne navike.
Što je navika?
Navike često utječu na naše postupke često bez naše svjesne svijesti. Bilo da se radi o posezanju za nezdravim grickalicama kao brzom rješenju gladi ili o odugovlačenju kao načinu izbjegavanja izazovnih zadataka, neke beskorisne navike ojačane su trenutnim zadovoljstvom koje pružaju. To može dovesti do neželjenih ponašanja. To također znači da se pozitivne promjene mogu stvoriti ponavljanjem, a nagrada trenutnog zadovoljstva također nam može pomoći da razvijemo zdravije navike.
Neke navike, poput redovite tjelovježbe, zdrave prehrane i svjesnosti, ne moraju uvijek pružiti trenutnu nagradu. Umjesto toga, njihove se dobrobiti akumuliraju tijekom vremena, što dovodi do poboljšanja zdravlja, povećane produktivnosti i boljeg osjećajaispunjenje. Usredotočujući se na dugoročne koristi i pronalaženjem načina da proces učinimo isplativim sam po sebi, možemo promijeniti naše obrasce ponašanja prema konstruktivnijim navikama.
Je li stvarno potreban 21 dan da se stvori navika?
Vjerovanje da je potreban 21 dan za stvaranje navike potječe iz Maxwella Maltza, doktora medicine, i njegovih opažanja iz 1960-ih, gdje je primijetio da je pacijentima trebalo oko tri tjedna da se naviknu na promjene u svom fizičkom izgledu ili da razviju nove rutine. . Međutim tumačenje zapažanja dr. Maltza jer strogo pravilo za stvaranje navike previše pojednostavljuje složenost stvaranja navike.
Nedavna istraživanja u psihologiji i neuroznanosti pružaju nijansiranije razumijevanje stvaranja navike, naglašavajući da vrijeme koje je potrebno za uspostavljanje nove navike može varirati ovisno o osobi i složenosti ponašanja. Studije pokazuju da, u prosjeku, može potrajati bilo gdje 18 do 254 dana za stvaranje nove navike . Ovaj široki raspon odražava raznolikost navika koje ljudi mogu pokušati razviti, od jednostavnih zadataka poput ispijanja čaše vode svako jutro do složenijih ponašanja poput vježbanja 30 minuta svaki dan.
Stvaranje navike uključuje četiri ključne faze:
Napomena: Okidač za ponašanje
Žudnja: Motivacijska sila iza ponašanja
Odgovor: Samo ponašanje
Nagrada: Korist dobivena od ponašanja
Prepoznavanje i manipuliranje znakovima i nagradama može nam pomoći da učvrstimo željene nove navike. Pristup stvaranju navika s realna očekivanja i strpljenje . Može potrajati mnogo dulje od tri tjedna da se stvori nova navika, stoga se pripremite ustrajati u suočavanju s izazovima. Prilagodite strategije za stvaranje navike kako bi odgovarale vašim potrebama i okolnostima, umjesto da očekujete vremenski okvir koji odgovara svima.
7 strategija za stvaranje trajnih navika
Vrijeme potrebno za stvaranje nove navike (ilirazbiti staru) može varirati, stoga pristupite stvaranju navike sa strpljenjem. Ostanite fleksibilni i prilagodite svoje strategije u skladu s onim što funkcionira kako biste bolje podržali trajnu promjenu kojoj težite.
1. Postavite specifične ciljeve
Budite precizni prilikom postavljanja ciljeva . Na primjer, ako vam je cilj više hodati, budite precizniji i uključite cilj hodanja 30 minuta svaki dan nakon večere. To daje jasan cilj i olakšava praćenje vašeg napretka.
2. Stvorite poticajno okruženje
Ako vam je cilj jesti zdravije, opskrbite svoju kuhinju hranjivim namirnicama i uklonite iskušenja kako biste lakše održali ovu naviku. Ako pokušavate skratiti vrijeme ispred spavanja, punite telefon izvan spavaće sobe kako biste ojačali takvo ponašanje.
stvari s h
3. Pratite svoj napredak
Vodite evidenciju o svojim dnevnim postignućima kako biste se motivirali da nastavite. Možda bi označavanje u kalendaru ili korištenje aplikacije za praćenje vašeg zamaha moglo biti koristan vizualni podsjetnik na napredak koji postižete.
4. Koristite podsjetnike i znakove
Postavite alarme kao znakove za svoju novu naviku ili postavite vizualne podsjetnike na strateška mjesta kako biste zadržali svoje ciljeve na prvom mjestu i potaknuli rutinsku praksu. Ako želite skratiti vrijeme koje provodite pred spavanjem, stavite knjigu pored kreveta s ljepljivom porukom kao podsjetnik da date prednost čitanju u odnosu na listanje.
5. Isprobajte slaganje po navici
Izgradite nove navike povezujući ih s postojećim. Povezivanjem nove navike s ustaljenom rutinom, postojeća navika djeluje kao prirodni znak za novo ponašanje, olakšavajući pamćenje i izvođenje. Primjer slaganja navika mogao bi biti kada kuhate jutarnju kavu i slušate vođenu meditaciju. Ili kada obavljate svoju večernju rutinu njege kože, također navodite pet stvari na kojima ste zahvalni.
6. Izgradite mrežu podrške
Podijelite svoje ciljeve s prijateljima, obitelji ili grupom za podršku radi motivacije i odgovornosti. Saznanje da vas drugi navijaju može biti snažan poticaj da zadržite naviku.
7. Nagradite se
Dok su dugoročne koristi vaše nove navike konačna nagrada, kratkoročni poticaji mogu povećati vašu motivaciju. Odaberite nagrade koje su vam značajne i koje ne potkopavaju naviku koju pokušavate uspostaviti.
