Kad je riječ o vježbanju, raditi nešto - koliko god kratko bilo - uvijek je bolje nego ništa. No je li sedam minuta dovoljno za odličan trening?
Mnogi se vježbači nadaju da je tako, jer se o 7-minutnom vježbanju priča po cijelom interwebu. Dok 7-minutni trening debitirao je davne 2013 kao dio početka cjeline intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) ludilo, vratilo se u velikoj mjeri zahvaljujući aplikacija postaje kompatibilan s Apple Watchom. Sedam minuta, bez opreme, a mjerljivi rezultati? Privlačnost je očita.
7-minutni trening je trening koji je bio objavljeno u ACM'S Health and Fitness Journal od strane stručnjaka Instituta za ljudske performanse u Orlandu, koji je potom preuzeo The New York Times i drugim medijskim kućama.
Evo kako to funkcionira: izvodite 12 velikih složenih vježbi s tjelesnom težinom (mislite: čučnjevi, sklekovi, iskoraci). Zatim ih spojite u krug tako da ne pogodite istu mišićnu skupinu dvaput zaredom. (Zbog toga biste, na primjer, stavili sklekove između čučnjeva i iskoraka.) Zatim je vrijeme da izvedete prvu vježbu s punim naporom 30 sekundi, odmorite se 10, a zatim skočite na drugu vježbu. Nakon što prođete 12. potez, isteklo je sedam minuta i vaš je posao gotov.
Uz ovakvu vježbu, vraćate ono što ste uložili—što znači da morate uložiti puno rada.Sedam minuta zvuči lako, zar ne? Pa, ne bi trebalo biti. Učinkovitost svakog kratkog i slatkog treninga, uključujući i ovaj, ovisi o vašoj sposobnosti da se gurnete do apsolutnog ruba tijekom svakog ponavljanja, David Thomas, dr. sc. , profesor kineziologije i rekreacije na Državnom sveučilištu Illinois, kaže za SelfGrowth. I, iskreno, to nije nešto što je većina ljudi spremna učiniti - ne zbog lijenosti, već zato što je raditi takvim intenzitetom stvarno, stvarno, jako teško. Izreka Tvoj um će odustati 100 puta prije nego što ti tijelo potpuno vrijedi i ovdje. Morate progurati dobrih 99 od tih vremena da biste doista ostvarili dobrobiti oglašene ovim i drugim HIIT protokolima, sagorijevanjem više kalorija i izgradnjom čistih mišića u minimalnom vremenu.
To je zato što kada date sve od sebe i onda si date kratko vrijeme za oporavak, istovremeno koristite aerobne i anaerobne (poznate i kao fosfagene i glikolitičke) energetske sustave vašeg tijela, objašnjava Thomas. Prijevod: Dobivate i kardio vježbe i prednosti za snagu i to u kraćem vremenu nego da ste izvodili namjenski trening snage praćen odvojenim kardio vježbama niskog do umjerenog intenziteta kao što je trčanje, fiziolog za vježbanje iz Minnesote Mike T. Nelson, Ph.D., C.S.C.S. , kaže za SelfGrowth.
Također možete sagorjeti više kalorija u minuti tijekom treninga, kao i nakon njega, zahvaljujući procesu koji se naziva prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja (EPOC), poznatijem kao efekt naknadnog izgaranja . Što ga jače udarite, vaš aerobni sustav mora raditi jače; morate uzimati kisik višom brzinom nego što biste uzimali u mirovanju jer cijelo tijelo radi na povratku u stanje mirovanja, tako da nastavljate sagorijevati kalorije čak i nakon što se prestanete kretati.
Što se smatra dovoljno visokim intenzitetom? Iako uvelike ovisi o vašoj trenutnoj razini kondicije, većina stručnjaka smatra da iznosi otprilike 85 ili više posto vašeg VO2 max - najveće količine kisika koju možete unijeti i iskoristiti u minuti. U osnovi, kada izvodite sedmominutni intervalni trening, trebali biste se uzdizati, puhati i gotovo biti nesposobni izdržati sedam minuta i jednu sekundu. (FYI, ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema ili problema sa srcem, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete intenzivan režim vježbanja poput ovog koji opterećuje srce.)
Čak i ako date sve od sebe tijekom 7 minuta, vježba i dalje ima svoja ograničenja.U redu, pretpostavimo da ste vi jedan od rijetkih ljudi koji se, nakon vježbe visokog intenziteta kao što je 7-minutni trening, zapravo mogu baciti na zid - i, što je najvažnije, mogu to učiniti bez žrtvovanja forme. (Sigurnost na prvom mjestu!) Kakve pogodnosti tada možete očekivati?
Vjerojatno manje nego što ste se nadali. Uostalom, kada je kreator 7-minutnog vježbanja Chris Jordan, M.S., C.S.C.S., direktor fiziologije vježbanja na Institutu za ljudske performanse u Orlandu, koautor izvornog sedmominutnog vježbanja u a 2013 ACSM's Health & Fitness Journal članak , zapravo nikada nije rekao, Stavili smo ljude na sedmominutnu kružnu rutinu i evo što smo otkrili.
biblijska ženska imena
Umjesto toga, pogledao je što su prethodna istraživanja otkrila, a zatim upotrijebio te informacije da pokuša izvući trenutne preporuke za vježbanje —150 minuta tjedno aerobne vježbe umjerenog intenziteta ili 75 minuta tjedno aerobne vježbe visokog intenziteta, plus dva ili više dana tjedno aktivnosti za jačanje mišića koje rade na svim glavnim mišićnim skupinama—u što je moguće kraćem vremenu.
To je potpuno cool, ali, nažalost, istraživanje na kojem se vježba temelji nije toliko primjenjivo. Na primjer, jedini kružni trening studija da članak ne spominje, koji je sada star dobrih 25 godina, ne samo da je uključio dodatne utege (ne samo pokrete tjelesne težine), već je također koristio protokol kruga visokog intenziteta koji je trajao 40 minuta...definitivno dulje od propisanih sedam minuta. (Unatoč tome, izvorni članak napominje da cijeli krug možete ponoviti dva do tri puta, što bi povećalo duljinu vježbanja i vaše potencijalne koristi.)
Naknadno, kada istraživači sa Sveučilišta Wisconsin, La Crosse , kada su vježbači dovršili 20-minutni kružni trening s tjelesnom težinom koristeći istu postavku od 20 sekundi uključeno, 10 sekundi isključeno kao u 7-minutnom treningu, ljudi su u prosjeku sagorjeli 15 kalorija u minuti, što je sjajno – gotovo dva puta što biste dobili tijekom a dugo, ravnomjerno trčanje .
imena za izmišljene gradove
Dakle, argumenta radi, ako to primijenite na 7-minutni trening, to bi značilo 105 sagorjelih kalorija. Definitivno ne otrcano, ali vjerojatno više od onoga što biste željeli ako se nadate sagorjevanju masti i dobivanju čiste mišićne mase.
Ipak, to ne znači da je 7-minutni trening - ili bilo koji kratki i slatki intervalni trening - bez koristi.Ako ste ili u ludoj formi i možete izdržati sedam minuta kao nitko drugi ili ako, s druge strane, krećete od nule i samo želite početi raditi nešto , vjerojatno ćete vidjeti neke kardio prednosti, kaže Thomas. Možda će vam se penjati stepenicama malo lakše, a ako se toga držite dobrih mjesec dana, možda čak izgubite nekoliko kilograma i izgradite mišiće dok ste već u tome.
Ali u konačnici, prednosti su ograničene ne samo vremenskim ograničenjima vježbanja, već i vašom vlastitom tjelesnom težinom. 'Stvarno je teško značajno napredovati u ovakvom treningu s tjelesnom težinom, kaže Nelson. Naravno, možete napredovati od sklekova na nagibu do redovitih ili opadajućih sklekova, ali u nekom trenutku taj sklekovi jednostavno ne postaju teži i nećete nastaviti poticati promjenu, kaže on.
Štoviše, budući da se vjerojatno nećete približiti maksimumu od jednog ponavljanja (najvećoj težini koju možete pomaknuti za jedno ponavljanje) tijekom 7-minutnog treninga, nećete učiniti puno da poboljšate snagu ili veličinu mišića, Holly Perkins, C.S.C.S. , autorica Podignite se da biste postali mršavi , kaže za SelfGrowth. Umjesto toga, poboljšat ćete svoju mišićnu izdržljivost — što je korisno za aktivnosti izdržljivosti kao što su trčanje na daljinu, skijaško trčanje, utrke s preprekama i veslanje, ali vam neće pomoći da dobijete veće mišiće ili postanete jači.
Na kraju dana, 7-minutni trening je izvrstan za imati pri ruci za dane kada nemate vremena, ali ne bi trebao zamijeniti sve ostale treninge.7-minutni trening nije fitness program, to je alat, kaže Perkins. Kako biste izvukli maksimum, koristite ga na taj način.
Da, 7-minutni trening djeluje na vaš kardiovaskularni sustav, ali i dalje trebate raditi druge vrste treninga, poput kardio vježbi umjerenog intenziteta, kako biste svoje tijelo trenirali na druge načine. Postoji više komponenti dobro zaokružene kondicije i morate ih sve pogoditi, kaže Perkins. Vježbanje snage, fleksibilnosti, kardiovaskularne izdržljivosti, aerobne snage i mišićne izdržljivosti važni su za poboljšanje kondicije i zdravlja. 7-minutni trening izvrstan je za postizanje posljednja dva, ali za optimalne prednosti morate ga integrirati u rutinu koja označava sve te okvire.
Na primjer, u danima kada je prioritet teški trening snage, ovaj trening može biti izvrstan metabolički završni. Također se zove završnici vježbi , ovo su kratki treninzi visokog intenziteta koji se stavljaju na (da, pogodili ste) kraj vaših treninga kako biste, da tako kažem, ispraznili spremnik i bili sigurni da ništa ne ostavljate na podu teretane. Rezultat: ubrzavate broj otkucaja srca, povećavate učinak nakon izgaranja i izvlačite više iz svakog treninga.
U međuvremenu, onih dana kada nemate više od sedam minuta za vježbanje, samo naprijed i pokrenite aplikaciju 7-Minute Workout. Zapamtite, nešto je uvijek bolje nego ništa. A kada nemate vremena, najbolji je izbor visoki intenzitet.
Također bi vam se moglo svidjeti: Vježba za sagorijevanje masti koju možete obaviti u samo 12 minuta:
