
Slatkiši su me nekad jako mučili. To je zato što, iako sam ih volio, često bih jeo svoje omiljene do te mjere da bih se razbolio. Biti u blizini te hrane bilo je stvarno stresno i vodio sam dugačak popis namirnica koje su okidač za koje sam se pobrinuo da ih nikada ne držim u kući.
Moj glavni okidač bio je slatkiš. Zvjezdani praskovi. Skittles. Gumeni medvjedići. švedska riba. I moj najveći okidač od svih: crveni sladić. Bilo što s umjetnim okusom, dalekim notama voća i onom klasičnom teksturom koja zapne za zube stvarno mi je uspjela. Nisam se mogao zaustaviti na nekoliko Red Vinea, pojeo bih cijelu kutiju.
Problem je bio u tome što mi je pozlilo svaki put kad bih pretjerao s tom hranom. Trbuh bi me boljeo, šećer u krvi bi mi padao, a zubi i desni su mi čak počeli patiti. Stoga bih ih maknuo iz kuće i izbacio sa svojeg popisa za kupovinu - ali sam čin njihovog ograničavanja uz izbjegavanje uzrokovao je da žudim za poslasticom i na kraju sam je opet proždirao.
Postao sam registrirani dijetetičar misleći da ću konačno razbiti šifru svojih problema sa šećerom, ali ciklus se nastavio. Zatim sam počeo primjećivati isti problem kod svojih klijenata. Išli bi na dijetu i izbacili hranu koja je pokretač. Bilo bi dobro i bez njih neko vrijeme, ali želja da ih pojedu... pijte ih , čak - uvijek bi se vratio s osvetom.
U čemu smo griješili?
Problem je pokušaj ograničavanja hrane na prvom mjestu, Carolyn Coker Ross , M.D., M.P.H., CEDS-S., autor, govornik i stručnjak u području poremećaja prehrane i ovisnosti, govori za SelfGrowth.
šekina obožavati tv
Izbacivanje hrane uvijek će biti izgubljena bitka, kaže ona, dodajući da ako si dopustite da redovito jedete hranu koja vas okida, to vam može pomoći da dođete do mjesta mira s njima.
Taj se koncept naziva navikavanje i zapravo postoji mnogo znanosti koje ga podupiru kao solidnu taktiku za rješavanje ovakvih stvari.
navikavanje događa se kada povećana izloženost podražaju - u ovom slučaju, određenoj hrani - dovede do smanjenja psihološke kaskade koja može dovesti do pojedenja nečega što nije ugodno. Na primjer, ako vam je okidač kruh i želite se naviknuti, ne biste eliminirali kruh. Uključili biste ga više u svoje obroke. Ideja je da opetovano izlaganje hrani dovodi do smanjenog podražaja, zbog čega se hrana s vremenom čini manje poticajnom. U studije , pokazalo se da je navikavanje na hranu učinkovito u zaštiti od prejedanja hranom koju ljudi obično izbacuju, poput pizze, čokolade i čipsa.
Iako to tada nisam znala, navikavanje je zapravo ono što mi je pomoglo da prestanem prejedati slatkišima—i dalje ih mogu jesti kad god poželim bez osjećaja krivnje ili srama. Zatim, kad sam počeo učiti više o intuitivnom hranjenju, an utemeljen na dokazima pristupu prehrani koji je osmišljen kako bi pomogao kroničnim dijetama da se vrate u sklad s jedinstvenim potrebama svog tijela, dobio sam alate (kao što su strategije navikavanja) kako bih drugima pomogao da postignu istu slobodu u hrani.
sporost značenje
Sada kada sam se usredotočio isključivo na poremećaje hranjenja i neuredno hranjenje kod ljudi različitog podrijetla, uspio sam pomoći i drugima da se pomire s hranom. Ako je hrana okidač nešto čime biste se željeli pozabaviti u vlastitoj prehrani, evo šest koraka koje možete isprobati. Imajte na umu da vam, ako vam je potrebna dodatna podrška i vodstvo tijekom ovog procesa, doktor medicine ili terapeut specijaliziran za ova pitanja može pomoći da odredite specifične korake s hranom kako biste naviknuli na individualizirani način.
1. Pobrinite se da jedete adekvatno i dosljedno tijekom dana.
Jedna stvar koju sam shvatio nakon što sam se počeo nositi sa svojim prejedanjem šećera je da mi jedenje slatkiša na prazan želudac ne pomaže. Od njega se osjećam bolesno, padam i povećavam želju za šećerom kasnije tijekom dana. Osim toga, kada vam šećer u krvi nije uravnotežen jer niste imali odgovarajuće obroke, puno je teže zaustaviti se na mjestu ugodnog zadovoljstva jer je vaše tijelo u stanju uskraćenosti i nadoknađuje zaostatak. Pobrinite se da uzimate osnovnu liniju od najmanje tri obroka dnevno, idealno uravnotežena s mastima, ugljikohidratima i protein , na svakom.
2. Ponovno uvedite svoju okidač jednu po jednu namirnicu.
Nakon što jedete najmanje tri obroka dnevno (i međuobroke ako je potrebno), vrijeme je da kupite hranu za okidač. Započnite s hranom koja zvuči najzabavnije i najuzbudljivije i pokušajte se držati jedne marke i okusa kako biste smanjili šanse da se osjećate preopterećeno. Neki ljudi smatraju da je korisno držati veće količine jer to smanjuje osjećaj oskudice. Ako vam se čini neodoljivim i/ili nesigurnim kupovati velike količine hrane koja vas okida, počnite s malim. (Ovdje se ne radi o nezdravim ograničenjima, već jednostavno o tome kako bi bilo lakše imati svoje okidače oko sebe.) Umjesto da kupite cijeli galon sladoleda, na primjer, pokušajte kupiti jednu po jednu pintu. Imajte na umu da je u početku uobičajeno da se prejedete ili prejedete hranu na koju ste fokusirani. Ako ste dugo ograničavali ovu hranu, to je očekivano.
