Način na koji dišete tijekom vježbanja je bitan - evo kako to učiniti kako treba

Prije nego što preskočite naprijed, zaustavite se odmah.

Duboko udahnite. Stani. Pusti to. Učini to još jednom. Osjećate se bolje?

Ne morate biti znanstvenik da biste cijenili dobrobiti dubokog disanja — iako postoji mnogo studija koje objašnjavaju sve što ono može učiniti za vas. Od fizičkih učinaka poput snižavanja krvnog tlaka do mentalnih pogodnosti poput pomoći da se osjećate manje tjeskobno, duboko disanje može biti izvrstan alat. Kao osobni trener, očito provodim puno vremena razgovarajući s ljudima o tome kako učinkovito disati tijekom treninga, ali zapravo postoje brojne pozitivne strane koje možete izvući iz pravilnog disanja i kada ne vježbate.

Prvo, kada govorim o učinkovitom disanju ili dubokom disanju, mislim na dijafragmatično disanje. S dijafragmatičnim disanjem, vaša dijafragma - mišić ispod pluća koji ima ključnu ulogu u disanju - prolazi kroz svoj puni raspon pokreta, a taj pokret omogućuje širenje od 360 stupnjeva oko vaše kralježnice. Razlikuje se od disanja na prsa, koje ograničava taj opseg pokreta, potiče pliće disanje i može dovesti do stezanja mišića.

muška američka imena

Dijafragmalno disanje uključuje cijeli niz mišića jezgre. Zapravo, zamislite svoju jezgru kao cilindar, s dijafragmom na vrhu, malim mišićima stabilizatorima zvanim multifidi u leđima, dubokim mišićima zvanim poprečno od trbuha sprijeda, unutarnje kose duž bočnih strana, i mišiće dna zdjelice na dnu.

Kada udišete s disanjem od 360, dijafragma se povlači prema dolje i steže kako bi proširila prsni koš, a mišići dna zdjelice i drugi mišići u prednjem dijelu jezgre rastežu se ekscentrično pod tim opterećenjem. Sa svakim udisajem, vaš trbuh se napuhuje, vaša rebra sprijeda i straga se odmiču od vaše središnje linije, a vaša se leđa šire. Zatim se pri izdisaju vaša dijafragma povuče, mišići dna zdjelice se povuku, a prsni koš i trbušni mišići se vrate unutra. Pritisak vašeg daha šalje se natrag na dijafragmu i pluća, a zatim iz vašeg tijela.

Ako tek počinjete s disanjem od 360, najlakše ga je isprobati dok ležite licem prema gore s rukama na torzu tako da zapravo možete osjetiti širenje, iako to svakako možete raditi i stojeći. (Više o tome kako to osjetiti u nastavku!)

Koje su prednosti disanja 360?

Postoji hrpa dobrobiti dubokog disanja. Kao prvo, duboko disanje može pomoći u ublažavanju napetosti mišića koja se može razviti zbog plitkog disanja. S plitkim disanjem, vaša se ramena pomiču gore tijekom udisaja i dolje tijekom izdisaja. Mišići vrata, ramena i prsa, zajedno s drugim sekundarnim respiracijskim mišićima, obavljaju posao ulaska i izlaska zraka umjesto dijafragme i drugih mišića jezgre. Dakle, ako možete prijeći u način disanja od 360 stupnjeva, to može smanjiti napetost koja dolazi od preopterećenja tih mišića.

Još jedan plus? Kada se vaša dijafragma steže i pomiče prema dolje sa svakim dubokim udahom, ona stimulira vaš vagusni živac, što pomaže vašem tijelu da kontrolira nevoljne radnje poput otkucaja srca ili procesa probave. To dovodi vaše tijelo u više parasimpatičko stanje—poznato i kao odmor i probava—što može poboljšati probavu i smanjiti stres.

Konačno, pomicanje dijafragme i širenje područja također opušta mišiće pregibače kuka (mišiće na prednjoj strani tijela koji pomažu u povezivanju bedrene kosti s kukovima), poput psoasa (velikih mišića koji polaze od donjeg dijela vašeg kralježnice do vrha femura). Isti pokret također može ublažiti napetost u quadratus lumborum (duboki mišić jezgre koji se nalazi u blizini donjeg dijela leđa), kao i paraspinalne mišiće ili mišiće donjeg dijela leđa.

Također vam pomaže uravnotežiti pritisak u cijelom tijelu ravnomjernim aktiviranjem mišića jezgre i dna zdjelice—što znači da se nijedan mišić ne izdužuje više od drugog.

