31 HRANA BOGATA KALIJEM ZA PODRŠKU VAŠEM SRCU I MIŠIĆIMA

Kad biste morali odabrati primjer hrane bogate kalijem, banane bi vam vjerojatno odmah pale na pamet. Ali nakon što to izbrbljate, mogli biste se uhvatiti za druge činjenice o tom mineralu: Što kalij zapravo radi?!

Odgovorili smo na to pitanje i više. Razgovarali smo s nekoliko registriranih dijetetičara kako bismo utvrdili koje su druge namirnice bogate kalijem, kako ih kreativno uklopiti u svoja jela i zašto je to tako važno. U nastavku je sve što trebate znati o tom važnom (i često zanemarenom) mineralu.

U redu, što kalij uopće čini za vaše tijelo?

Postoji mnoštvo dobrobiti kalija, ali prije nego što uđemo u njih, vratimo se korak unatrag i razgovarajmo o tome što on zapravo jest. Kalij je posebna vrsta minerala koji se zove elektrolit—da, poput onoga što pijete u Gatoradeu— Kristie Lancaster, PhD, RD , izvanredni profesor na Katedri za nutricionizam i prehrambene studije Sveučilište New York , kaže za SelfGrowth. Minerali se, zajedno s vitaminima, smatraju mikronutrijentima i bitni su za vaše blagostanje. S izuzetkom vitamina D, vaše tijelo ih ne može prirodno proizvesti, pa ih morate unositi iz izvora hrane, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti ( CDC ).

Kalij posebno podržava vaše tijelo na mnoge načine: pomaže u regulaciji razine tekućine u vašim stanicama, osiguravajući da uzimaju svu vodu potrebnu za pravilan rad, kaže dr. Lancaster. Zapravo, održavanje odgovarajuće razine kalija neophodno je za pravilan rad srca, bubrega i mišića, prema Nacionalni instituti za zdravlje (NIH).

Mineral također može igrati ulogu u stabilizaciji krvnog tlaka. To je zato što kalij pomaže vašem tijelu da izluči natrij - još jedan elektrolit koji, ako se unese u prevelikim količinama, može dovesti do hipertenzije. Također može pomoći u opuštanju krvnih žila, povećavajući protok krvi i smanjujući razinu krvnog tlaka, Jerlyn Jones, RDN , registrirani dijetetičar iz Atlante, kaže za SelfGrowth.

Uz sve te dobrobiti, nije iznenađenje da može doći do nekih ozbiljnih problema ako ga vaše tijelo nema dovoljno. U većini slučajeva, niske razine kalija javljaju se kada ga izgubite previše kroz GI trakt, poput povraćanja ili proljeva. (Iako u rijetkim situacijama, to može biti uzrokovano nedovoljnim unosom u prehrani.) Ako imate ovo stanje, možete osjetiti zatvor, umor, lupanje srca i trnce, prema Klinika Cleveland . U težim slučajevima nedostatak kalija može dovesti do grčeva ili trzanja mišića, ošamućenosti ili nepravilnog srčanog ritma.

Koliko kalija trebate?

Za većinu odraslih osoba dnevna preporučena količina kalija kreće se od 2600 mg do 3400 mg dnevno, prema NIH -i, organizacija kaže, većina ljudi obično ne dostiže te razine.

Ako želite poboljšati svoju igru, obratite pozornost na svoje obroke, kaže Jones. U većini slučajeva, osim ako vaš liječnik ne kaže drugačije, dobivanje dnevnih vrijednosti iz različitih izvora hrane i pića - umjesto dodataka prehrani - bit će vaš najbolji izbor, kaže ona. To je zato što u isto vrijeme uzimate i druge važne makronutrijente i mikronutrijente (poput proteina, masti, ugljikohidrata, vitamina i vlakana), kaže dr. Lancaster. Dok ako uzimate sam dodatak kalija, mogli biste propustiti sve te dodatke.

Jedna stvar: iako je kalij iznimno važan, uzimanje previše može biti problem za ljude s određenim zdravstvenim stanjima, kaže dr. Lancaster. To uključuje ljude s bolestima bubrega ili one koji su na dijalizi ili uzimaju određene lijekove. To je zato što može uzrokovati hiperkalemiju, koja se javlja kada se u krvi nakupi previše kalija. Ovo stanje može uzrokovati ozbiljne probleme poput slabosti mišića, paralize ili srčanih aritmija. U takvim situacijama, najbolje je razgovarati sa svojim liječnikom o vašim specifičnim potrebama za kalijem prije nego što ga pokušate sami napuniti.

Koje su najbolje namirnice bogate kalijem?

Namirnice s visokim udjelom kalija uglavnom su mahunarke, lisnato povrće, voće i mliječni proizvodi. Kako bismo vam dali malo motivacije sljedeći put kad budete kupovali namirnice, evo nekoliko dobrih izvora kalija koje morate imati na umu.

Voće i povrće:

Suhe marelice (1510 mg po šalici)
Špinat (839 mg po šalici)
Banane (806 mg po šalici)
Trputac (721 mg po šalici)
Tikva od žira (644 mg po šalici)
Krumpir (638 mg po šalici)

Mliječni proizvodi:

Jogurt (573 mg po šalici)
Ricotta sir (539 mg po šalici)
1% mlijeka (366 mg po šalici)
Kiselo vrhnje (150 mg na ½ šalice)
Jaja (87 mg po jednom jajetu)

Žitarice:

Divlja riža (683 mg po šalici)
Kvinoja (318 mg po šalici)
Zob (293 mg po šalici)
Kukuruzno brašno (223 mg po šalici)
Smeđa riža (154 mg po šalici)

Mahunarke:

Bijeli grah (3640 mg po šalici)
Golubiji grašak (2850 mg po šalici)
Leća (731 mg po šalici)
Crni grah (611 mg po šalici)
Grah (607 mg po šalici)

Meso i plodovi mora:

Pileća prsa (332 mg na 3 oz)
Losos (326 mg na 3 oz)
Govedina (315 mg na 3 oz)
Pureća prsa (212 mg na 3 oz)
Tuna (153 mg na 3 oz)

pića:

Sok od mrkve (689 mg po šalici)
Kokosova voda (600 mg po šalici)
Sok od naranče (496 mg po šalici)
Sojino mlijeko (287 mg po šalici)
Kava (116 mg po šalici)

Koji su kreativni načini za unos više kalija?

U redu, sada kada imate skupni popis namirnica bogatih kalijem, vrijeme je da razmislite o tome kako ih možete početi dodavati svojim obrocima – a to ne mora biti komplicirano. Na primjer, pokušajte započeti dan tako što ćete svoje smoothieje napuniti sastojcima koji su dobri izvori minerala, kaže dr. Lancaster. Dodajte sok od naranče kao bazu ili ubacite šaku špinata, kaže ona. Ako volite zdjelice od jogurta, ubacite malo suhog voća poput marelica ili granole na bazi zobi.

kostim ženskog klauna

Mliječne proizvode možete koristiti i kao dodatak ili začin, a ne kao osnovu obroka. Postoji toliko mnogo mliječnih proizvoda prepunih kalija, a ovo bi mogao biti sjajan način da unesete malo više u svoje dnevne obroke, kaže Jones. Dakle, ako radite tacose, stavite na njih kuglicu kiselog vrhnja ili umiješajte malo ricotta sira u svoju omiljenu tjesteninu.

Uključite i mahunarke bogate kalijem poput leće i crnog graha u svoju dnevnu hranu, kaže dr. Lancaster. Ubacite ih u razne recepte, poput tjestenine, burrita, juha ili umaka.

Budući da postoji toliko mnogo namirnica koje su dobri izvori kalija, samo osiguravanje da jedete raznoliku hranu tijekom dana znači uspjeh, kaže dr. Lancaster. Nema potrebe da se opterećujete svakim sastojkom pojedinačno. Umjesto toga, zabavite se fokusirajući se na različite dodatke, bilo da je to dinstanje čilija prepunog graha, ubacivanje malo piletine i smeđe riže u burrito ili ispijanje voćnog smoothieja s kokosovom vodom. Sve dok razmišljate o diverzifikaciji svog tanjura, nećete zaboraviti pozvati kalij na zabavu.

Povezano: