Prvo najprije: I dobiti ako pomisao na aerobik u vodi baš i ne zagolica vašu maštu za vježbanje. Uostalom, mnogi ljudi misle da je to samo za one koji su ozlijeđeni ili stariji, i da nema reputaciju najzabavnijeg ili najuzbudljivijeg načina da provedete vrijeme vježbanja. Ali ovdje sam da vas obavijestim da aerobik u vodi nudi legitimne i nevjerojatne prednosti za svakoga - bez obzira na vašu dob ili sportsko iskustvo. Zapravo, to bi moglo biti upravo ono što vam je potrebno da se izbacite iz kolotečine fitnessa. Saslušaj me!
I ja sam nekoć bio skeptik prema vodenom aerobiku. Kao bivša natjecateljska plivačica i iskusna trenerica plivanja, aerobik u vodi nisam shvaćala ozbiljno desetljećima. Kad sam zamišljao sat aerobika u vodi, zamislio sam ljude kako ležerno brčkaju uokolo u plitkom dijelu bazena, radeći nježna istezanja i niskog intenziteta ples kreće se. Naravno, pomicali su svoja tijela, ali to nije bilo stvaran vježbanje. Sve se promijenilo prošle godine kada su me zaposlili da podučavam aerobik u vodi u svom lokalnom rekreacijskom centru. Otišao sam na posao misleći da će to biti šetnja parkom. Međutim, nakon mjesec dana treninga u bazenu, naučio sam da aerobik u vodi može biti intenzivan - definitivno sam dobio rano i bez daha od nastave—i što je još važnije, to je stvarno zabavan oblik fitnessa s mnoštvom prednosti za sve vrste vježbača. To ga čini izvrsnim izborom ako vam je dosadila vaša uobičajena rutina vježbanja i žudite da promijenite stvari. Pa da, sada sam preobraćenik vodenog aerobika. Čitajte dalje za sve informacije koje bi i vas mogle učiniti takvim.
Što je uopće aerobik u vodi?!
Razjasnimo što je aerobik u vodi. Jednostavno rečeno, to je bilo koji sat vježbe koji se izvodi u vodi.
Tehnički govoreći, izraz aerobik u vodi podrazumijeva kardio komponentu, ali aerobik u vodi može obuhvatiti mnogo više od toga—uključujući snagu, snagu, ravnotežu i pokretljivost—tako da je možda bolji uobičajeni izraz vježba u vodi. Tako je Laurie Denomme, CPT , kineziologinja i trenerica vježbi u vodi na Floridi, govori o svojim satovima vježbanja u vodi. U tipičnim treninzima možete raditi pokrete kao što su skokovi, čučnjevi, pregibi za biceps i trbušnjaci. Ove će vrste vježbi izgledati slično onome kako biste ih izvodili na kopnu, s očitom glavnom razlikom u činjenici da ste okruženi vodom.
Satovi vježbi u vodi, također poznati kao satovi vode, mogu imati mnogo različitih oblika i lokacija: mogu se održavati u plitkom ili dubokom kraju tradicionalnog bazena ili čak u bazenu s lijenom rijekom (manji, uži bazen u kojem simuliraju mlaznice riječna struja). Mogu pokriti niz intenziteta i vrsta vježbanja. U mom rekreacijskom centru u Louisvilleu, Colorado, na primjer, postoji osam različitih tečajeva vježbi u vodi, u rasponu od tečaja lijene rijeke usmjerenog na stabilnost i ravnotežu jezgre do intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) sat prepun izazovnih kardio pokreta i tečaj tai chija usredotočen na nježne, opuštajuće pokrete. Predajem HIIT sat, koji je izvrstan za kondicioniranje cijelog tijela, ali moj omiljeni sat koji pohađam je onaj na lijenoj rijeci, jer pruža dobru kombinaciju nježnih pokreta ravnoteže i ciljanog rada snage.
Koje su prednosti tečajeva vježbanja u vodi?
