Kada je riječ o ultimativnoj vježbi za stražnjicu, ne postoji pokret koji djeluje na vaše gluteuse kao potisak bučicom kukovima. Naravno, čučnjevi i mrtvo dizanje sigurno zauzimaju solidno mjesto u bilo kojoj rutini vježbanja za donji dio tijela, ali ako su jači i snažniji gluteusi vaš cilj, potisak bučicama u kuku pogađa te stražnje lančane mišiće kao nijedan drugi pokret stražnjice.
razlog? Sve se svodi na sposobnost pokreta da izolira te mišiće - posebice gluteus maximus, ili vaš najveći gluteus mišić, Sydney Rice, MS, fiziolog vježbanja iz Sports Performance Centera NYU Langone Health , kaže za SelfGrowth. S druge strane, mrtvo dizanje ili čučnjevi složeni su pokreti koji zahtijevaju uključivanje čitavog niza drugih mišića (poput četveroglavaca, u slučaju čučnjeva). Dakle, iako zasigurno pogađaju i vaše gluteuse, ne izoštravaju ih toliko koliko potisak kuka.
Obrazac pokreta potiska kuka—kombinacija ekstenzije kuka i fleksije koljena—omogućuje vam da izolirate gluteus maximus čak i samo s tjelesnom težinom, ali još jedan koristan aspekt vježbe je to što je lako nastaviti napredovati. Potisak kukovima s bučicama nudi pristupačan način za postupno povećanje opterećenja na vašim gluteusima, posebno za one koji vježbaju kod kuće.
Često potisak kuka tjelesnom težinom nije dovoljan otpor, a kako biste ojačali i stvarno vidjeli rezultate u smislu snage i hipertrofije—povećanja veličine mišića—morate polako povećavati otpor, Tessia DeMattos , DPT, CSCS, certificirani stručnjak za snagu i kondiciju sa sjedištem u New Yorku, kaže za SelfGrowth.
To čini potisak s bučicama najboljim odabirom u programiranju mnogih trenera, kako za ljude koji tek počinju s vježbama snage tako i za one koji su napredniji. Zainteresirani ste i sami isprobati vježbu? Ovdje je sve što trebate znati o porivu kukovima s bučicama.
Što je potisak kuka?
Potisak kukovima je vježba snage za donji dio tijela koja naglašava ekstenziju kukova u dijelu pokreta za zaključavanje ili kada se kukovi pomiču iz savijenog položaja kako bi formirali ravnu liniju od ramena do kukova do koljena. Vježba je slična glutealni most , ali dok glutealni most izvodite sa stopalima i leđima na podu, potisak kukovima izvodite sa nogama na podu i leđima na klupi. To vam daje povećan raspon pokreta.
Potiske kukovima možete izvoditi samo svojom tjelesnom težinom ili ih možete opteretiti utegom, bučicama, girjama ili trakama s otporom. Smatraju se vodoravno opterećenom vježbom, za razliku od čučnja ili mrtvog dizanja, koji su okomito opterećeni.
Za što je dobra vježba hip thrust?
Jednostavno rečeno, potisak kukovima izvrsna je vježba za izgradnju snage i mišića u donjem dijelu tijela, posebice gluteusima. Ako potisak kukovima izvodite ispravno, on primarno cilja na gluteus maximus, kao i na tetive koljena (mišiće nogu iza bedara) u manjoj mjeri. Također ćete dobiti blagu aktivaciju u svojim manjim gluteus mišićima, kao što su gluteus medius i gluteus minimus, i vašim aduktorima, i sigurno ćete osjetiti kako vaša jezgra puca, kaže DeMattos.
Izvođenje vježbi koje jačaju gluteuse je važno jer su oni glavni pokretači snage i pokreta vašeg tijela. Na primjer, hodanje, penjanje uz stepenice, podizanje stvari s tla i trčanje svakodnevni su funkcionalni pokreti koji se oslanjaju na vaše gluteuse. A ako ste sportaš, gluteusi su ono što vam omogućuje da skočite više, ostanete agilni i povećate brzinu.
Oni su odgovorni za dosta stabilnosti na bokovima i donjem dijelu leđa. Često, kada vam gluteusi nisu jaki koliko bi trebali biti, vaše tijelo pronalazi druge načine da to kompenzira, poput korištenja mišića donjeg dijela leđa, kaže DeMattos. Stoga izgradnja jakih gluteusa igra važnu ulogu u sprječavanju bolova u donjem dijelu leđa.
Štoviše, izgradnja jakih gluteusa također vam može pomoći da ojačate u drugim vježbama za donji dio tijela, kao što su gore spomenuti čučnjevi i mrtvo dizanje, budući da su i oni veliki pomagači u tim pokretima.
Zašto je vježba potiska kukovima tako dobra za vaše gluteuse?
