Naučite o simptomima i uzrocima disocijacije i kako prepoznati njezine okidače. Plus, 8 savjeta i tehnika uzemljenja za zaustavljanje disocijativnih epizoda.
Osjećaj nepovezanosti sa svojim mislima ili svijetom oko vas može biti zbunjujuće i često uznemirujuće iskustvo. Ovaj osjećaj, poznat kao disocijacija, češći je nego što mislite.
Disocijacija je način na koji se um pokušava nositi sa stresom ili traumom, a može stvoriti osjećaj odvojenosti od stvarnosti. Dok se može osjetiti porazan , razumijevanje disocijacije je prvi korak prema upravljanju njome. Postoje mnoge strategije koje vam mogu pomoći da se osjećate prisutnije i povezanije u ovim izazovnim trenucima, te vam u konačnici mogu donijeti osjećaj kontrole i mira.
Što je disocijacija?
Disocijacija je mentalni proces u kojem se osjećate odvojeni od svojih neposrednih iskustava, posebno tijekom razdoblja stres ili traume. Jedna od najvažnijih stvari koje treba razumjeti o disocijaciji je da je to normalan, prirodan odgovor na abnormalne situacije. To je često način na koji se um pokušava zaštititi tijekom teških trenutaka. Stvaranjem osjećaja udaljenosti od situacije, um pokušava smanjiti trenutni utjecaj stresa ili traume na vaše tijelo.
Kakav je osjećaj disocijacije?
Osjećaj odvojenosti koji se osjeća u disocijaciji može se manifestirati na različite načine. Neki ljudi mogu osjetiti a prekid veze iz svojih misli, emocija ili sjećanja, kao da ti dijelovi njih samih lebde ili postaju mutni. Drugi bi mogli iskusiti osjećaj nestvarnosti u vezi svijeta oko sebe, gdje stvari izgledaju maglovito ili kao iz snova.
Koji su simptomi disocijacije?
Simptomi disocijacije mogu uvelike varirati. Mogu uključivati osjećaj obamrlosti, iskrivljen osjećaj vremena (gdje se minute mogu činiti kao sati) i doživljavanje promijenjene percepcije svijeta - kao da su zvukovi udaljeni ili boje izgledaju izblijedjele. Neki ljudi opisuju disocijaciju kao promatranje sebe izvan tijela, nesposobno kontrolirati svoje postupke.
5 mogućih uzroka disocijativnih poremećaja
Razumijevanje uzroka disocijacije može biti jednako važno kao i prepoznavanje njezinih simptoma. Iako nije uvijek jasno zašto dolazi do disocijacije, stručnjaci vjeruju da je usko povezana s doživljajem intenzivnog stresa ili traume. Možete to zamisliti kao sustav uma za odgovor na hitne slučajeve - aktivira se kako bi vas pokušao zaštititi od emocionalnog preopterećenja u teškim vremenima.
Disocijacija se često vidi kod ljudi koji su prošli kroz izuzetno teška iskustva u životu. Također je važno napomenuti da disocijacija nije povezana samo s traumom. Može se pojaviti kao odgovor na ekstremni stres ili tjeskobu, čak i bez specifičnog traumatskog događaja. Na primjer, veliki stres na poslu ili značajne životne promjene ponekad mogu izazvati disocijativne epizode i simptome.
Nesreće: Ozbiljne nesreće, poput sudara, mogu biti šokantne i traumatične, što dovodi do disocijativnih reakcija koje pokušavaju zaštititi vaš um i tijelo.
Napad: Iskustva fizičkog ili emocionalnog napada mogu potaknuti disocijaciju kao način suočavanja s intenzivnim strahom i boli iz sjećanja, kao i strahom da će se to ponovno dogoditi.
Prirodne katastrofe: Preživljavanje prirodnih katastrofa, poput potresa ili uragana, može biti vrlo traumatično i dovesti do disocijativnih epizoda, posebno tijekom razdoblja u godini kada je vjerojatnije da će se ti događaji dogoditi (tj. sezona uragana).
Vojna borba: Izloženost borbenim situacijama često uključuje ekstremni stres, što čini disocijaciju uobičajenim odgovorom među vojnim osobljem kao alatom za jednostavno sigurno prolaženje kroz borbu.
Kronična trauma: Dugotrajna izloženost stresnim situacijama, kao što su nasilni odnosi ili trajno zlostavljanje, također može dovesti do disocijacije.
Kako se nositi s disocijacijom: 8 načina za sprječavanje disocijativnih epizoda
1. Vodite dnevnik
Svakodnevno pišite o svojim iskustvima, emocijama i mislima. Potražite uzorke ili specifične situacije za koje se čini da pokreću disocijaciju. Ova praksa pomaže da postanete svjesniji svojih okidača, što olakšava upravljanje njima.
Uključivanje osjećajnih riječi ključno je za praksu vođenja dnevnika. Provjerite naše Kotač osjećaja kako bi vam pomogao da prepoznate kako se trenutno osjećate.
2. Vježbajte vizualizaciju
Odvojite vrijeme da vizualizirate mjesto ili situaciju u kojoj se osjećate sigurno i smireno. To može biti plaža, šuma ili omiljena soba u vašoj kući. Zamislite sebe na ovom mjestu, fokusirajući se na detalje kao što su zvukovi, prizori i mirisi. Ova tehnika pomaže u vraćanju vašeg uma u mirno stanje.
Novi ste u ovoj praksi? Upustite se u ovu jednostavnu meditaciju vođene vizualizacije s Orenom Jay Soferom.
3. Koristite tehnike uzemljenja
Uključite svoja osjetila da ostanete u sadašnjem trenutku i pomozite sebi da se uzemljite u stvarnost. Neke tehnike uzemljenja uključuju:
Držite komad leda i usredotočite se na osjet.
Dodirivanje raznih predmeta oko vas i opisivanje njihove teksture, temperature i boje.
Slušanje određenog zvuka u vašem okruženju, poput otkucaja sata ili zvukova prirode, poput cvrkuta ptica.
Nošenje malog predmeta sa sobom koji ima teksturu ili miris koji vas umiruje.
biblijska ženska imena
Ako želite neke smjernice, ova tehnika 5-4-3-2-1 savršena je meditacija za uzemljenje za početak.
4. Pokušajte s vježbama disanja
Vježbajte duboko, kontrolirano disanje udišući polako brojeći do četiri, zadržavajući dah brojeći do četiri, a zatim izdišući brojeći do četiri. Ovaj obrazac pomaže u smirivanju živčanog sustava i vraćanju vašeg fokusa na sadašnji trenutak, smanjujući osjećaje stresa ili tjeskobe koji dovode do disocijacije.
Rad na disanju može vam pomoći da se uzemljite i učinite da se osjećate usredotočenije. Istražite ovu meditaciju disanja, Udahnite u opuštanje, s Jayem Shettyjem.
5. Napravite osobni krizni plan
Zapišite korake koje trebate poduzeti kada osjetite početak disocijativne epizode. To vam može pomoći da se sjetite što trebate učiniti kako biste se ponovno povezali sa stvarnošću. Vaš plan može uključivati:
Popis tehnika uzemljenja koje vam odgovaraju.
Podaci za kontakt pouzdanog prijatelja ili člana obitelji.
Podsjetnici na razloge da ostanete prisutni, poput omiljenog citata ili osobne potvrde.
Kontakt podaci za hitne slučajeve stručnjaka za mentalno zdravlje.
nadimci za igre
6. Osigurajte dovoljno sna
Dajte prioritet svom snu kako biste bili sigurni da ćete dobiti dovoljno svake noći. Dobar san ključan je za mentalno zdravlje i može pomoći u smanjenju vjerojatnosti disocijativnih epizoda.
Razviti a rutina prije spavanja koji potiče dobar san. To može uključivati isključivanje elektroničkih uređaja sat vremena prije spavanja, korištenje tehnika opuštanja i stvaranje ugodnog okruženja za spavanje.
Za ubrzani tečaj o najboljim alatima za svjesnost koji će vam pomoći da se opustite i zaspite, isprobajte našu seriju 7 dana sna.
7. Oslonite se na svoj tim za podršku
Izgradite mrežu prijatelja, članova obitelji, profesionalaca ili grupa podrške koji razumiju vaše iskustvo. Zakažite redovite dolaske kod njih radi emocionalne podrške. Nemojte se ustručavati kontaktirati ako trebate podršku i između prijava.
8. Smanjite svakodnevni stres
Prepoznajte uzročnike stresa u svom životu i pronađite načine da njima upravljate. To može uključivati postavljanje granica, vježbanje upravljanja vremenom ili bavljenje opuštajućim aktivnostima poput joge ili hodanja.
Pump the Brakes on Stress kratka je meditacija koju možete prakticirati tijekom dana kako biste smanjili stres i usredotočili se na sadašnji trenutak.
Kako prestati razdvajati FAQ
Kako zaustaviti disocijaciju?
Da biste zaustavili disocijaciju, počnite s prepoznavanjem kada se ona događa. Koristite tehnike uzemljenja kako biste ostali u sadašnjosti, poput fokusiranja na svoje disanje ili držanja poznatog predmeta. Vođenje dnevnika također može biti korisno u prepoznavanju okidača, što vam može pomoći u upravljanju njima. Redovita briga o sebi, kao što je dobivanje dovoljno spavati i smanjenje stresa, također može igrati ključnu ulogu. Ako je disocijacija česta pojava, potražite stručnu pomoć za personalizirane strategije i podršku.
Kojih je 5 faza disocijacije?
Pet faza disocijacije može se razlikovati od osobe do osobe, ali postoje neke opće značajke koje većina ljudi doživljava.
Otupljivanje: Tada se počinjete osjećati odvojeno od svojih emocija ili fizičkih osjeta.
Odvajanje: U ovoj fazi možete se osjećati odvojeno od okoline ili sebe.
Derealizacija: Ova faza uključuje osjećaj da svijet oko vas nije stvaran.
Depersonalizacija: Možda ćete se osjećati kao da se promatrate izvan svog tijela.
Fragmentacija identiteta: Ovo je ozbiljnija faza u kojoj postoji nepovezanost s vlastitim osjećajem identiteta.
Nestaje li disocijacija?
Disocijacija se može smanjiti ili postati podnošljivija s pravim strategijama i podrškom. Prepoznavanje okidača, vježbanje tehnike uzemljenja , i traženje stručnog vodstva mogu pomoći u smanjenju učestalosti i intenziteta disocijativnih epizoda. Važno je zapamtiti da napredak može potrajati, stoga budite ljubazni i strpljivi prema sebi. Traženje pomoći snažan je i pozitivan korak, stoga nemojte oklijevati potražiti podršku uz disocijaciju ako vam je potrebna.
Kakav je osjećaj ekstremne disocijacije?
Ekstremna disocijacija može se osjećati neodoljivo. Mogli biste se osjećati potpuno odvojeni od svojih misli, osjećaja i okoline. Može se činiti kao da živite u snu ili gledate film svog života, umjesto da aktivno sudjelujete u njemu. Ova razina disocijacije može biti dezorijentirajuća i zastrašujuća, ali razumijevanje i primjena strategija suočavanja može napraviti značajnu razliku. Pomoć stručnjaka može vam pomoći u upravljanju ekstremnom disocijacijom.