Denommeu, koji predaje satove vježbi u vodi više od 30 godina, stereotipi koje sam gore spomenuo nisu strani. I premda aerobik u vodi može biti izvrsna vježba za starije ljude ili one koji se oporavljaju od ozljeda – djelomično zato što je to oblik tjelovježbe s malim učinkom – nipošto nije lak. Nakon što sam zadnjih nekoliko mjeseci držao tečajeve vježbi u vodi, evo sedam sjajnih stvari koje sam naučio i koje mogu koristiti ljudima svih dobi i razina tjelesne spremnosti.
1. Vježbe u vodi pomažu u izgradnji snage u stvarnom svijetu.Na satu vježbanja u vodi prirodni otpor vode može pomoći u jačanju mišića. Kao Američko vijeće za tjelovježbu kaže: Otpor vode savršen je za trening snage; umjesto utega otpor pruža sama voda. Doista, klinika Mayo navodi povećanje mišićne snage i izdržljivosti kao dvije ključne prednosti vježbanja u vodi.
Zapravo, nedavno meta-analiza od 26 studija koje su uključivale zdrave odrasle osobe objavljene u Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports zaključili su da redovito vježbanje u vodi ima povoljan učinak na snagu, kao i na kardio kondiciju. A dobrobit jačanja snage vrijedi i za ljude s određenim zdravstvenim problemima, poput bolesti kostiju i bolesti koronarnih arterija, prema analizi 36 studija o odraslim osobama s kroničnim bolestima u istom članku časopisa.
Prednosti otpora vježbanja u vodi postoje bez obzira na smjer u kojem se krećete, kaže Denomme. Dakle, bilo da trčite na mjestu, iskoračite u stranu ili udarate nogama dijagonalno, vježbe u vodi mogu biti izvrstan način za jačanje sve ravnine gibanja. To je posebno važno, budući da većina nas provodi puno vremena u sagitalnoj ravnini, što uključuje pokrete naprijed i natrag, poput hodanja, trčanja i vožnje biciklom. Ali svakodnevni pokreti poput koračanja u stranu kako biste izbjegli ulazak u nekoga i rotiranja trupa kako biste odložili posuđe također se odvijaju u frontalnoj (s jedne na drugu stranu) i poprečnoj (dijagonalnoj) ravnini kretanja, zbog čega je važno trenirajte ih u svojoj rutini vježbanja, kao što je SelfGrowth ranije izvijestio. Tečajevi vježbi u vodi obično uključuju ove višesmjerne pokrete koji pripremaju vaše tijelo da se kreće sigurnije i učinkovitije u gotovo svakom scenariju.
Osim toga, nakon što se udobno krećete u vodi samo svojom tjelesnom težinom, možete koristiti razne alate - poput pjenastih bučica, otpornih traka i rezanaca za bazen - kako biste povećali izazov snage. Ovi se predmeti mogu činiti više poput igračaka nego alata na kopnu: bućice od pjene teže manje od pola kilograma kada su na palubi bazena, ali čim ih stavite pod vodu, otpor postaje vrlo stvaran, jer dodajete opterećenje od vode do alata. Očigledno sam imao bolove u rukama i ramenima od izvođenja tradicionalnih pokreta gornjim dijelom tijela u vodi s pjenastim bučicama (mislim na bočna dizanja, pregibe za biceps i letove na prsima).
drevne pohvale2. Vježbe u vodi predstavljaju izazov za ravnotežu i kontrolu tijela.
Na satu vježbi u vodi voda se stalno uzburka oko vas, kaže Denomme. (Ovaj je učinak posebno izražen u satu lijene rijeke.) Dok se vi i vaši kolege iz razreda krećete, stvarate turbulencije u bazenu što onda otežava svim sudionicima da ostanu stabilni i uravnoteženi dok izvodite vježbe, objašnjava Denomme. Na primjer, nemirna voda može otežati ostanak na zemlji kada izvodite čučnjeve u plitkom dijelu bazena. Kako biste se borili protiv ove turbulencije i ostali uravnoteženi, morate stvarno angažirati svoju jezgru, čineći vježbe u vodi prikrivenim oblikom rada za jezgru - čak i ako ne radite vježbe za jezgru.
Svaka vježba u vodi ima potencijal biti temeljna vježba, dodaje Denomme.
3. Vodeni tečajevi poboljšavaju koordinaciju.Prvi sat vježbi u vodi kojem sam prisustvovao bio je 60-minutni zamagljeni pokreti u kombinaciji izvođenih u dubljem dijelu bazena: Zamislite jahanje zamišljenog konja za ljuljanje preko bazena i oponašanje pokreta skijaškog trčanja.
U početku nisam imao pojma što radim dok smo kružili kroz vježbe s tjelesnom težinom koje su uključivale iznenađujuću količinu koordinacije cijelog tijela, poput tapkanja različitih dijelova stopala suprotnom rukom u zamršenom obrascu ili izvođenja inchworm- poput pokreta za kretanje po bazenu.
Budući da postoji puno novih i različitih vrsta vježbi na satu vježbi u vodi u usporedbi s vježbama na suhom, izazov koordinacije može biti pravi. Držite se toga i možda ćete primijetiti da su se vaše osnovne sposobnosti koordinacije poboljšale. Ja osobno nisam kraljica koordinacije, ali sam primijetila da su neki od kompliciranijih pokreta u vodi s vremenom postali lakši.
imena za izmišljene gradove4. Vježbe u vodi osiguravaju kardio trening s malim učinkom.
Za mnoge ljude vježbanje u vodi jednostavno je dobar osjećaj. To je zato što je vježbanje u vodi aktivnost s malim učinkom koja smanjuje pritisak na kosti, zglobove i mišiće, prema klinici Mayo . To znači da može biti izvrsna opcija vježbanja za ljude s bolovima, ozljedama ili ograničenjima koja im zabranjuju sudjelovanje u drugim oblicima kardio vježbi, poput jogginga ili trčanja. (Unatoč tome, ako imate povijest ozljeda ili bolova, prvo se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego počnete vježbati u vodi kako biste bili sigurni da vam je preporučio.)
U isto vrijeme, vježbe u vodi apsolutno mogu pokrenuti vaše srce, pogotovo ako pohađate tečaj usmjeren na kardio i izvodite pokrete tempom ili intenzitetom koji vam predstavlja izazov. Na primjer, sat u vodi koji ja predajem slijedi HIIT format u kojem se izmjenjuju naleti velikog napora - poput 45 sekundi skokova iz čučnjeva ili jumping jacks - nakon čega slijede kratka razdoblja odmora. Ove vrste intervala s velikim naporom ostavljaju posjetitelje (i mene) prilično bez daha.
5. Vodeni tečajevi povećavaju mobilnost i fleksibilnost.Kada je vaše tijelo uronjeno u vodu, uzgon i pritisak vode omogućuju vašim zglobovima da se slobodnije kreću, kaže Denomme. To vam može pomoći da postignete veće rastezanje dok pomičete tijelo u različitim položajima. Kao Američko vijeće za tjelovježbu kaže , voda je dobrodošlo okruženje za izvođenje istezanja koja bi inače bila teška na kopnu. Budući da su učinci gravitacije smanjeni, možete pomicati zglobove kroz širi raspon pokreta i postići dugoročnu fleksibilnost. Kao netko s kronično zategnutim bokovima i zadnjim tetivama, ovo je svakako dobrodošla prednost tečajeva u vodi.
6. Klase vode uklanjaju faktor usporedbe.Možda moja najdraža prednost vježbanja u vodi? Smatram da je manje zastrašujući od drugih oblika fitnessa, poput tečajeva bicikliranja u zatvorenom, dizanja utega ili joge. To je zato što je fokus zapravo na vama, a ne na bilo kome drugom. Kad su svi u vodi, jako je teško vidjeti što tvoji kolege rade, pa se ne možeš lako uspoređivati s drugim ljudima. Dakle, umjesto da se uzrujavate zbog činjenice da ne zauzimate istu pozu kao ljudi ispred vas, možete se usredotočiti na ono što vas rade, što će vam u konačnici pomoći da iz svog vježbanja izvučete najviše!
