Kako trenirati za maraton ako ga nikad prije niste trčali

Iako sam trčao već 10 godina, nikad nisam imao namjeru istrčati svoj prvi maraton. Jednog ranog proljetnog dana, nevino sam se pridružio svojoj prijateljici na njenom dugom trčanju, s planovima da istrčim samo mali dio toga. Moje najduže trčanje do danas bilo je 8 milja, ali sam nekim čudom uspio istrčati s njom punih 20 milja, i odlučio sam ako mogu to, mogu sve! Sljedećeg sam se dana zatekao kako se prijavljujem za maraton koji je bio - čekaj - osam tjedana. U ta dva mjeseca otišao sam na jednu dugu trku od 18 milja, zapaprio u nekoliko kraćih brzinskih treninga i puno razmišljao o pecivima na ciljnoj liniji.

Ako razmišljate o prijavi za svoj prvi 26.2, upotrijebite ovaj članak kao vodič da se pripremite na pravi način. (Drugim riječima, uči iz mojih grešaka.)

Premotavanje prema naprijed do dana utrke i stvarnost je počela. Nisam izgradio odgovarajuću bazu kilometara ili dovoljno samopouzdanja u svoju sposobnost da završim, i nisam znao kako se pravilno opskrbiti gorivom. Do 10. milje moje tijelo se osjećalo istrošeno, ali još uvijek sam imao punih 26 milja ispred sebe. Tada se moja mentalna igra raspala. Činilo se da je udaljenost do cilja udaljena svjetlosnim godinama. Opsesivno sam pogledavao na sat i počeo sumnjati hoću li završiti. Također nisam jeo ni približno dovoljno kalorija dok sam trčao, a do 20. milje sve je postalo magla. Gotovo sam puzao do cilja i cijelim putem mrzio trčanje - sport koji sam nekoć toliko volio. Nekako sam se provukao, ali sam imao puno sreće što sam se iskrao bez ozljeda.

automobili sa slovom h

Za svoj drugi maraton pripremio sam si pametan plan od 16 tjedana. Trenirao sam snagu i valjao pjenu, te naučio što su energetski gelovi i zašto bih ih trebao naučiti jesti (više o tome u nastavku!). Na kraju sam završio za 3 sata i 30 minuta, kvalificirajući se za Bostonski maraton. Od tada sam istrčao četiri maratona, uključujući jedan trail maraton kroz pustinju Utaha. Sada treniram za svoj prvi ultramaraton.

Usput sam naučio mnogo o tome kako trenirati na pravi način. Kao Jason Fitzgerald, USATF trener trčanja i osnivač Snaga Trčanje , ističe: Vaša maratonska utrka logičan je nastavak vašeg treninga. Ako pravilno trenirate, sama utrka samo je šlag na torti punoj znoja i milja.

Zavežimo se i zaronimo.

Najvažniji korak koji možete poduzeti kada se pripremate za svoj prvi maraton je osigurati da vaše tijelo može svladati udaljenost. Najbolje je upoznati se s 5K, 10K, a potom i s polumaratonima kao načinom da se fizički i psihički pripremite za duže udaljenosti.

Bit ćete bolji trkač ako više trčite, tvrdi Fitzgerald. Upotrijebite analogiju računa. Od nepoznavanja računanja ne možete prijeći na tečaj matematike. Stavljanje vremena na noge pomoći će vam da izgradite bazu koja vam je potrebna da biste nastavili prelaziti sve veću kilometražu.

Prije nego što se bacite na maratonsku distancu, Fitzgerald snažno predlaže prvo treniranje i utrku polumaratona. Još jedan dobar test je da provjerite možete li udobno trčati sat vremena. Ovo će učiniti trening maratona mnogo manje mučnim; izgradili ste osnovnu razinu izdržljivosti i brzine, a vaše tijelo će se već naviknuti na povećanu tjednu kilometražu, bolne udove i često nezasitan apetit. Ipak, ako nemate vremena za stvarno trčanje i utrke na različite udaljenosti, ne brinite: dobar plan treninga pomoći će vam da se naviknete na dodavanje milja i trčanje duže.

Sljedeći korak je pronaći solidan plan treninga. Brzo pretraživanje na Googleu iznijet će desetke besplatnih planova treninga na mreži, od kojih većina traje 16-20 tjedana. Jedan od najpopularnijih planova dolazi od poznatog trkača i trenera Hal Higdon . Plan za početnike traje 18 tjedana i pokriva vaše osnove: dugo trčanje, unakrsni trening i odmor. Napredniji trkači također će htjeti uključiti tempo trčanja, brzinske treninge i ponavljanja na brdima; oni bi trebali biti uključeni u većinu naprednih planova koje možete pronaći na internetu (ovdje je primjer iz Higdona . Ako želite nešto posebno prilagođeno vašim potrebama, platiti stručnjaku da vam napiše osobni plan (to sam učinio za svoj drugi put!), ili čak angažirati trenera, izvrsne su mogućnosti.

Općenito, dobri planovi treninga za prve maratonce uključuju sljedeće elemente:

Kombinacija različitih vrsta trčanja. Ne treba svako trčanje raditi istim intenzitetom. Vaš plan će uključivati ​​duga tjedna trčanja za izgradnju izdržljivosti u kombinaciji s nekoliko kraćih tempo trčanja (tempo trčanja su trčanja koja izvodite malo sporije od vašeg trenutnog tempa od 5K) ili brze vježbe koje su namijenjene izgradnji snage i brzine. Ako cijelo vrijeme trčite istim tempom, vaše tijelo će se prilagoditi iu određenom trenutku vaša kondicija će se prestati poboljšavati. Ovo nije ono što želimo za maratonski trening; želimo i dalje jačati i graditi izdržljivost.

Obavezno ozbiljno shvatite svoje dugo trčanje svaki tjedan. Maratonci su napravljeni od dugog trčanja, objašnjava Fitzgerald. Ovo je način na koji će vaše tijelo izgraditi kritičnu izdržljivost koja mu je potrebna, posebno kako biste mogli progurati zloglasni zid u posljednjih 10 km maratona.

nadimci za giuseppea

Pametno povećanje kilometraže. Vaš plan bi trebao strateški povećati vašu kilometražu kako ne biste preuzeli previše odjednom. Mnogi rasporedi treninga počinju oko 15-20 milja tjedno i polako, ali sigurno dostižu vrhunac oko 40 prije nego što se sužavaju (s najdužom udaljenošću jednog trčanja koja je maksimalna na 18 do 20 milja).

Snaga i cross trening. Trčanje će vas učiniti boljim trkačem, ali i trening snage i kros trening kritične su komponente vašeg plana koji će izgraditi snagu i pokretljivost i smanjiti rizik od ozljeda. Fitzgerald preporučuje sendvič u vježbama snage prije i poslije svakog trčanja. Ovo izgleda kao dinamičko istezanje prije trčanja (mislite: iskoraci, čučnjevi, planinari) nakon čega slijedi 10-20 minuta vježbi s tjelesnom težinom ili temeljna rutina nakon trčanja. Osim toga, unakrsni trening je izvrstan način simulacije trčanja s malim učinkom ako vaše tijelo osjeća dodatnu bol. Pokušajte trčati uz bazen ili voziti bicikl. Svoj kros trening dobivam vozeći se biciklom do svog ureda (11 milja u jednom smjeru) kao način da potajno izgradim izdržljivost.

Strateški i aktivni oporavak. Kada je u pitanju maratonski trening, o odmoru se ne pregovara. Pobrinite se da vaš pasivni oporavak uključuje 1-2 slobodna dana tjedno i da spavate osam sati dnevno. Za aktivan oporavak, lagano trčite. To se obično događa dan nakon dugog trčanja, a namijenjeno je održavanju većeg volumena trčanja dok se vraćate na intenzitet. Fitzgerald predlaže da se odreknete GPS sata i trčite po osjećaju, lagano i lagano kako biste protresli noge. Valjanje pjene , dinamičko istezanje i održavanje hidratacije također su važni alati za pomlađivanje koje treba provoditi svakodnevno.

Jednom kada počnete trčati 30+ milja tjedno, vaš želudac će primijetiti da se nešto događa. Hranjenje vašeg tijela pravom količinom i vrstom kalorija dat će vam stalnu energiju tako da se osjećate odlično tijekom trčanja i da se ne osjećate tromo tijekom dana.

Jedan od najzahtjevnijih dijelova treninga za maraton je shvatiti kako pravilno napuniti gorivo—posebno tijekom trčanja. Nikada nisam osjećao glad dok sam trčao i bilo je teško znati kada mi tijelo daje znak da unesem kalorije. Jesam li stvarno trebao 100 kalorija ovog slatkog gela ako nisam imao napadaje gladi?

Kratak odgovor je da. Doživotna izdržljivost trenerica trčanja Kaitlyn Morgan objašnjava ako trčite dulje od 45 minuta, morat ćete jesti tijekom trčanja. Mnogi trkači jedu gelove (kao što je GU) i žvakaće, koji obično dolaze u porcijama od 100 kalorija i prepuni su mješavine sporogorećih i brzogorućih ugljikohidrata tako da možete brzo dobiti energiju i nadoknaditi svoje tijelo ugljikohidratima trgovinama kako biste ih imali za kasnije, objašnjava Morgan. Obavezno isprobajte sve ovo tijekom treninga kako bi vaša strategija punjenja goriva bila potpuno zaključana prije dana utrke.

Ako niste ljubitelj gela, možete eksperimentirati i s pravom hranom. Uzmite neke od svojih omiljenih grickalica koje biste željeli jesti na stazi i isprobajte ih dok trčite i vidite što djeluje, potiče Morgan. Volim suhe smokve, perece s maslacem od kikirikija i gumene medvjediće, ali svaki želudac može podnijeti različitu hranu tijekom dugog treninga, stoga iskoristite dugotrajno trčanje kao način da isprobate različite vrste goriva. Kada idete dugo, Morgan kaže da ciljate na 100-150 kalorija svaki sat, ovisno o potrebama vašeg tijela, što ćete vjerojatno morati otkriti pokušajem i pogreškom. (Iako postoje online kalkulatori kalorija koje možete koristiti ako želite neke teške brojke.)

