Ime nam je pomalo hvalisavo. Ali najveći problem na svijetu jest zakonit. Ova dinamična vježba—koja uključuje iskorak u klečećem položaju s jednim dlanom na tlu, dok drugi lakat gura prema dolje prema tlu, zatim podižete tu ruku prema stropu dok okrećete trup—isteže čitavu hrpu stvari odjednom, što je čini učinkovitim načinom za simultano olabavite mnogo zategnutih mišića .
Ovo je stvarno nevjerojatno istezanje koje je prilično svestrano za većinu populacija Winni NPT DPT CSCS. fizioterapeut iz New Yorka i trener snage u Bespoke Physical Therapy kaže za SELF. Ne samo da ovaj potez može potaknuti mobilnost u područjima koja su sklona nervozi zbog puno sjedenja, već je i izvrstan zagrijavanje prije treninga . Za početak se lako modificira na različite razine sposobnosti, što znači da cijeli niz ljudi može iskoristiti njegove prednosti.
Želite li znati više? Odabrali smo dr. Yua za početak o najvećoj dionici na svijetu, uključujući koje specifične mišiće cilja zbog čega je tako jebeno sjajno kada to učiniti za najbolje rezultate, izmjene koje smanjuju intenzitet i upute korak po korak za postizanje savršene forme.
Koje mišiće radi najveće istezanje na svijetu?
Dio razloga zašto je ovo istezanje tako prokleto fantastično je to što cilja na tonu različitih područja odjednom zahvaljujući onom klečećem iskoraknom položaju u kombinaciji s rotacijom trupa. To uključuje fleksori kuka na vašoj stražnjoj nozi kao i na gležnju na vašoj prednjoj nozi, kaže dr. Yu. Oba ova područja dobivaju lagano istezanje dok držite taj položaj klečeći iskorak. Zatim, dok gurate lakat prema tlu, a zatim posežete prema stropu, uvijate kralježnicu što pomaže produžiti mišiće u donjem i gornjem dijelu leđa, objašnjava ona.
Ovo je važno jer vaši kukovi i leđa mogu biti kronično ukočeni ako puno sjedite (zdravo radnicima posvuda!). Zategnuti gležnjevi nisu kao uobičajene, ali mogu biti problem za ljude koji provode puno vremena na nogama ili nose određene cipele poput štikli ili ravnih cipela, objašnjava dr. Yu. Istezanja poput ovog mogu pomoći u borbi protiv te ukočenosti.
Što najveću dionicu na svijetu čini tako fantastičnom?
Velika prednost najvećeg istezanja na svijetu je to što je stvarno učinkovit: samo jednim pokretom opuštate više dijelova tijela. To mu daje prednost u uštedi vremena u odnosu na druga klasična istezanja — poput stojećeg četverostrukog istezanja tricepsa iznad glave ili zidnog istezanja potkoljenice, na primjer — koje izoštrava samo jednu mišićnu skupinu.
Osim toga, krećete se kroz više ravnina kretanja, uključujući poprečnu ravninu koja uključuje rotacijske pokrete i frontalnu ravninu koja uključuje pokrete s jedne strane na drugu. (Postoji samo malo frontalnog pokreta u ovom istezanju; kada zakoračite nogom naprijed u iskorak i kada udarite laktom na tlo i rotirate prema gore, vaš prednji kuk se malo pomiče bočno.) To je važno budući da većina nas većinu života provede u sagitalnoj ravnini (pokreti naprijed i nazad) i ne kreće se često u druge dvije ravnine. To može ograničiti naš raspon pokreta i fleksibilnost, pa čak i ugroziti snagu i stabilnost naših zglobova jer ih ne koristimo u njihovom punom opsegu kretanja.
automobili sa slovom k
Ono što je stvarno zgodno u vezi s ovim istezanjem je to što uključuje tu rotaciju trupa [i] malo te rotacije zdjelice koju zapravo ne koristimo u svakodnevnom životu, kaže dr. Yu. A to nam može pomoći da održimo i poboljšamo pokretljivost kralježnice i kukova, poboljšavajući zdravlje tih područja i pomažući nam da se općenito manje osjećamo ukočeno i bolno.
Na kraju, ovo istezanje je dinamično, što znači da uključuje kretanje. U usporedbi sa statičkim istezanjima—gdje zauzimate položaj i zadržavate se poput klasičnog sjedećeg istezanja tetive koljena na primjer—dinamička su učinkovita u poticanju protoka krvi u mišiće i općenito zagrijavaju vaše tijelo prije treninga. Dakle, još jedan plus najvećeg rastezanja na svijetu je to što može biti dio učinkovite rutine prije vježbanja. Budući da pogađa gotovo cijelo tijelo, može se koristiti prije bilo koje vrste vježbanja trčanje od dizanja utega do vašeg omiljenog HIIT razreda u bootcampu.
