Ako ste ikada osjetili vrtoglavica ili vam se vrti u glavi tijekom vježbanja, niste sami. Definitivno mogu reći da sam tamo bio nekoliko puta. Obično mogu točno odrediti uzrok: pojeo sam rano ručak i zaboravio nešto užinati prije toga HIIT razred .
Koliko god znam da prije treninga trebam dovoljno goriva, ponekad mi je teško sjetiti se kada se događa milijun drugih stvari. Ako budem imao sreće, shvatit ću da sam zaboravio jesti na putu do teretane i pojesti bananu. Ali obično ne razmišljam o tome dok ne uđem u razred, osjećam malu vrtoglavicu i kao da trebam odmor.
Međutim, pokazalo se da nedovoljno jedenje prije treninga može učiniti više od toga da se osjećate malo vrtoglavo tijekom skokova (što nije nešto što biste trebali forsirati). Ako to radite po pravilu, to može utjecati na vaše vježbanje, stati na put vašim ciljevima i uzrokovati ozbiljne ozljede ako niste oprezni. Bilo da jednostavno zaboravljate pojesti međuobrok prije treninga ili aktivno smanjujete unos kalorija kao dio općeg plana mršavljenja, morate biti sigurni da svom tijelu dajete gorivo koje mu je potrebno.
'Zapamtite, hrana vam daje energiju,' Albert Matheny , M.S., R.D., C.S.C.S., suosnivač SoHo Strength Lab u New Yorku i savjetnik za Promix Nutrition , kaže za SelfGrowth. 'Posebno, ugljikohidrata su ono što vam daje energiju potrebnu za vježbanje umjerenog do visokog intenziteta. Ako nemate dovoljno u svom sustavu, nećete moći proizvesti nikakvu značajnu količinu energije.'
klanjati se pohvalama
Ako ne točite gorivo kako treba, 'Kratkoročno, osjećat ćete se gadno. Dugoročno, nećete napredovati, bit ćete frustrirani i počet ćete misliti da je tjelovježba puna lažnih obećanja,' Rob Sulaver, C.S.C.S., C.S.N., trener osnivača Rumble Boxing i osnivač/izvršni direktor Vježbanje bandane , kaže za SelfGrowth.
Zaključak: bez obzira na to je li vaš cilj izgraditi snagu, povećati izdržljivost ili izgubiti težinu, morate biti sigurni da svom tijelu dajete potrebno gorivo. Ovo su glavni znakovi da ne jedete dovoljno prije vježbanja. Osim toga, kada i što trebate jesti.
1. Imate vrtoglavicu, vrtoglavicu ili ste letargični.'Ako vježbate umjereno-visoki intenzitet bez odgovarajućeg punjenja, vaš šećer u krvi može pasti vrlo nizak, zbog čega osjećate vrtoglavicu ili nesvjesticu', objašnjava Matheny. Vjerojatno ćete se također osjećati umorno ili letargično ako svom tijelu ne dajete energiju, a ipak zahtijevate puno od njega tijekom napornog treninga. 'Ako dobijete vrtoglavicu i ošamućenost, odmah prestanite s vježbanjem', Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S., vlasnica Alissa Rumsey Nutrition and Wellness , kaže za SelfGrowth. Ako možete, pojedite neki oblik brzih ugljikohidrata ili šećera—poput banane ili čaše soka—što vam može pomoći podići razinu šećera u krvi i omogućiti vam da se vratite vježbanju. Vrtoglavica je također simptom dehidracije, pa popijte i malo vode.
Iako nisu tako česta, postoje neka zdravstvena stanja koja mogu uzrokovati vrtoglavicu ili vrtoglavicu tijekom vježbanja, poput problema sa srcem ili čak astme. Ako se često tako osjećate, unatoč pravilnoj energiji i hidrataciji, vrijedi posjetiti svog liječnika.
2. Mučno vam je.
To je obično više pitanje hidratacije nego goriva, Lauren Antonucci, M.S., R.D.N., vlasnica i direktorica Energija prehrane u New Yorku, kaže za SelfGrowth. Ako osjećate mučninu, razmislite o tome koliko ste tekućine i elektrolita popili do sada tog dana. Moguće je da ste zaboravili piti dovoljno vode ili možda niste popili dovoljno soli. Nedostatak elektrolita (poput soli) može rezultirati mučninom, među ostalim simptomima poput grčeva u mišićima i smetenosti.
'Vidim puno zdravih aktivnih žena koje slijede dijete s doista niskim udjelom natrija i piju tonu vode, ali to zapravo ne radi kada je ljeto i kada vježbate', kaže Antonucci. Natrij je važan elektrolit koji je neophodan za regulaciju rada živaca i mišića u našem tijelu. Kada nemamo dovoljno (obično zato što smo ga izgubili znojenjem), naše stanice ne mogu pravilno slati signale i osjećamo simptome poput grčeva, vrtoglavice, glavobolje i mučnine.
imena za free fire
Dakle, ako ste nedavno smanjili unos natrija i osjećate mučninu tijekom vježbanja, pokušajte vratiti malo soli u svoju prehranu, predlaže Antonucci. Kiseli krastavci ili juha zdraviji su put od čipsa budući da su bogati natrijem, ali ne i zasićenim mastima.
automobili sa slovom d3. Ne radite onoliko dobro koliko znate.
