Ako poistovjećujete step aerobik s grijačima za noge i spandeksom, pa, niste u krivu - ali zapeli ste u njegovoj verziji iz 1980-ih. Kao TikTok videozapisi koji su se nagomilali milijuni pregleda show, retro vježba je ažurirana za publiku 2020-ih, privlačna širem rasponu vježbača i pakirajući još veći izbor pogodnosti.
Današnji step razredi obično su dizajnirani kao intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) nego stacionarni kardio format koji je satu dao nadimak aerobika prije nekoliko desetljeća. Nekad je [otkucaja u minuti] pjesama nekako ostao isti ili sličan kroz cijeli razred, Veronica Peterson, CPT , vlasnik Tijelo , fitness studio u Denveru koji podučava tečajeve koraka, kaže za SelfGrowth. Sada intenzitet pada i pada dok instruktori ubacuju vježbe iz tečajeva u kampu za obuku, poput čučnjeva u skoku i planinarenja.
Koreografija u razredu također djeluje suvremenije. Podigli smo sve osnovne pokrete kako bismo ih učinili malo zabavnijim, malo pikantnijim, Adrienne Capers, CPT, instruktor koraka u a Životno vrijeme fitness klub u Johns Creeku, Georgia, kaže za SelfGrowth. Nisu to samo dizanja koljena i koraci u kutiji. Možda se krećete po platformi i s nje u svim smjerovima, izvodite mambo ili cha-cha dok se uspinjete i spuštate i dajete malo snage dok ste u tome. Mnogi od najpopularnijih videozapisa koraka na društvenim mrežama prikazuju se Satovi ekstremnog hip hopa , koji postavlja brze, plesne kombinacije uz hip-hop soundtrack.
Uparite sve ove zabavne dodatke s njegovom jednostavnom osnovom – da, koristit ćete klasičnu platformu da koračate gore i dolje, uvijek iznova – i ne čudi da mnoštvo ljudi želi pokušati. Zvuči primamljivo? Evo prednosti step aerobika koje možete očekivati ako odlučite, pa, ući na sat.
1. Potaknut ćete svoje srce da pumpa na način koji je ugodan za zglobove.
Jedan od glavnih razloga zašto ljudi idu na step class je ubrzanje otkucaja srca. Na kraju krajeva, neprestano podizanje i spuštanje vaše tjelesne težine s platforme daje vam ozbiljan kardio trening. Osim toga, tečajevi su osmišljeni tako da se krećete cijelo vrijeme. Instruktori prozivaju sljedeći potez dok ste još na prethodnom, tako da nikada ne gubite vrijeme stojeći na mjestu—ili dopuštajući da vam puls opadne.
Kako biste još više pojačali kardio rad, možete uključiti i ruke. (Instruktori bi ovo mogli sami demonstrirati kao dio koreografije ili ponuditi kao opciju.) Što više zapravo angažirate gornji dio tijela, to ćete veći intenzitet postići, veći će biti broj otkucaja srca, Škripanje instruktor Tamara Robbins, CPT , kaže za SelfGrowth.
A ovo je važno jer kardio vježbe mogu učiniti puno sjajnih stvari za vaše tijelo: mogu ojačati vaše srce, snizite krvni tlak , i smanjiti rizik za sve vrste zdravstvenih stanja, kao što su dijabetes tipa 2 , moždani udar , i određene vrste raka .
Štoviše, koračanje je tradicionalno lijepo vježba s malim učinkom , što može biti privlačno osobama s određenim problemima s koljenima ili gležnjevima. Čak iu visokoenergetskim suvremenim satovima koraka, prilično lako možete održati stvari relativno nježnima sve dok preskačete sve skokove koje bi koreografija mogla uključiti. Možete dobiti vrlo intenzivan kardio trening pri kojem vam srce lupa, puno se znojite, ali nikad ne osjetite tako intenzivan utjecaj na zglobove, kaže Peterson.
2. Koraci jačaju donji dio tijela i core.
Uz sve to potkopavanje gore-dolje, vjerojatno ćete sljedeći dan osjetiti svoje potkoljenice. Čak i ako propustim jedan tjedan koraka, kad se vratim, listovi me bole, kaže Capers. Pravilnim koračanjem, kažu instruktori, možete angažirati i ostatak nogu, uključujući tetive koljena, četveroglavce i unutarnju stranu bedara, plus gluteuse. Bonus: svi ti pogoni koljenima gdje privlačite koljeno prema prsima ciljaju i na vaše trbušne mišiće. Ali čak i kada ne razmišljate o tome, vaš core će raditi tijekom cijelog sata kako biste ostali mirni svaki put kada prebacite težinu na jednu nogu.
3. Vaša ravnoteža i agilnost dobivaju poticaj.
Ostati uspravan i stabilan može postati veći izazov kako starimo, ali koračanje može pomoći. Ravnoteža ne ostaje samo s nama kao [kada] smo imali 20 godina, kaže Capers. Biti steper i kretati se u tom fluidnom pokretu pomaže nam u našoj koordinaciji. Pomaže nam u ravnoteži. Dok premještate svoje težište s jedne noge na drugu, i s poda na pod prema gore na stepenici, pokušavajući se ne spotaknuti—i držati korak s ritmom!—i vaša ravnoteža i vaša agilnost dobivaju zdrav izazov.
muška talijanska imena
Samo pazite da cijelo stopalo od pete do prstiju uvijek stavite na platformu. U suprotnom, postoji dobra šansa da vam peta sklizne unatrag i da možete pasti, kaže Robbins, koji također ističe da bi puštanje vaše pete da visi s ruba moglo opteretiti vaš Ahil.