3. Odaberite vrijeme i mjesto za jelo i neka se ponavlja.
Treći korak je odlučivanje kada i gdje ćete uživati u svojoj okidačkoj hrani. Za mene je to bilo nakon večere u mom stanu. Kad sam počinjao, želio sam uživati u ovoj hrani sam u svom prostoru.
Također bi moglo biti korisno pojesti hranu koja je okidač nakon obroka. Tako će vam šećer u krvi biti stabilan, pa ćete lakše provjeriti sami sebe i zaustaviti se na mjestu ugodnog zadovoljstva. Opet, shvatite da je u ovom trenutku ponovnog uvođenja prejedanje još uvijek vjerojatno i uobičajeno. Također preporučujem da klijenti ponove ovaj proces barem nekoliko puta tjedno, iako se može razlikovati od osobe do osobe. Razmislite o tome da ga redovito unosite dok ne dođete do mjesta mira s njim i ne osjećate se prisiljenim da ga prepijete (ili da jedete nakon što postanete siti i/ili zadovoljni).
4. Ostanite prisutni dok jedete hranu.
Često čujem kako ljudi izjavljuju da se povuku ili distanciraju kada konzumiraju hranu koja je okidač, ali potičem vas da učinite suprotno. Pokušajte ostati potpuno prisutni u iskustvu jedenja. Obratite pozornost na okus, teksturu, miris i okus hrane koju jedete. Uživaš li u tome? Dolazi li ta radost do vrhunca, visoravni i/ili se smanjuje? Pokušajte kušati svaki zalogaj hrane najbolje što možete i zabilježite kakvo je iskustvo jedenja i je li hrana ispunila vaša očekivanja. Ostanite prisutni pomoći ćete povećati zadovoljstvo i također ćete ostati u kontaktu s time kako vaše tijelo reagira na ono što jedete.
5. Ostavite prostora za razmišljanje.
Dok jedete i nakon što ste gotovi, primijetite koji vam se osjećaji javljaju, ako ih uopće ima. Jeste li automatski imali negativan govor o sebi? Jeste li se sramili ili osuđivali sebe zbog jela ove hrane? Pokušajte pristupiti iskustvu iz znatiželje, a ne prosuđivanja.
Osuđivanje samog sebe samo vas drži u začaranom krugu, kaže dr. Ross. Prva stvar koju savjetujem je da ne osuđujete sami sebe. Ona preporučuje pisanje afirmacija na samoljepljive papiriće, kao što je Radim na intuitivnom jelu, koje možete čitati prije, tijekom ili nakon jela ove hrane - što god vam odgovara. Druga mogućnost? Radim sve što mogu da se pomirim sa svojom hranom koja izaziva. Ako afirmacije nisu vaša stvar, također ih možete koristiti vođenje dnevnika kao način da provjerite što osjećate.
što znači ime julia
6. Ponovite postupak.
Nakon što vam ponestane paketa hrane, provjerite kod sebe. Kakvo je to iskustvo bilo za vas? Je li izazvalo neka sjećanja (pozitivna, negativna ili neutralna) vezana uz ovu hranu? Jeste li mogli svjesno jesti koristeći sva svoja osjetila? Je li vam se uopće svidjela hrana? Kakva je bila vaša tjeskoba prije, tijekom i poslije?
pjesma i pohvala
Ako ste spremni, preporučujem da nastavite redovito jesti hranu koja je okidač - obično preporučujem jednom dnevno, iako to može varirati od osobe do osobe - dok ne osjetite da ste s njom mirniji. To može značiti da možete uživati u hrani, ostati svjestan i zaustaviti se na mjestu zadovoljstva umjesto da vam bude muka. To također može značiti reći ne hrani kada niste raspoloženi za nju ili zaboraviti da hrana uopće postoji.
7. Radite na izlječenju od traume ako je potrebno.
Dr. Ross kaže da za mnoge ljude s kompulzivnim prehrambenim ponašanjem možda postoji neka temeljna trauma na kojoj treba raditi, idealno, u nekim slučajevima, uz pomoć stručnjak za mentalno zdravlje . A ako imate traumu, osobito bilo koju tešku, očekujte da će trebati vremena da zacijeli. U međuvremenu, dr. Ross naglašava koliko je važno izbjegavati okrivljavanje ili osuđivanje sebe zbog toga što se nosite kako god trebate — uključujući i hranu.
To je možda jedina vještina [suočavanja] koju trenutno imate, kaže ona.
Ljepota navikavanja je u tome što ćete se s vremenom početi pitati jeste li ili niste željeti hrana u pitanju. Ponekad bi odgovor mogao biti da - i to je sasvim u redu, i sjajno je vrijeme za uživanje! - ali ponekad je ne. Također ćete moći ostati povezani s iskustvom prehrane kako biste mogli provjeriti svoje tijelo kako biste naučili kada mu je dosta. Ako imate problema s hranom koja je okidač, preporučujem da isprobate ovaj postupak. Mogu proći dani, tjedni ili (najčešće, na temelju mog iskustva u radu s klijentima) mjeseci prije nego što stignete na mirnije mjesto s određenom hranom. Ali kada jednom stignete tamo, to je neprocjenjivo.
Povezano:
- Zašto ste gladni prije spavanja - i što učiniti u vezi s tim
- 5 jednostavnih smoothieja koji su dovoljno zasitni za obrok
- 6 načina za pripremu kreativnih, zasitnih salata koje će vas učiniti zadovoljnima, prema R.D.