Ako tog dana niste dovoljno jeli, osjećat ćete se iscrpljeno, kaže Matheny. 'Nećete moći održati brzi tempo tijekom trčanja i nećete se moći kretati kroz krug onoliko brzo koliko biste inače. Općenito, vjerojatno ćete se osjećati kao da ne možete vježbati naporno kao inače, dodaje Rumsey. Što može biti jako frustrirajuće ako ste obukli spandex i otišli u teretanu očekujući da ćete u njoj dobiti dobar trening.
4. Ozljeđujete se ili čak padate u nesvijest.Ovdje stvari mogu postati opasne. 'Ako imate premalo goriva i ne unosite dovoljno kalorija i/ili ugljikohidrata, izlažete se riziku od niske razine šećera u krvi i mogućeg pada u nesvijest', kaže Rumsey. To vas prirodno izlaže većem riziku od ozljeda. 'Mogli biste pasti ili se spotaknuti dok trčite ili, recimo, propustiti pokret podizanja kada imate težinu iznad glave', kaže Matheny. 'Također, općenito ste skloniji ozljedama ako niste najbolji/najbudniji/najjači.'
5. Ne vidite rezultate.Bilo da želite ojačati, povećati svoju izdržljivost ili smršavjeti, na vaš će uspjeh utjecati ako ne jedete dovoljno. Postoji nekoliko razloga za to. 'Ako ne jedete dovoljno, vaše bi tijelo moglo početi razgrađivati mišiće kako bi ih koristilo kao gorivo', kaže Rumsey. Osim toga, kada nemate dovoljno energije, možda ste preumorni da izgurate onoliko ponavljanja.
Konačno, zapravo možete lišiti svoje tijelo goriva koje mu je potrebno petljati sa svojim metabolizmom i otežavaju mršavljenje. 'Vaše tijelo neće izgubiti težinu ako ga ne hranite ispravno. Kratko ga mijenjate, pa vam se metabolizam usporava i tijelo počinje štedjeti [kalorije]', kaže Antonucci. Kaže da kada je nekome teško smršaviti, ona testira njegovu brzinu metabolizma u svom uredu, a kada je nečija stopa niža nego što bi trebala biti, prvo što gleda je jede li dovoljno - ponekad povećava kalorije je ono što pomaže ljudima da na kraju izgube težinu.
Dakle, kada i što trebate jesti prije treninga? Evo nekoliko osnovnih smjernica:Određivanje koliko vremena prije treninga trebate jesti može zahtijevati pokušaja i pogrešaka, budući da su svačija tijela i metabolizmi drugačiji. 'Ovisno o tome u koje doba dana vježbate i kakve su vaše individualne potrebe, možete pojesti obrok normalne veličine dva do tri sata prije treninga ili mali međuobrok 30 do 60 minuta prije', predlaže Rumsey. 'Obrok i/ili međuobrok trebao bi sadržavati i ugljikohidrate i proteine s malo masti i vlakana. Ako jedete manje od sat vremena prije treninga, ograničite količinu masti i vlakana koje unosite jer velike količine mogu usporiti probavu i izazvati grčeve u želucu ili mučninu.'
Što se međuobroka tiče, pomislite na perece i humus, bananu ili krišku tosta s malo maslaca od orašastih plodova ili čak tvrdo kuhano jaje i krišku tosta, predlaže Rumsey. (Evo još 11 ideja za grickalice prije vježbanja koje je odobrio R.D da vas inspiriraju.)
stvari s h
Pobrinite se da i vi budete hidrirani. 'Ako ste čak i malo dehidrirani, mogli biste primijetiti razliku u izvedbi vježbanja i oporavku', kaže Rumsey.
I posljednje, ali svakako ne manje važno, važno je osigurati da tijekom dana unosite energiju i hidratizirate kako bi se 'vaše tijelo moglo popraviti, oporaviti i ojačati nakon prethodnog treninga', kaže Matheny. 'Hrana je neophodna za ponovno punjenje vaših zaliha glikogena—oblika ugljikohidrata koji je pohranjen u vašim mišićima i brzo je dostupan za energiju tijekom vježbanja.' Nasumično jedenje tijekom dana, a zatim pokušavanje nadoknaditi neposredno prije treninga, neće vam omogućiti da pravilno napunite te zalihe, kaže Sulavar, jer 'naš metabolizam nije kratkovidan. Samo ćeš završiti s punim trbuhom s malo upotrebljivog goriva.' To također može utjecati na vaše vježbanje - zbog čega se osjećate sporo, teško, umorno i nadut, kaže on.
Dobro pravilo: ako niste jeli tri ili više sati, treba vam međuobrok. Možda ćete otkriti da vam treba međuobrok bliže vježbanju nego vašim prijateljima, ali istina je da se 'nitko neće osjećati dobro dok ide na vježbanje' ako mu je zadnji obrok bio prije četiri sata, kaže Antonucci. Stoga slušajte svoje tijelo, dajte mu ono što mu treba i bit ćete korak bliže ostvarenju svojih ciljeva, kakvi god oni bili.
Možda će vam se također svidjeti: Kako napraviti jednostavan i zdrav tost za doručak