Uravnotežen pritisak jezgre znači bolju stabilnost jezgre, što igra veliku ulogu tijekom vježbanja iu svakodnevnom životu. Stabilnost jezgre znači da su vaši mišići jezgre dovoljno jaki da vam pomognu držati se uspravno i oduprijeti se određenim pokretima. Na primjer, možete se oduprijeti jakom naginjanju na jednu stranu kada radite bočni plank, hiper-izvijanju leđa kada ste na sve četiri ili zaokruživanju leđa kada radite mrtvo dizanje .

Ista stvar vrijedi i za svakodnevne poslove. Stabilnost jezgre znači da možete nositi neravnomjerno teške vrećice s namirnicama u svakoj ruci bez naginjanja na težu stranu. Također vam omogućuje da pokupite hrpe rublja s poda ili se čak okrenete kako biste nešto zgrabili. Ova stabilnost jezgre pomaže u zaštiti od ozljeda štiteći donji dio leđa od preuzimanja previše posla i preopterećenja. U osnovi, kada imate solidnu stabilnost jezgre, svoju kralježnicu održavate sigurnom i zdravom bez obzira na pokrete koje izvodite.

Osim toga, ako ste trudni, vježbanje dubokog disanja može biti osobito koristan način za sigurno vježbanje zahvaćanja jezgre. Također može pomoći u smanjenju stresa na dnu zdjelice, kao i potaknuti svjesnost, opuštenost i smirenost, što je sve korisno za vas kao i za fetus.

Kako možete naučiti bolje disati i stezati se?

U redu, sada kada smo razgovarali o tome što je duboko disanje i zašto je važno, razgovarajmo o načinima na koje možete naučiti kako to raditi. Sljedećih pet vježbi disanja ili vježbi smatram korisnim za treniranje boljeg disanja s mojim klijentima iz opće populacije, što zauzvrat dovodi do boljeg učvršćivanja jezgre i upravljanja pritiskom—a time i bolje stabilnosti jezgre, što vam pomaže da dižete sigurnije i učinkovitije tijekom vježbanja i svakodnevnog života.

Razmotrite ove korake vježbi do konačnog proizvoda. Počet ćete s širenjem rebara, prvim korakom u navikavanju na duboko disanje od 360, a završiti uključivanjem ove tehnike disanja u svoje vježbe snage. Za svaki zadržite pet do šest udisaja i napravite jednu do tri serije. Ove se vježbe u početku mogu činiti lukavim i potrebno je vrijeme da ih svladate, pa budite strpljivi kada počnete!

Imati na umu: Uz sve dolje navedene vježbe, vaše disanje je više o kvaliteti nego o udisaju ili izdisaju tijekom određenog vremena, koje može biti vrlo individualizirano za svaku osobu. Broj udisaja u nastavku smatrajte procjenom i učinite ono što vašem tijelu odgovara.

Instagram sadržaj

Ovaj sadržaj se također može pogledati na stranici it potječe iz.

Kako bismo disali u potpunosti, moramo se naviknuti na to da se naša rebra pomiču lateralno (vani u stranu) i šire se naprijed i natrag kako se dijafragma spušta.

• Lezite na lijevu stranu s koljenima podvučenima u položaj u obliku slova C, koristeći lijevu ruku kao jastuk za glavu. Stavite desnu ruku na vrh rebara.
• Duboko udahnite i usredotočite se na udisanje u rebra. Rebra bi se trebala odgurnuti od središnje linije tijela prema stropu sa svakim udisajem i vratiti se prema središnjoj liniji sa svakim izdisajem. Zamislite da su vam rebra poput balona, ​​šireći se sa svakim udahom i ispuhujući sa svakim izdisajem.
• Udahnite brojeći do 4, zadržite 1, zatim izdahnite brojeći do 6. Ponovite 5 do 6 udisaja u 3 serije.

Sada ćemo graditi na širenju rebara i naučiti širiti leđa sa svakim udahom.

• Počnite u pozi djeteta. Da biste zauzeli pozu djeteta, kleknite s koljenima u širini kukova ili šire, a nožni prsti dodiruju se iza vas. Duboko udahnite i dok izdišete, preklopite torzo preko bedara, pužući prste naprijed tako da su vam ruke potpuno ispružene ispred vas.
• Budući da zrak putuje u područje s najmanjim otporom, ovaj bi vam položaj trebao omogućiti da osjetite širenje u leđima.
• Duboko udahnite i osjetite kako vam se leđa pomiču prema stropu. Izdahnite i osjetite kako vam se leđa odmiču od stropa.
• Ako imate poteškoća s osjećajem daha u leđima, može vam pomoći stavljanje smotanog ručnika ispod prsa.
• Udahnite brojeći do 5, zadržite dok brojite do 1, zatim izdahnite brojeći do 5. Ponovite 5 do 6 udisaja u 2 do 3 serije.

