14 malih životnih navika koje će vam pomoći da smršavite

Ponekad se čini da je jedini način za mršavljenje usvajanje super stroge dijete ili provođenje svakog trenutka u teretani. Srećom, nije tako. 'Zdravo, održivo mršavljenje najbolje se postiže malim promjenama u vašem postojećem životnom stilu', Ashvini Mashru, R.D., autor knjige Malim koracima do mršavljenja i vlasnik Wellness Nutrition Concepts LLC , kaže za SelfGrowth. 'Mršavljenje je maraton, a ne sprint.'

Iako se modne dijete mogu činiti kao najlakši put do gubitka kilograma, dugoročno su sigurno neuspješne. 'Da, kilogrami mogu brzo pasti, ali će se također brzo vratiti, obično uz dodatnu kilu', Brigitte Zeitlin, M.P.H., R.D., C.D.N., osnivačica njujorške tvrtke BZ prehrana , kaže za SelfGrowth. Umjesto da mučite svoje tijelo, isprobajte ovih 14 savjeta za poticanje dugotrajnog mršavljenja i općenito ozdravljenje - postoji toliko mnogo prednosti osim potencijalnog pomicanja broja na vagi!

'Većina Amerikanaca jede dva do tri puta više od stvarne veličine hrane', kaže Mashru. Ne pomaže ni to što restorani često poslužuju ogromne porcije, što može istrenirati vaš um da misli da je to količina hrane koju vaše tijelo treba. Kako biste razumjeli ispravnu veličinu porcija, Mashru predlaže da provjerite oznake hranjivih vrijednosti ili guglate okolo kako biste vidjeli koliko se određene hrane računa kao porcija za jednu osobu.

Pomaže vam da jedete sporije, što je jednostavna taktika za smanjenje unosa kalorija. Kada ne žurite umjesto da udišete hranu, vaše tijelo zapravo može registrirati osjećaj sitosti, što može trajati do 20 minuta pogoditi tvoj mozak. Osim toga, polagano jesti bi čak moglo učiniti vašu hranu ukusnijom , prema listopadu 2015 studija objavljeno u časopisu Zbornik radova Nacionalne akademije znanosti Sjedinjenih Američkih Država. Pobjeđuje svuda.

Iako je vaše tijelo općenito prilično briljantan stroj, može biti sklono poskliznućima. 'Ponekad je ono što mislite da je napadaj gladi uzrokovano žeđu', kaže Zeitlin. Zbog te 'gladi' možete grickati nešto kad vaše tijelo želi samo malo hidratacije. Ako niste ljubitelj običnih stvari, isprobajte ovih 12 jednostavnih metoda za piti više vode.

Instagram sadržaj

Ovaj sadržaj se također može pogledati na stranici it potječe iz.

Ne samo da će vam priprema vlastitog ručka pomoći u uštedi novca, već će vam osigurati da točno znate što unosite u svoje tijelo i da dobivate prave hranjive tvari. 'Također je manja vjerojatnost da ćete preskočiti ručak u danima kada imate puno posla kada možete samo prošetati do hladnjaka umjesto da morate izaći i kupiti hranu', kaže Mashru. Iako se čini da bi preskakanje tih kalorija moglo pomoći u mršavljenju, lišavanje vašeg tijela redovitih obroka samo povećava vjerojatnost da ćete kasnije pretjerati.

lijepe stare pohvale

Može biti teško usredotočiti se na jelo kada ima posla i Instagrama za provjeru, ali žvakanje kada ste rastreseni može dovesti do toga da slučajno unesete više nego što trebate. Ometano jedenje ne dovodi samo do veće konzumacije u trenutku, već vas može čak i natjerati na to jesti više nego što je potrebno kasnije tijekom dana, prema a sustavni pregled od 24 studije u izdanju iz veljače 2013 Američki časopis za kliničku prehranu.

'Doručak pun nemasnih proteina i vlakana učinit će vas zadovoljnima, što vam pomaže da bolje birate hranu tijekom dana', kaže Zeitlin. Kako biste maksimizirali snagu doručka, odlučite se za obroke koji nisu ugljikohidratne bombe bez ičega bitnog što bi vas držalo sitima, poput peciva, hladnih žitarica i kolačića. 'Probajte kajganu na tostu od cjelovitog zrna, obični grčki jogurt sa šalicom omiljenog voća ili omlet pun povrća', kaže Zeitlin.

Kada pokušavate smršaviti, grickanje može biti ili vaš najbolji puder ili naizgled koristan, ali nedvojbeno lukavi saboter. Postoji problem nesvjesnog uzimanja više nego što mislite, što možete riješiti u tren oka tako što ćete svoje grickalice unaprijed rasporediti na porcije prema veličini serviranja, umjesto da ih samo otkinete htjeli-ne htjeli. Još jedan problem s grickalicama može nastati ako pasete, odnosno jedete bezumno tijekom dana, umjesto da grickate namjerno. Pogledajte ove savjete za grickanje za mršavljenje kako biste bili sigurni da ste na pravom putu.

