Zategnuti bokovi mogu vam ozbiljno smetati oblik čučnja . Taj osjećaj štipanja, nemožete ići dalje ne samo da prekida vašu atmosferu vježbanja, već također znači da ne dobivate sve dobrobiti za povećanje guzice i jačanje nogu za koje su čučnjevi izvrsni. A budući da mnogi od nas imaju vraški zategnute bokove jer previše vremena provode sjedeći, to je veliki potencijal za čučnjeve koji će biti izgubljen. Srećom, postoji brzo i jednostavno rješenje koje može riješiti mnoge nedoumice u čučnju u samo nekoliko sekundi.
Tajna, prema Sarah Otey , instruktor u Barryjev Bootcamp , je samo proširiti svoj stav.
funko pop baymax
Ako vam je stav preuzak, ne trenirate cijeli raspon pokreta, kaže Otey. Potpuni raspon pokreta osigurava da koristite ispravnu formu i da prava mišićna vlakna rade kako biste se spustili. [Ako se ne smanjujete], ne iskorištavate najveću i najsnažniju skupinu mišića u svom tijelu do njihove pune sposobnosti – vaš stražnji lanac, koji uključuje gluteuse, tetive koljena i aduktore, objašnjava ona. Kada je stav u čučnju uzak, oslanjate se na svoje kvadricepse da obave većinu posla.
Ako ste fanatik forme, možda mislite, čekajte, ne bi li vaša stopala uvijek trebala biti razmaknuta od kukova u čučnju? Sjajno pitanje. Poslušajte je: Čučnjevi ovise o pokretljivosti kuka i gležnja, a mnogi čimbenici mogu diktirati koji je stav u čučnju najbolji za vas, objašnjava ona. Možda imate slabu pokretljivost kukova zahvaljujući uobičajenim obrascima kretanja, poput cjelodnevnog sjedenja za stolom ili u automobilu. Može postojati i genetski faktor. Svačiji su zglobovi kuka malo drugačiji. Oblik čašice može varirati, kao i dubina do koje glava bedrene kosti sjedi u čašci. To može dati veći ili manji raspon pokreta, objašnjava ona.
Dakle, ako vam čučanj sa stopalima točno na udaljenosti od kukova ne dopušta da se spustite, sasvim je u redu pokušati proširiti svoj stav. Ako proširite svoj stav, to stvara prostor za vaše kukove da se spuste između koljena, tako da se vaši kukovi neće morati pomaknuti toliko iza luka vašeg stopala (vašeg težišta), kaže Otey. Ova modifikacija forme čučnja će vam dati više snage iz stražnjeg lanca, kaže ona.
Osim osobama sa zategnutim bokovima, proširivanje stava može dobro doći i osobama s dugim nogama, kao i osobama kojima prsa padaju prema naprijed kada čučnu. A ako se osjećate kao da pretežno koristite svoje četvorke, ovo također može biti korisna izmjena, kaže Otey. (Naravno, ako osjećate bol tijekom čučnjeva, stanite i provjerite sa svojim liječnikom - evo pet bolova koje ne smijete ignorirati tijekom vježbanja.)
Najvažnija napomena s ovom modifikacijom čučnja jest osigurati da su vam koljena i dalje postavljena iznad gležnjeva, kaže Otey - ako vam se koljena počnu savijati prema unutarnjim gležnjevima, vjerojatno ste se previše raširili.
Prije nego što to shvatite, čučat ćete nisko poput šefa i vidjeti prednosti. Psst—ako vam zategnuti bokovi i dalje smetaju, evo ih tri fenomenalna pokreta valjanja pjene znati i voljeti. Osim toga, pogledajte ovih devet lakih istezanja kukova koje možete isprobati:
