Od svih simptoma trudnoće—jutarnje mučnine, otečeni gležnjevi, munjevito međunožje , da spomenem neke—umor je ono o čemu sam čula da ljudi najviše govore prije nego što sam i sama zatrudnjela. Prijatelji su mi rekli da je prvo tromjesečje bilo mučno: dijelili su priče o tome kako su jedva mogle držati oči otvorene, ali je još uvijek bilo prerano u njihovoj trudnoći da bi to ispričale svojim prijateljima ili kolegama, pa su samo morale to sisati i pretvarati se da nisu se borili da ostanu budni svaki trenutak. S obzirom preporučuju stručnjaci ograničavanje unosa kofeina na manje od 200 mg dnevno tijekom trudnoće, nitko nema brza rješenja ili lijekove za podijeliti.
Iako sam bila umorna u prvom tromjesečju, nisam iskusila tu sveobuhvatnu vrstu iscrpljenosti sve do otprilike 31. tjedna trudnoće. Iskreno, pogodilo me poput tone cigli - odjednom sam trebao odspavati samo dva sata nakon buđenja i morao sam prestati raditi ranije tijekom dana jer sam bio toliko umoran da mi je mozak jednostavno prestao raditi. Pa sam se počela pitati, što učiniti iscrpljena trudnica? Nakon razgovora s brojnim stručnjacima, saznao sam da nema čarobnog lijeka. No ispada da je usredotočenje na zdrave navike najbolji način da to preživite.
Evo zašto vas trudnoća čini tako smrdljivo umornom i što stručnjaci predlažu da radite kako biste zadržali što više energije.
Kada ćete najvjerojatnije osjetiti trudnički umor i zašto?
Umor je jedan od najčešćih simptoma trudnoće, odmah uz mučninu, Clara Paik, dr. med , potpredsjednica odjela za opstetriciju i ginekologiju i voditeljica odjela za ginekološke specijalizacije na Kalifornijskom sveučilištu, Davis, kaže za SelfGrowth. Glavni razlog? Vaše tijelo jako naporno radi na poticanju ove nove trudnoće.
ideje za naziv popisa pjesama
Volumen krvi vam se povećava, posteljica se formira, raste beba, a to zahtijeva puno rada i energije, kaže dr. Paik. Još jedna stvar koja se događa u ranoj trudnoći je da se hormon progesteron drastično povećava. Taj hormon posebno može učiniti osobu pospanom, kaže dr. Paik.
Mnoge trudnice opisuju umor u prvom tromjesečju kao sveobuhvatan i neumoljiv. To je vrsta neodoljiv umor , gdje se gotovo osjećate kao da ste pod sedativima, Angela White, dr. med , direktorica majčino-fetalne medicine u Mount Sinai Health Systemu i profesorica opstetricije, ginekologije i reproduktivnih znanosti na Icahn School of Medicine u Mount Sinai, kaže za SelfGrowth. Još je gore ako ste trudni s više djece.
U drugom tromjesečju, kada razina progesterona dosegne neku vrstu platoa, većina ljudi se osjeća bolje, kaže dr. Bianco. Zove se 'zlatno tromjesečje' jer se osjećate najbolje, a neki ljudi čak osjete nalet dodatne energije. Nije jasno je li to samo zato što ga uspoređuju s prvim tromjesečjem ili postoji stvarni val energije iznad razine prije trudnoće tijekom tog razdoblja, dodaje ona. U svakom slučaju, ne može se poreći da se ljudi osjećaju razmjerno više energije. Nisam mislila da imam užasan umor u prvom tromjesečju, ali sam definitivno primijetila razliku u drugom tromjesečju. Siguran sam da mi je nestalo energije, ali sam bio samo ometen uzbuđenjem, mučninom i, iskreno, početkom ljeta i dodatnim satima sunčeve svjetlosti.
U trećem tromjesečju mnoge se osobe ponovno osjećaju iscrpljeno, ali iz različitih razloga. Pred kraj trudnoće, umor je više od toga što ne možete udobno spavati, zahvaljujući velikom trbuhu, bolovima u leđima, drugim mišićno-koštanim problemima i brizi o tome spavate li na pravi način, kaže dr. Paik. Opća tjeskoba zbog trudnoće i nadolazećeg poroda, plus simptomi poput refluksa kiseline i zatvor , također može otežati miran san.
tatacaw
Druge fiziološke promjene također mogu iscrpiti vašu energiju, kaže dr. Bianco. Sada imate veći fetus i posteljicu, galone amnionske tekućine, a volumen vaše plazme se gotovo udvostručio, kaže ona, objašnjavajući da sve te stvari zahtijevaju puno energije za nošenje i podršku. Povećanje volumena plazme - volumena krvi koji cirkulira vašim tijelom - također može razrijediti koncentraciju crvenih krvnih zrnaca, potencijalno dovodeći do anemije, objašnjava dr. Bianco. (Anemija tijekom trudnoće također može biti uzrokovana nedostatkom željeza, koji može imati više uzroka uključujući nedovoljan unos hranom, povećanu potražnju za željezom tijekom razvoja fetusa ili poremećenu apsorpciju željeza iz crijeva.) Jedan od najvećih simptoma anemije? Da, umor.