Kada učiniti ovaj potez za najbolje rezultate
Ako se želite suprotstaviti općem osjećaju ukočenosti, dr. Yu preporučuje da ovaj potez utkate u svoju svakodnevnu rutinu. Na primjer, učinite to ujutro kako biste se okrijepili prije nego što navečer skočite na posao kako biste se opustili nakon dugog dana sjedenja ili oboje.
Definitivno postoje prednosti ako to radite više puta dnevno, kaže dr. Yu. Sve dok je u redu na vašem tijelu (recimo da ne uzrokuje nikakvu bol) to je jedan od onih pokreta koje možete raditi svaki dan više puta dnevno.
Druga mogućnost: dodajte ga svojoj rutini zagrijavanja prije vježbanja. Međutim, utkajte ovaj pokret u cilj za 10 do 12 ponavljanja po strani i ponovite za 2 do 3 ukupne serije, kaže dr. Yu.
Kako modificirati najveće rastezanje na svijetu
Ako imate zategnute pregibače kuka ili bolove u leđima, OG verzija (prikazana na donjem GIF-u) možda vam neće odgovarati. U tom slučaju možete pomaknuti stražnje koljeno prema naprijed tako da bude pod kutom od oko 90 stupnjeva s bedrom postavljenim ispod kukova. To će smanjiti intenzitet istezanja pregibača kuka, objašnjava dr. Yu.
Još jedna opcija za ljude sa zategnutim bokovima: stavite blok za jogu ispod prednje ruke kako biste smanjili intenzitet istezanja, kaže ona.
S druge strane ako želite više produženje kukova lebdite stražnjim koljenom malo iznad tla, predlaže dr. Yu. Ovo će pojačati istezanje i aktivirati više mišića donjeg dijela tijela, što može biti od pomoći ako to radite kao pripremu za trening.
Važno upozorenje: koliko god najveći potez na svijetu bio dobar, nije dobar za svakoga. Ljudi s akutnim bol u leđima problemi s diskom (uključujući hernije, izbočine i izbočine) i ozljede labruma kuka trebali biste prvo provjeriti s medicinskim stručnjakom prije izvođenja ovog poteza, kaže dr. Yu. Oni vam mogu dati savjet je li sigurno za vas. Osobe s kroničnijom boli u leđima ili boli koja se liječi fizikalnom terapijom, kao i osobe koje dobro razumiju što uzrokuje njihovu bol u leđima, mogle bi otkriti da je ovo sjajno rastezanje za njih jer može potaknuti protok krvi u mišiće koji podupiru leđa i potencijalno ublažiti bolove u njima. (Ako niste sigurni je li ovo istezanje dobra ideja, obratite se fizioterapeutu ili drugom liječniku da budete sigurni.)
Kako napraviti najveće istezanje na svijetu
Prije nego što zaronite u nekoliko sigurnosnih savjeta: Dok radite svoja ponavljanja, trebali biste moći postići malo veći opseg pokreta od prvog do zadnjeg ponavljanja, kaže dr. Yu. Samo nemojte forsirati jer to može povećati vaše šanse za ozljedu. Također izbjegavajte oštre poskakujuće pokrete. Umjesto toga idite sporim i kontroliranim tempom. Cijelo vrijeme pazite da pokret bude bezbolan. U redu je osjećati se malo ukočeno, kaže dr. Yu, ali ako se pojavi bol, smanjite intenzitet jednim od gore navedenih modova ili potpuno prestanite.
automobili sa slovom u
Jeste li spremni iskusiti hype za sebe? Isprobajte najveće razvlačenje na svijetu slijedeći donji GIF i upute korak po korak.
- Zauzmite iskorak klečeći: Napravite veliki korak naprijed desnom nogom tako da zauzmete zategnuti stav.
- Savijte desno koljeno i spustite se u iskorak držeći lijevu nogu ravno iza sebe s prstima na tlu tako da osjetite rastezanje na prednjem dijelu lijevog bedra.
- Stavite lijevu ruku na pod, a zatim posegnite prema dolje i dodirnite tlo desnim laktom stavljajući lakat na unutarnju stranu desnog stopala. Ovo je početni položaj.
- Odavde zakrenite gornji dio tijela udesno dok podižete desni lakat od tla i ispružite desnu ruku prema stropu.
- Zastanite, a zatim obrnite pokret da biste se vratili u početni položaj. To je 1 ponavljanje. Napravite 10-12 ponavljanja, zatim promijenite stranu i ponovite. Izvršite ukupno 2 do 3 seta.
Demo gornji potez je Winni NPT DPT CSCS. fizioterapeut i trener snage iz New Yorka u Bespoke Physical Therapy.
Povezano:
- Ovo istezanje od 15 sekundi pokretljivost je za kojom su vaša leđa žudjela
- Zašto je poza goluba istezanje koje trebate za opuštanje tih mrzovoljnih bokova
- Ova vježba za trbušne mišiće prilagođena početnicima ojačat će vašu cijelu jezgru
Dobijte više SELF-ove sjajne fitness pokrivenosti izravno u svoju pristiglu poštu - besplatno .