Potisak kukovima jedna je od najboljih vježbi za gluteus jer njezin obrazac pokreta jednostavno udara u vaše gluteuse: Dio ekstenzije kukova (vrh pokreta) daje vam najveću aktivaciju gluteusa, čineći pokret više izolacijskom vježbom, kaže DeMattos . Osim toga, mišići tetive koljena skraćuju se tijekom savijanja koljena, što omogućuje veću izolaciju gluteusa.
Istraživanje to potvrđuje: studija iz 2021 Časopis za istraživanje sporta i kondicije usporedio aktivaciju gluteusa maximusa pri izvođenju potisaka utegom kukovima, stražnjeg čučnja i split čučanj . Istraživači su otkrili da je potisak kukom imao više EMG aktivnosti (koji mjeri odgovor vašeg mišića ili električnu aktivnost na stimulaciju) od stražnjeg čučnja i podijeljenog čučnja kada radite maksimalna dizanja s tri ponavljanja. (Nije bilo razlike u vršnoj aktivaciji gluteusa maximusa između stražnjeg čučnja i razdvojenog čučnja.)
Čučnjevi i mrtvo dizanje izvrsni su složeni pokreti koji rade na gluteusu, ali ne djeluju toliko izolirano, kaže DeMattos. Imate puno više mišićnih skupina koje dolaze, poput vaše jezgre i leđa, ovisno o varijanti.
Kada se uspoređuju pomaci kukovima s mrtvim dizanjem, pomaci kukovima također zauzimaju lovorike. Recenzija iz 2019. u Časopis za sportsku znanost i medicinu zaključio da potisak kukom s utegom ima veću aktivaciju gluteusa maximusa nego mrtvo dizanje. (Unatoč tome, tradicionalno mrtvo dizanje pokazuje veću aktivaciju tetive koljena nego potisak kukom.)
Horizontalno opterećenje s potiscima kukovima je jedan od razloga, dok je aktivacija gluteusa kod njih veća nego kod čučnjeva ili mrtvog dizanja. Kod okomito opterećenih vježbi manja je napetost na mišićima ekstenzorima kuka (poput gluteusa) kako se približavate zaključavanju; ali s vodoravno opterećenim pokretima, napetost na tim ekstenzorima kuka je naglašena kako se približavate zaključavanju.
Možete li raditi potisak kukovima s utezima s bučicama?
Apsolutno. Izvođenje potisaka kukovima s utezima s bučicama dobar je način da nastavite dodavati izazov svojim pomacima kukovima, što je važno za nastavak jačanja i izgradnju više mišića.
Međutim, prije nego što počnete dodavati vanjski otpor, trebali biste se uvjeriti da možete dovršiti neotežana ponavljanja vježbe u pravilnom obliku. Kada ste spremni dodati težinu, možete početi s jednom ili dvije bučice. Ovisi o vašim željama i razini udobnosti, ali Rice kaže da bi početak s jednom bučicom mogao biti lakši. Samo pazite da je uteg vodoravno ravnomjerno postavljen između vaših kukova radi pravilne raspodjele težine i držite bučicu na mjestu tijekom cijele vježbe kako se ne bi otkotrljala s vašeg tijela.
Zatim, kada ste spremni ići teže, možete povećati težinu. Koliko ćete povećati ovisi o mnogo stvari, kao što je s kojom težinom počinjete, razini vaše kondicije i broju ponavljanja koje radite. Ali općenito, svaka dva tjedna možete povećati težinu za oko 5 funti, kaže DeMattos. Ako utezi od 5 funti nisu opcija, možete povećati za 10 funti - ali pričekajte da dodate više opterećenja nakon tri tjedna umjesto dva. Znat ćete da ste spremni dodati težinu kada budete mogli napraviti više ponavljanja s istom težinom ili se na kraju svake serije više nećete osjećati iscrpljeno kao prije.
Općenito govoreći, želite da se nešto osjeća kao 7 na ljestvici od 1 do 10, kaže ona.
Kada u svoju rutinu dodajete potisak kukovima s bučicama, Rice preporučuje da ih radite tijekom vježbi za donji dio tijela. Ako su to jedno od vaših teških dizanja u danu, radite ih na početku treninga. Ali ako ih koristite kao dodatnu vježbu (ne jedno od vaših glavnih dizanja teških tereta), onda je u redu raditi ih na kraju, kaže Rice. Njihovo kombiniranje s čučnjevima, mrtvim dizanjem i drugim složenim pokretima za donji dio tijela može stvoriti izazovnu vježbu usmjerenu na gluteus.
Koja je razlika između potisaka kukovima s utegom i bučicama?
U tome vam mogu pomoći i pomaci utegom i bučicama progresivno preopterećenje , ili nastavljate izazivati svoje mišiće sa sve većom i većom težinom. Ali postoji nekoliko razlika, od kojih neke mogu biti posebno korisne za nove dizače.