Kako ostati što je moguće više energije tijekom trudnoće
Neka količina umora je neizbježna tijekom trudnoće. Ali svakako postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste održali svoju razinu energije što je moguće višom kako biste izdržali svaki dan.
1. Planirajte dodatni sat sna svake noći.Dobro spavanje je, naravno. važno ako se želite osjećati što je moguće više energije. Problem je što trudnoća i to otežava, pogotovo u trećem tromjesečju. Spavanje postaje teže kasnije u trudnoći jer vam je neugodno, bilo zbog problema s probavom, jednostavno ne možete pronaći udoban položaj ili često ustajete kako biste mokrili, kaže dr. Bianco. Mnogi od nas imaju sreće sa sva tri (podiže ruku).
Dr. Paik predlaže da pokušajte spavati sat više nego što inače planirate. Na taj način još uvijek možete izmjeriti dobar iznos kada oduzmete vrijeme koje vam je bilo potrebno da zaspite ili vrijeme kada ste se probudili da mokrite. Poduzimanje mjera za sprječavanje refluksa kiseline noću (kao što je izbjegavanje okidača, jedenje večere nekoliko sati prije spavanja i spavanje malo naslonjeno ako vam je to ugodno) i izbjegavanje ispijanja vode prekasno navečer može pomoći.
Prakticiranje dobre higijene spavanja također može napraviti veliku razliku, kaže dr. Paik. Olakšajte si spavanje tako što ćete pripaziti da spavate u mračnoj prostoriji i da nije prevruće, dodaje. I naravno, stručnjaci preporučuju da se pridržavate uobičajenih preporuka izbjegavanja ekrana i plavog svjetla sat vremena prije spavanja i izbacivanja kofeina u ranim poslijepodnevnim satima.
2. Krećite se svaki dan, čak i ako je to lagana i kratka aktivnost.Možda zvuči kontraintuitivno vježbati kada ste iscrpljeni, ali poslušajte me: redovito kretanje poboljšava izdržljivost i protok krvi kroz tijelo, što vam u konačnici pomaže da se osjećate energičnije. Iako vam se možda ne da vježbati jer ste umorni, uz vježbanje postoji određena obnova energije - jednostavno se osjećate osvježenije, kaže dr. Paik. Ponekad vam to pomaže i da bolje spavate noću.
FYI, hodanje se računa. To je zapravo sjajan način vježbanja kada ste trudni. Nemojte misliti da morate ići na tečaj vježbanja ili raditi nešto potpuno iscrpljujuće da bi se to računalo. Samo kretanje na načine na koje možete bit će izuzetno korisno.
Prije nego što sam zatrudnjela, vježbanje u nekom obliku bilo mi je obavezno svaki dan. Uvijek mi je pomagao da svoju razinu stresa držim pod kontrolom i spavam kao beba. Tijekom trudnoće davala sam sve od sebe da se krećem na načine koji su mi se činili izvedivima. U danima kada sam toliko umoran da ne želim ustati s kauča, obećajem si da ću samo jedan polagani krug oko bloka. Gotovo uvijek završim tako da odradim dodatni krug ili dva jer kad se pokrenem osjećam se budnijim i energičnijim. (A u danima kada se stvarno ne osjećam raspoložena, slušam svoje tijelo i odmah se vraćam kući da ponovno sjednem ili legnem.)
3. Pronađite načine za oslobađanje od stresa i smanjenje tjeskobe.Čak i ako ste imali relativno nisku razinu anksioznosti prije trudnoće, uvjeravam vas da ćete je doživjeti deseterostruko tijekom ovih 40 tjedana. Toliko se promjena događa u vašem tijelu, toliko stvari o kojima morate razmišljati i brinuti se u vezi s razvojem fetusa, nadolazećim porodom i ogromnom životnom promjenom na horizontu, bilo da je to vaše prvo dijete ili ne.
zuar palmeirense
Potpuno je razumljivo imati neku vrstu tjeskobe oko svega toga. (FWIW, ja sam osoba s vrlo niskim stresom i iskusila sam priličan udio brige i tjeskobe tijekom vlastite trudnoće.)
