Vježbanje joge može vas ostaviti na razne načine: umorne u mišićima, pomalo bez daha, a na neki način istovremeno opuštene. Dok smotate prostirku, sasvim je prirodno da se zapitate: Čekaj, kakvu vrstu vježbanja bio je da?
Koje okvire joga provjerava uvelike ovisi o tome kojim stilom se bavite. Sama joga je prilično široka—zapravo obuhvaća osam različitih vrsta vježbi, od onih ukorijenjenih u fizičkom kretanju do svjesnosti i meditacija -ali usredotočimo se na asane ili položaje koje općenito povezujemo s klasama i tokovima. Nijedna praksa joge neće izgledati potpuno isto, ali sveobuhvatne dobrobiti svake vrste ostat će prilično konstantne.
Pa krenimo na to: Daju li vam pas prema dolje, most i daska ozbiljnu snagu? Ili se radi više o ubrzavanju rada srca ili opuštanju mišića? Pozvali smo stručnjake da nam pomognu klasificirati gdje joga stoji u vašoj rutini vježbanja.
Moji četvorci sigurno podrhtavaju u polumjesečastom iskoraku—tako da se joga definitivno računa kao trening snage, zar ne?
Uobičajeno je napustiti tok dok se mišići osjećaju jednako iscrpljeni kao i nakon vježbe dizanja. Dakle, da, većina specifičnih stilova joge – uključujući one kroz koje se krećete i zadržavate mnogo različitih položaja, kao što su vinyasa, joga snage, vruća joga, ashtanga, hatha, kundalini i iyengar – mogu vam pomoći da ojačate. (Sporiji stilovi, kao što su yin i restaurativna joga, ne bi se kvalificirali jer su usredotočeni na sjedeće i ležeće položaje, koji su više opuštajući nego izazovni.)
Iako možda i nije izgled poput tradicionalnih trening snage vidjeli biste u teretani - ne dižete bučice ili uteg, na primjer - joga još uvijek izaziva vaše mišiće koristeći vaše tijelo kao otpor, Jacquelin Danielle Fryer, CSCS, RYT , certificirani stručnjak za snagu i kondiciju i registrirani učitelj joge u Phoenixu, govori za SelfGrowth.
Što se tiče čega tip yoga izgradnje snage, obično je kombinacija mišićne izdržljivosti (sposobnost vaših mišića da rade dulje vrijeme, ili u osnovi, izdržljivost) i funkcionalne snage (praktična vrsta koja pojačava vašu sposobnost sigurnog i učinkovitog izvođenja svakodnevnih pokreta) , objašnjava Fryer. Zapravo, 2015 studija od 118 starijih odraslih osoba koje ne žive sjedi, objavljeno u Gerontološki časopisi zaključio je da je osam tjedana joge bilo jednako učinkovito u poboljšanju funkcionalne kondicije kao i vježbe jačanja koje su koristile otporne trake, blokove i stolce.
U jogi, povećanje mišićne izdržljivosti dolazi od držanja poza i ponavljanja nekoliko ponavljanja po sesiji, kaže Fryer. To uključuje puno izometrijskih kontrakcija (onih u kojima zauzimate položaj i zadržavate se) i produljeno vrijeme pod napetostima. Yoga također uključuje koncentrične i ekscentrične kontrakcije (pokreti gdje se vaši mišići skraćuju i izdužuju pod opterećenjem), ali je glavni naglasak na izometriji jedna je od stvari koja ga razlikuje od tradicionalnog treninga snage, objašnjava Fryer. Na primjer, poza daske i Warrior 2 su sve o tome da ostanete stabilni solidno vrijeme. Iako se tehnički ne mičete, vaši mišići i dalje rade kako bi zadržali tu poziciju, što možete osjetiti teško.
Što se tiče prednosti funkcionalne snage? To dolazi iz položaja koji istodobno angažiraju različite mišićne skupine i repliciraju svakodnevne radnje poput savijanja, podizanja, guranja, povlačenja, čučnjeva, rotacije, iskoraka u stranu i više, dodaje ona.
Joga gradi snagu, ali ne nužno na isti način kao dizanje utega.
U skladu s funkcionalnom dobrobiti, joga općenito jača cijelo tijelo, Candace Harding, DPT , fizikalni terapeut specijaliziran za ortopediju i registrirani učitelj joge u Arlingtonu, govori za SelfGrowth. To je zato što mnogi treninzi angažiraju velike mišiće u nogama, gornjem dijelu tijela i trupu kroz pokrete poput varijacija iskoraka, sklekova i držanja na dasci.
Ali to ne znači da joga puši svaki jedan mišić koji imate. Da izazovete određene (kao što su vaši latovi ili vaš najširi leđni mišić, na primjer), stvarno morate uzeti utege i povući ih prema sebi, koristiti otporne trake ili sajle ili raditi pokrete kao što su zgibovi, obrnuti redovi i zgibovi koji vas tjeraju da vučete robusni vanjski teret koji je vaša tjelesna težina—sve stvari s kojima se vjerojatno ne biste susreli na satu joge.
Korištenje ovog dodatnog otpora također je važno ako vam je cilj poboljšati maksimalnu snagu i moć, kaže Fryer, budući da joga vjerojatno ne predstavlja dovoljan izazov da biste iskoristili te dobitke. To je zato što u jogi ne možete učiniti podražaj težim, jer ste ograničeni samo na svoju tjelesnu težinu.
Konačna stvar: Kako mnogo joga se računa kao trening snage ovisi o tome koliko ste jaki u početku. Razlikuje se odakle netko dolazi, objašnjava dr. Harding. Na primjer, ako tek počinjete vježbati, vjerojatno ćete izvući puno koristi za snagu jer će vam pomicanje tjelesne težine automatski biti prilično teško, dok ako redovito posjećujete teretanu, možda nećete dobiti toliko pogodnosti budući da već imate solidnu osnovnu razinu snage. Uz to, čak i iskusni dizači utega mogu vidjeti napredak dodavanjem joge u svoju rutinu, jer opterećuje vaše mišiće drugačiji na način, kaže dr. Harding - to uključuje stavljanje mišića pod napetost dulje vrijeme od onog što bi radili u teretani kada pomiču teže terete na kraća razdoblja. .
Možete li jogu smatrati kardio vježbom?
Kardiovaskularna tjelovježba općenito se definira kao bilo što što zahtijeva veći unos kisika i uključuje cikličko, opetovano kretanje velikih mišićnih skupina, objašnjava dr. Harding. Dakle, odgovor na to računa li se joga kao kardio ima puno veze s tempom sata, kaže ona.
Na primjer, satovi u kojima neprestano tečete kroz pokrete - poput vinyase, power yoge i hot yoge - definitivno mogu povećati broj otkucaja srca i pružiti kardio prednosti, kaže Fryer. Samo imajte na umu da u usporedbi s tradicionalnijim aerobnim aktivnostima poput trčanje i biciklizam, aerobni izazov koji nudi joga općenito je blaži, kaže dr. Harding. Sesije sporijeg ritma, kao što su yin ili restorative, ne bi predstavljale kardio izazov.
Slično prednostima snage, kako mnogo kardio joga pruža ovisi o vašoj trenutnoj razini kondicije. Ako je netko sjedio, joga bi mogla biti dovoljna da se kvalificira kao kardio tjelovježba umjerenog ili mogućeg intenzivnog intenziteta, kaže dr. Harding. Ali za već aktivnu osobu, to možda neće donijeti tonu dobrobiti za jačanje srca.
Yoga također provjerava još nekoliko okvira.
Ako želite poboljšati svoju ravnotežu, joga može biti pametan izbor. Doista bilo koja vrsta nastave koja teče kroz poze (osim ako nije označena kao terapeutska ili spora) izazvat će vašu sposobnost da se ne ljuljate, kaže dr. Harding. Konkretno, pokreti u kojima stojite na jednoj nozi - poput poze stabla, poze orla i poze plesača - testirat će i na kraju ojačati vašu postojanost. Naime, 2015 meta-analiza od šest studija koje su uključivale starije odrasle osobe objavljene u Starost i starenje zaključili su da je joga dovela do malih poboljšanja u ravnoteži, kao i do umjerenog povećanja mobilnosti.