4. Vaše kosti će vam biti zahvalne.
Kao vježba s utezima, koračanje može biti izvrsno za zdravlje kostiju. Jedna mala 2017 studija objavljeno u Osteoporosis International otkrili su da su žene u postmenopauzi radile 10 tjedana redovnog step aerobika imale bolji metabolizam kostiju (gdje se stara kost zamjenjuje svježom). To je važno, budući da se estrogen, koji regulira metabolizam naših kostiju, smanjuje kako ulazimo u menopauzu, pa naš rizik od osteoporoze raste ako nismo proaktivni u vezi s tim.
Još jedna 2021 studija objavljeno u istom časopisu otkrilo je da je šest mjeseci visokoučinkovitog step aerobika povećalo mineralnu gustoću kostiju među ženama u predmenopauzi daleko više od treninga otpora. To ne znači da biste trebali preskočiti sobu s utezima - to donosi dosta vlastitih koristi — ali to radi predlažem da vježbanje s koracima može biti posebno pametan potez za vaš kostur ako dizanje nije vaš omiljeni način pokretanja tijela.
5. To je kao Sudoku za vaša stopala.
Tečaj koraka nije vrijeme da pustite svoje misli da lutaju. U trenutku kada se odjavite, propuštate ono što slijedi, kaže Peterson. Budući da instruktori unaprijed naznačuju vašu sljedeću fazu, morate razmišljati unaprijed dok vaša stopala rade na koordinaciji za drugačiji pokret. To daje vašem mozgu vlastiti trening. Istraživanja pokazuju da izvođenje koreografije može poboljšati naše izvršno funkcioniranje (mentalne vještine koje nam omogućuju da se usredotočimo i obavljamo više zadataka istovremeno) i brzinu obrade (koliko je vremena potrebno za odgovor na informacije). Dakle, dok vaša usta možda mrmljaju nekoliko odabranih riječi od četiri slova nakon tog lukavog novog brojanja od osam, vaš će mozak imati koristi od izazova.
6. Možda pokupiš nekoliko prijatelja.
Ako osobno pohađate grupnu nastavu, nemojte se iznenaditi ako vas pozovu na happy hour nakon teretane. Budući da se kod ovih vježbi svi kreću kao grupa, a ne da, recimo, radite burpee u svoje slobodno vrijeme, mogli biste se osjećati zadovoljavajuće u skladu sa svojim kolegama steperima. Svi se krećemo zajedno, poput oceanskog vala. I na neki način stvara zabavnu kreativnost među članovima, kaže Capers. Postoji niz zanimljivih istraživanja koja pokazuju da sinkronizirano kretanje može ojačati društvene veze , napravi nas više se sviđaju jedno drugom , pa čak i udomiti suosjećajnije ponašanje . To bi moglo objasniti zašto prijatelji koraka mogu biti neki od najboljih prijatelja.
7. Ozbiljno je zabavno.
Dobar tečaj stepa može biti jedan od onih treninga koji su tako veseli da zaboravite da je to čak i vježba. Imamo tri ili četiri pjesme i odjednom te oblije znoj, ne shvaćajući koliko se trudiš, kaže Peterson. Super je zabavno. Bojnik podizanje raspoloženja zajedničkog kretanja u tom ritmu može ostati s tobom čak i nakon završetka nastave. Upamtite: najbolja vježba je ona koju zapravo volite dovoljno da nastavite raditi dosljedno, pa iako možda ne zvuči previše značajno, zabava bi zapravo mogla biti najvažnija prednost od svih njih.
Dakle, kako možete započeti?
Ako želite malo vježbati u studiju u vašoj blizini, Peterson predlaže da posjetite njihove stranice na društvenim mrežama i provjerite vibru: zavirite u njihove isječke kako biste vidjeli je li to vrsta nastave i koreografije koju tražite.
Postoje i opcije za korak kod kuće. Samo znajte da su mnogi videozapisi koji se pojavljuju kada tražite step vježbe na YouTubeu starinski stil step aerobika iz prošlih desetljeća. Ali postoje neki fitness studiji koji gledaju na moderniji način. Na primjer, možete gledati Capersove satove besplatno Aplikacija Life Time (nema potrebe da budete član kluba koji plaća), ili uhvatite korak vježbanja na platformama poput oba , Les Mills , ili Studio Sweat na zahtjev .
Kamo god kročili, ne zaboravite si dati malo milosti dok se ne priviknete na pokrete. Kapar predlaže da isprobate najmanje tri razreda kako biste shvatili. Započnite bez ikakvih podizača ispod platforme ili čak povedite cijeli razred (ili samo najizazovnije dijelove) na pod dok ne postanete sigurniji u radu nogu. Uvijek pokušavam podsjetiti ljude da je u redu ako zabrljate, kaže Robbins. Samo se zabavite, dišite i nastavite se kretati.
