Veslanje je uvijek bilo izvrstan trening. Ali nedavno je doživio mali preporod u pop kulturi zahvaljujući buci oko Pelotonovog novog veslača i sve većoj popularnosti Hydrowove dvoranske sprave za veslanje.
Vježbače privlači teretana iz više razloga, ali postoji jedan važan. Za razliku od drugih kardio sprava, kao što su trake za trčanje i eliptični trenažeri, veslanje uključuje pokrete guranja i povlačenja, koji istovremeno rade na mišićima donjeg i gornjeg dijela tijela dok ubrzavate otkucaje srca. To ga čini izvrsnim treningom za cijelo tijelo—i više od samog kardio izazova.
Postavlja se pitanje: Računa li se veslanje kao kardio trening ili trening snage? Iako je pitanje jednostavno, odgovor je malo nijansiraniji. U nastavku ćemo objasniti što je točno veslanje i kako se veslač za dvoranu može koristiti za postizanje vaših specifičnih fitness ciljeva.
Prije svega, što je zapravo veslanje?
Prije nego što uđemo u raspravu o kardio nasuprot snazi, može biti korisno pogledati malo bolje kako veslački radovi. Postoje dva oblika ove aktivnosti: možete doslovno veslati čamcem koristeći vesla na vodi - sport koji se ponekad naziva i posada, u kojem se tim veslača na jednom čamcu natječe protiv veslača na drugom. Veslanje veslanjem u vodu pruža otpor u stvarnom svijetu zbog kojeg se svaki zaveslaj čini tako teškim.
Ali uobičajeniji za potrebe vježbanja je sprava za veslanje u zatvorenom ili ergometar. Sa spravom za veslanje sjedite na kliznom sjedalu sa stopalima vezanim za jastučiće za stopala ispred sebe, a upravljač povlačite prema prsima vozeći kroz noge. Ovaj pogon stvara otpor. U tradicionalnom zračnom veslanju, na primjer, zrak ulazi u kavez dok se zamašnjak okreće sa svakim zaveslajem, tako da što više zraka uđe u kavez, to više morate raditi kako biste održali okretanje zamašnjaka.
Veslači na zraku također uključuju prigušivač, koji kontrolira razinu otpora vjetra u kavezu, obično na ljestvici od nula do 10. Zamislite to kao otpor vašeg čamca, Caley Crawford, NASM-CPT , direktor treninga i iskustva u Row Houseu u Tustinu u Kaliforniji, kaže za SelfGrowth. Što veći zamah izgradite, to će se osjećati teže dok ga vraćate unatrag. (Neke sprave za veslanje u zatvorenom, poput Ergatte, koriste vodu za svoj otpor, iako mogu biti skuplje.)
Bilo da ste na čamcu ili na veslaču u dvorani, pravilan veslački zaveslaj ima četiri faze: hvatanje, vožnju, cilj i oporavak, prema Američko vijeće za tjelovježbu . Započet ćete s hvatanjem, ili početnim položajem, s rukama ispravljenim i gornjim dijelom tijela lagano nagnutim prema naprijed na bokovima, s uključenim latovima i jezgrom. Kvaka vas priprema za vožnju, fazu u kojoj se glavni posao obavlja: pritisnut ćete stopala u podnožje, tjerajući energiju kroz pete i povlačeći ruke unazad. U finišu, odnosno stabilizacijskoj fazi, potpuno ćete ispružiti noge, povlačeći gornji dio tijela još malo unatrag, tako da vam upravljač bude iznad pupka na donjem dijelu prsa. Faza oporavka je priprema za sljedeći zaveslaj: ispružit ćete ruke preko nogu prije nego što se oslonite na kukove kako biste mogli sve ponoviti.
Za potrebe ovog članka, govorit ćemo o spravama za veslanje, budući da su one puno dostupnije u teretanama i kućnim teretanama.
imena popisa za reprodukciju
Kakav je trening veslanje?
Svatko tko je probao vježbati na spravi za veslanje zna da će to biti izazov za vašu kardiovaskularnu izdržljivost, ostavljajući vas bez daha, a često i natopljene znojem. Ali također će učiniti da se vaša stražnjica, noge i leđa osjećaju iscrpljeno - baš kao nakon napornog treninga snage.