Kao prvo, lakše je ići lakše s pobacima s bučicama u kukovima nego s onima s utegom, što čini pobačaje s bučicama u kukovima boljom opcijom za ljude koji žele malo više vanjskog otpora od tjelesne težine, ali nisu spremni za veliku količinu. To je zato što jednostavno postoji širi raspon dostupnih težina bučica, dok uteg obično počinje s 45 funti. Zbog toga je potisak kukovima s bučicama idealan za početnike i one koji žele početi dodavati opterećenje verziji pokreta s tjelesnom težinom.
Za potisak kukovima s bučicama, započnite svoje postavljanje dok sjedite na podu tako što ćete bučice postaviti okomito, a zatim ih kotrljati na zdjelicu, pazeći da ih pravilno opteretite za ravnomjernu raspodjelu težine na bokovima, kaže Rice.
Osim toga, glavna razlika između potisaka kukovima s utegom i bučicama je postava. Podešavanje za potisak kukovima s bučicama bit će malo lakše samo zato što je manja i možete pustiti utege da vam leže na bokovima, kaže DeMattos.
Potisak kukom s utegom može biti malo teži za postavljanje. Prvo, ako koristite tanjure, morat ćete ih napuniti prije nego što učinite bilo što drugo. Tada ćete možda morati malo podignuti šipku da biste se spustili ispod nje ili je smotati uz noge ako koristite ploče s utezima. (Također ga možete namjestiti pomoću stalka za čučnjeve ili Smith stroja, gdje možete postaviti šipku preko kukica sa strane, tako da možete lako ući u pravilno postavljanje bez potrebe da motate šipku preko nogu, kaže Rice.)
No dok postavljanje potiska kukovima sa utegom može biti dugotrajnije, zapravo bi moglo biti lakše što ste jači: nakon što smanjite postavu, ona ostaje ista—samo biste dodali više ploča da povećate težinu. S druge strane, kada jednom postignete određenu težinu s bučicama, postavljanje može postati teško jer su bučice veće i teže.
Bez obzira na to koristite li bučicu ili uteg, dodatna težina može vam biti pomalo neugodna na kosti kuka. Ako vam smeta, možete staviti podstavu, smotani ručnik ili čak jastuk na bokove i položiti uteg na to, kaže DeMattos. Podloga za uteg također može biti odlična investicija.
Koji su neki znakovi forme koje treba imati na umu kod potiska kuka bučicama?
Ako osjećate svoje tetive koljena više nego gluteuse dok radite potisak bučicama, to može značiti da trebate malo prilagoditi položaj stopala.
Ako su vam stopala bliže stražnjici, više ćete koristiti gluteuse. Što su vam stopala dalje od tijela, to više postaje dominantan pokret tetive koljena, kaže DeMattos.
Na vrhu pokreta, želite ciljati na ravni most, stvarajući ravnu liniju od ramena do vrhova koljena. Ako primijetite da vam se donji dio leđa izvija, možda ne angažirate svoju jezgru, kaže DeMattos.
Iako bi vaša zdjelica općenito trebala ostati u neutralnom položaju tijekom cijelog pokreta, nekim ljudima može biti od koristi posteriorni nagib zdjelice za aktiviranje gluteusa, kaže Rice.
Dok se opterećujete, razmišljajte o podvlačenju zdjelice i stiskanju gluteusa, kaže ona.
Još jedan znak koji pomaže je razmišljanje o rotiranju kostiju kuka gore prema nosu, kaže DeMattos. Isti je osjećaj kada pokušavate zakopčati traperice. Kukove podignete prema sebi tako da ih možete zakopčati. To je ono što je posteriorni nagib zdjelice. Namjestite se ovako na tlo, čak i prije nego što podignete kukove, i zadržite taj položaj dok se krećete kroz cijeli raspon pokreta.
Kako izvoditi potisak kukovima s bučicama:
- Sjednite na pod s leđima na klupu (ili čvrstu stepenicu ili čak kauč). Savijte koljena i stavite stopala ravno na tlo, razmaknutih kukova. Gornji dio leđa naslonite na rub klupe, a bučice stavite u krilo. (Možete koristiti jedan ili dva, ovisno o veličini i udobnosti utega.) Ovo je početni položaj.
- Vozite kroz pete kako biste podigli kukove prema stropu, držeći gornji dio leđa na mjestu uz klupu.
- Zastanite i stisnite gluteuse na vrhu.
- Polaganim i kontroliranim pokretom spustite stražnjicu natrag prema tlu. Ovo je 1 ponavljanje.
Demo gornji potez je Jovan Ortega , osobni trener, trener sportske izvedbe i partner u Form Fitness u Brooklynu.
kostim ženskog klauna
Povezano:
- 21 najbolja vježba za stražnjicu u koju se vrhunski treneri kunu za svoje vježbe za donji dio tijela
- 10 vježbi za stražnjicu kod kuće koje će zapaliti vaše gluteuse
- Kako izvoditi vježbu Glute Bridge da stvarno zapalite svoju stražnjicu
