Istražite što su treninzi za cijelo tijelo, prednosti i mane njihovog svakodnevnog izvođenja i kako mogu koristiti vašem mentalnom zdravlju. Plus, kako izraditi vlastiti plan vježbanja.
Postoji mnogo načina da poboljšamo svoje tjelesno imentalno zdravlje. Bez obzira jeste li ljubitelj fitnessa ili želite napraviti pozitivnu promjenu u svom umu i tijelu, vježbanje cijelog tijela može donijeti mnoge prednosti koje mogu poboljšati vaše cjelokupno blagostanje.
Možete li vježbati cijelo tijelo svaki dan?
Dok vježbanje cijelog tijela može poboljšati obojefizičko blagostanjei mentalno zdravlje, njihovom učestalošću treba pažljivo upravljati kako bi se izbjegla pretreniranost i osigurao pravilan oporavak. Kada tražite kako poboljšati svoje fizičko zdravlje , imajte na umu da je tijelu potrebno vrijeme da popravi i ojača mišiće nakon vježbanja, osobito nakon sveobuhvatnih vježbi koje uključuju više mišićnih skupina.
Razumijevanje odmora i oporavka
Dani odmora važni su u svakom režimu fitnessa jer omogućuju mišićima da se oporave, ponovno izgrade i ojačaju. Bez dovoljno odmora, rizik od ozljeda se povećava, a tjelesne performanse mogu stajati ili čak opadati. Za većinu ljudi preporučuju se dani odmora ili aktivnog oporavka između treninga cijelog tijela. Aktivni oporavak može uključivati lakše aktivnosti kao što su hodanje, joga ili plivanje, koje pomažu održati tijelo u pokretu bez intenziteta punog treninga.
Uravnoteženi raspored vježbanja za cijelo tijelo obično uključuje 2-3 treninga tjedno kako bi se omogućio barem jedan dan odmora između treninga, što je bitno za oporavak mišića i cjelokupno zdravlje. Ključno je slušati svoje tijelo. Ako se osjećate pretjerano umorno ili osjećate bol, dodajte više dana odmora.
Kako napraviti plan vježbanja za cijelo tijelo
Za početak izrade plana vježbanja za cijelo tijelo počnite s vježbama koje pokrivaju glavne mišićne skupine: noge, leđa, prsa, ramena, ruke i core. Dobro zaokružena rutina može uključivati:
Čučnjevi ili iskoraci za noge
Sklekovi ili bench press za prsa i ramena
Zgibovi ili redovi za leđa i ruke
Plankovi ili mrtvo dizanje za core i donji dio leđa
Svaka bi sesija idealno trebala trajati između 30 i 60 minuta, uključujući razdoblja zagrijavanja i hlađenja. Mijenjajte vježbe i razine intenziteta kako biste izazovali svoje tijelo i spriječili dosadu.
Integracija Selfgrowtha u vašu rutinu
Korištenje pomnost iopuštanjetehnike, poput onih koje nudi aplikacija Selfgrowth, mogu poboljšati dobrobiti vašeg fizičkog vježbanja poboljšanjem mentalnog zdravlja i upravljanja stresom. Pomnost također može pomoći u oporavku promičući bolji san i smanjujući napetost mišića.
Putovanje do dobrobiti nije samo fizička snaga, već imentalna otpornosti mir. Aplikacija Selfgrowth može ponuditi resurse za podršku vašim mentalnim i fizičkim zdravstvenim ciljevima dok radite prema uravnoteženijem i zdravijem sebi.
Što su treninzi za cijelo tijelo?
Vježbe za cijelo tijelo uključuju vježbe koje ciljaju više glavnih mišićnih skupina u jednoj sesiji. Za razliku od split rutina, koje se svaki dan fokusiraju na izolirane mišićne skupine, vježbe za cijelo tijelo osiguravaju da svaki dio tijela dobije pažnju, promičući snagu i izdržljivost cijelog tijela. Vježbe mogu uključivati čučnjeve, mrtvo dizanje, sklekove i povlačenja jer svaka radi na više dijelova tijela.
Ove su vježbe sveobuhvatne, pa često zahtijevaju manje sesija tjedno kako bi se postigle vidljivi rezultati, što ih čini idealnim ako imate pretrpan raspored. Ovaj pristup kondiciji može postati učinkovit način poboljšanja cjelokupno zdravlje , fizički i psihički.
Uvođenje vježbi za cijelo tijelo u dobro zaokruženu rutinu koja uključujezdrave navikepoput pravilne prehrane, odgovarajućeg sna, hidratacije i upravljanja stresom mogu povećati dobrobiti za vaše cjelokupno blagostanje.
5 prednosti vježbanja cijelog tijela
Dodavanje prednosti vježbanja cijelog tijela u vaš život može vam pomoći da stvorite uravnotežen i zdrav način života koji podržava i fizičko i mentalno blagostanje.
1. Poboljšava raspoloženje i ublažava stres
Poznato je da redovita tjelesna aktivnost značajno smanjuje simptome depresije i anksioznosti. Kada vježbate cijelo tijelo, vaše tijelo može otpustiti kemikalije za 'dobar osjećaj' koje mogu igrati važnu ulogu u kontroli stresa, tjeskobe i možda čak povećati osjećaj sreće. Postoji poveznica između tjelovježba i tjeskoba smanjenje, budući da usredotočenost potrebna tijekom ovih vježbi može postati oblik svjesnosti, pomažući vam odvratiti pažnju od svakodnevnih stresora i donijeti osjećaj smirenosti.
Razvijte praksu slanja ljubavi i ljubaznosti uz pomoć ove meditacije,Ljubaznost prema sebi, koji može pomoći u oslobađanju od stresa i poboljšanju raspoloženja.
2. Poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava
Vježbe cijelog tijela zahtijevaju stalni napor više mišićnih skupina, što može ubrzati broj otkucaja srca i povećati kardiovaskularnu izdržljivost. To može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i poboljšati mentalno zdravlje povećanjem dotoka krvi i kisika u mozak. Poboljšana kardiovaskularna funkcija povezana je s nižim stopama depresije i tjeskobe.
3. Povećava produktivnost vježbanja
Ciljajući različite mišićne skupine u jednoj sesiji, vježbe za cijelo tijelo nude vremenski učinkovit način vježbanja. Ovaj pristup maksimizira produktivnost, omogućujući vam postizanje fitness rezultata i poboljšanje mentalnog blagostanja s manje treninga tjedno. Učinkovitost ovih vježbi pomaže u osiguravanju uravnoteženog razvoja mišića i smanjenom riziku od ozljeda. Osjećaj postignuća i napretka također može povećati samopoštovanje i motivaciju.
Ojačajte svoj um i tijelo s Mel Mahom u ovoj vođenoj vježbi pokreta cijelog tijela,Njegujte sebe.
4. Potiče miran san
Vježba za spavanje , poput redovitih vježbi za cijelo tijelo, mogu značajno poboljšati kvalitetu sna, budući da tjelovježba može pomoći u reguliranju obrazaca spavanja. To može značiti da ćete brže zaspati i doživjeti dublji, okrepljujući odmor. Bolji san može pridonijeti poboljšanju mentalnog zdravlja smanjenjem stresa, poboljšanjem raspoloženja i povećanjem kognitivnih funkcija.
Uz ovo ćete još dublje spavatiPutovanje do zvijezdaPriča o snu koju pripovijeda LeVar Burton.
stvari sa
5. Povećava fleksibilnost i ravnotežu
Vježbe za cijelo tijelo često uključuju vježbe koje povećavaju fleksibilnost i ravnotežu, kao što su položaji joge ili funkcionalni pokreti. Ova poboljšanja fizičkih sposobnosti mogu smanjiti rizik od padova i ozljeda, osobito kako starimo. Fokus i koncentracija potrebni za održavanje ravnoteže mogu imati meditativne učinke, poboljšavajući mentalni fokus i smanjujući tjeskobu.
Pokušaj ovoFleksibilni gornji dio tijelavođena sekvenca koju vodi Mel Mah kako biste se riješili dnevnog stresa i prihvatili osjećaj dobrote.
Često postavljana pitanja o prednostima vježbanja cijelog tijela
Jesu li treninzi za cijelo tijelo učinkovitiji?
Vježbe za cijelo tijelo mogu biti učinkovitije za određene ciljeve fitnessa u usporedbi s drugim rutinama. Učinkovitost vježbi za cijelo tijelo u konačnici ovisi o vašim specifičnim fitness ciljevima, načinu života i načinu na koji vaše tijelo reagira na različite vrste treninga.
Sveobuhvatni angažman: Vježbe za cijelo tijelo angažiraju sve glavne mišićne skupine u jednoj sesiji, osiguravajući uravnotežen razvoj mišića i fleksibilnost.
Učinkovitost: Možete postići značajne dobrobiti za fizičko i mentalno zdravlje sa samo 2-3 sesije tjedno, što ih čini idealnim za one koji imaju pretrpan raspored.
Povećano sagorijevanje kalorija: Angažiranje više mišićnih skupina istovremeno može dovesti do veće potrošnje energije tijekom i nakon treninga, potencijalno poboljšavajući gubitak masnoće i kardiovaskularnu kondiciju, ako je to jedan od vaših ciljeva.
Fleksibilnost u planiranju: Vježbe za cijelo tijelo nude fleksibilnost u rasporedu, budući da propuštanje dana ne utječe neproporcionalno na određene skupine mišića, što omogućuje dosljedan napredak.
Koliko puta tjedno trebate vježbati cijelo tijelo?
Idealna učestalost vježbanja cijelog tijela obično je 2-3 puta tjedno. Ovaj raspored omogućuje adekvatan odmor i oporavak između sesija, što je bitno za oporavak i rast mišića.
Dani odmora: Osigurajte barem jedan dan odmora između treninga kako biste spriječili pretreniranost i omogućili mišićima da se oporave.
Slušajte svoje tijelo: Obratite pozornost na to kako se vaše tijelo osjeća. Ako osjećate pretjerani umor ili bol, možda će biti potreban dodatni odmor.
Prilagodite prema ciljevima: Vaš fitness ciljevi također može diktirati učestalost. Ako tek počinjete vježbati, počevši od dva dana u tjednu, pa povećavajući na tri kako se naviknete na novu rutinu, vaše tijelo može pomoći u prilagodbi.
Koliko bi trebao trajati trening cijelog tijela?
Trajanje vježbanja za cijelo tijelo može varirati ovisno o vašoj razini kondicije, fitnes ciljevima i intenzitetu vježbi.
30 do 60 minuta: Većina vježbi za cijelo tijelo učinkovita je unutar ovog vremenskog okvira. To uključuje kombinaciju treninga snage, kardiovaskularnih vježbi i rada na fleksibilnosti ili ravnoteži.
Zagrijavanje i hlađenje: Ne zaboravite uključiti zagrijavanje od 5-10 minuta i slično vrijeme za hlađenje u trajanje vježbanja kako biste spriječili ozljede i pomogli oporavak.
Kvaliteta ispred kvantitete: Usredotočite se na kvalitetu vježbi i pravilnu formu, a ne na duljinu vježbanja. Učinkoviti, dobro izvedeni pokreti mogu donijeti bolje rezultate nego duže sesije s lošom formom.
