3 BRZA TESTA TRČANJA KOJI ĆE VAM POMOĆI DA POSTANETE BOLJI TRKAČ

Ući u trčanje može biti teško, pogotovo ako ste tek počeli. Naposljetku, čak i dugogodišnji trkači prolaze kroz kolotečine gdje se svaka milja čini kao fešta patnje.

Međutim, postoje načini da trčanje učinite malo ugodnijim i, dobro, lakšim. Jedan od načina je da upotrijebite neke zabavne testove trčanja kako biste otkrili koji su dijelovi izazovniji i koji su vam prirodniji—i prilagodite svoje treninge trčanja u skladu s tim.

stvari sa slovom a

Svaki trkač ima jedinstvene snage i slabosti, fiziologa vježbanja sa sjedištem na Manhattanu i certificiranog trenera trčanja Ray Peralta , DPT, kaže SelfGrowth. Neki trkači su dobri u izdržljivosti, dok su drugi bolji u brzinskom sprintu. Drugi padaju negdje u sredini.

Mnogo toga se svodi na fiziologiju - ili, točnije, na vaš tip mišića. Vaši mišići se sastoje od dvije glavne vrste mišićnih vlakana: sporih i brzih. Vlakna koja se sporo trzaju otpornija su na umor, što znači da vas mogu napajati dulje vrijeme, ali, usporedno govoreći, ne proizvode baš veliku silu. S druge strane, brza vlakna mogu proizvesti puno veću silu, ali je ne mogu dugo održavati. U trčanju su sporokontrahirajuća vlakna prikladnija za velike udaljenosti, dok su brza vlakna korisna za sprint.

Svatko ima i spora i brza mišićna vlakna, ali omjer je obično drugačiji. To znači da bi neki ljudi mogli lakše trčati na temelju izdržljivosti, dok bi se drugi mogli osjećati ugodnije uz sprint. Vaš omjer mišićnih vlakana u velikoj je mjeri genetski uvjetovan, kaže Peralta, ali način na koji trenirate također može igrati malu ulogu.

Dakle, kako znate u kojem ste kampu? Peralta kaže da je jedini način da se znanstveno dokaže kojoj skupini mišićnih vlakana pripadate biopsija mišića. Budući da nitko ne želi biti razrezan u ime rekreativnog trčanja, zamolili smo ga da nam prepiše nekoliko brzih testova trčanja kako bismo odredili kojem se taboru priklanjamo: brzini, brzinskoj izdržljivosti i izdržljivosti. Međutim, to ne znači da bi vaši rezultati u ovim vježbama trebali nadmašiti sve ciljeve trčanja koje možda imate. Na primjer, čak i ako vaše tijelo više voli sprinteve, apsolutno možete trčati na duge udaljenosti (i naučiti to voljeti!) ako vam je to cilj. Zato smo također pružili nekoliko savjeta o tome kako uključiti različite vrste trčanja u svoju rutinu kako bi svi aspekti sporta mogli postati malo lakši (i zabavniji!).

Kako koristiti ove tekuće testove

Odradite svaku vježbu trčanja s najmanje dva dana odmora između. Prije testa, zagrijte se 10-minutnim hodanjem ili trčanjem (ili dinamičnim zagrijavanjem), održavajući lagani tempo i napor. Nakon toga se ohladite petominutnom šetnjom ili trčanjem. (Također možete isprobati ovo opuštajuće hlađenje inspirirano jogom.)

Ovi testovi su najbolji za one koji već imaju bazu izdržljivosti koja im omogućuje trčanje najmanje 10 minuta bez zaustavljanja. Ako još niste sasvim tamo, možete postupno izgradite svoju izdržljivost trčanja s intervalima hodanja i trčanja dok ne dosegnete to trajanje bez hodanja. I zapamtite, uvijek možete izmijeniti ove vježbe - nemojte se ustručavati usporiti ili hodati ako trebate.

Dok prolazite kroz testove, obratite pozornost na sljedeće elemente. Kada završite, zabilježite svoja otkrića za svaki kako biste ih mogli usporediti.