Dakle, kakav je trening veslanje: snaga ili kardio?
Jednostavno rečeno, oboje je. Veslanje je kardio vježba jer uključuje kontinuirane, ponavljajuće pokrete koji ubrzavaju otkucaje srca. Ali također može izazvati vaše mišiće iz perspektive snage. Tijekom vožnje angažirate gluteuse, četveroglavce, tetive koljena i core, kaže Crawford. I dok povlačite ručicu prema sebi, vaši latovi, mišići gornjeg dijela leđa i bicepsi se aktiviraju redom.
Jedan od razloga za dobrobit mišića? Oblik koji koristite kada veslate ispravno - izvođenje svakog zaveslaja iz mišića stražnje strane tijela u nogama i stražnjici - zapravo je isti obrazac pokreta koji se koristi u tradicionalnim vježbama treninga snage kao što je mrtvo dizanje ili kettlebell zamah: šarka kuka. Ali umjesto da vučete protiv otpora, recimo, utega, krećete se protiv otpora vlastite tjelesne težine i vjetra u kavezu.
muška japanska imena
Ipak, iako u veslanju postoji i kardio komponenta i komponenta snage, ono više naginje u smjeru kardio vježbi, Sam Chan, DPT, CSCS , fizikalni terapeut i sportski trener u Bespoke Treatments u New Yorku, kaže za SelfGrowth.
To je zato što neprestano radite na veslaču - slično kao na traci za trčanje ili eliptičkom - i stvarno dobivate puno ponavljanja (ili zaveslaja). Na primjer, ljudi općenito izvode oko 20-26 zaveslaja u minuti kada veslaju umjerenim intenzitetom, kaže Crawford. To znači da ste, ako veslate samo pet minuta, napravili više od 100 uzastopnih ponavljanja.
To je puno više nego što biste postigli tijekom tog razdoblja kada trenirate snagu. Kada radite na tome da ojačate, imate razdoblja rada (vaše serije) i razdoblja odmora (kada si predahnete između). Ovaj odmor i ponovno postavljanje omogućuje vam da stvarno izazovete svoje mišiće s većim opterećenjem ili otporom tijekom radnih serija. Budući da je uteg veći izazov za vaše mišiće, morate napraviti mnogo manje ponavljanja (recimo, obično između 6 do 12 ponavljanja po seriji) i zatim se odmoriti kako bi vaše tijelo to moglo ponoviti za minutu ili dvije.
Zapravo, kad biste veslaču upotrijebili isti otpor kao tijekom treninga snage, vjerojatno ga ne biste mogli izdržati dulje od 15-20 sekundi, kaže dr. Chan - mnogo manje od tipičnog trening veslanja!
Dok veslanje predstavlja izazov za vaše mišiće, to je više vježba mišićne izdržljivosti nego vježba usmjerena na snagu ili izgradnju mišića, kaže dr. Chan. Za te potonje ciljeve trebate koristiti progresivno preopterećenje s vježbama snage—kontinuirani izazov za vaše mišiće s postupnim povećanjem težine.
Kako možete koristiti veslanje za izgradnju snage?
Veslanje neće biti najbolji modalitet za potplat specifične ciljeve za snagu ili izgradnju mišića , ali im može biti izvrsna nadopuna. To je zato što određeni treninzi veslanja mogu doista izbrusiti vašu snagu, što se snažno prenosi na vaše rutine u teretani. Zapravo, visokointenzivni treninzi veslanja regrutiraju ista mišićna vlakna tipa II - ona koja stvaraju puno sile, ali kratkotrajno - kao i trening snage donjeg dijela tijela, pokazuje istraživanje.
Ako želite trenirati eksplozivnu snagu na veslaču, usredotočite se na izlaznu snagu, koju možete mjeriti brojem metara koje povučete po zaveslaju, kaže dr. Chan. (Ovi će brojevi općenito biti prikazani na zaslonu vašeg veslača.)
Što jače vozite kroz noge i vučete veslača, to ćete više vidjeti kako se vaša snaga povećava, kaže dr. Chan.
