Pilates nije nov - dapače, star je gotovo 100 godina! - ali u posljednje vrijeme sve se više ljudi okreće ovom obliku vježbe s malim opterećenjem. Primjer: Pilates je osvojio naslov kao the najpopularniji trening 2023., prema godišnjaku ClassPassa izvješće , pobjeđujući druge favorite obožavatelja, uključujući jogu, biciklizam i barre.
Ako ste zainteresirani za to, možda se pitate: Što vrsta vježbanja je to, točno? Je li sve u fleksibilnosti i ravnoteži ili se pilates također računa kao trening snage? (Uostalom, ako ste ikad vidjeli da se stotka koja je usredotočena na jezgru pomiče, na primjer, sigurno se čini kao da radi broj na vašim trbušnim mišićima.) Dotakli smo se baze s nekim stručnjacima za pilates kako bi nam pomogli razlučiti koje okvire ispunjava. —i kako ga možete uklopiti u svoju rutinu vježbanja.
Dakle, smatra li se pilates vježbom snage?
Izvorno razvijen kao alat za rehabilitaciju vojnika iz Prvog svjetskog rata, pilates stavlja strogi naglasak na mobilnost, stabilnost, pravilnu formu, poravnanje tijela i povezanost uma i mišića. To ga čini izvrsnim treningom za svakoga tko želi poboljšati svoje svakodnevne funkcionalne navike kretanja ili svoj sport, Lynda Gehrman , vlasnik i direktor BASI Pilates akademije u New Yorku i trener učitelja pilatesa, kaže za SelfGrowth. To možete učiniti pomoću specijaliziranih sprava za otpor, kao što je Reformer, ili na strunjači koristeći samo svoju tjelesnu težinu (i možda jedan ili dva rekvizita, poput utega, prstenova ili lopti za vježbanje).
Ako trenirate snagu, vjerojatno ste već upoznati s nekim uobičajenim pilates pokretima, koji uključuju daske, čučnjeve, iskorake, glutealne mostove, krugove rukama, nogama i varijacije trbušnjaka. Dakle, logično je da je pilates oblik treninga snage... Pravo?
ideje za naziv popisa pjesama
Da, ali sa zvjezdicom. Istraživanja su pokazala da je pilates učinkovit za izgradnju oboje snaga i mišića —dva ishoda o kojima općenito razmišljamo kod treninga snage—vjerojatno je korisno zadubiti se malo dublje.
Kao prvo, u najširem smislu, trening snage može se definirati kao sve što jednostavno čini vaše tijelo jači — u osnovi, sve što omogućuje vašim mišićima da malo lakše obavljaju zadatke, instruktor pilatesa Laurence Agénor, DPT, suosnivač i klinički direktor u The Wellness Den by Cynergy Physical Therapy , kaže za SelfGrowth. Tu se kvalificiraju pilates, kao i druge aktivnosti poput joge, barrea i općenito dizanja utega, objašnjava dr. Agénor.
muška talijanska imena
Pilates stavlja poseban naglasak na ekscentrične kontrakcije mišića (kada se izdužuju pod opterećenjem, poput spuštanja u čučanj) za izgradnju snage, kaže Gerhman—mislite na pokrete poput krugova nogu i slon , koji pogađa vaše tetive koljena dok su istegnuti. Ali budući da pilates vježbe također zahtijevaju dosta stabilnosti, bilo vaša jezgra ili vaši udovi također rade izometrično (kada mišić ostaje miran pod opterećenjem, kao da visi u donjem dijelu čučnja) kada izvodite bilo koji pokret. Naposljetku, pilates također koristi koncentrične kontrakcije (kada se vaš mišić skraćuje pod opterećenjem, kao kada ustanete iz čučnja), tako da obuhvaća sve tri glavne kontrakcije potrebne da bi vaši mišići ojačali.