1. Stopa percipiranog napora (RPE)

RPE je numerička vrijednost na ljestvici od 0 do 10 koja se koristi za ocjenjivanje koliko naporno osjećate da radite. Počinje od nule (kada sjedite na kauču) i završava na 10 (kada ste na svom apsolutnom maksimumu). Ti će testovi vjerojatno spadati u raspon od umjerenog do teškog - najlakši ne bi trebao biti mnogo niži od pet - i važno je prepoznati da ne postoji odgovarajuća razina RPE-a koju treba postići. Umjesto toga, uglavnom uspoređujete svoje relativne RPE-ove kako biste vidjeli koje su vam vježbe teže od ostalih. Savršeno je normalno ako vam je to teško, pogotovo ako niste navikli na specifične vježbe brzine ili izdržljivosti!

2. Dah

Razmotrite kako se osjećate bez daha tijekom ovih rutina. Možete li raditi ove vježbe uz kontrolirano disanje? Ili se osjećate kao da vam nedostaje zraka? Također možete razmotriti test govora: Možete li lako govoriti cijelim rečenicama, izvući samo nekoliko riječi ili jedva govoriti? Ovi testovi će vas vjerojatno u jednom trenutku ostaviti bez daha. Kada se to dogodi, obratite pozornost na to koliko vam je teško vratiti stabilan obrazac disanja.

3. Otkucaji srca

Ako imate uređaj za praćenje fitnessa koji mjeri broj otkucaja srca tijekom treninga, pokrenite ga za mjerenje tijekom cijelog trajanja testa i nakon njega. Vaš prosječni broj otkucaja srca tijekom testa dobar je pokazatelj koliko naporno radite. Također ga pogledajte u određeno vrijeme; osim onoga što vaš broj otkucaja srca bilježi na kraju treninga, obratite pozornost i na njegov maksimum i koliko je vremena potrebno za oporavak nakon intervala. Oporavak otkucaja srca odnosi se na to koliko vaš broj otkucaja srca padne nakon što prestanete s vršnim vježbanjem, prema Nacionalna akademija sportske medicine . Za većinu ljudi to je obično između 15-25 otkucaja u minuti.

Ako nemate mjerač otkucaja srca ili fitness sat, bez brige! Samo preskoči ovo.

4. Vaše mentalno stanje

Vaši osjećaji pridonose učinku - i kolika je vjerojatnost da ćete ponovno poželjeti vezati se. Provjerite sa sobom na početku, sredini i kraju svake vježbe. Zapišite dvije do tri riječi koje opisuju kako se osjećate prije i nakon drila, kao i vaš ukupni dojam. Možete se osjećati odlučno i radosno ili iscrpljeno i iznervirano.

imena plišanih životinja

5. Oporavak

Oporavak se odnosi na to kako se osjećate 12 do 24 sata nakon što završite test. Neki se ljudi mogu brže oporaviti s kratke ili srednje udaljenosti, ali može im trebati više vremena za oporavak s velike udaljenosti ili obrnuto, kaže Peralta. Dan nakon testa zabilježite svoje broj otkucaja srca u mirovanju , svoju razinu umora i sve bolove u mišićima koje možda imate.

Kada dovršite završnu vježbu trčanja, trebali biste bolje razumjeti kako vaše tijelo i um reagiraju na različite vrste trčanja. Na primjer, ako je određena vrsta trčanja vaša snaga, općenito ćete to vidjeti u mjernim podacima koje ste gore zabilježili—recimo, niži RPE, manje komentara o gubitku daha, bolji oporavak i možda manje šareni pridjevi koji opisuju vaš borba tijekom treninga.

Test #1: Brzina

Ova vježba temelji se na brzim ponavljanjima ili određenom vremenu ili udaljenosti koju ponavljate za određeni broj ponavljanja s odmorom između. Vaš sprint trebao bi vas ostaviti bez daha nakon 30 sekundi, ali ne biste trebali biti toliko umorni da ne možete napraviti još jedan krug.

Test brzine:

Sprint od 30 sekundi
Hodajte dok vam se dah ne vrati u normalu (iako će to varirati za svakoga, vjerojatno će biti oko 1-2 minute)
Ponovite 4–6 puta

Ako je ovo vaša snaga: Vjerojatno volite te kratke, brze rafale. Da biste nadogradili ovo, pokušajte u svoj raspored uključiti neki poseban brzinski rad do dva puta tjedno kako biste dulje održavali svoju brzinu. Isprobajte ovu Peraltinu rutinu:

Trčanje od 30 sekundi u vašem teškom tempu
30-sekundno lagano trčanje za oporavak
Ponovite do 12 puta

Ako ste tek počeli raditi s intervalima, smanjite vrijeme trčanja s napornim tempom na 10 sekundi nakon čega slijedi trčanje za oporavak od 30 sekundi. Postupno povećavajte duljinu vašeg teškog tempa za 5 sekundi svaki tjedan. Alternativno, počnite s manje intervala i nastavite do 12.

Ako je ovo vaša borba: Dobar način da se brzina učini prirodnijom jest raditi na svojim biomehaničkim obrascima ili načinu na koji se krećete dok trčite, kaže Peralta. Naše se kretanje značajno mijenja kada trčimo za razliku od sporog trčanja.

Najbolji način da se promijeni taj pokret je trčanje uzbrdo, kaže on. Vožnja uzbrdo oponaša sprint. A to je također korisno jer rad na brdima jača ta snažna brza mišićna vlakna.

Da biste trčali uzbrdo ili učinkovito sprintali, malo se nagnite prema naprijed u bokovima, podignite koljena malo više nego što biste inače, ubrzajte okret kad stopalo dodirne dolje i zamahnite rukama s većom snagom.

Isprobajte ovaj trening na brdima jednom tjedno:

Pronađite brdo (ili most!) u blizini i otrčite do vrha
Hodajte nizbrdo da biste se vratili na početak
Ponovite ukupno 4 puta

Ako nemate brdo u blizini, možete ponavljati brdo na traci za trčanje:

Trčanje od 30 sekundi na 5% nagiba
45-sekundno hodanje za oporavak
Ponovite ukupno 4 puta

Test #2: brzina-izdržljivost

Sljedeću vježbu trčanja trebalo bi idealno izvesti na stazi ili dionici ceste od pola milje. Ove intervale treba trčati srednje do brzim tempom—trebali biste naporno raditi i lagano ostati bez daha, ali ne hvatati zrak. (Razmišljajte o tome ovako: osim ako ne trčite pola milje u 30 sekundi, morat ćete ovo trčati sporije od gornjeg tempa za test brzine.) Svrha ove vježbe je testirati i vaš anaerobni kapacitet (ili koliko dugo možete održavati svoj maksimalni energetski učinak) i svoju aerobnu snagu—zamislite to kao rad s obje vrste mišićnih vlakana.

Test brzine i izdržljivosti:

Trčanje na 800 metara (0,5 milja).
Oporavak od 90 sekundi hodanja ili odmora
Ponovite 1 put

Ako je ovo vaša snaga: Utrka na 5 km može biti vaš džem, prema Peralti. Ova udaljenost zahtijeva dobru dozu i aerobnog rada (od vaših sporih vlakana) i anaerobnog rada (od vaših brzih vlakana). Kako biste povećali svoju brzinsku izdržljivost, pokušajte ovo jedan dan u tjednu:

Trčanje na 400 metara
90-sekundno aktivno trčanje za oporavak
Ukupno napravite 4 kruga

Zatim sljedeći tjedan pokušajte:

Intervalno trčanje na 800 metara
120-sekundno trčanje ili odmor za aktivni oporavak
Ukupno napravite 4 kruga

Kada se ovo počne činiti lakšim (ili barem lakšim), možete početi povećavati broj krugova.

