10 stvari koje trebate znati prije nego krenete na satove pilatesa

Ako se vaša fitness rutina činila pomalo ustajalom, pokušajte s novom vrstom nastave možete ponovno učiniti svježom. Pohađanje satova pilatesa moglo bi biti dobar način da proširite svoje fitness horizonte, bilo da govorimo o satu koji se izvodi na strunjači ili na pilates reformeru.

Pilates je vrlo svestran — dok vi svakako može radite to u teretani ili studiju, definitivno ne trebate. Ako vam je tjelovježba kod kuće više draga ili čak ako se samo želite priviknuti na vrstu vježbe prije nego što se pridružite javnom satu, postoji i mnoštvo opcija za streaming ili virtualni pilates.

Bez obzira na to kako pohađate satove, isprobavanje pilatesa može promijeniti pravila vježbanja, bez obzira na vaše fitness iskustvo.

Pilates će zadovoljiti svačiju potrebu da unaprijedi svoje kretanje na graciozan način, a istovremeno ga učiniti iznimno izazovnim, Gabriela Estrade , certificirana instruktorica pilatesa i ACE certificirana osobna trenerica sa sjedištem u New Jerseyu, kaže za SelfGrowth. Možete napraviti toliko varijacija istih vježbi da ostane svježa.

Želite li znati o čemu se radi? Ovdje je sve što početnik u pilatesu treba znati kako bi uživao u svom prvom satu.

Što je uopće pilates?

Pilates je oblik vježbe s malim opterećenjem čiji je cilj jačanje mišića uz poboljšanje posturalnog poravnanja i fleksibilnosti. Tipične pilates vježbe obično traju od 45 minuta do sat vremena, kaže za SelfGrowth Sonja Herbert, instruktorica pilatesa i osnivačica Black Girl Pilatesa.

Pilates možete vježbati sa ili bez opreme (više o tome u nastavku), ali bez obzira na sve možete očekivati ​​da će pokreti uključivati ​​spore, precizne pokrete i kontrolu daha.

Pilates pokreti ciljaju na vašu jezgru, iako vježbe djeluju i na druga područja vašeg tijela. Pilates nije ograničen na određene dijelove tijela, kaže Herbert. Da, mnogi klasični Pilates pokreti usredotočuju se na vaš core i trup, ali to ne znači samo vaše trbušne mišiće. Iako je pilates posebno definiran kao vježba za core ili trbušne mišiće, važno je da klijenti znaju da core uključuje cijelo trup, a to su trbušni mišići, bokovi, unutarnja i vanjska strana bedara te leđa, objašnjava Herbert. Mnogi instruktori pilatesa miješaju pokrete koji su posebno namijenjeni zahvaćanju područja poput ruku, gluteusa i potkoljenica. Stoga očekujte trening cijelog tijela. (Primjer: ovaj pilates trening za jezgru i noge.)

Koje su prednosti pilatesa?

Pitate se za što je dobar pilates? Pa, postoji mnoštvo dobrobiti pilatesa kojih biste trebali biti svjesni. Pilates je metoda vježbanja cijelog tijela koja će vam pomoći da sve radite bolje, kaže Herbert. Jača i stabilizira vašu jezgru tijela, koja je vaš temelj, tako da se možete učinkovito kretati dok poboljšavate svoje držanje, fleksibilnost i pokretljivost.

klanjati se pohvalama

A ako tražite funkcionalno kretanje—ono koje vam pomaže da se bolje krećete iz dana u dan dok obavljate svakodnevne zadatke—Pilates vas može trenirati i u tome. A 2018 studija od 90 ljudi objavljeno u Journal of Exercise Rehabilitation otkrili su da su sudionici koji su vježbali pilates jedan sat tri puta tjedno tijekom osam tjedana poboljšali svoje rezultate na funkcionalnom ekranu kretanja, koji mjeri stvari poput ravnoteže, stabilnosti i mobilnosti, više nego ljudi koji su radili jogu umjesto toga (ili koji nisu vježbali uopće).

Tu su i prednosti za mišiće—posebno u području izdržljivosti. Jedna 2010 studija objavljeno u Časopis za istraživanje snage i kondicije otkrili su da su ljudi koji su radili 1 sat pilatesa dva puta tjedno tijekom 12 tjedana prijavili značajno povećanje trbušne izdržljivosti, fleksibilnosti tetive i izdržljivosti mišića gornjeg dijela tijela. Istraživači teoretiziraju da znakovi stabilizacije lopatice tijekom pokreta (kada vam se kaže da spojite ili spustite lopatice), u kombinaciji s povećanjem snage jezgre i izdržljivosti, mogu dovesti do poboljšanja snage gornjeg dijela tijela.

Kao i drugi oblici vježbanja, pilates također ima blagotvoran učinak na mentalno zdravlje. A 2018 meta-analiza od osam studija o pilatesu pokazalo je da su oni koji su vježbali pilates prijavili smanjenje simptoma depresije, tjeskobe i umora, kao i povećanje energije. Pilates je povezan s umom i tijelom i može biti izvrstan uvod u fizičku i mentalnu izdržljivost, kaže Estrade. (Naravno, niti jedan oblik tjelovježbe ne smatra se liječenjem stanja mentalnog zdravlja, a poboljšanja se ne događaju kod svih ljudi—sastanak sa stručnjakom za mentalno zdravlje i dalje je važan korak ako patite od tjeskobe, depresije ili drugih problema .)

Jeste li spremni započeti vježbati pilates? Evo nekoliko stvari koje morate imati na umu za svoj prvi razred.

Postoje dvije vrste pilatesa: mat pilates i reformer pilates. Nastava se temelji ili na prostirci, koja je malo deblja od vaše standardne prostirke za jogu (za ublažavanje točaka pritiska) ili na stroju koji se zove Pilates reformer, koji je klizna platforma zajedno sa stacionarnom šipkom za noge, oprugama i koloturnicima koji pružaju otpor .

Stvaranje čvrste osnove za pilates sa satovima na prostirci prije odlaska na reformator može biti od pomoći jer omogućuje vašem tijelu da bolje razumije kako se održati bez otpora izvana, Patricia Sabulis , a Ogledalo trener i ambasador Lululemona, kaže za SelfGrowth. Koristeći vlastito tijelo kao otpor, naučit ćete kako angažirati određene mišiće za izvođenje vježbi u pravilnom obliku.

Kao početnik u pilatesu, traženje tečajeva s oznakom classic mat može pružiti izvrsnu početnu točku, kaže Sabulis. To je zato što općenito pokrivaju osnove - više o tim temeljnim vježbama u nastavku - i slijede redoslijed koji vam pomaže da se upoznate s aktiviranjem svojih dubokih mišića.

Jednom kada se osjećate ugodno i spremni ste se suočiti s reformatorom - opet, možda ćete htjeti potražiti tečajeve koji se nazivaju klasičnim reformerom - dobra je ideja krenuti ranije na tečaj. Obavijestite svog instruktora da prvi put koristite opremu, tako da vam mogu dati brzi obilazak o čemu se radi, kaže Sabulis. (Neki pilates studiji također nude individualne poduke o reformeru, ali te su sesije obično skuplje.)

Postoji i nekoliko drugih dijelova opreme za pilates na koje biste trebali biti svjesni, iako se oni vjerojatno neće pojaviti na većini početničkih satova pilatesa na prostirkama.

fred flintstone pop funko

Najčešći dijelovi opreme su Wunda, niska stolica s podstavom i oprugama, Cadillac (malo podsjeća na krevet s baldahinom i koristi se na razne načine za napredne učenike), korektor kralježnice, visoka stolica , i Magic Circle, prsten koji često koristite između nogu za stvaranje otpora.

Bez obzira koji tečaj odaberete, svakako obavijestite svog instruktora da ste početnik. Na taj će vas način moći paziti tijekom nastave i nuditi izmjene ili prilagodbe forme.

Mnogi treneri nastoje kombinirati elemente pilatesa i joge u jedan trening na svom satu, što mnoge može navesti na pretpostavku da se radi o istoj vrsti treninga. Iako su slični u nekim aspektima, također su različiti na neke važne načine.

Prvo, sličnosti: i pilates i joga su treninzi s malim učinkom koji naglašavaju povezanost uma i tijela. Oba modaliteta vježbanja mogu se izvoditi samo s vašom tjelesnom težinom, iako mogu uključivati ​​i rekvizite. (U slučaju joge, to može uključivati ​​stvari poput blokova ili remena.)

Ali kada razmišljamo o pilatesu nasuprot jogi, važno je prepoznati i njihove razlike - uglavnom, imaju vrlo različite pristupe i podrijetlo.

Sjeme joge — koja je započela u Indiji prije više tisuća godina — započelo je s meditacijom, a fizičke poze razvijene su kao način podrške toj unutarnjoj praksi, kaže Sabulis. Tijekom godina razvile su se različite vrste joge, uključujući Hatha, Vinyasa i Ashtanga, koje uključuju različite poze u različitim formatima.

S druge strane, Pilates je stvorio Joseph Pilates 1920-ih, koji je svoju metodu treniranja predstavio plesačima koji su se oporavljali od ozljede, prema Pilates Method Alliance .

Joseph Pilates razvio je sustavnu i čisto fizičku praksu koja se uglavnom fokusirala na rehabilitaciju, kaže Sabulis.

Kao rezultat toga, pilates uključuje veći fokus na izgradnju snage i stabilnosti u vašim ključnim područjima oko vaše kralježnice. Dok u jogi gradite snagu, njezin fokus je više na fleksibilnosti, kaže Sabulis. Ipak, postoji solidan prijenos između to dvoje - svakako možete dobiti više fleksibilnosti uz pilates, baš kao što možete ojačati uz jogu.

Postoji ustaljeni set pilates vježbi koje su uobičajene na satovima za početnike, kaže Herbert. Oni uključuju:

što znači ime julia

• The Hundred : vježba disanja koja također cilja na snagu i stabilnost jezgre
• Roll-up: spor, precizan pokret koji isteže kralježnicu i stražnji dio tijela te jača trbušne mišiće
• Krugovi nogama: pokret koji jača kukove i stabilizatore jezgre
• Rolling Like a Ball: vježba koja masira kralježnicu i otvara leđa
• Serija od 5: skupina pokreta koji jačaju trbušne i leđne mišiće

Zatim, kada se upoznate s pokretima, vaš sat pilatesa može se nadograditi na njih, nudeći napredovanja kako biste nastavili izazivati ​​svoje mišiće.

Na primjer, vježba Pilates Hundred može se poboljšati s loptom između vaših gležnjeva kako biste dodali veću povezanost s središnjom linijom, kaže Estrade. U igri Rolling Like a Ball, prsten između vaših gležnjeva može izazvati vašu stabilnost.

Ako se osjećate ugodnije isprobati novi modalitet vježbanja u udobnosti svog doma umjesto da se privikavate na javnom, osobnom satu, možete početi s pilatesom virtualno.

Virtualna nastava može biti vrlo prizemna i autentična te vas može upoznati sa studijima u kojima možete pohađati nastavu uživo ako se kasnije osjećate ugodno, kaže Estrade.

Postoji i hrpa fitness aplikacija koje možete koristiti za vježbanje pilatesa:

• Peloton (13 USD mjesečno)
  Iako je ova aplikacija vjerojatno najpoznatija po satovima vožnje bicikla, nudi i opcije pilatesa. Tečajevi su praktični, dobrog tempa i lako dostupni, što ih čini savršenim za one koji vole sve svoje aktivnosti vježbanja - biciklizam, trening s utezima, jogu, HIIT - na jednom mjestu, kaže Estrade.
• Centar (30 USD mjesečno)
  Ova aplikacija, koju je kreirao glumac Chris Hemsworth, ima četverotjedni program joge i pilatesa pod nazivom Centr Align (koji podučavaju stručnjak za jogu Tahl Rinsky i instruktorica pilatesa Sylvia Roberts) koji je prikladan za početnike do srednje razine.
• Otvoriti (20 USD mjesečno)
  Open nudi satove pilatesa uz vježbanje disanja, meditacija , i joga za sveobuhvatnu rutinu uma i tijela.
• Oba Fitness (19 USD mjesečno)
  Krenite na sat pilatesa uživo ili jedan od stotina u knjižnica na zahtjev , gdje možete razvrstati satove na temelju vaše razine tjelesne spremnosti, trajanja sata i više.

Ako ste više zainteresirani za Reformer, brendovi sada pokrivaju i vas. Ovi kućni reformeri također dolaze s programiranjem vježbanja, tako da možete pohađati satove reformera pilatesa u svojoj dnevnoj sobi. Evo nekoliko opcija koje treba razmotriti:

• Flexia pilates (3495 USD/39 USD mjesečno za pretplatu)
  Ovaj pametni reformer dolazi s podesivim naslonima za ramena, sustavom kolotura, kutijom za sjedenje, daskom za skakanje, podstavljenim trakama za noge i platformom za stajanje. Njegova pretplata daje vam pristup biblioteci vježbi i metrikama izvedbe u stvarnom vremenu, kao i preporukama za vježbe na temelju vaših ciljeva.
• Reforma RX (4995$/39$ mjesečno za članstvo od najmanje 12 mjeseci)
  Dobit ćete pristup više od 100 pilates vježbi, uključujući satove snage, kardio i fleksibilnosti, izravno sa svoje mašine, zahvaljujući ugrađenoj digitalnoj tehnologiji u ovaj kućni reformator. Na 21,5-inčnom zaslonu osjetljivom na dodir moći ćete vidjeti broj otkucaja srca i koliko vremena su vaši mišići pod napetosti.
• Fitnes okvira (2999 USD/39 USD mjesečno za pretplatu)
  Frameov reformer s dvostrukom platformom ima tehnologiju pritiskanja gumba koja vam daje mogućnost jednostavnog podešavanja otpora na vašem stroju, čineći tiše i glatkije prijelaze između pokreta. Njegova pretplata daje vam pristup tečajevima uživo i na zahtjev, kao i osobnim preporukama za vježbanje.

Iako možda ne radite vježbe visokog intenziteta poput skokova iz čučnjeva ili dizanja teških bučica, rutine koje uglavnom nude tjelesnu težinu koje nude satovi pilatesa mogu biti prilično intenzivne. Uzmimo gore spomenutu Pilates Hundred, koja je izvrstan primjer pilates vježbe koja koristi mikro-pokrete, što samo znači pokret koji ne koristi cijeli raspon pokreta. Pokret usredotočen na jezgru kao što je Pilates Hundred koji uključuje manje od dva inča konstantnog pokreta učinit će da vam trbušnjaci gore.

Posvećivanje cjelokupnog fokusa čak i na najmanje pokrete znači da ćete raditi mišiće koje svaka vježba namjerava. A to znači da se nakon treninga možete suočiti s odgođenom upalom mišića (DOMS).

Bolnost pilatesa razlikuje se od opeklina koje dobijete od pulsiranja u a barre klasa ili bacanje girja, kaže Estrade. To je suptilnija bol, gdje ponekad pronađete mišiće za koje niste znali da ih imate. Na primjer, unutarnje mišiće bedra može biti teško pogoditi drugim vrstama vježbi, ali pilates ih dobro izolira—tako da tamo možete osjetiti neku neočekivanu bol.

Ali ako vaši mišići to osjećaju, nemojte se uzrujavati: iako bolovi sljedećeg dana mogu biti neugodni nakon prvog tjedna, vaše će se tijelo s vremenom više naviknuti na pokrete. Ako vas sljedeći dan boli samo znači da stavljate svoje mišiće u izazov na nove načine ili radite na mišićnim skupinama koje obično ne dobivaju puno pozornosti - to nije nešto za čim biste trebali težiti, ili pokazatelj uspješnog treninga .

Svaki trening od barrea do CrossFita ima svoju terminologiju, uključujući i pilates.

Volim jezik pilatesa, a sjajan učitelj koristit će znakove na način koji će oživjeti vašu anatomiju i pokrete, kaže Estrade. Veza između slušanja riječi, vizualizacije vježbe i njezinog izvođenja može biti transformativna i nadahnjujuća - i kao kod učenja svakog novog jezika, uvijek postoji žargon.

Za pilates, znajte da je vaš elektrana odnosi se na središte vašeg tijela, odakle dolazi sva vaša snaga za izvođenje pokreta. Probijte kralježnicu znači sporo kretanje od kralješka do kralješka. Također ćete vjerojatno čuti određene izraze s uputama. Obujmite glavu u ruke i tako možete poduprijeti vratnu kralježnicu u rukama. Podizanje brade prema prsima pomaže vam da započnete duboki trbušni mišići i izbacite svoju glavu i vrat iz jednadžbe. I na kraju, spustite lopatice prema dolje, pomoći će vam da izdužite leđa otvaranjem ramena. S vremenom ćete se naviknuti na ove fraze!

Čak i ako obično preferirate široku odjeću za vježbanje, možda biste trebali isprobati više opcija koje prianjaju uz tijelo za satove pilatesa. 'Na ovaj način instruktor može bolje vidjeti vaše pokrete i vaša odjeća neće biti zahvaćena oprugama ili drugom opremom', kaže Carrie Samper, nacionalna voditeljica treninga pilatesa u Equinoxu, za SelfGrowth. Kapri hlače ili tajice mogu biti bolja opcija od kratkih hlača, koje se mogu podići tijekom pokreta kada ležite i pomičete noge iznad sebe, kaže ona.

Što se tiče obuće, možete biti bosi ili nositi čarape za svoju sesiju. Većina studija ima vlastiti predloženi protokol. Pronađite ga na web stranici studija, pitajte na recepciji kada se prijavljujete za predavanje ili nazovite unaprijed kako biste znali prije nego što stignete.

Ako ćete se odlučiti za čarape, pronađite par s gumenim detaljima na potplatu kako se ne biste skliznuli na podlozi ili stroju. Pristup bosih nogu ili samo u čarapama također će vam pomoći da s lakoćom ulazite i izlazite iz remena na standardnom reformeru.

fred flintstone pop funko

Čak i ako studio nudi neograničene tečajeve tijekom prvog tjedna—ili ako im imate neograničen pristup u svojoj aplikaciji—nemojte planirati uskakati na tečaj svaki dan. Vašem tijelu treba dan ili dva da se oporavi od napornih vježbi otpora kao što je pilates.

Također biste se trebali oduprijeti porivu da pilates bude vaš samo vježbanje. Kros-trening (poput odvajanja vremena za trčanje ili uključivanje treninga snage, uz pilates) važan je, bez obzira na to koji modalitet vježbanja smatrate svojim glavnim tipom ili svojim specifičnim fitness ciljevima.

Ako ste maratonac, pilates će vam pomoći s slobodnim danom oporavak i prevencija ozljeda, kaže Estrade. Iz istih razloga, može biti savršena nadopuna treningu sa slobodnim utezima.

Na primjer, Estrade dodaje pilates vježbe svojim zagrijavanjima kako bi pripremila svoje mišiće za ono što slijedi u njezinoj vježbi snage i uključuje ih kao završnice kako bi stvarno pomogle u sagorijevanju mišića nakon toga. Vidjela sam kako u svemu tome pomažu kontrolirani, promišljeni pokreti pilatesa koji jačaju jezgru, kaže ona.

Blaga ili umjerena bol nije ozbiljna, niti je razlog za brigu, ali moguće je da može ozlijediti se pilatesom. Pretjerivanje s pilatesom, pogotovo ako ste novi u vježbanju općenito, može prenapregnuti vaše mišiće, osobito ako im ne date dovoljno vremena za oporavak prije sljedećeg sata.

Istezanje donjeg dijela leđa—zamislite, bolna ili oštra bol u donjem dijelu leđa, koja može isijavati niz stražnjicu i bedra—može biti uobičajena ozljeda za pilates, pogotovo ako vaša forma nije u dobroj formi tijekom pokreta. Također možete doživjeti tendinopatiju rotatorne manšete, gdje možete osjećati bol i smanjenu pokretljivost u ramenom zglobu dok se krećete, što može biti rezultat ponavljajućih pokreta, kaže Estrade. Bez obzira na ozljedu, ako osjećate bol ili otežanu pokretljivost koja traje nakon dan ili dva jednostavnog DOMS-a, trebali biste pauzirati svoju rutinu pilatesa i razmisliti o odlasku liječniku ili fizioterapeutu.

Iako nitko ne može 100% spriječiti ozljede u bilo koji vrsta vježbe, postoje neki načini na koje se možete zaštititi kada počnete s pilatesom. Na primjer, počnite s tečajem za početnike koji će vam pomoći naučiti osnovne pokrete pilatesa, kaže Estrade. Također vas potiče da idete polako i usredotočite se na vezu uma i tijela, što vam može pomoći da steknete uvid u vlastito tijelo. Konačno, razmislite o uzimanju privatnog sata (osobito ako ste prvi put na reformatoru) kako biste se osjećali ugodnije i sigurnije. I, naravno, kao i kod svake vrste vježbe, ključno je pravilno zagrijavanje.

Osnove vježbanja i dalje vrijede: Počnite nisko i idite polako, kaže Estrade.

Povezano:

• 17 pilates vježbi koje stvarno rade na vašoj srži
• Pilates vježba za cijelo tijelo koja pogađa svaki mišić u vašem tijelu
• 13 dobrobiti pilatesa zbog kojih ćete poželjeti promijeniti svoje vježbanje