Ali ako gledate na definiciju snage isključivo iz perspektive dizanja, iz leće maksimalan snagu, odgovor je malo drugačiji, kaže dr. Agénor. Ako to definirate kolikom se apsolutnom težinom možete pomaknuti, bilo samo jednom — što je poznato kao maksimalno jedno ponavljanje — ili u nekoliko ponavljanja (općenito preporučeno programiranje za stvarno jačanje), pilates zapravo ne odgovara račun. Njegov krajnji cilj nije poboljšati ukupnu proizvodnju sile i snagu, kaže dr. Agénor, i ne uključuje izvođenje vježbi prema određenoj shemi ponavljanja i skupa kako bi se pokušalo podići super teška opterećenja. (Zapravo, u slučaju pilatesa na strunjači, bit ćete ograničeni količinom koju uopće možete dodati).
Pa kakva snaga su gradiš u Pilatesu? Budući da se radi o izvođenju sporih, kontroliranih pokreta—što produljuje vrijeme u kojem su vaši mišići pod napetošću—povećavate svoju mišićnu izdržljivost, a ne stvarno poboljšavate maksimalnu snagu, kaže dr. Agénor. Kao rezultat toga, trenirate svoje mišiće kako biste mogli dulje raditi i obaviti puno toga bez podizanja stvarno teškog tereta.
Pilates gradi snagu koja vam pomaže da se krećete sigurnije i učinkovitije.
Prema Gehrmanu, glavna svrha pilatesa je izgradnja snage i stabilnosti u vašem najvećem opsegu pokreta, a ne jednostavno vježbanje da postanete snažniji u jednom određenom pokretu.
Kada vježbate pilates, radite na svim mišićima koji podupiru zglob, što omogućuje veću i sigurniju mobilnost. Na primjer, kada ciljate svoja ramena — recimo, kroz pokrete kao što su krugovi ramenima ili Reformer vježbe tzv. proširenje prsnog koša -ne treniraš samo svoje deltoide. Također izazivate male mišiće rotatorne manšete koji okružuju vaš rameni zglob. Isto vrijedi i za pokrete donjim dijelom tijela, kao što su krugovi nogu ili jednonožni glutealni most , koji rade na vašim manjim, stabilizirajućim mišićima stražnjice—onim koje mnogi ljudi zanemaruju. Pozivanjem pojačanja, to pomaže u zaštiti od pretjeranog korištenja određenih mišića, budući da ćete imati više igrača koji će preuzeti dio tereta. Kao rezultat toga, možete smanjiti rizik od ozljeda, kaže Gehrman.
značenje imena Julia
Štoviše, snaga koju gradite u pilatesu je stvarno sveobuhvatna: cilj tipičnog sata je raditi na svim vašim glavnim mišićnim skupinama i pomicati kralježnicu u različitim položajima, uključujući fleksiju, ekstenziju, bočno savijanje i rotaciju, objašnjava Gehrman. To pomaže izgraditi funkcionalnu, dobro zaokruženu snagu koja vas priprema da se sigurno i učinkovito uhvatite u koštac s različitim pokretima u sportu i životu.
Ali nije samo o snazi, bilo.
Pilates je koristan iz mnogo razloga, kaže dr. Agénor. Dok povećavate svoju snagu, također poboljšavate gomilu drugih aspekata svoje kondicije, što ga čini stvarno učinkovitim, dobro zaokruženim modalitetom.
Uzmimo ravnotežu, na primjer. Pilates je izvrstan jer vam pomaže da ostanete stabilni jer uključuje puno jednostranih pokreta poput iskoraka i vježba na romobilu koji izazivaju vaše težište, kaže dr. Agénor. Osim toga, ako to radite na Reformeru, nestabilna površina vam stvarno može pomoći da spriječite njihanje, dodaje ona. Zapravo, velik broj istraživanja potvrdio je ovu dobrobit za cijeli niz različitih populacija, uključujući zdrave odrasle osobe, mlađe ljude s bolovima u donjem dijelu leđa i starije ljude s rizikom od pada.