Kako izgraditi naviku: 6 pametnih savjeta
Ugradnja svjesnih strategija u naše svakodnevne rutine može pomoći u stvaranju nove navike, poboljšavajući našu svijest i namjernost dok usvajamo i održavamo nova ponašanja.
1. Postavite svoje namjere
Definirajte što želite postići svojom novom navikom, razumijevajući svrhu koja stoji iza vašeg cilja i kako je on usklađen s vašim širim težnjama. To vam može pomoći da zadržite fokus.
2. Napravite plan
Detaljno opišite korake koje ćete poduzeti kako biste dovelinova navikau svoj život. Odredite kada i gdje ćete steći svoju novu naviku i podijelite proces na radnje kojima se može upravljati.
3. Pripremite se za izazove
Predvidite prepreke koje bi mogle poremetiti vaš proces stvaranja navika i razvijte plan za njihovo prevladavanje minimalna briga . Bilo da se radi o pronalaženju alternativa kada ste suočeni s iskušenjem ili stvaranju rješenja za moguće smetnje, pripremljenost vam pomaže da ostanete predani svojoj navici.
4. Vježbajte grupiranje iskušenja
Kombinirajte naviku koju pokušavate stvoriti s aktivnošću u kojoj uživate kako biste povezali novo ponašanje s pozitivnim iskustvom. Na primjer, ako pokušavate više vježbati, slušajte svojeNajdraža glazbaili podcast tijekom vježbanja kako biste aktivnost učinili ugodnijom i povećali vjerojatnost da ćete je se držati.
Pokušajte poslušati jednu od naših playlista, poputBeskonačni Lo-fi za fokus, sljedeći put kada želite upariti glazbu sa zadatkom koji trebate obaviti.
5. Budite strpljivi sami sa sobom
Shvatite da je za stvaranje nove navike potrebno vrijeme i da na tom putu može doći do prepreka. Gledajte na izazove kao na prilike za učenje i prilagodite svoju strategiju. Strpljenje a samosuosjećanje vam može pomoći da prebrodite uspone i padove stvaranja navike.
Pritisnite play na ovoj sesijiStrpljenjeako trebate tečaj obnove znanja.
6. Budite pažljivi
Meditacija, vizualizacija , a samorefleksija može poboljšati vašu povezanost s vašim ciljevima i pomoći u prevladavanju prepreka u stvaranju zdravih navika s većom lakoćom i svjesnošću.
Ako vam je prakticiranje svjesnosti novo, pogledajte ovu seriju na.
Koliko je vremena potrebno da se stvori navika FAQs
Što je pravilo 21/90?
Pravilo 21/90 je koncept koji sugerira da je za stvaranje nove navike potreban 21 dan dosljednog djelovanja, a zatim dodatnih 90 dana za neka to postane stalni dio vaše dnevne rutine . Iako ovo pravilo može poslužiti kao korisna smjernica za stvaranje navike, vrijeme potrebno za stvaranje ili učvršćivanje navike može uvelike varirati. Učinkovitost ovog pravila ovisi o složenosti navike, osobnim okolnostima i individualnim razlikama u promjeni ponašanja.
Koliko je vremena potrebno da se steknu dobre navike?
Istraživanja pokazuju da vrijeme potrebno za stvaranje nove navike značajno varira, s prosječnim rasponom od 18 do 254 dana . Na stvaranje navike može utjecati priroda navike, osobna motivacija i kontekst novog ponašanja. Neke navike mogu relativno brzo postati automatske, dok je za uspostavljanje drugih potrebno više vremena i dosljednog truda.
Zašto je potreban 21 dan za odvikavanje od navike?
Ideja da je za odvikavanje od navike potreban 21 dan potječe iz rada dr. Maxwella Maltza iz 1960-ih. Dr. Maltz primijetio je da je nekome bio potreban najmanje 21 dan da se prilagodi novoj promjeni, kao što je privikavanje na novi fizički izgled ili prilagodbu načina života. Međutim, ovaj vremenski okvir nikada nije trebao biti jedinstveno rješenje za sveprekidanje navika. Suvremena istraživanja sugeriraju da vrijeme potrebno za promjenu navike može uvelike varirati ovisno o složenosti navike, okolini i vašoj razini predanosti promjeni. Koristite vremenski okvir od 21 dana kao motivacijsku početnu točku, a ne zajamčeno razdoblje za promjenu navika.
Je li 2 tjedna dovoljno za stvaranje navike?
Dva tjedna, odnosno 14 dana, općenito se smatraju kratkim razdobljem za stvaranje nove navike. Dok početni napredak prema stvaranju navike sigurno može započeti unutar dvotjednog vremenskog okvira, većina navika zahtijeva duže dosljedno vježbanje da postane automatska.
Kojih je 7 koraka za odvikavanje od navike?
Jasno prepoznajte ponašanje koje želite promijeniti i razumite njegov utjecaj na vaš život.
automobili sa slovom d
Istražite temeljne razloge ili okidače koji dovode do navike.
Postavite specifične, mjerljive, ostvarive, relevantne i vremenski ograničene (SMART) ciljeve kako biste pružili jasan plan za odvikavanje od navike.
Umjesto da pokušavate zaustaviti ponašanje, identificirajte pozitivnu akciju koja će ga zamijeniti.
Napravite plan za rješavanjeokidači, pomažući vam da ih izbjegnete ili drugačije odgovorite na njih.
Potražite podršku od prijatelja ili profesionalaca za ohrabrenje, odgovornost i savjet.
Budite strpljivi i uporni dok učite svladavati izazove na putu.