To drugo otkriće - bolja pokretljivost - još je jedna prednost joge. Mnogi tečajevi uključuju pomicanje tijela kroz različite položaje i rad zglobova u različitim smjerovima. U jogi se uvijate, savijate, savijate, savijate u stranu, kaže dr. Harding.
Ova raznolikost pokreta može pomoći u povećanju mobilnosti i opsega pokreta u vašim zglobovima, objašnjava ona, što je korisno za čitav niz scenarija. Na primjer, bolja pokretljivost može vam pomoći da napredujete u dizanju utega, budući da su mišići koji su prenapeti ili prelabavi ograničeni u svojoj sposobnosti da proizvode snagu, objašnjava dr. Harding. Također se može koristiti za sportaše koji provode puno vremena krećući se samo u jednom smjeru, poput trkača i biciklista, jer pomaže otvoriti kronično tijesna područja i boriti se protiv neravnoteže u mobilnosti i snazi koja je rezultat primarno izvođenja samo jednog ponavljajućeg pokreta , objašnjava ona.
A ako jogu tražite kao put do konačno vam pomogne da dodirnete nožne prste, možda ćete imati sreće: ova praksa povećava sposobnost vaših mišića i tetiva da se izduže, kao što je SelfGrowth ranije izvijestio. Prema 2019 meta-analiza od 22 studije koje su uključivale starije odrasle osobe objavljene u Međunarodni časopis o bihevioralnoj prehrani i tjelesnoj aktivnosti, joga može znatno poboljšati fleksibilnost. Oni to čine statičkim istezanjem ili kada zauzmete položaj i zadržite ga, kao u pozi pod zakrivljenim kutom, širokom pregibu nogu prema naprijed i pozi goluba, objašnjava dr. Salay.
Sve ovo dokazuje da joga može biti izvrsna nadopuna mnoštvu fitness rutina.
Postoji mnogo načina na koje možete utkati jogu u svoju rutinu vježbanja, ali jedan veliki potez? Bilo bi najbolje da nije vaš samo oblik fitnessa. To je zato što, iako dr. Harding to opisuje kao izvrsnu, sveobuhvatnu funkcionalnu aktivnost, ona ipak preporučuje izvođenje drugih oblika kretanja kako biste u potpunosti izazvali svoje mišiće i srce. To je zato što su snage i kardio dobrobiti joge obično manje u usporedbi s tradicionalnim dizanjem utega i bržim kardio aktivnostima poput trčanja i vožnje bicikla. Dakle, ako je vaš cilj stvarno maksimizirati fizičke dobrobiti vježbanja, možda nećete dobiti sve što vam je potrebno samo od joge.
naziv grupe prijatelja za WhatsApp
Međutim, u isto vrijeme, joga može biti nevjerojatna nadopuna tim drugim aktivnostima jer može pokrenuti vaše tijelo na različite načine i pružiti prednosti jačanja mobilnosti koje povećavaju vašu sposobnost da učinkovito srušite druge vježbe, kaže dr. Harding.
U konačnici, koliko često ćete uključiti jogu u svoju rutinu zapravo ovisi o vama. Na kraju dana, kakav god oblik vježbanja najviše radite, trebao bi biti ono u čemu uživate, kaže dr. Harding. Ako je to joga? odlično! Nešto drugo? Fantastičan! Samo znajte da ćete unosom neke raznolikosti u svoju rutinu kretanja - bilo u obliku više joge, više dizanja utega ili više kardio vježbi - to vjerojatno samo poboljšati.
Povezano:
- Računa li se pilates kao trening snage?
- 8 joga poza To ' Pomoći ću vam kakiti (nadam se nakon nastave)
- 15 nježnih istezanja donjeg dijela leđa koja će vam olakšati bol