Pilates također može poboljšati vašu fleksibilnost— istraživanje podupire i ovo—ali ne na način na koji vjerojatno mislite. Uobičajena zabluda o pilatesu je da uključuje tonu istezanja, objašnjava Gehrman. I dok instruktori tu i tamo mogu dodati nekoliko statičkih istezanja (onih u kojima zauzmete položaj i zadržite se), većina prednosti fleksibilnosti dolazi ekscentričnim radom mišića, kaže Gehrman. I s ovim postoji solidan prijenos: uz smanjenje rizika od ozljeda, također pomaže vašim mišićima da rade super učinkovito, pomažući u poboljšanju vaših performansi u teretani ili u sportu. Dakle, ne, ne radi se samo o raskoraku ili savijanju čela na bedra.
Još jedna prednost: Pilates vas može naučiti da se pažljivije povežete sa svojim tijelom; instruktori snažno namiguju kako bi bili sigurni da sudionici znaju koji bi mišići trebali raditi tijekom određenih pokreta i kako bi se to trebalo osjećati, kaže dr. Agénor. To može pomoći u izgradnji svijesti o tijelu koja nadilazi klasu.
Konačno, ako ste tek počeli vježbati, moguće je da vam pilates može dovoljno povisiti broj otkucaja srca tijekom duljeg vremenskog razdoblja da provjerite i kardio okvir. Ali sve ovisi o vašoj razini kondicije. Ako redovito vježbate, iako s vremena na vrijeme možete malo ostati bez daha, vjerojatno vam neće dovoljno dugo ubrzati otkucaje srca da bi se doista kvalificirao kao kardio, objašnjava dr. Agénor.
automobili sa slovom j
Sve u svemu, pilates može biti sjajna nadopuna bilo čemu drugom što volite vježbati.
Želite uklopiti pilates u svoj trenutni rutina vježbanja ? Postoji hrpa različitih načina na koje možete poboljšati svoju kondiciju i uskladiti se s drugim načinima pokretanja tijela.
Pilates može biti vaš jedini oblik vježbanja ako to želite, objašnjava Gerhman, ali zapravo je namijenjen nadopunjavanju svakog oblika fitnessa, svakog sporta, svakog funkcionalnog pokreta.
Dakle, ovisno o vašoj osnovnoj liniji, pilates može potvrditi okvir kao vaš trening snage ako tražite mišićnu izdržljivost umjesto maksimalne proizvodnje sile i snage; također se jako dobro može upariti s tradicionalnijom rutinom dizanja utega budući da pomaže izgraditi super sveobuhvatnu funkcionalnu snagu i fokusira se na stabilizaciju mišića koje dizanje utega ponekad zanemaruje. Čak i ako pilates nije vaš glavni stisak, povremeno izvođenje može vam pomoći da napredujete u teretani, jer će angažirati i ojačati one male mišiće koji podržavaju vaša velika dizanja.
Više kardio osoba? Pilates može pružiti poticaj i na tom planu. Bez obzira na to jeste li redoviti trkač, plivač ili biciklist, pomaže u naglašavanju mobilnosti i stabilizacije jezgre - a oboje vam može pomoći da sigurnije i učinkovitije srušite te ponavljajuće pokrete.
Da sve sažmemo, bez obzira koju vrstu vježbanja najviše volite, ubacivanje pilatesa može vas učiniti jačim, otpornijim vježbačem – i čovjekom. A tko to ne želi?
Povezano:
- Računa li se veslanje kao trening snage — ili je zapravo kardio?
- 10 stvari koje trebate znati prije nego krenete na satove pilatesa
- 17 pilates vježbi koje stvarno rade na vašoj srži
- Najbolje rasprodaje fitnessa za Praznik rada koje možete kupiti upravo sada