Može biti teško pridržavati se dobrog rasporeda spavanja—posebno kada postoje epizode Domovina nadoknaditi – ali dovoljno odmora jednostavan je način za poticanje mršavljenja. 'San pomaže u održavanju hormona apetita grelina i leptina', kaže Zeitlin. 'Bez odgovarajuće količine, ti hormoni postaju neuravnoteženi i mogu dovesti do povećanog apetita.' Prema Nacionalna zaklada za spavanje , odrasli bi trebali težiti između sedam i devet sati noću.

Instagram sadržaj

Ovaj sadržaj se također može pogledati na stranici it potječe iz.

Kad ste opsjednuti dobrom prehranom od ponedjeljka do petka, ali vikende smatrate hranom besplatnom za sve, možda nećete vidjeti gubitak težine koji očekujete. 'Ako zbrojite, loša prehrana i netjelovježba od petka do nedjelje rezultiraju 12 'slobodnih' dana u mjesecu!' kaže Mashru. 'Umjesto da dopustite da dani u tjednu utječu na vaše navike, usredotočite se na stvaranje zdravog načina života—uz povremeno uživanje—koji je održiv cijeli mjesec.'

Ako pogledate istu količinu hrane na malom tanjuru naspram velikog, vaše bi vas oči mogle uvjeriti da je više ukusa na manjem tanjuru. To je zbog onoga što je poznato kao Delboeufova iluzija , što pokazuje da okruženje nečega u puno bijelog prostora može učiniti da izgleda manje. Čak i ako ne jedete puno, smanjenje prostora na tanjuru oko hrane može prevariti vaš mozak da misli da je to veća porcija nego što stvarno jest, dok suprotno možete potaknuti vašu glad jer mislite da ste samo jeli malo.

Kada ručate s jelima punim dodatnih porcija ispred sebe, možete skliznuti u besmisleno ponovno punjenje tanjura čak i ako još niste gladni. Umjesto toga, kad god je to moguće, ograničite hranu na stolu na ono što zapravo jedete. To ne znači da su sekunde zabranjene - samo da biste trebali provjeriti jeste li još uvijek gladni prije nego što ustanete i uzmete još malo.

Uvijek imati više hrane u vidokrugu može vas natjerati da uđete u teritorij komi hrane, pogotovo ako pokušavate dobiti svoj novac. Umjesto da jedete dok gledate čime biste se sljedeći mogli počastiti, okrenite leđa drugoj hrani i usredotočite se na stvarno uživanje u onom što vam je na tanjuru. Ako želite još hrane kad završite, švedski stol će i dalje biti tu!

nadimci za igre

Jedan od najboljih načina da steknete naviku zdrave prehrane jest dodavanje stvari u svoju prehranu umjesto da ih izbacite. Odbijanje da pojedete bilo koju od svojih omiljenih poslastica može imati negativan učinak kod prejedanja, dok polagano povećanje unosa povrća može donijeti samo dobre rezultate. 'Ne samo da je povrće puno važnih hranjivih tvari koje održavaju vaše tijelo zdravim i punim energije, ono sadrži vlakna koja vam pomažu da se osjećate sitima', kaže Mashru. Kako biste izbjegli izgaranje od povrća, ona predlaže da počnete s malim: dodajte šalicu povrća u barem jedan obrok dnevno tjedan dana, a zatim ih počnite uključivati ​​u više obroka kako se naviknete na njih.

Ako radite sve gore navedeno, ali još uvijek ne vidite nikakav zamjetan gubitak težine, gubitak kilograma može vam se činiti kao tajanstvena jednadžba koju jednostavno ne možete riješiti. U tom slučaju, Zeitlin predlaže vođenje dnevnika hrane kako biste imali detaljan, ali sveobuhvatan uvid u svoje navike. 'Može vam pomoći da pronađete područja specifična za vas i vaš životni stil koja bi trebala mala podešavanja', kaže ona. Potrudite se pratiti unos hrane i pića tjedan dana, a zatim se osvrnite unatrag da vidite unosite li nesvjesno nekoliko dodatnih kalorija koje biste mogli izbaciti kako biste postigli rezultate koje tražite. Iznad svega, zapamtite da zdravo mršavljenje često uključuje nekoliko pokušaja i pogrešaka—ali poanta je da usput naučite kako biti dobri prema svom tijelu, što je doista važno.

Instagram sadržaj

Ovaj sadržaj se također može pogledati na stranici it potječe iz.