Kako postati bolji u sklekovima tako da možete uništiti svoj prvi

Sklekovi su jedan od takvih klasične vježbe vidite li posvuda, od bootcampova preko joge do vježbi snage—a vjerojatno čak i u uspomenama na sate teretane. Ali ako se uhvatite da pravite grimase kad god se pojave u vašem programu, niste jedini.

Nema dodavanja šećera: sklek može biti težak AF. Prema a studija u Časopis za istraživanje snage i kondicije, verzija s poda zahtijeva da se krećete do 75% svoje tjelesne težine. Razmislite o tome ovako: osoba od 150 funti vjerojatno ne izvodi potisak na prsima s bučicama od 55 funti odmah na vratima, zar ne? Ipak, gomila vježbača pada ako ne mogu napraviti sklek.

Ali ovdje smo da vam kažemo: uz malo koncentriranog treninga, pametnog napredovanja i odlučnosti da podignete svoju snagu, apsolutno može napravite svoj prvi sklek. Imamo stručni vodič korak po korak za svladavanje ove popularne, ali izazovne vježbe.

Postoje neki čvrsti razlozi zašto uopće želite napumpati svoje vještine sklekova.

Sada, ništa vam ne govori imati savladati ovu vježbu. Ali mogućnost izvođenja sklekova s ​​punom snagom uz dobru tehniku ​​može donijeti niz legitimnih prednosti, uključujući jačanje tone mišića gornjeg dijela tijela (kao što su triceps, prsa i ramena), povećanje stabilnosti jezgre i poboljšanje vaše sposobnosti za obavljanje svakodnevnih pokreta guranja, poput otvaranja velikih vrata, certificirani osobni trener i trener izvedbe Keith Hodges, CPT , osnivačica Mind In Muscle Coaching u Los Angelesu, kaže za SelfGrowth.

Osim toga, sve što trebate je vaša tjelesna težina, tako da ih možete raditi bilo gdje, što ih čini superpraktičnima. Naposljetku, tu je i opasan faktor: mogućnost izbacivanja niza sklekova s ​​poda prilično je osnažujuća i može biti ultimativno podizanje samopouzdanja.

Kako mogu poboljšati svoje (nepostojeće) vještine sklekova?

Žao nam je, ali jedan od najboljih načina da poboljšate svoje sposobnosti sklekova jest vježbanje stvarnog pokreta sklekova—samo u formatu prilagođenijem početnicima. Probijajući se kroz razne modifikacije, možete izbrusiti dobru formu dok gradite specifičnu snagu, mišićnu memoriju i obrazac kretanja koji je potreban za ispravno izvođenje pune verzije.

U osnovi, želite započeti s vježbanjem stvarne vježbe, ali s manjim opterećenjem, na kraju dodajući više dok ne postignete pravi put. Na taj način jačate sve mišiće koji vam pomažu u izvođenju sklekova - uključujući i vaše grudi , triceps, ramena, leđa i core — i upoznati svoje tijelo s pokretom bez skakanja ravno u OG verziju. Uvježbavanje specifičnog obrasca pokreta (umjesto samo jačanja mišića na općenitiji način) iznimno je važno jer pomaže vašem mozgu da nauči kako pravilno izvesti pokret i održavati dobru formu dok napredujete do izazovnijih verzija vježbe, Katie Pierson, CPT, certificirani osobni trener iz Montane, instruktor spinninga i suradnik na Girl Bike Love , kaže za SelfGrowth.

Pravilan oblik je jako važan za pravilno izvođenje sklekova. Ako ga nemate dovoljno spuštenog, određeni mišići, osobito u ramenima i donjem dijelu leđa, mogu na kraju preuzeti previše posla. To ih može previše umoriti i u konačnici povećati vaše šanse za ozljede, kaže Pierson. Osim toga, ako ne angažirate sve mišiće koji bi trebali raditi - recimo, kao vaš core - pokret bi čak mogao osjećaj također teže, budući da zapravo nećete pokretati cijelo tijelo kao jednu cjelinu.

