Ovih dana, klanjanje zapravo nije stvar u svakodnevnom životu - ali bi ga trebalo biti u teretani. Iskoraci u naklonu, to jest. Iako su klasični iskoraci još uvijek izvrsni, ovofensivarijacija djeluje na mišiće donjeg dijela tijela koje obična vrsta ne cilja tako učinkovito.
naziv projekta
'S ovom varijantom iskoraka ne ciljate samo svoj gluteus maximus [koji je najveći i najudaljeniji gluteusni mišić] kao što to čini standardni iskorak. Iskorak u naklon također aktivira vaše mišiće stabilizatore, unutarnju i vanjsku stranu bedara i mišiće abduktore kukova,' kaže Taylor Gainor, suosnivač LIT metoda , fitness studio sa sjedištem u LA-u koji se fokusira na treninge s malim učinkom. Aktiviranje vaših stabilizirajućih mišića pomaže u ravnoteži i jača vašu jezgru, dodaje Gainor, a ciljanje na manje mišiće gluteusa pomoći će u stvaranju snage i veće definicije. Osim toga, znate, svladat ćete umjetnost savršenog naklona.
Umjesto da izmjenjujete strane kao što biste to činili s običnim iskorakom, najbolje je sva ponavljanja napraviti na jednoj strani prije nego prijeđete na drugu. 'To je tako da se prvo možete usredotočiti na svoju stabilnost, a zatim na opseg kretanja', objašnjava Gainor. Ovi elementi osiguravaju da ćete dobiti sve prednosti ovog pokreta donjeg dijela tijela.
U nastavku pogledajte kako izvesti zakrivljeni iskorak s udarcem nogom—udarac nogom u stranu dodaje malo više omaha vašem kuku i vanjskoj strani bedra na kraju svakog ponavljanja.
Naklon s udarcem
- Počnite stajati sa stopalima otprilike u širini ramena.
- Podignite lijevu nogu s tla i zakoračite lijevim stopalom dijagonalno iza sebe, savijajući oba koljena da spustite stražnjicu prema podu. Pazite da prsa budu podignuta, a kralježnica duga.
- Postoji nekoliko pogrešaka na koje ovdje treba paziti. 'Uobičajena pogreška koju vidimo kod iskoraka u naklonu jest da većina ljudi postavlja stopala preblizu jedno drugom', kaže Gainor. Također, pazite da vam prednje koljeno ne ide preko prstiju desne noge.
- Vozeći kroz desnu petu, vratite se u stojeći položaj. Izbacite lijevu nogu u lijevu stranu i prijeđite izravno na sljedeće ponavljanje bez ponovnog postavljanja lijeve noge na tlo.
- To je 1 ponavljanje, napravite 15 do 20. Budite sigurni da držite spor i kontroliran tempo, kaže Gainor. Promijenite strane i napravite ukupno tri serije na svakoj strani.
Možda će vam se također svidjeti: 9 lakih istezanja za zategnute bokove
