Kada razmišljate o unosu dovoljne količine minerala koje vaše tijelo treba, vaš um vjerojatno ide pravo na to elektroliti kao kalij , kalcij ili magnezij. Ali postoji jedan koji možda previđate: željezo.
auto sa slovom i
A to može biti veliki problem, budući da mnogima od nas nedostaje taj najvažniji mineral. Oko 30% osoba mlađih od 50 godina koje imaju menstruaciju su anemične, prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji—a jedan od najčešćih uzroka tome je nedostatak željeza. Dobra je vijest, međutim, da možete povećati (namjera igre) zalihe svog tijela dodavanjem nekoliko ključnih sastojaka u svoju prehranu. Ali prije nego što prijeđemo na najbolju hranu bogatu željezom, vratimo se korak unatrag i pogledajmo zašto je taj mineral uopće tako vitalan.
Što željezo čini vašem tijelu?
Željezo nije samo ono što pumpate u teretani - to je također tvar koju vaše tijelo ne može samo proizvesti, a koja mu je potrebna za svakodnevni život. Posebno je važno za vašu krv, Jackie Powers, MD, MS , direktor programa za poremećaje željeza i nutritivne anemije u Teksaškoj dječjoj bolnici, kaže za SelfGrowth. Zapravo, 70% željeza u vašem tijelu nalazi se u vašim crvenim krvnim stanicama.
Mineral služi kao građevni blok za hemoglobin, koji je protein u našim crvenim krvnim zrncima koji prenosi kisik cijelim tijelom, objašnjava dr. Powers. Sa svakim udahom, hemoglobin prolazi kroz pluća, skupljajući molekule kisika i distribuirajući ih u ostatak vašeg tijela, uključujući vaše srce, mozak i ekstremitete. Kada imate dovoljno crvenih krvnih stanica koje rade svoje, cijelo će vam tijelo biti bolje oksigenirano, što vam može pomoći da se osjećate budnije i energičnije, i u osnovi osigurati da sve ispravno funkcionira.
Štoviše, željezo je neophodno za popravak oštećene DNK, što je način na koji vaše tijelo čisti stanice koje mogu dovesti do potencijalno štetnih mutacija i bolesti. Također ima ulogu u održavanju zdravog živčanog sustava, Claire Murphy, dr. med , hematopatolog s College of American Pathologists, kaže za SelfGrowth. To je zato što vaše tijelo koristi željezo za proizvodnju neurotransmitera—kemikalija koje služe kao komunikacijski sustav vašeg tijela, neprestano ispaljujući poruke koje vam omogućuju da učinite sve od daha da osjetite vrhunsku lepršavost svoje mačke. Vaše tijelo također treba mineral kako bi pomoglo u stvaranju mijelina, proteina koji zaštitnički obavija živčane stanice kako bi pojačao sve te signale.
Koliko željeza trebamo?
Preporuke za željezo razlikuju se ovisno o nekoliko čimbenika, objašnjava dr. Powers. To uključuje vašu dob, trudnoću, koliko ste aktivni, druga zdravstvena stanja (kao što su GI poremećaji ili rak) i imate li menstruaciju. Isto tako, ako redovito posjećujete kliniku za darivanje krvi, trebat će vam i više željeza u prehrani.
sporost značenje
The Nacionalni instituti za zdravlje preporučuje 18 miligrama željeza dnevno za žene između 18 i 50 godina i 27 mg dnevno za trudnice—ta dodatna količina odgovorna je za povećani volumen krvi iz fetusa, kaže dr. Powers. Odrasle osobe koje doje trebaju samo 9 mg dnevno, budući da menstruacija obično prestaje mjesecima nakon rođenja, Michelle Routhenstein, MS, RDN i vlasnik tvrtke Entirely Nourished, kaže za SelfGrowth.
Druge populacije također imaju manje potrebe za željezom. Muškarci i žene koji nemaju menstruaciju ili su u postmenopauzi trebaju osam miligrama dnevno, kaže dr. Murphy.
Što se događa ako ne unosite dovoljno željeza?
Ako ne jedete dovoljno željeza, gubite previše ili ga vaše tijelo jednostavno ne apsorbira dobro, vaše tijelo neće moći proizvesti dovoljno hemoglobina i može se pojaviti anemija uzrokovana nedostatkom željeza. U početku, kada je nedostatak blag, možda zapravo ne znate da nešto nije u redu, ali kako se pogoršava, mogu se pojaviti simptomi.
Simptomi poput umor , poteškoće s koncentracijom i nedostatak zraka česti su, kaže dr. Powers. Niska razina željeza dovodi do niže razine hemoglobina, što znači da ima manje crvenih krvnih zrnaca za prijenos kisika u vašem tijelu. Ako vaša tkiva ne dobivaju potreban kisik, vašem tijelu postaje teže obavljati svoj posao - sve, od kontrakcija mišića do funkcije mozga, može biti narušeno. Otkucaji vašeg srca mogu se ubrzati kako biste pokušali pumpati više kisika u iscrpljeno tkivo, što također može uzrokovati ošamućenost.
Svi simptomi nedostatka željeza prilično su nespecifični - mnoge stvari mogu uzrokovati slične znakove - ali postoji jedan koji je pravi znak: pica, ili žudnja za jedenjem neprehrambenih namirnica, kaže dr. Powers. Led je jedna od najčešćih želja koje osjećaju pojedinci s nedostatkom željeza, ali ona je liječila pacijente koji žude za kukuruznim škrobom, nekuhanom rižom, papirnatim papirom i drugim hrskavim namirnicama koje oponašaju mineralnu strukturu željeza.
Jedini konačan način da potvrdite anemiju uzrokovanu nedostatkom željeza je krvni test koji je naručio vaš liječnik. Za žene to znači razinu hemoglobina ispod 12 gm/dl za žene i 13,5 gm/dl za muškarce. Ako ste u tom rasponu, vaš liječnik može naručiti krvne pretrage kako bi isključio druge nutritivne nedostatke (što bi moglo ukazivati na problem s apsorpcijom hranjivih tvari) ili poremećaje krvi, te može preporučiti dodatak za vraćanje vaših razina na njuh.
ideje za naziv popisa pjesama
Međutim, važno je dopustiti da te informacije dolaze od vašeg dokumenta, jer možete pretjerati ako sami previše nabacujete. Uobičajene nuspojave većeg unosa željeza od potrebnog uključuju bol u trbuhu, zatvor, mučninu i povraćanje. Uzimanje supervisokih količina (govorimo o stotinama tisuća miligrama tijekom duljeg razdoblja) može uzrokovati oštećenje organa i tkiva. Zato je najbolje obratiti pozornost na svoju prehranu kako biste povećali željezo, osim ako vaš liječnik ne savjetuje drugačije, jer je teže pretjerati.
Koje su namirnice najbolji izvori željeza?
Ako želite povećati unos željeza bez dodataka, nije teško napuniti tanjur hranom bogatom željezom, bilo da ste vegan, vegetarijanac ili svejed.
Američka imena za dječake
Hrana sadrži dvije vrste željeza: hem, koji dolazi samo iz životinjskih izvora (kao što su školjke, crveno meso i meso organa — zdravo, jetra!), i nehem, koji se nalazi u proizvodima kao što su zeleno lisnato povrće, žitarice i orašasti plodovi. Prema dr. Powersu, naša tijela lakše apsorbiraju hem željezo, pa je još važnije za vegetarijance i vegane da biraju hranu bogatu željezom kako bi bili sigurni da dobivaju dovoljno minerala. Neka hrana, poput žitarica, također je obogaćena željezom kako bi vam pomogla da ga unesete više.
Dodajte ove stavke na svoj popis za kupnju kako biste optimizirali unos željeza:
Voće i povrće:- Kuhani špinat (6,4 mg po šalici)
- Suhe marelice (3,5 mg po šalici)
- Kuhano zelje cikle (2,7 mg po šalici)
- Kuhani zeleni grašak (2,5 mg po šalici)
- Kuhane prokulice (1,9 mg po šalici)
- Konzervirane rajčice (1,6 mg na ½ šalice)
- Obogaćene kukuruzne pahuljice (13,5 mg po šalici)
- Obogaćene pahuljice mekinja (9 mg po šalici)
- Staromodna zob (2,11 mg po šalici)
- Konzervirani bijeli grah (7,8 mg po šalici)
- Tofu (6,7 mg na 1/2 šalice)
- Kuhana leća (6,6 mg po šalici)
- Kuhani slanutak (4,8 mg po šalici)
- Smrznuti edamame (3,5 mg po šalici)
- Kuhani pinto grah (3,4 mg po šalici)
- Pečene sjemenke bundeve (9,5 po šalici)
- Bademi (5,3 mg po šalici)
- Orasi (3,4 mg po šalici)
- Sjemenke konoplje (2,4 mg na 3 žlice)
- Jetra (15,2 mg na 3 oz)
- Dagnje (5,7 mg na 3 oz)
- Kamenice (4,9 mg na 6 sirovo uzgojenih kamenica)
- Školjke (2,4 po 3 oz)
- Govedina (2 mg na 3 oz)
Povezano:
