Što su EMOM vježbe—i zašto biste ih trebali isprobati

Ako ste ikada tražili vježbe na internetu, vjerojatno ste vidjeli neke označene akronimom EMOM. To stoji za svaku minutu u minuti, ali baš kao svaki drugi akronim lebdeći u svemiru fitnessa, na prvi pogled nije baš jasno što to točno znači. Budući da je to uobičajeni stil vježbanja - mi značajka EMOM treninga cijelo vrijeme na SelfGrowthu—razumijevanje kako to učiniti i zašto je to sjajna opcija pomoći će vam da dobijete još više od svojih vježbi.

Trik je u tome što je vaše vrijeme odmora također ugrađeno u tu minutu, pa što se sporije krećete, manje se odmarate, Jess Sims , NASM certificirani osobni trener i instruktor u Shadowboxu i Fhitting Roomu u New Yorku, kaže za SelfGrowth. S druge strane, što brže prolazite kroz ponavljanja, više vremena imate za odmor. Nakon što istekne 1 minuta, prelazite na sljedeću vježbu, dovršavajući sva ponavljanja i zatim se ponovno odmarajući koliko god vremena preostalo u minuti.

Sims predlaže da završite radni dio svake minute u 45 sekundi tako da imate 15 sekundi za odmor nakon svakog poteza. Na taj način možete održavati intenzitet dosljednim iz runde u rundu.

nadimci za dečka

EMOM vježbanje može biti s tjelesnom težinom ili može uključivati ​​upotrebu opreme, ovisno o vašim ciljevima, kaže Sims. Obično će vježba usmjerena na kardio uključivati ​​veći broj ponavljanja i bez (ili vrlo male) težine. EMOM vježba usmjerena na snagu zahtijevat će veće težine i manje ponavljanja.

Na primjer, ako vježba zahtijeva dizanje teških utega, broj ponavljanja trebao bi biti 4 do 10, Pete McCall , M.S., C.S.C.S., osobni trener s ACE certifikatom i glasnogovornik te domaćin Sve o fitnessu podcast, kaže SelfGrowth. Na taj način možete odvojiti vrijeme koje vam je potrebno za pravilno izvođenje pokreta - plus, povećavate intenzitet kada dodate otpor. Ako je to više vježba usmjerena na kardio (pomislite: burpees, skokovi iz čučnjeva i drugi eksplozivni pokreti), vjerojatno će zahtijevati između 8 i 12 ponavljanja po pokretu.

Broj poteza u svakom setu također može varirati. EMOM se može sastojati od pet setova od tri različite vježbe, ili može biti od tri seta od šest vježbi. Postoji mnoštvo drugih kombinacija, zbog čega je vremenski raspon tako velik.

Ako nemam određeni cilj na umu za taj dan ili ako imam samo 15 do 20 minuta između predavanja ili klijenata, odabrat ću dva do četiri poteza i ponavljati ih tijekom cijelog treninga, kaže Sims. Dodaje kako sa svojim klijentima voli raditi EMOM stil finišeri na kraju treninga. Obično ih napravim prilično zahtjevnima i traju između 4 i 8 minuta. Cilj ovog posljednjeg guranja visokog intenziteta je izbaciti zadnji dio energije koji imate u sebi.

Bez obzira na vježbu, trebali biste raditi intenzitetom koji čini da zadnje ponavljanje bude jako teško, kaže McCall. To će vam dati do znanja da radite do odgovarajuće količine umora - cijela poanta je doseći točku umora kako biste izazvali svoje mišiće na promjenu.

Što brže radite kroz svaku seriju ponavljanja u EMOM treningu, to više vremena imate za odmor prije sljedećeg pokreta. Za mnoge je ljude dulje vrijeme oporavka izvrsna motivacija za snažniji napor i intenzivniji rad. Prednosti rada većeg intenziteta uključuju sve dobrobiti HIIT , kao što je povećana kardiovaskularna i mišićna izdržljivost te povećano sagorijevanje kalorija u kraćem vremenu.

EMOM-i također predstavljaju psihički izazov jer bi vaš cilj trebao biti završiti svaku rundu u istom vremenu unatoč umoru, kaže Sims. Dakle, ako završite prvu seriju za 35 sekundi, trebali biste težiti dosljednosti i završiti sljedeće minute u istom vremenu. Ta unutarnja konkurencija čini EMOM vrlo učinkovitim.

kreativna imena barova

Istina je da ćete gotovo uvijek biti sporiji kako vježbanje odmiče—kada su razdoblja odmora tako kratka, ne možete se potpuno oporaviti, pa se umor povećava i na kraju morate usporiti. Ali izazivajući sebe da probati da se pridržavate iste količine radnog vremena u svakom intervalu, trenirate svoje tijelo da se bolje nosi s umorom, što s vremenom poboljšava vašu izdržljivost.

Nikad se ne želite kretati tako brzo da neku vještinu izvodite manje od 100 posto, kaže Sims. To znači kretanje kroz cijeli raspon pokreta i osiguravanje da održavate ispravnu formu.

Postoji prilično jednostavan način da kažete je li EMOM vježba prezahtjevna za vašu trenutnu razinu, osim ako žrtvujete formu da biste prošli kroz pokrete. Bilo da ga izmislite ili nađete da ga isprobate, znat ćete je li previše napredan ako nemate odmora u prvoj minuti, kaže Sims. Normalno je umoriti se [i na kraju imati manje sekundi za odmor] prema posljednjim minutama, ali svakako biste se trebali dovoljno odmoriti u prvih nekoliko rundi.

Ako smatrate da je vježba prezahtjevna, odaberite manju težinu, pokušajte modificirati pokrete (poput izvođenja sklekova na koljenima umjesto punih sklekova) ili smanjite broj ponavljanja na ono što možete postići za oko 45 sekundi. Kako budete napredovali, možete povećati broj ponavljanja natrag na izvorni cilj.

Možete pronaći toliko EMOM vježbi koje možete isprobati, ali ako nijedna od njih nije baš ono što želite, lako je eksperimentirati. Iskreno, za EMOM je sve moguće! To može biti gornji dio tijela, cijelo tijelo, samo tjelesna težina, girje, bučice, uteg, medicinske lopte, kombinacija nekoliko njih ili bilo što drugo što vam omogućuje mjerenje broja ponavljanja. Samo pazite da su prijelazi glatki od pokreta do pokreta kako ne biste gubili vrijeme, kaže Sims. Pokušajte napraviti pet serija od tri vježbe. Ili ako imate stvarno ograničeno vrijeme, odaberite dvije do četiri vježbe i ponovite ih u EMOM stilu onoliko puta koliko vam raspored dopušta. Čak i ako imate samo 15 minuta, izmjenjivanje kretnji visokog intenziteta s kratkim razdobljima odmora odličan je način da povećate broj otkucaja srca i povećate svoju kondiciju bez obzira na vrijeme koje imate.

imena za majmune