7. Jednostavno je zabavno.Primijetio sam da postoji nešto u vodi zbog čega se osjećaš kao da si na ljetnom odmoru. Možda je to činjenica da vam učinak uzgona vode može pomoći da se krećete kao da ste opet dijete, kaže Denomme. Možete skakati u vodi, možete skočiti u vodu, objašnjava ona. Takve vrste pokreta mogu se činiti glupima ili jednostavno nisu sjajne za obavljanje na kopnu (i ovisno o vašem trenutnom zdravstvenom statusu, možda nisu sigurne), pa se mogućnost kretanja na te načine u vodi može činiti prokleto nevjerojatnim .
Denomme kaže da su mnogi njezini studenti, kada su prvi put došli k njoj, rekli da nikada nisu voljeli vježbati. Ali nakon što su isprobali vježbe u vodi, konačno su pronašli vrstu vježbe u kojoj su uživali. Radost koju mnogi ljudi pronalaze u vježbanju u vodi može ih natjerati da se vraćaju na nastavu i tako izgrade dosljednu rutinu vježbanja.
Za mene je aerobik u vodi postao oblik fitnessa za koji znam da će me uvijek nasmijati - a to nije nešto na što se mogu osloniti s drugim vrstama vježbanja.
Evo kako možete započeti s aerobikom u vodi.
Prva stvar je prva: Pronađite program koji vodi kvalificirani stručnjak za fitness, kaže Denomme. Ovo je važno jer može osigurati da se nastava osmisli imajući na umu sigurnost i učinkovitost. Budući da postoji toliko mnogo vrsta tečajeva vježbi u vodi, odvojite minutu i pročitajte opis tečaja prije nego što se pojavite kako biste bili sigurni da je u skladu s vašim ciljevima. Na primjer, ako tražite lagano istezanje i opuštanje, HIIT kardio vježba u vodi vjerojatno nije za vas.
Kao i na svakom novom satu fitnessa, dođite 10 ili 15 minuta ranije na sat kako biste se predstavili instruktoru, dali mu do znanja da ste tek počeli vježbati u vodi i pripremite se s odgovarajućom opremom (ako ste u razredu koji koristi opremu, tj). Kao instruktor vježbi u vodi, smatram da je ovo osobito korisno za početnike jer im daje priliku da se udobno smjeste i smjeste prije nego što počne vježbanje. Na taj način mogu izvući maksimum iz iskustva umjesto da provode vrijeme u razredu osjećajući se zbunjeni i izgubljeni.
Tijekom samog predavanja, usredotočite se na pronalaženje raspona u kojem se osjećate dobro, kaže Denomme—u suštini, opseg pokreta koji vam se čini dobrim i sigurnim. Naše tijelo će nam reći kada se krećemo ili radimo nešto što nije dobro za nas, kaže Denomme. Dakle, ako tijekom nastave bilo koja vrsta pokreta nije dobra za vaše tijelo, smanjite raspon pokreta i usporite tempo, predlaže Denomme. Ako te dvije stvari ne riješe problem, prebacite se na drugi pokret radi osjećam se dobro za tebe.
Na kraju, znajte da će vam možda trebati minuta da pronađete svoj utor na satu vježbi u vodi – i to je u redu. Prvi put kad sam uronio (doslovno) nožni prst u vodeni aerobik, osjećao sam se kao da mlataram oko cijelog razreda. Ali s vremenom i uzastopnim naporima postalo mi je lakše pokretati tijelo u vodi i uživati u svim nevjerojatnim blagodatima koje ovaj oblik vježbanja nudi.
Povezano:
