Da postoji popis nutricionističkih urbanih legendi, ideja da vaše tijelo može lako skliznuti u stanje gladovanja bila bi visoko tamo. Malo dublje, konkretno govorim o često ponavljanom uvjerenju da ako ograničite unos kalorija (ili čak postite) na dan ili nekoliko dana, vaš će metabolizam pretrpjeti udarac jer vaše tijelo ide u tako... nazvan 'način gladovanja' i čini sve što može kako bi sačuvao energiju.
Evo o čemu se radi: kada čitate ili čujete o ovom konceptu, to je obično zato što netko pokušava objasniti zašto je dramatično smanjenje unosa kalorija u svrhu mršavljenja loša ideja. Teorija načina izgladnjivanja tvrdi da brza dijeta nije samo opasna, već je i kontraproduktivna. Pokušavate smršavjeti, ali zapravo usporavate metabolizam, što dodatno otežava postizanje vaših ciljeva! Nažalost, ideja da će brza dijeta usporiti vaš metabolizam, iako je dobronamjerna, zapravo nije točna znanstvena interpretacija. Razgovarat ću o tome detaljnije. Ali isto tako, još nešto o čemu ću govoriti: ubrzana dijeta ili jo-jo dijeta ili dramatično smanjenje kalorija u svrhu mršavljenja definitivno je još uvijek loša ideja, a također i kontraproduktivna. Samo... ne zbog metabolizma. Uđimo u to.
Pogledajte: 'Izgladnjivanje' je definitivno stvarno. Do zabune dolazi jer izraz znači mnogo različitih stvari za mnogo različitih ljudi.
Koncept načina gladovanja je zbunjujući jer, da, to je stvar - ako ne jedete dovoljno, kao odgovor na nizak unos goriva, vaše tijelo će vjerojatno pohraniti kalorije koje bi inače sagorjelo. Ali način izgladnjivanja nije uvijek prisutna prijetnja koja vreba iza svakog ugla, samo čeka da preskočite obrok kako bi mogla upaliti i zabrljati vaš metabolizam.
Puno puta ljudi misle da će izgladnjeti kada preskoče obrok ili poste jedan dan, a to doista nije slučaj, sa sjedištem u Philadelphiji Joy Dubost , Ph.D., R.D., kaže za SelfGrowth. Osim ako netko nema produljeni, strašni nedostatak pristupa hrani ili poremećaj prehrane poput anoreksije, vrlo je teško ući u ono što Dubost opisuje kao potpuno kliničko stanje gladovanja.
Rachele Pojednic, Ph.D., docentica na odjelu za prehranu na koledžu Simmons i znanstvenica u medicinskom centru Beth Israel Deaconess, slaže se. Postoji razlika između popularne percepcije načina gladovanja s obzirom na kulturu prehrane i stvarnog gladovanja, kaže ona za SelfGrowth.
Kada je osoba dovoljno dugo na niskokaloričnoj dijeti da zapravo umire od gladi—ne postoji određeni kalorijski prag ili duljina vremena da se to dogodi jer je vrlo individualno, objašnjavaju stručnjaci, ali sigurno je potrebno dulje od jednog dana bez hrana—odvija se nekoliko fizioloških procesa.
ženska biblijska imena
Za početak, vaše razine inzulina i glukoze mogu biti izbačene iz normale. Inzulin je hormon koji prenosi glukozu (šećer u krvi) iz krvotoka u tjelesne stanice, gdje se pohranjuje kao glikogen za kasniju upotrebu kao energija. Kada je inzulin nizak, to zadržava glukozu u krvi. To se događa u slučaju gladovanja kako biste imali više glukoze u krvi na raspolaganju za brzu energiju, objašnjava Pojednic. Vaše će tijelo također početi ubrzavati proces poznat kao lipoliza ili razgradnja mast za oslobađanje masnih kiselina za energiju. Osim toga, razgradit ćete rezerve proteina, obično mišića, za drugi izvor energije, objašnjava Dubost, i pretrpjeti velike gubitke minerala koji utječu na električne sustave vašeg tijela, poput srca. Simptomi svega ovoga mogu uključivati slabost, apatiju, gubitke pamćenja i grčeve mišića.
Zaista je teško, ako imate adekvatan pristup hrani, staviti se u ovaj režim jer ćete uvijek moći kad-tad nešto pojesti, kaže Pojednic.
Iako nasumično preskakanje obroka nije dobro za vas, svako toliko nećete katapultirati vaše tijelo u stanje gladovanja.Stručnjaci obično preporučuju da jedete svaka tri do četiri sata za optimalnu energiju i zdravlje. Način izgladnjivanja događa se dugoročno, tako da preskakanje obroka s vremena na vrijeme neće trajno utjecati na vaš metabolizam. Slučajno preskakanje obroka ipak može utjecati na vašu težinu na drugi način.
Tendencija s druge strane [preskakanja obroka] je prekomjerna kompenzacija, kaže Pojednic. Nećete otići i pojesti dobro izbalansiran zdrav obrok - vjerojatno ćete otići pojesti nešto što nije posebno dobro za vas ili je to ogromna porcija. Također vas može učiniti gladnima, što je loša vijest.
Fascinantno, neka istraživanja pokazuju da bi preskakanje obroka u obliku isprekidanog posta (IF), strukturirane metode izmjenjivanja dana u kojima se jede manje (ili ništa) s danima u kojima se jede normalno ili jedete što god želite, moglo biti korisno za zdravlje i mršavljenje . Postoji zanimljiva nova znanost o povremenom postu i ograničenju kalorija, kaže Pojednic.
Istraživanja su ograničena, ali kada se pravilno provedu, povremeni post izgleda obećavajuće za mršavljenje. Na primjer, pregled iz 2015 Molekularna i stanična endokrinologija analizirao je 40 studija povremenog posta i otkrio da su ljudi izgubili 7 do 11 funti tijekom 10 tjedana IF-a. Mnoge studije uključivale su razdoblja posta između jednog i sedam dana, ali vrijedi napomenuti da većina ljudi koji prakticiraju IF izmjenjuju dane posta s danima jela ili poste jedan ili dva dana u tjednu, a ostalo vrijeme jedu redovito.
Ovisno o duljini gladovanja, može biti dovoljno ozbiljno da izazove stanje gladovanja. Ali teorija je da u svakom slučaju ljudi koji poste s prekidima ipak na kraju pojedu manje kalorija, čime izbjegavaju debljanje.
To ne znači da biste trebali sami sastaviti plan povremenog posta—ako ste zainteresirani da ovo isprobate, najbolje je prvo razgovarati s liječnikom ili registriranim dijetetičarom. (A ako imate poremećaj prehrane, uvijek se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što promijenite svoje prehrambene navike.)
Uz to, nešto poput teške jo-jo dijete ili ograničenja kalorija može s vremenom usporiti vaš metabolizam.Yo-yo dijeta uključuje opetovano dobivanje i mršavljenje, obično zbog intenzivnih dijeta i prekida. Dugoročno, ova praksa, ili samo dosljedno unos premalo kalorija jer vaše tijelo može smetati vašem metabolizmu. Vidim da ljudi pokušavaju smanjiti unos kalorija ispod 1000 kalorija dnevno, a to može biti vrlo štetno za njihov metabolizam, ali i zdravlje u cjelini, kaže Pojednic.
Kad jako smršavite, vaš se metabolizam automatski usporava jer vašem tijelu treba manje energije za funkcioniranje. Kada ponovno počnete normalno jesti (ili se prejedati), radite s nižim metabolizmom, što može dovesti do debljanja, osobito ako ste prešli svoj osobni prag načina gladovanja i vaše tijelo sada želi dobiti što više energije. Vaše tijelo pokušava sačuvati sve što može, kaže Dubost. Ovaj se proces samo pojačava kako starite i vaš se metabolizam prirodno usporava, dodaje ona.
Ne postoji jednostavan način da se odredi koja će razina jo-jo dijete ili restrikcije kalorija rezultirati metaboličkim promjenama, kaže Dubost - sve ovisi o vašem tijelu. Međutim, stručnjaci općenito preporučuju da žene ne unose manje od 1200 kalorija dnevno kako bi izbjegle manjak hrane. A ako ste vrlo aktivni, možda će vam trebati stotine kalorija više od toga da spriječite manjak hrane, iako to uvelike varira ovisno o vašoj razini aktivnosti.
Yo-yo dijete ili na neki drugi način ozbiljno ograničavanje kalorija loše su ideje općenito, ne samo zato što mogu utjecati na vaš metabolizam. Uskraćivanje hrane opterećuje vaše tijelo, a dugoročno gledano, može povećati rizik od problema s krvnim tlakom, kolesterolom i dijabetesom, među ostalim zdravstvenim problemima. Vjerojatno će dovesti i do opijanja jer jednostavno nije održivo. Umjesto toga, ako pokušavate promijeniti bilo kakve prehrambene navike koje možda imate, napravite male promjene u načinu života kojeg se zapravo možete pridržavati najbolji je način da to učinite. Na taj ćete način izbjeći užasne osjećaje koji mogu nastati kada se prisiljavate da jedete manje nego što trebate: mrzovolju, nesreću i direktnu bijedu. Nema potrebe da se tako ponašate prema sebi!
Postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako bi vaš metabolizam tekao što glađe.Obraćanje pozornosti na vaše znakove gladi je ključno. Ne radi se samo o tome da jedete kad osjetite tu želju, kaže Pojednic. Druga strana je obraćanje pozornosti na to kada ste siti i jedete samo dovoljno dok ne osjetite da ste siti.
S obzirom na naš lak pristup ukusnoj hrani, to je lakše reći nego učiniti. Svjesna prehrana može pomoći. Isto tako, možete jesti hranu bogatu vlaknima kao što su cjelovite žitarice, voće i povrće, zajedno s hranom bogatom proteinima i zdravim masnoćama—sve će vam to pomoći da se zasitite i ojačate svoje zdravlje.
Kada je u pitanju aktivnost, trening snage izvrstan je način za izgradnju mišića, što i jest metabolički aktivniji od masti , što znači da povećanje mišićne mase može pomoći u održavanju visokog metabolizma. Ako nemate mnogo mišića, vašem tijelu nije potrebno toliko energije za funkcioniranje, pa vaš metabolizam ne mora toliko raditi. Ali ne radi se samo o vježbama snage. Općenito, biti aktivan izuzetno je važan za vaše zdravlje, stoga je važno pronaći način vježbanja koji volite, kaže Dubost.
Možda će vam se također svidjeti: 12 zdravih namirnica koje biste uvijek trebali držati u smočnici
