Kao dijetetičaru, nemoguće je držati korak sa svim najnovijim trendovima određivanja vremena obroka - od kojih su mnogi zapravo samo mitovi o prehrani. Na vrhu popisa? Pravilo da trebate samo reći ne jelu prije spavanja, zbog uvjerenje da noćno jelo može dovesti do debljanja ili petljati sa strukturiranim planom prehrane.
Ali mnogi ljudi osjećaju glad prije spavanja ili jednostavno žele uživati u užini prije spavanja. Ako ste to vi, trebate li se stvarno pridržavati tog pravila i premjestiti jelo ranije tijekom dana?
Pa, kao i mnoge druge stvari u svijetu prehrane, to je komplicirano. Moj pristup prehrani uvijek je bio individualiziran, pa se klonim općih preporuka, npr nikada jesti pred spavanje. To je zato što ne uspijevaju riješiti nečije jedinstvene okolnosti kada je u pitanju hrana. Na primjer, možda radite duge smjene i možete jesti tek kad dođete kući, neposredno prije spavanja. Ili možda imate dijabetes i trebate održavati stabilnu razinu šećera u krvi tijekom dana. U tom slučaju, međuobrok prije spavanja može biti od pomoći.
Ipak, postoji istina da jedenje prije spavanja možda nije najbolje na neki način, primjerice za vašu probavu. Za većinu ljudi potrebno je dva do četiri sata da se većina želuca isprazni prije nego što vaše tijelo nastavi proces probave u tankom i debelom crijevu. Ako vaš želudac i dalje naporno radi na razgradnji hrane, mogli biste osjetiti nelagodu kada legnete spavati. Također možete doživjeti želučani refluks ili druge probleme s probavom ako jedete preblizu kreveta, što su studije pokazale da može dovesti do buđenje više tijekom noći i općenito lošija kvaliteta sna . Zbog toga obično preporučujem da jedete veće obroke najmanje dva sata prije spavanja za optimalnu probavu i najmanju vjerojatnost da će vam to ometati san.
Naravno, ako idete u krevet gladni, ni to nije dobro za vaš san. Zato, ako ste konstantno gladni prije spavanja, želio bih smanjiti prikaz i procijeniti što se događa tijekom dana u vrijeme vaših obroka. Glad prije spavanja može biti pokazatelj da ne jedete dovoljno tijekom dana. Kao rezultat toga, vaše tijelo možda to pokušava nadoknaditi neposredno prije spavanja uzimajući dodatnu energiju kako bi nadoknadilo ono što je ranije propustilo.
Intuitivno hranjenje u kombinaciji s fleksibilnim prehrambenim smjernicama može pomoći da vaše prehrambene potrebe budu zadovoljene tijekom dana. Intuitivno hranjenje je pristup prehrani koji se temelji na dokazima gdje je, umjesto fokusiranja na vanjska pravila ishrane koja vode vaše izbore u ishrani - recimo, jedenje šest malih obroka dnevno ili izbacivanje slatkiša nakon 17 sati - jedan od ciljeva njegovanje povjerenja vlastito tijelo i instinkte koji određuju kada i što jedete. Otkrio sam da nam intuitivno hranjenje može pomoći utišati buku i uskladiti se s navikama koje nam pomažu da se osjećamo najbolje.
S intuitivnim jedenjem, umjesto da noćnu glad označite kao lošu, fokus se prebacuje na to kako se osjećate tijekom obroka. Jeste li fizički i psihički zadovoljni? Odabirete li hranu koja odražava vaše jedinstvene potrebe, umjesto onoga što vam društveni mediji govore da jedete? Ljudima s poviješću dijeta i ograničenja hrane može trebati vremena da se usvoje intuitivno hranjenje—i tu dolaze na scenu fleksibilne prehrambene smjernice. Postoji mjesto za strukturu i fleksibilno planiranje obroka s intuitivnim hranjenjem, a oboje može biti nevjerojatno korisno za sigurni da su vaše potrebe zadovoljene.
Evo nekoliko pitanja koja preporučujem da si postavite ako se neprestano osjećate gladni kako se približava vrijeme spavanja:
1. Kako izgleda doručak?
Često zanemaren, doručak može dati ton rasporedu obroka tijekom ostatka dana. To je zato što pomaže vašoj probavi rano ujutro, što zauzvrat utječe na razinu gladi u satima koji dolaze. Čekanje nekoliko sati do vašeg prvog obroka također može rezultirati osjećajem gladi kasnije tijekom dana, što može utjecati na jelo u kasnijim satima.
Ako niste navikli jesti ujutro ili nemate plan kada ćete jesti tijekom dana, doručak može biti izazov. U početku se može činiti kao da se prisiljavate jesti, a da niste gladni (ne zvuči baš intuitivno, zar ne?). Međutim, vježbanjem će se vaše tijelo vjerojatno prilagoditi. Štoviše, ne morate pojesti obilan doručak, pogotovo ako ga ne osjećate. Možete započeti s manjim obrocima ili obilnim međuobrokom umjesto da idete sve s jajima, tostom i voćem. Eksperimentirajte s jogurtom ili voćnim smoothijem i vidite kako se osjećate.
Također je važno naglasiti da s tim nema fiksnih pravila, a ako vam doručak i dalje ne odgovara, trebali biste to poštovati. Samo imajte na umu da ako vam je cilj prestati osjećati glad prije spavanja, trebali biste se pobrinuti da kroz druge obroke i međuobroke unesete dovoljno hranjivih tvari za svoje prehrambene potrebe.
2. Što jedete tijekom dana?
Kao što sam već spomenula, glad prije spavanja može jednostavno biti vaše tijelo koje vam govori da mu treba više energije i hranjivih tvari. To će vjerojatno biti slučaj ako jeste preskakanje obroka , nemate dovoljno hrane tijekom određenog obroka, niste pravilno opskrbljeni hranom prije i poslije treninga ili ako imate zdravstveno stanje ili ste na lijekovima koji povećavaju apetit.
Preporučam jesti najmanje tri cjelovita obroka dnevno koja uključuju ravnotežu triju makronutrijenata: ugljikohidrata (uključujući vlakna), protein , i masti , koji će vam zajedno pomoći u zadovoljavanju dnevnih energetskih potreba. Ovo može izgledati kao sendvič od tune sa prilogom salate ili pirjana piletina s curry povrćem i slatkim krumpirom. Ova jela mogu biti jednostavna ili složena koliko želite.
Samo imajte na umu da pileća salata bez ugljikohidrata ili losos samo s pečenim povrćem vjerojatno neće uspjeti. Ravnoteža triju makronutrijenata važna je za osjećaj sitosti. Općenito govoreći, kompletan obrok trebao bi vas držati sitima oko tri sata. Zatim, ovisno o čimbenicima poput tjelovježbe ili lijekova (ili želite li jednostavno uživati u međuobroku), možda ćete htjeti pojesti dodatnu hranu ili međuobroke ako ostanete gladni između obroka.
3. Jeste li gladni ili žudite za nečim posebnim?
U redu, pa što ako ste prošli kroz prva dva pitanja i utvrdili da jeste su hranite se adekvatno, ali još uvijek osjećate glad noću?
Ako ustanovite da jedete cjelovite, zasitne obroke tijekom dana, ali još uvijek imate jaku potrebu za jelom noću, to još uvijek nije razlog za uzbunu. Prvo se zapitajte jeste li gladni ili nešto posebno žudite. Možda niste gladni za međuobrok ili obrok, ali stvarno želite komad čokolade. U tom slučaju, trebali biste poštovati tu žudnju umjesto da se trudite zadovoljiti je drugom hranom koja vjerojatno neće zadovoljiti tu potrebu.
Ili ste možda stvarno gladni i trebate sendvič - možda ste bili posebno aktivni taj dan ili ste u lutealnoj fazi svog menstrualnog ciklusa, tijekom koje vaše tijelo može sagorjeti malo više kalorija kada mirujete. U ovom slučaju može biti korisno provjeriti sami sebe nekoliko sati prije spavanja kako biste procijenili razinu gladi. Ako primijetite da ste gladni, jedenje u ovom trenutku dat će vašem tijelu više vremena za probavu prije spavanja nego ako odlučite nešto pojesti prije nego što se ugase svjetla. U ovom slučaju, još uvijek je dobra ideja imati barem sat vremena za pravilnu probavu kako biste smanjili šanse da doživite veću nelagodu.
Također, bitna je i vrsta hrane koju odaberete za obrok ili međuobrok prije spavanja. Pržena hrana i hrana pripremljena sa značajnim udjelom masnoće usporit će probavu, stoga, ako je moguće, posegnite za hranom koja je nježnija za želudac. Evo pet ideja:
- Čorbasta pileća juha
- Umak od jabuka
- Tost s maslacem od kikirikija
- Voćna salata
- Pečeni orasi sa suhim voćem
Imajte na umu da medicinska stanja, jedinstvene metaboličke potrebe, lijekovi i drugi čimbenici mogu utjecati na osjećaj gladi i sitosti. Kao rezultat toga, izbjegavanje jedenja prije spavanja možda neće imati smisla za sve, pa ćete htjeti eksperimentirati kako biste vidjeli kako za vas izgleda zadovoljstvo obrokom. Izrazito potičem eksperimentiranje s hranom, dok se odričem krutih pravila, srama i straha oko vremena obroka. Naravno, to je lakše reći nego učiniti, pa ako je to nešto s čime se borite, osobito ako vam nametljive misli ometaju život, razmislite o posjetu stručnjaku za mentalno zdravlje koji vam može pomoći da upravljate osjećajima krivnje i srama u vezi s hranom .
Povezano:
- Zdrava prehrana trebala bi uključivati i vaše emocionalno zdravlje - evo kako
- 5 stvari koje trebate učiniti kada vas potaknu razgovor o hrani i tijelu
- 6 načina za pripremu kreativnih, zasitnih salata koje će vas učiniti zadovoljnima, prema R.D.