Evo kako može izgledati vaš napredak u skleku:

francuska prezimena

• Postavite ruke u širini ramena na nisku kutiju, stolicu ili stol i zauzmite visoki položaj daske sa stopalima, koljenima, kukovima i ramenima u ravnoj liniji. Učvrstite svoju jezgru i držite laktove skupljene uz bočne strane torza. Ovo je početni položaj.
• Savijte laktove i skupite lopatice kako biste spustili prsa u kutiju.
• Pritisnite kroz dlanove da ispravite ruke natrag u početni položaj. Ovo je 1 ponavljanje.

U ovom modificiranom skleku stavljate veću težinu na donji dio tijela i smanjujete količinu koju gornji dio tijela mora gurnuti, što ga čini prilagođenijim početnicima. U isto vrijeme, još uvijek dobivate raspon pokreta i gradite mišiće koji su potrebni za napredak, objašnjava Pierson. Osim toga, svom mozgu dajete priliku da nauči ispravan obrazac kretanja u manje intenzivnom formatu, što će vas pripremiti za održavanje dobre forme dok prelazite na izazovnije verzije. Ako je stavljanje ruku na kutiju, stolicu ili stol preveliki izazov, izvodite sklekove rukama uza zid—što je tijelo u uspravnijem položaju, pokret će vam biti lakši.

• Započnite s visokim plankom s rukama malo širim od širine ramena, ramenima iznad zapešća i dugom kralježnicom.
• Spustite se na koljena, kotrljajući se do vrha koljena kako biste zaštitili čašice koljena.
• Savijte laktove i spustite prsa na tlo.
• Gurnite kroz dlanove kako biste ispravili ruke. To je 1 ponavljanje.

U ovoj varijanti i dalje vježbate pokret sklekova, ali ponovno smanjujete količinu težine koju vaš gornji dio tijela mora pokretati eliminirajući potkoljenice iz jednadžbe. Ipak, ovaj se pokret općenito čini malo težim, budući da, ovisno o tome koliko ste visoko podigli ruke u gornjoj varijanti, sada morate pomaknuti veću težinu (iako je to znatno manje od potpunog skleka). Zapravo, prema tome Časopis za snagu i kondiciju studija, trebate podržati samo do 62% svoje tjelesne težine u skleku s koljenima. Ako želite otežati ovu varijantu, podignite nožne prste od poda kako biste povećali izazov stabilnosti.

• Počnite ležati na podu s dlanovima u razini prsa, savijenim laktovima, nožnim prstima na tlu, petama usmjerenim prema gore. Ovo je početni položaj.
• Gurnite kroz dlanove kako biste ispravili ruke dok zahvaćate core i gluteuse i podižete svoje tijelo kao jednu cjelinu u visoki plank položaj (ne dopustite da vam kukovi klonu ili da vam se luk donjeg dijela leđa).
• Odavde se spustite na koljena i savijte laktove kako biste spustili prsa na tlo. Postavite nožne prste na tlo, pete usmjerene prema gore, da se vratite u početni položaj. To je 1 ponavljanje. Pazite da vam laktovi budu blizu tijela, a prsti usmjereni prema naprijed dok dovršavate ponavljanja.

Ova varijacija naglašava koncentrični dio vježbe ili drugu polovicu pokreta u kojoj se vaši mišići skraćuju pod opterećenjem - to je kada ispravljate ruke kako biste podigli tijelo natrag u početni položaj. Taj ćete dio skleka izvesti s nožnih prstiju, a zatim se spustiti na koljena kako biste dovršili ekscentrični dio (prva polovica pokreta, gdje se vaši mišići izdužuju pod opterećenjem). Neki ljudi se bore kontrolirati tijekom ekscentričnog dijela, kaže Pierson, tako da ovaj potez zadržava modifikaciju koljena za taj dio tako da tamo možete nastaviti jačati svoju snagu dok vas izaziva da napredujete u težini koncentričnog dijela.

• Započnite s visokim plankom s dlanovima ravno na podu, rukama razmaknutim u širini ramena, ramenima postavljenim točno iznad zapešća, nogama ispruženim iza sebe, a core i gluteus uključeni.
• Savijte laktove i spustite tijelo na pod.
• Gurnite kroz dlanove kako biste ispravili ruke. To je 1 ponavljanje.

Ovo je prava stvar! Pobrinite se da vaša jezgra ostane angažirana cijelo vrijeme tako da pomičete svoje tijelo kao jednu cjelinu—u osnovi, nemojte dopustiti da vam kukovi klonu ili se podignu, budući da ta pogreška u obliku može učiniti pokret manje učinkovitim i težim za dovršetak punim opseg pokreta, kaže Pierson. To također može povećati vaše šanse za ozljedu, dodaje ona.

Evo što učiniti s napredovanjem sklekova.

Za učinkovit program, radite kroz poteze gore navedenim redoslijedom. Vježbajte svaki od njih – počevši s sklekom s podignutim rukama, zatim sklekom u koljenima, zatim koncentričnim sklekom, zatim, na kraju, običnim sklekom – i nemojte prelaziti na sljedeću vježbu u nizu dok ne možete napraviti tri serije od 10 ponavljanja prethodne sa zvjezdanom formom. Radit ćete samo jedan potez odjednom; nakon što svladate vježbu, prestanite je izvoditi i usredotočite se samo na sljedeći potez u nizu. Ako se baš ne mučite zadnjih nekoliko ponavljanja, onda znate da ste to svladali i vrijeme je da pokušate povećati intenzitet, kaže Pierson.

Ako ste na točki u nizu u kojoj još niste u stanju napraviti tri serije od 10 ponavljanja u dobroj formi, tada napravite tri serije od onoliko ponavljanja koliko želite može upravljajte pravilnom tehnikom i prestanite čim vam forma počne popuštati. To će samo učvrstiti loše navike—i vjerojatno povećati rizik od ozljeda, budući da se određeni mišići možda opterećuju za koje im nije suđeno.

Postoje i neke druge vježbe koje također pomažu vašem cilju.

Budući da sklekovi zahtijevaju snagu tone mišića gornjeg dijela tijela, također može pomoći izvođenje drugih pokreta koji ciljaju na te iste igrače. Konkretno, izvođenje vježbi za jačanje tricepsa kao što su sklekovi i potisak može biti od velike pomoći jer su slabi mišići na stražnjem dijelu nadlaktica glavni razlog zašto se ljudi muče s sklekovima, objašnjava Hodges. Pokreti kao što su potisak bučicama na prsa također su korisni, kaže Pierson, budući da izazivaju mnoge iste mišiće koje trebate angažirati za sklek (kao što su prsni mišići, veliki i mali pec, kao i triceps) i pomažu vježbate kakav je osjećaj odgurnuti težak teret od sebe.

• Počnite na rukama i koljenima. Ruke bi vam trebale biti u širini ramena; koljena bi vam trebala biti otprilike u širini kukova.
• Podignite koljena od tla i zakoračite stopalima unazad tako da su vam noge ravne i potpuno ispružene.
• Držite core, stražnjicu i četvorce čvrsto zategnute i izbjegavajte savijanje leđa. Razmislite o duljini – zamislite da se istovremeno pružate od tjemena i kroz pete.
• Držite vrat u neutralnom položaju tako da gledate u pod nekoliko centimetara ispred ruku.
• Zadržite 10-15 sekundi i ponovite ukupno 2 do 3 serije. S vremenom se progurajte do zadržavanja od 15 do 30 sekundi, ponavljajući ukupno 3 do 5 serija.

Ova temeljna vježba pomaže vam uvježbati početni položaj za sklek i uči vaše tijelo kako izgleda ispravna forma za vježbu, kaže Hodges—na kraju krajeva, sklek je u osnovi pokretna daska. Visoko držanje planka također uključuje vaše trbušne mišiće, leđne mišiće, ramena i prsa, kaže Pierson, što je sve ključno za postizanje skleka. Usredotočite se na držanje kralježnice u neutralnom položaju (ne dopustite da vam se donji dio leđa spušta), kaže Pierson. Ako je potrebno, spustite se na koljena i na kraju zadržite položaj od nožnih prstiju.

• Lezite licem prema gore sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Držite bučicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema nogama i laktovima na podu savijenim pod 90 stupnjeva tako da su utezi u zraku. Ovo je početni položaj.
• Pritisnite utege prema stropu, potpuno ispravite laktove i držite dlanove okrenute prema nogama. Stanite ovdje na sekundu.
• Polako savijte laktove i spustite ih natrag na pod i prema van tako da budu okomiti na vaš torzo. Ovo je 1 ponavljanje.
• Napravite 6 do 8 ponavljanja. Ponovite ukupno 2 do 4 serije.

Iako ovaj pokret ne oponaša baš sklek, cilja na mnoge iste mišiće koji su uključeni u vježbu, uključujući tricepse, veliki i mali pecs. U usporedbi s držanjem na visokoj dasci, to je zahtjevnija vježba budući da uključuje premještanje vanjskog tereta kroz niz pokreta (nasuprot samom držanju tjelesne težine na mjestu), objašnjava Pierson.

• Sjednite na pod sa savijenim koljenima i ravnim stopalima te leđima naslonjenim na kutiju ili stepenicu. Stavite ruke na kutiju, prste prema tijelu. Ako je vaša kutija visoka, poput ove na slici, prvo stavite ruke na kutiju, a zatim izvucite pete tako da možete udobno spustiti svoje tijelo ispred kutije bez da je udarite.
• Ispravite ruke kako biste podigli stražnjicu, zatim savijte laktove kako biste se spustili bez potpunog sjedanja. Držite pete na podu, a laktove usmjerene točno iza tijela (ne šireći u stranu). To je 1 ponavljanje.
• Napravite 6 do 8 ponavljanja. Ponovite ukupno 2 do 4 serije.

Ova vježba, koju je preporučio Hodges, doista je usmjerena na vaše tricepse. Obično tijekom bilo kojeg pokreta pritiska, triceps je ono što se prvo predaje, objašnjava Hodges, tako da jačanje snage u toj mišićnoj skupini može poboljšati vašu sposobnost da srušite vježbe pritiska, što, da, uključuje sklekove.

Evo kako sve to spojiti u jednu bombastu, drobilicu za sklekove.

Nastojte raditi sve ove vježbe - i napredovanje sklekova i ostale pokrete - dva do četiri puta tjedno. Ako želite vidjeti kako napredujete, tada je dosljednost najvažniji faktor, kaže Pierson.

Ali pazite da niste nad radeći to. Odvojite barem jedan dan između sesija kako bi vaši mišići imali vremena potrebno za oporavak i jačanje. Ako otkrijete da ste stvarno rano u bilo kojem trenutku, zatim uzmite 48 do 72 sata prekida rada između sesija, kaže Hodges.

Možda najvažniji savjet? Zapamtite da ovo imate! Shvaćamo: biti u mogućnosti napraviti sklek s poda može se činiti nemogućim ako je vaša trenutna razina sposobnosti blizu nule, ali uz vrijeme i predanost, apsolutno možete doći do tog cilja. Zapravo, jednog dana će konvencionalni sklekovi biti laki, kaže Hodges. Istina!

Demo gornji potezi su Laura Girard (GIF-ovi 1–5), NASM certificirani osobni trener i osnivač The Energy Academy; Billy Anslow-O'Rourke (GIF 6), doktor fizikalne terapije i instruktor grupnog fitnesa iz Queensa; i Amanda Wheeler (GIF 7), voditeljica Pokrivanje tla podcast.

Povezano:

• 12 prednosti treninga snage koje idu dalje od izgradnje mišića
• Potpuni 30-minutni trening za gornji dio tijela koji ćete željeti raditi iz tjedna u tjedan
• Računa li se pilates kao trening snage?