Ako je ovo vaša borba: Isprobajte fartleks kako biste povećali svoju izdržljivost dok radeći na brzini , kaže Peralta. Fartlek znači brza igra na švedskom, a uključuje mijenjanje brzine tijekom sesije, čineći brzi rad zabavnijim i manje monotonim. Nakon što se zagrijete, odaberite fizički objekt u daljini - na primjer, drvo. Trčite ili hodajte do svog objekta sporim, laganim tempom. Kad ga stignete, odaberite nešto novo—možda poštanski sandučić—i trčite do njega srednje teškim tempom (malo bržim od onoga što bi moglo biti udobno). Opustite se u svom srednjem tempu, a zatim odaberite novo odredište na kojem ćete ubrzati brz, težak tempo. Nastavite, mijenjajući različite korake u različito vrijeme tijekom 15 minuta.

Test #3: Izdržljivost

Peralta se oslanja na svoju prošlost marinca Sjedinjenih Država kako bi testirao izdržljivost ili aerobnu kondiciju: preporučuje 12-minutni Cooperov test.

Test izdržljivosti:

Trčite ili hodajte s ciljem da prijeđete najveću udaljenost koju možete u 12 minuta
Zabilježite svoju udaljenost

Vaš tempo će vjerojatno biti sporiji od druga dva testa, i iako biste se trebali osjećati kao da naporno radite, ipak biste trebali moći sastavljati rečenice s malo daha. Test je najbolje izvoditi na stazi kako bi se izbjegle uzbrdice i nizbrdice, ali se može raditi i na traci za trčanje.

Ako je ovo vaša snaga: Vaša izdržljivost i aerobni kapacitet tjerat će vas kroz duže utrke osjećajući se snažnije. Ako ste se držali 5K, Peralta kaže da razmislite o izazovu s 10K—ili čak, eventualno, polu ili punom maratonu. Također predlaže da svoje lagano trčanje začinite iskoracima ili kratkim naletima bržeg trčanja gdje se stvarno usredotočite na povećanje broja koraka u minuti dok trčite. To će vam pomoći da povećate brzinu ili održite svoj tempo na kraju utrke.

Pokušajte ovo 2 puta tjedno tijekom svojih 20- do 30-minutnih laganih trčanja ili trčanja za oporavak.

Sprint od 10 do 20 sekundi
Vratite se na normalan tempo na 45 sekundi
Ponovite 3–6 puta

Ako je ovo vaša borba: Najbolji način da povećate svoju izdržljivost u trčanju je program trčanja i hodanja, kaže Peralta. Zaboravljamo da je i hodanje vježba. I to je najbolji način da jednostavno dobijete to osnovno kondicioniranje. Pokušajte ovo 3 puta tjedno:

drevne pohvale

Lagano trčanje od 30 sekundi
2 minute hoda
Napravite ukupno 20 puta

Sljedeći tjedan možete napraviti malu promjenu: Povećajte vrijeme trčanja na 45 sekundi, zatim hodajte 1 minutu i 45 sekundi. Kako postajete jači, moći ćete dodati više vremena trčanja i smanjiti vrijeme hodanja. Ove postupne promjene pomoći će vam u izgradnji vašeg aerobnog kapaciteta, dok će mišiće, kosti i ligamente zaštititi od prekomjerne upotrebe. Za potpuni program hodanja i trčanja koji stvarno djeluje na izgradnju izdržljivosti, pogledajte program SelfGrowthto5K!

Pronalaženje vaših jakih strana i poteškoća može vam pomoći da trčanje učinite ugodnijim, radosnijim i zabavnijim. Samo upamtite da nema jednostavnog načina da se osjećate nakon ovih vježbi - vaše je tijelo vaše i ono što vam je dobro, dobro je i vama. Dakle, ako ispunite testove i otkrijete da biste trebali uživati u vrsti trčanja koja vam se ne sviđa, nemojte se time opterećivati: najvažniji dio svake rutine vježbanja je da uživate u njoj, pa svakako strukturirajte svoju rutinu s to na umu.

Povezano: