Moj terapeut će vam biti prvi koji će vam reći da nisam uvijek super dobar prema sebi - i neko vrijeme se nisam slagao s tim. Kad god bih pričala o sebi ili svojim iskustvima na način za koji je moj terapeut istaknuo da bi mogao biti neljubazan, imala sam spreman izgovor. Ne vređam se, samo sam perfekcionist. Nisam grub, objektivno zaslužujem kritiku. Ne osuđujem svoje emocije nepravedno, samo sam iskren. Ali upozorenje za spojler: često sam potpuno čudovište za sebe, a da toga nisam ni svjestan. Što, TBH, negativno samogovor i osjećaji bezvrijednosti obično djeluju.
U ljudskoj je prirodi prihvatiti svoje misli kao istinite i normalne umjesto da ih raspakiramo. Zauzvrat, oni polako postaju internalizirana uvjerenja koja utječu na to kako se odnosimo prema sebi. Budući da se često ne osjećam kao da samu sebe izravno maltretiram ili vrijeđam, trebalo mi je neko vrijeme da prepoznam određene obrasce mišljenja kakvi jesu: manifestacije nedostatka samoosjećanja koje je smetalo mom mentalnom zdravlju .
stvari s h
Shvatiti sve to je prvi korak. Sljedeći korak je puno teži: aktivno raditi na poništavanju uobičajene samoosude koja je mnogima od nas druga priroda. Lako je reći sebi - ili našim terapeutima - da budemo suosjećajniji, ali kako to zapravo izgleda u praksi?
Realno, to izgleda kao dugo putovanje izravnog i iskrenog sučeljavanja s našim najranjivijim mislima i osjećajima. Još uvijek to shvaćam. Ali postoji jedan alat kojemu me je moj terapeut naučio i s kojim sam u posljednje vrijeme dobio puno kilometraže. Ako pokušavate prakticirati više samoosjećanja, moglo bi i vama biti od pomoći.
RAIN je proces u četiri koraka.
Skraćenica je za Prepoznaj, Dopusti, Istraži i Neidentifikacija. Učitelj sabranosti Michele McDonald popularno je zaslužan za stvaranje KIŠE kao meditacije, a nekoliko psihologa ju je od tada prilagodilo i proširilo, uključujući Taru Brach, Ph.D., u svojoj knjizi Radikalno suosjećanje . U Brachovom viđenju KIŠE, N označava Njegu.
Poput mnogih terapijskih alata, postoje mnoge upotrebe različitih ponavljanja meditacije KIŠA, bilo da je koristite za borbu protiv negativnog samogovora ili smirivanje tjeskobnih misli. Općenito, međutim, većina verzija KIŠE temelji se na svjesnosti, što u osnovi znači da se radi o tome da odvojite vrijeme za pauzu i obratite pozornost na ono što doživljavate. U ovom slučaju, određene misli ili emocije.
Za potrebe ovog članka, govorim o tome kako sam od svog terapeuta naučio RAIN: kao alat za pažljivo samoosjećanje.
Evo kako se meditacija KIŠA prekida.
Prepoznati : Prvi korak ovdje je stjecanje navike spajanja riječi s mislima i osjećajima dok se događaju. To bi moglo biti bilo što od Ah, brinem se da me prijatelji mrze jer su zanemarili moj doprinos u grupnom chatu do Oh, osjećam se kao neuspjeh nakon što sam dobio povratne informacije o toj prezentaciji. Ponekad je to isprva teško učiniti, s obzirom na to kako nas emocije mogu preplaviti kao fizičke, teško imenljive senzacije, ali vježbanjem možete postati bolji.
Dopusti : Kao u, dopustite misli i emocijama da postoje bez da ih odmah pokušavate odgurnuti, promijeniti ili osuđivati. Ovaj korak je lako preskočiti, pogotovo ako ste u praksi guranja protiv svog negativnog glasa. I iako bi moglo zvučati kao ispravan poziv da se ne uključite kada je vaš unutarnji monolog kurac, često to samo dublje potiskuje osjećaje. Dati sebi trenutak da osjetite svoje osjećaje i pustiti misao da uđe bez skakanja da je ispravite ili osuditi sebe nužan je korak, čak i ako se može činiti sirovim ili neugodnim.
Istražiti : Vaše misli i osjećaji mogu se činiti očitima u koraku Prepoznaj, ali neka namjerna istraga može otkriti nešto što niste znali ili produbiti vaše razumijevanje sebe. Pitajte: Zašto se tako osjećam? Što bi mi ova emocija mogla reći? Kakav je to fizički osjećaj? Što bi još moglo utjecati na to kako se osjećam? Ono što je počelo tako što sam ljut na sebe jer danas nisam bio produktivan moglo bi se pretvoriti u Frustriran sam i pod stresom jer imam puno posla, ali moram se podsjetiti da se sinoć nisam dobro naspavao i nisam još nisam pauzirao za ručak. Koji, pogledajte! Nešto samoosjećanja.
Neidentifikacija : Uobičajeni refren u radu samoosjećanja kao što je ovaj ti si više od svojih misli i osjećaja . To je zato što je prokleto važno podsjetiti se. Prečesto se fokusiramo na naše misli i osjećaje značiti o nama. Na primjer, kad smo ljuti, možemo se brzo osjećati krivima oko osjećaj ljutnje jer ne želimo biti Ljuta osoba. Ili se osjećamo nesigurno i mrzimo sami sebe i racionaliziramo da su ti osjećaji istiniti ili da ih moramo zaslužiti. Korak neidentifikacije pomaže nam da počnemo odvajati svoje osjećaje i misli od osjećaja vlastite vrijednosti i identiteta—i počnemo olakšavati donošenje suosjećajnih zaključaka.
Evo kako to izgleda na djelu.
Ako još niste potpuno prodani, ne brinite, nisam ni ja bio u početku. Vjerujte mi, strpljivo je ponavljao moj terapeut, Ovo zvuči kao dobra prilika za KIŠU, za tjedana prije nego što sam uopće pokušao u svoje vrijeme. Kad sam to učinio, počeo sam uviđati privlačnost.
Prođimo kroz primjer jedne od mojih nedavnih upotreba RAIN-a. Moja prijateljica mi je pričala o slatkim spojevima koje su ona i njezina djevojka imale u karanteni, a ja (slobodan čovjek koji živi sam tijekom pandemije) počeo sam osjećati poticaje tuge, ljubomore i usamljenosti.
Obično ne bih samo progutao te osjećaje, nego bih također početi osjećati krivnju. Moj unutarnji monolog odvijao bi se prilično nemilosrdno: Ti si tako loš prijatelj. Zašto to radiš o sebi? Zar ne možeš jednostavno biti sretan zbog nje? Upravo zbog toga ste slobodni. Ti si pokvarena osoba koja zaslužuje umrijeti sama. (Hej, ovo je sigurno mjesto - znam da postoje ljudi koji se mogu poistovjetiti.) Nakon toga, vjerojatno bih sljedeću terapiju proveo laprdajući o tome kako sam mrzovoljno čudovište koje nije sposobno osjećati se sretnim zbog drugih ljudi. U trenutku, moj bi terapeut rekao: Niste baš ljubazni prema sebi, a ja bih rekao: Samo sam istinita .
I pitate se zašto mi je moj terapeut volio govoriti da samo molim te, Bože, probaj KIŠU. Pa evo kako bih prošao kroz te osjećaje imajući na umu KIŠU:
Prepoznati: Sranje, ljubomorna sam! Ja to želim! A činjenica da ga nemam čini da se osjećam nesigurno i usrano! Iako sam u teoriji sretan zbog svog prijatelja, vau, moje veliko staro željno srce trenutno je glasnije od te sreće! Čak se osjećam ogorčeno i ljutito što ona stalno govori o tome kako je sretna!
Dopusti: Očito ne znam željeti osjećati nepodržavanje, ogorčenost i iznerviranost, ali umjesto da sam sebi kažem kako ja trebao bi osjećam, usredotočit ću se na ono što ja am osjećaj. Pustit ću svoje osjećaje da ih mogu istražiti otvorenog uma.
Istražiti: Vjerojatno se tako osjećam jer sam u posljednje vrijeme posebno osjetljiv zbog usamljenosti i pandemije. Ima više veze sa mnom nego s mojim prijateljem. Iako, hm, sad kad razmišljam o tome, možda se čak osjećam pomalo povrijeđeno i nesigurno jer moj prijatelj izgleda ne shvaća koliko sam gladan intimnosti otkako je počela pandemija, a to me čini usamljeniji.
Neidentifikacija: Nisam loša osoba jer se tako osjećam. Mogu biti sretan zbog nje i tužan zbog sebe u isto vrijeme. Također, zapravo ne želim da se moj prijatelj suzdržava od dijeljenja sa mnom samo zato što sam se u tom trenutku osjećao na određeni način. Sve te stvari mogu biti istinite u isto vrijeme i ja mogu raditi s tim.
muško poljsko ime
Je li to kraj priče ili moje emocije? Naravno da ne - još uvijek postoji mnogo prilika za raspakirati, upravljati i odlučiti što učiniti s njima. Tu na scenu stupaju drugi alati za mentalno zdravlje. Ali u usporedbi s mojim klecavim procesom prosuđivanja i samoprijezira, KIŠA je veliki korak naprijed.
Moj omiljeni dio KIŠE je to što ne traži od mene da odgovorim od svojih osjećaja. Je li vjerojatno beskorisno misliti, na primjer, da ću umrijeti sam? Naravno, ali samo zato što nije od pomoći ne znači da to ne osjećam. Dok mi popularni savjeti govore da se borim protiv svojih misli afirmacijama punim ljubavi, KIŠA me susreće - i sve moje neuredne osjećaje - gdje jesam. Čineći to, osjećam da mi je samosuosjećanje svakodnevno dostupno i mogu se nadati da bi mi s vježbom moglo doći prirodno.
Ne škodi probati, zar ne?
Povezano:
- 9 savjeta koje su odobrili terapeuti za upravljanje svim svojim osjećajima
- Molim te, preklinjem te, ne brini o tome što bi 'trebao' raditi upravo sada
- 9 savjeta koje je odobrio terapeut za preoblikovanje vaše egzistencijalne tjeskobe