Kako biste izgradili snagu, želite se usredotočiti na vožnju s velikim intenzitetom i usporavanje pri oporavku. Na ovaj način, kada se ponovno vozite natrag, bit će potrebno više truda da se okrene zamašnjak, kaže Crawford. S vježbama snage želite maksimalno povećati broj zaveslaja unutar vremenskog intervala. (Dok radite pri većim stopama zaveslaja, vaša forma ima tendenciju slabljenja, pa morate biti sigurni da veslate u dobroj formi tijekom cijelog treninga. Ako osjetite da vam forma počinje posustajati, smanjite intenzitet dok ne postignete vratiti u dobru formu.)
Proizvodnja snage ovisi o vašoj sposobnosti da stvorite silu na stroju, kaže Crawford. Ne postoji niti jedna postavka prigušivača koja je najbolja za proizvodnju snage, jer snaga ovisi o vašoj tehnici, razini kondicije i veličini, ali možete zamisliti 4-8 kao solidan raspon. Ako ste tek počeli veslati, možda biste trebali prvo isprobati donji kraj.
Uz to, pokušaj ovo trening za izgradnju snage :
- Postavite prigušivač između 4–8.
- Napravite 5 serija od 500 metara, fokusirajući se na snažne, eksplozivne udarce. (Možete započeti s manje serija intervala u početku, pogotovo ako ste novi u ovoj vrsti vježbanja.)
- Održavajte broj udaraca od 28 do 36 tijekom vaših intervala.
- Ovo bi se trebalo činiti vrlo teškim—zamislite to kao 8 od 10 na ljestvici percipiranog napora (RPE): trebali biste moći govoriti samo jednu ili dvije riječi ako pokušate govoriti.
- Između serija, lagano zaveslajte jednu minutu tako što ćete olakšati potisak u vožnji—ovo nježno glađenje pomoći će da krv teče, kaže dr. Chan.
- Alternativno, ako stvarno želite postići maksimalan rezultat u svojim intervalima, možete prestati veslati za potpuni oporavak prije sljedeće serije, kaže Crawford.
Dok radite ovu vježbu, pratite koliko vam vremena treba da dođete do oznake od 500 metara.
Ako možete postići 500 metara u kraćem vremenskom razdoblju, to mi govori da stvarate više snage i sile po veslanju, kaže dr. Chan. To znači da se stvarno usredotočujete na to da dobijete jaču kontrakciju i taj eksplozivni pogon kroz noge.
nadimci za igre
Kako možete iskoristiti svoj trening veslanja za izgradnju kardiovaskularne izdržljivosti?
Ako je vaš cilj jednostavno izgraditi kardiovaskularnu izdržljivost, najbolje je da se usredotočite na veslanje niskim do umjerenim intenzitetom dulje, kontinuirano vremensko razdoblje. To znači da želite zadržati nisku stopu hoda i relativno nizak prigušivač. Ovi udarci se neće činiti tako teškim kao u gornjoj vježbi, ali s druge strane, moći ćete ih izdržati mnogo dulje.
Evo kako isprobati trening baziran na aerobiku :.
- Postavite prigušivač na 3–5.
- Održavajte broj udaraca od 20 do 25.
- Nastavite 30 do 45 minuta ravno. (Ako ste novi u ovoj vrsti vježbanja, možete početi s kraćim trajanjem.)
- Održavajte RPE od 4 do 5 od 10. Trebali biste se osjećati kao da možete voditi razgovor cijelim rečenicama ovim tempom.
Zaključak? Pogledajte svoje razine napora i trajanje vježbe kako biste svoju snagu ili kardio usredotočili na veslača. Ako veslate isključivo za kardio rad, razina vašeg napora mora biti niža, jednostavno kako biste mogli održati isti intenzitet tijekom duljeg vremenskog razdoblja, kaže dr. Chan. Ako želite trenirati za snagu, možete dodati malo više snage u svoja razdoblja napora, jer će ona biti kraća - što je još jedna stvar koja će ta vrsta rutine imati zajedničko s vježbama snage. Uz malo planiranja, možete uklopiti veslača u trening koji ide prema bilo kojem cilju vaše kondicije.
Povezano:
- Što tražiti kada kupujete spravu za veslanje
- 19 najboljih sprava za veslanje za vježbanje kod kuće
- 10 stvari koje trebate znati prije nego što krenete na svoj prvi sat veslanja u dvorani