Mnogi od tih stresova i tjeskoba definitivno mogu ometati san i mogu vas učiniti umornima tijekom dana, kaže dr. Paik.
nadimci za igre
Ključno je pronaći način da se oslobodite stresa i smirite svoj um. Najbolja metoda izgledat će drugačije za svakoga, ali evo nekoliko stvari koje možete isprobati: prenatalna joga, meditacija svjesnosti, vježbe dubokog disanja, redovite prenatalne masaže, šetnje i povezivanje s ljudima koje volite. Hodanje i tečajevi pelotona kod kuće bili su mi važan izlaz. Još jedan od mojih omiljenih lijekova protiv stresa: pečenje i kuhanje.
4. Ako možete, drijemajte. Puno njih.Dopustite mi da prvo priznam da znam da to nije moguće za svakoga. Ovisno o vašem poslu i ako cijeli dan trčite za drugom djecom, drijemanje može biti apsolutno nemoguće. Ali za one koji imaju dovoljno privilegija da rade od kuće ili na drugi način imaju fleksibilan raspored, toplo preporučujem da iskoriste ovo vrijeme.
Dr. Bianco predlaže da tijekom dana odrijemate ako možete, čak i ako je to samo 20 minuta. Kad se osjećam preumorno da nastavim raditi ili obaviti bilo što drugo, leći ću, namjestiti alarm na 30 minuta (radim neko vrijeme da stvarno zaspim), staviti masku za oči i odrijemati. Vikendom ću odspavati puno dulje ako osjećam da mi treba.
5. Potrudite se dobro jesti—i pobrinite se da unosite dovoljno željeza.Hrana vam daje energiju, tako da želite biti sigurni da se punite stvarima koje su pune hranjivih tvari i daju vašem tijelu ono što mu je potrebno da nastavi raditi na novoj, visokoj razini. Ponekad je to teško učiniti rano, jer se borite s mučninom i povraćanjem i možete tolerirati samo ono što možete tolerirati, kaže dr. Bianco. Ako ne dobivate dovoljno esencijalnih hranjivih tvari (i možda se natrpavate jednostavnim ugljikohidratima koji vam baš i ne daju dugotrajnu energiju, kao što sam ja činio cijelo prvo tromjesečje), to također može pridonijeti umoru.
Dr. Paik preporučuje izbjegavanje hrane koja vas može učiniti letargičnim i fokusiranje na unos puno hranjivog povrća, voća i proteina. Hrana bogata željezom, poput nemasnog crvenog mesa, špinata i suhog graha, također je važna, jer je, opet, uobičajeno postati anemičan tijekom trudnoće. Ako ne možete unijeti dovoljno željeza prirodnim putem prehranom, a krvna slika pokazuje da ste anemični, liječnik će vam preporučiti ili prenatalni vitamin sa željezom ili namjenski dodatak željezu. U nekim slučajevima mogu vam pomoći infuzije željeza, dodaje dr. Bianco.
6. Isključite druga zdravstvena stanja koja vam mogu trošiti energiju.Činjenica da je sama trudnoća tako iscrpljujuća također može skrivati potencijal temeljna stanja ili zdravstveni problemi koji pridonose vašem umoru . Ako ste jako iscrpljeni, dr. Paik preporučuje posjet liječniku kako biste bili sigurni da se ništa drugo ne događa. Koliko je loše stvarno loše? Ako se ujutro ne možete ustati i otići na posao, ne možete funkcionirati tijekom dana, morate ići kući jer morate odrijemati, ljudi vam govore da zaspite posvuda mjesto, ili ne možete voziti jer ste jako umorni, to su abnormalni znakovi umora, kaže ona.
Vaš liječnik može provjeriti ima li anemije, drugih nedostataka hranjivih tvari i isključiti druge uobičajene uzroke umora, poput poremećaja štitnjače, kaže dr. Paik. Identificiranje i, nadamo se, rješavanje bilo kakvih temeljnih problema može vam pomoći da vratite malo bodra u svoj korak. A ako saznate da je vaš umor doista samo nuspojava trudnoće, tada vam liječnik može pomoći predložiti načine za uvođenje gore navedenih zdravih navika koje vam daju energiju u vašu dnevnu rutinu na načine koji su vama izvedivi.
Povezano:
- 5 stvari koje sam naučila baveći se nepopustljivim refluksom kiseline tijekom trudnoće
- Da, RSV se može proširiti na odrasle s djece - evo zašto je to sada važno
- Kako se pripremiti za emocionalnu, fizičku i društvenu stvarnost života nakon poroda