Nakon trčanja, vježbanja i vježbi snage, i vaše će se tijelo trebati napuniti gorivom. (Gelovi se ne računaju kao večera.) Dok stručnjaci obično sugeriraju da je jesti ubrzo nakon vježbanja bolje nego dugo čekati, ta teorija 30-minutnog prozora, prema kojoj morate jesti unutar pola sata nakon vježbanja ili ćete izgubiti Vaša šansa da se pravilno oporavite je osporen .

Bez obzira na raspravu, to je dobra ideja da pokušate pojesti nešto unutar sat vremena nakon napornog trčanja kako biste svom tijelu dali hranjive tvari (i energiju!) koje su mu potrebne za oporavak i ponovnu izgradnju mišića—čak i ako je to samo međuobrok, a puni obrok dolazi kasnije. Usredotočite se na konzumaciju mješavine proteina i ugljikohidrata, poput grčkog jogurta s medom, banane s maslacem od kikirikija ili proteinskog smoothieja s voćem i vašim omiljenim proteinskim prahom. ako ti preskočite obrok nakon treninga sve u svemu, vjerojatno ćete se osjećati umorno i ošamućeno.

Na kraju, važno je ostati hidriran, kako tijekom trčanja tako i tijekom odmora. Tijekom trčanja razmislite o tome da ponesete ručnu bocu vode ili paket za hidrataciju ili planirajte svoju rutu u blizini brojnih fontana. Ako se počnete osjećati neuobičajeno vruće, umorni ste ili dezorijentirani, to je znak da ste mogli ozbiljno dehidrirati, pa ćete morati pumpati pauze i uzimati malo tekućine. Ne postoji preporuka koja bi odgovarala svima kada je riječ o tome koliko vode trebate piti tijekom trčanja, stoga pratite kako se vaše tijelo osjeća i prestanite trčati te počnite rehidrirati prije nego što osjetite žeđ i svakako ako osjetite žeđ simptomi dehidracije.

Mnogi trkači često zanemaruju psihološki dio treninga. Ali o svom umu trebate razmišljati kao o mišiću. Baš kao što trebate izgraditi snagu u svojim tetivama, listovima i jezgri, također morate trenirati svoj um da se pripremite za izazove i nelagodu koju ćete iskusiti. (Vaša duga trčanja će vam sigurno pomoći u tome.)

Ja sam veliki obožavatelj mantre. Ako se osjećam posebno uznemireno tijekom trčanja, kažem si da trčim kroz to, znajući da neće svako trčanje biti lako i da se ponekad moram krčiti preko pločnika. Ako se osjećam dobro, jednostavno si kažem glatko i zamislim sebe kako klizim preko cesta. Što se tiče dana utrke, uvijek pišem Ti si jači nego što misliš na mojoj ruci, podsjetnik da će moj um obično izdati na meni prije nego moje tijelo.

jaka muška imena

Samopouzdanje je još jedan ključni element osjećaja mentalne sposobnosti. Fitzgerald objašnjava da će vas udobno utrkivanje učiniti sigurnijim na startnoj crti. Dodajte nekih 5K i 10Ks u svoj plan kako biste naučili kako upravljati situacijama utrke i pripremiti se za živce tijekom dana utrke.

Utrke su vještina, napominje. Ovo je jedan od rijetkih trenutaka u vašem trčanju kada idete 100 posto i morate se podvrgnuti tome kako biste shvatili kako se nositi sa svojim osjećajima i nastavili se gurati kroz maraton.

Kada dan utrke konačno dođe, najvažnija stvar koju možete učiniti je kopirati kako ste se pripremali za trening. Ne pokušavajte ništa drugačije; držite se istog doručka prije trčanja, nosite normalne tenisice i čarape i pokušajte spavati uobičajenu količinu noću.

Kako biste bili sigurni da ćete se nasmiješiti na kraju, Morgan predlaže da postavite više ciljeva za koje znate da ih možete postići. Imajte cilj, idite ka tom cilju, ali nemojte biti tako strogi, kaže ona. Ako postavite tu letvicu [previsoko] i propustite je, bit ćete uništeni.

Za svaku utrku predlaže stvaranje A, B i C vremenskog cilja. Na taj način imate raspon za pucanje u odnosu na pokušaj samo jednog broja. Ali zapamtite, ne morate postaviti vremenski cilj, pogotovo ako je ovo vaš prvi maraton. Kao što Morgan kaže, Za one koji prvi put dolaze na maraton, samo završavanje savršeno je dobar cilj.

Na kraju, ne zaboravite vjerovati svom treningu. Ako se potrudite, bit ćete spremni istrčati maraton. Utrka će biti neugodna, ali će biti i nevjerojatna. Nemojte izlaziti prebrzo, ostanite opušteni kada vam postane teško i trčite kroz cilj prema svojoj zasluženoj medalji - znajući da ste upravo izvršili nevjerojatan atletski podvig.