Sada ćemo spojiti širenje rebara i širenje leđa fokusirajući se na cijeli proces disanja dok ležite na leđima.

• Lezite licem prema gore, ravnih leđa na prostirci i savijenih koljena.
• Duboko udahnite. Pazite da ne stežete gluteuse ili trtičnu kost ispod. Želite jednostavno disati, a ne pojačavati dah.
• Cijela bi vam leđa trebala ležati ravno na podu pri svakom udisaju i izdisaju. Pri udisaju vam se prsa dižu, rebra se šire bočno, a trbuh širi. Pri izdisaju prsa se spuštaju, rebra ulaze i spuštaju se, a trbuh se splašnjava.
• Udahnite brojeći do 5, zatim izdahnite brojeći do 5. Ponovite 5 do 6 udisaja u 3 serije.
• Nakon što ste vježbali ležanje, pokušajte ovo u stojećem položaju, koji obično ima više vremena za trening snage i svakodnevne aktivnosti.

Sljedeći korak je korištenje daha od 360 tijekom tjelesne tjelesne vježbe, fokusirajući se na angažiranje poprečni trbušnjaci , ili najdubljim dijelovima vaše srži. Sposobnost disanja dok se podupirete — držeći kralježnicu mirno dok pomičete udove — pokazuje dinamičku snagu jezgre: da ste u stanju regulirati pritisak u jezgri i održavati kralježnicu i zdjelicu stabilnima, dok osjećate kako se prednji dio mišića jezgre aktivira .

• Lezite licem prema gore s rukama ispruženim prema stropu i nogama u položaju za stolom (koljena savijena pod 90 stupnjeva i postavljena preko kukova). Usredotočite se na spajanje dna prsnog koša s podom kako bi cijela leđa ostala ravna na podu. Pazite da ne stežete stražnjicu ili ne podvlačite trtičnu kost. Ovo je početni položaj.
• Duboko udahnite 360. Dok izdišete brojeći 3-5 sekundi, ispružite desnu nogu ravno i spustite lijevu ruku iznad glave. Prilikom izdisaja, vaša bi jezgra trebala postati ravnija dok izbacujete zrak.
• Lebdite nogu i ruku nekoliko centimetara iznad poda i održavajte angažiranu jezgru, s donjim dijelom leđa pritisnutim na pod.
• Udahnite 1-2 sekunde dok vraćate ruku i nogu u početni položaj. Ponovite na drugu stranu.
• Vaši kukovi i kralježnica trebaju ostati mirni za vrijeme trajanja vježbe, a mišići vrata i čeljusti potpuno opušteni.
• Ovu bi vježbu trebali osjećati samo u prednjem dijelu tijela, a ne u donjem dijelu leđa.
• Napravite 58 ponavljanja po strani i 3 serije.

The mrtvo dizanje izvrsna je vježba za spajanje svega što ste naučili i vježbanje core bracinga— angažiranje mišića corea kako biste se pomaknuli od kukova dok održavate svoju kralježnicu stabilnom—tijekom složenog pokreta. Ovisno o tome kako se osjećate, ovu vježbu možete isprobati sa ili bez utega.

• Stanite sa stopalima u širini kukova, s mekim koljenima. Ako koristite uteg (kettlebell ili bučicu), držite po jedan u svakoj ruci na bedrima.
• Okrenite se u bokovima, lagano savijajući koljena. Dok započinjete pokret, udahnite. Gurnite stražnjicu unazad i držite kralježnicu neutralnom. Izvucite torzo naprijed dok se stražnjica pomiče unatrag, a utezi se prirodno spuštaju prema potkoljenicama. Na dnu pokreta trebali biste osjetiti rastezanje u gluteusima i tetivama koljena.
• Držeći jezgru čvrstu i kralježnicu neutralnu, gurnite se kroz pete da biste ustali. Izdahnite dok stojite. Držite utege blizu potkoljenica dok se povlačite.
• Zastanite na vrhu i stisnite stražnjicu. Ovo je 1 ponavljanje.
• Učinite pokret polako, udišući brojeći do 3, zatim izdišući brojeći 2 sekunde dok stojite. Napravite 6-10 ponavljanja i 3 serije.

Povezano:

• 17 videozapisa o disanju koji će vam pomoći da se opustite i opustite
• Evo zašto je bitan način na koji dišete tijekom vježbanja
• Temeljni trening snage za početnike koji će vas naučiti kako pokrenuti trbušne mišiće