Dakle, prijavili ste se za svoj prvi trening u kampu za obuku. Nova je godina i spremni ste pomiješati svoju rutinu i izazvati se da isprobate nešto novo. To je super! Ali ako ste zbog stavljanja svog imena na popis odmahivali glavom pitajući se u što ste se uvalili, čujemo vas. A mi smo tu za vas.
Kampovi za obuku kombiniraju vježbe snage i kardio vježbe za sagorijevanje cijelog tijela. Svi ti pokreću srce, tjeraju te da se znojiš i izazivaju tvoje mišiće, ali način na koji to rade razlikuje se od studija do studija. Na primjer, na Soba za namještanje u New Yorku, treneri će vas premještati od stanice do stanice u intervalima visokog intenziteta koji se fokusiraju na funkcionalne pokrete koji koriste vašu tjelesnu težinu ili girje. Na Barryjev Bootcamp , izmjenjivat ćete izazove na traci za trčanje i vježbe na podu. Čak iu istom studiju, svaki tečaj je potpuno drugačiji, kako bi vaši mišići nagađali.
Cijeli koncept može biti pomalo zastrašujući, a nećemo lagati, ti su treninzi obično teški. Ali ne brinite - postoji prvi put za svakoga, pa znajte da ste u dobrom društvu ako vam je teško održati korak. Učenje pokreta, brušenje forme i jačanje su cijela poanta. Morate negdje početi. Ipak, ne može škoditi nabaviti 411 prije nego što počnete. Evo našeg vodiča za ono što trebate znati prije vašeg prvog boot-camp stilskog tečaja.
Malo istražite prije nego krenete na nastavu kako biste imali ideju što možete očekivati.Vježbe se razlikuju u svakom razredu, tako da možete raditi bilo što, od čučnjeva do skok čučnjevi , do iskoraka i tiska, do užadi do skijaških strojeva. I vjerojatno burpees. Svi burpeeji. Iako nećete moći predvidjeti što će se dogoditi u utorak u 7:30, možete steći dojam hoćete li koristiti sprave poput veslača ili stepera ili ćete dizati utege. Istražite malo o studiju i vježbanju prije nego što stignete na prvi sat kako biste znali što možete očekivati. Kod Barryja postoje najmodernije Woodwayove trake za trčanje na kojima ćete trčati, sprintati i penjati se na uzbrdicama, kao i klupe na kojima ćete koristiti bilo što, od bučica do traka za guranje. Poznavanjem raspona opreme bit ćete spremni za sve što vam instruktor može ponuditi, kaže Kate Lemere, trenerica Barry’s Bootcampa Chicago, za SelfGrowth. Ne znate kako koristiti stroj ili napraviti pokret? Prvo razgledajte prostoriju i pokušajte kopirati ono što rade vaši kolege iz razreda. Instruktor će vas provesti kroz sve što trebate znati kako raditi, ali svakako recite ako imate bilo kakvih pitanja. Pravilna forma sprječava ozljede (i time dobivate više od toga).
Ne treba vam nikakva posebna oprema za kampiranje—možete se obući kao i većina drugih dana u teretani.Što se tiče toga što obući, u potpunosti ovisi hoće li se nastava održati u zatvorenom ili na otvorenom. Obično najviše volim tajice (pune dužine ili ošišane, ovisno o tome kako se osjećam ujutro i temperaturama), sportski grudnjak i majicu bez rukava, ali nosite ono u čemu se više volite znojiti - jer htjeti znoj. Ako je kamp za obuku na otvorenom, npr Projekt studenog , obucite se prema vremenu, ali imajte na umu da ćete se zagrijati. Neki ljudi će se zagrijati u majici dugih rukava ili trenirci i skinuti je čim se počnu znojiti.
Učvrstite svoje udarce u cross-treningu.
Mnogi ljudi nose tenisice za trčanje na vježbama jer su udobne, ali te cipele ne podržavaju uvijek bočne pokrete ili pliometriju. Pobrinite se da imate cipele za trening ili cross-trening kako biste se mogli učinkovito kretati i izbjegli ozljede, Gerren Liles, Ravnodnevnica Majstor instruktor, kaže za SelfGrowth. Ako ste zabrinuti oko izbora cipela, pitajte teretanu u koju idete imaju li nešto što preporučuju ili porazgovarajte sa stručnjacima u lokalnoj trgovini sportske opreme.
Popijte prije nego krenete na nastavu, ali ne previše.Uvjerite se hidrat prije nastave. Želite biti dovoljno hidratizirani da biste dali sve od sebe, Alex Fell, trener na Warrior Fitness Bootcamp , kaže za SelfGrowth. Preporuča da pijete malo više večer prije i ujutro na predavanju. Nikad ne znate kada će vam instruktor dati vodenu pauzu, stoga je najbolje da se pripremite prije teških treninga. Dobro pravilo je da dva sata prije vježbanja popijete jednu ili dvije šalice vode. Zatim još jedan do dva 15-20 minuta prije nastave. Obavezno ponesite punu bocu vode sa sobom na predavanje, za slučaj da vam je studio ne da. Na taj ste način spremni nadoknaditi ono što ste znojili.
I ne zaboravite da je hrana gorivo.Treninzi u kampu za obuku su po dizajnu visokog intenziteta, što cijelo pitanje što jesti prije može učiniti pomalo škakljivim: s jedne strane, želite biti dovoljno napunjeni. S druge strane, ne želite biti toliko siti da se želite baciti. Ovo je potpuno individualizirano. Neki ljudi moraju jesti prije nastave, drugi, poput mene, ne smiju jesti ništa prije nastave. Dok ne znate kako će se vaše tijelo osjećati, slijedite standardni savjet da pojedete nešto prije nastave. Osobito prije HIIT sata, želite nešto pojesti barem sat vremena prije sata. To će vam pomoći da izbjegnete mučninu i dati vam energije da se snađete, Mliječna žlijezda , trener u The Fhitting Room u NYC, kaže za SelfGrowth. Složeni ugljikohidrati osigurat će tu energiju, dok će vam proteini pomoći da ostanete siti tijekom nastave. (Izbjegavajte previše masnoća ili vlakana, što može uznemiriti vaš želudac dok vježbate.) Radite ono što najbolje odgovara vašem tijelu - bilo da je to međuobrok između posla i teretane ili pun doručak prije nego izađeš iz kuće.
Potražite instruktora i pozdravite ga, čak i ako ste nervozni - pogotovo ako ste nervozni.
Uvijek se predstavite svojim instruktorima i obavijestite ih ako imate bilo kakve ozljede ili ograničenja prije početka nastave, kaže Dross. Na ovaj način, ako ste zbunjeni oko pokreta, (što je, dovraga, zatvoreni čučanj?) ili imate pitanje o broju ponavljanja koje morate napraviti, instruktor će znati da pazi na vas. I neka vam ne bude neugodno ako vam posvete više pažnje nego drugim studentima. Apsolutno volim kad se novajlije pozdrave, to mi daje priliku da im dam malo dodatne motivacije i pazim na formu, kaže Ashley Wilking, trenerica na Barry’s Bootcamp NYC, za SelfGrowth.
Dajte si barem 15 minuta da se smjestite prije nastave.Osjećat ćete se ugodnije ako dođete malo ranije da se naviknete na sve. Već je zastrašujuće ići u novi razred, pa ako stignete točno na vrijeme, počet ćete zbunjeni, Hannah Davis iz Tijelo od Hannah u Clevelandu, TN, kaže za SelfGrowth. Ako nastava počinje u 8:30 ujutro pokušajte stići između 8:10 i 8:15. Dajte si dovoljno vremena da stignete tamo i uživate u prostoru i atmosferi te možda čak upoznate novog prijatelja, kaže Davis.
Vjerojatno ćete se osjećati blesavo tijekom nastave - svatko se osjeća na prvom.Pratite što bolje možete i ne brinite ako postoji nešto što ne možete učiniti. Uživajte u iskustvu. Slušajte svoje tijelo. Ovo vam je prvi put da ovo radite, pa će vam reći što radi, a što ne voli, Mantas Zvinas, osnivač SurfYogaBeer , kaže za SelfGrowth. Ako ne možete držati korak s 20 burpeeja i možete ih samo 10, napravite tih 10 sa samopouzdanjem. Vjerujte nam, svatko provjerava svoj obrazac, a ne vaš. Ako zabrljate, u redu je.
Možete ignorirati sve ostale u razredu, ozbiljno.Gledanje drugih tijela u formi u sobi kako se nose s teškim bučicama ili trče brzinom od 10,5 može biti uznemirujuće. To ne znači da se to od vas očekuje na prvom satu. Usredotočite se na sebe. Ne dopustite da na vas utječu brzine kojima određeni klijenti trče ili utezi koje dižu na podu. Neki od njih dolaze godinama. Morate učiniti ono što je najbolje za vas u razredu, Alex Sapot, iz Barry's Bootcampa Los Angeles, kaže za SelfGrowth. Neka vas ne izbaci ono što svi drugi rade. Stići ćeš!
Slušajte svoje tijelo.Isprobavate nešto sasvim novo, stoga budite posebno pažljivi na svoje tijelo. Izmijenite prije nego odmah pokušate svladati. Vjerujte sebi, znate što je za vas najbolje, kaže Zvinas. Ako se umorite, napravite pauzu. Ako vam treba vode, popijte malo. Nemojte se bojati učiniti ono što vaše tijelo treba. Vaš mozak i tijelo bit će maksimalno opterećeni i što ste bolje fokusirani veća je vjerojatnost uspješnog završetka poteza i cijele klase, Andia Winslow , trener sportske izvedbe u New Yorku, kaže za SelfGrowth. Definitivno ne želite pretjerati na prvom satu. Ako možete izvesti pokret, ali samo bez utega, učinite to. Dovršavanje pravilnog iskoraka s manjom težinom puno je učinkovitije nego s većom težinom i lošom formom, kaže Wilking.
francuska prezimenaAli nemojte zabušavati.
Da, bit će teško. To je tečaj u kampu za obuku, pa bi instruktori mogli puno vikati ili vam reći da izgurate bol. I nakon što prođete drugi krug TRX sklekova, možda nećete moći napraviti još jedan, ali pokušajte! Kada vaše tijelo iskusi novu vrstu vježbanja na koje nije naviknuto, trenutni odgovor može biti usporavanje ili odustajanje. Tada se obično negativne misli uvuku u mozak. Učinite sve što je u vašoj moći da izgurate trening do kraja i tijelo će vam kasnije biti zahvalno, kaže Sapot. Svrha predavanja je pogurati vas do razine do koje najvjerojatnije ne možete doći sami. Instruktori žele da odete s dovršenim osjećajem, pa vam mogu nastaviti govoriti da napravite još samo jedan čučanj, kada vam noge budu poput želea. Obećajemo (a vjerojatno i oni), da se na kraju sve isplati.
Nakon što završite, osjećat ćete se kao superheroj.Ili vam može biti muka, ako je to nešto na što vaše tijelo uopće nije naviklo. Pijte vodu nakon nastave kao i tijekom ostatka dana da se osjećate bolje. Pokušajte i vi jesti - vaše tijelo treba ugljikohidrate da nadoknadi iscrpljene zalihe energije i proteine da popravi i izgradi vaše mišiće. Bilo da se radi o večeri ili ručku, morate napuniti gorivo kako biste se mogli pravilno oporaviti.
Kad smo već kod toga, mogli biste se sljedećeg jutra probuditi s jakim bolovima i nesklonošću da se ikad više pomaknete. Borite se protiv tog osjećaja. Znajte da će se nelagoda koju osjećate tijekom nastave i neposredno nakon nje samo pojačati u narednim danima. To je sasvim normalno i očekivano, kaže Winslow. 'Ključno je, nemojte se prestati kretati. Svakako nastavite s hidratacijom i istezanjem iako vam se čini suprotno. Umjesto toga izađite van i lagano prošećite ili polagano trčite.' Lagani pokreti pomoći će vašem tijelu da se oporavi i maksimizirati rezultate vaših napora.
Možda će vam se također svidjeti: Trening sagorijevanja masti koji možete obaviti u samo 12 minuta
