Jutarnji trening trbušnjaka koji možete napraviti u 10 minuta

Postoji razlog zašto postoji toliko mnogo 10-minutnih vježbi za trbušne mišiće: možete napraviti stvarno dobar trening za trbušnjake u samo 10 minuta. Možda se ne čini kao dovoljno vrijeme, ali ako ste ikada radili kratak, ali intenzivan trening trbušnjaka, znate da jest. (Čak i vježba trbušnjaka od samo 4 minute može biti ubojita.)

Nekim danima možete imati samo 10 minuta da se posvetite vježbanju. Ili možda jednostavno volite započnite jutro uz malo znojenja i želite se osjećati kao da vam je srž zagrijana i spremna za novi dan - nije loša ideja ako ćete sjediti na stolcu nekoliko sati.

Bez obzira na vaše razloge, čitajte dalje za neke informacije o vježbama za trbušne mišiće i brzoj 10-minutnoj rutini koju možete isprobati sutra ujutro – ili u bilo koje doba dana, zapravo.

Mišići koji čine trbušne mišiće

Kada pomislite na trbušne mišiće, vjerojatno mislite na rektus abdominis, koji je krajnji sloj trbušnih mišića, ili one mišiće sa šest komada. Ali četiri glavna mišića čine vaš trbušni mišić: rektus abdominis, vanjski kosi mišić, unutarnji kosi mišić i poprečni trbušni mišić. Kosi mišići su mišići koji se protežu duž svake strane torza od rebara do kukova i poprečno od trbuha je najdublji trbušni mišić, nalazi se između rektusa abdominisa i kralježnice i igra glavnu ulogu u stabilizaciji kralježnice.

Jezgra uključuje sve ove trbušne mišiće plus mišiće donjeg dijela leđa, kukova i dna zdjelice.

Imati jake trbušne mišiće i jaku jezgru u cjelini važno je za skoro svaki pokret koji napravite. Snažan središnji dio podupire i stabilizira vašu kralježnicu; pomaže poboljšati i spriječiti bol u donjem dijelu leđa; pomaže vam u održavanju pravilnog držanja; čak je bitno i za pravilno poravnavanje kukova i koljena. Sve ove stvari su važne za održavanje vašeg tijela u kretanju i dobrom funkcioniranju te za zaštitu od ozljeda.

Najbolji—i najbrži—način za vježbanje trbušnjaka

Ako radite složene vježbe kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje, sklekovi, iskoraci i gotovo bilo koji drugi veliki pokret za trening snage, čestitamo: radite trbušne mišiće, a da toga niste ni svjesni. Svaki pokret koji uključuje više mišićnih skupina i zglobova zahtijeva ozbiljnu aktivaciju jezgre kako bi se tijelo održalo stabilnim. To je još istinitije ako radite pokrete s jedne na drugu stranu (mislite na bočne iskorake) ili pokrete s jednom nogom (mislite na obrnute iskorake ili mrtvo dizanje s jednom nogom) koji zahtijevaju još više od vaše jezgre kako bi vaše tijelo održalo stabilnim.

Čak i tradicionalne kardio vježbe poput trčanja i vožnje bicikla rade u središtu ako ih izvodite s pravilnim držanjem i pazite da cijelo vrijeme angažirate trbušne mišiće.

Ako želite raditi trening koji posebno cilja na trbušne mišiće, svakako ga možete držati kratkim i slatkim - već radite na ovim mišićima u svojoj redovnoj rutini. Osim toga, ne treba dugo da osjetite ozbiljno peckanje kada izvodite pokrete ciljanja trbušnih mišića. Ključno je držati mišiće u napetosti što je dulje moguće prije nego što ih odmorite. Rekavši to, možda će vam trebati samo 10 sekundi da osjetite kako su vaši mišići izazvani.

Ako ujutro radite 10-minutni trening za trbušne mišiće, trebali biste se odlučiti za vježbe koje su nježne za vašu kralježnicu, jer može biti prilično ukočena nakon sati u krevetu i prije nego što imate dovoljno vremena za kretanje i zagrijte ga. Vježba u nastavku sadrži vježbe koje se izvode u položajima koji će općenito biti udobni bez obzira na doba dana koje ih izvodite, a mogu poslužiti kao nježno razbuđivanje i zagrijavanje vaše jezgre.

Vježbanje

Ako nemate vremena, učinite ove korake i krenite s danom. Ako imate više vremena, dodajte ovaj 10-minutni krug za trbušnjake na kraju treninga za cijelo tijelo.

Vježbe

• Lateralni plank hod
• Bočna daska za podlakticu s uvijanjem (desna strana)
• Ravnoteža ratnika (desna strana)
• Bočna daska za podlakticu s uvijanjem (lijeva strana)
• Ravnoteža ratnika (lijeva strana)

Upute

• Radite svaku vježbu AMRAP stilom (što je moguće više ponavljanja) 30 sekundi. Odradite ovaj krug ukupno 4 puta kako biste dobili puni trening za trbušne mišiće u 10 minuta. Ako vam je potrebno, dodajte pauzu od 30 sekundi između svake runde kruga. Također možete uzimati kraće pauze ili eliminirati pauze—što su vam pauze kraće, to ćete povećati kardio sagorijevanje.

• Započnite u visokom položaju planka s dlanovima na podu, rukama razmaknutim u širini ramena, ramenima postavljenim točno iznad zapešća, nogama ispruženim iza sebe, a core i gluteus uključeni.
• Napravite korak udesno počevši desnom rukom i desnom nogom i slijedeći lijevom rukom i lijevom nogom, održavajući položaj daske dok se krećete.
• Napravite nekoliko koraka u jednom smjeru, a zatim nekoliko koraka u suprotnom smjeru.
• Nastavite hodati naprijed-natrag 30 sekundi.

Lateralno hodanje na dasci cilja na cijeli core i više mišića u ramenima. Što se brže krećete, to će biti veći kardio izazov.

• Započnite s bočnim plankom za podlakticu podupirući tijelo na lijevoj podlaktici, s laktom postavljenim ispod ramena i rukom ispred tijela. Ispružite noge i postavite desno stopalo na lijevo, a zatim stisnite trbušne mišiće i gluteuse kako biste podigli kukove od poda.
• Stavite desnu ruku iza glave, sa savijenim laktom i okrenutim prema stropu. Ovo je početni položaj.
• Rotirajte torzo prema podu, dovodeći desni lakat u dodir s lijevom rukom. Ne dopustite da vam kukovi padnu - pokret bi trebao dolaziti samo iz vaše jezgre.
• Zatim obrnite pokret kako biste se vratili u početni položaj.
• Nastavite 30 sekundi na istoj strani.
• Napravite ratničku ravnotežu (ispod) na istoj strani, zatim se vratite na ovaj pokret i ponovite na drugoj strani.

Osim rada na jezgri i potpornom ramenu, uvijanje bočne daske podlaktice smatra se radom rotacije, što će pomoći vašem jezgru da se dobro stabilizira i ojača tijekom pokreta koji zahtijevaju rotaciju kralježnice.

• Stanite na lijevo stopalo i podignite desno koljeno u visinu kuka ispred tijela. Savijte laktove tako da su vam ruke uz ramena. Ovo je početni položaj.
• Nagnite se prema naprijed u kukovima i ispružite ruke prema naprijed dok ispružite desnu nogu iza sebe. Držite stojeću nogu lagano savijenu dok vam je trup paralelan s podom.
• Zastanite radi daha, zatim obrnite pokret da biste se vratili u početni položaj.
• Nastavite 30 sekundi na istoj strani.
• Sada se vratite i ponovite okret bočne daske podlaktice (iznad) na drugoj strani; zatim se vratite na ovu vježbu s druge strane.

Ravnoteža ratnika je pokret kuka i šarke (slično a jednonožno mrtvo dizanje ) koja djeluje na vašu jezgru, tetive koljena i gluteuse. Usredotočite se na to da vaša jezgra ostane angažirana i da vaš torzo bude stabilan - to je teže nego što izgleda!

Povezano:

• Vježba s tjelesnom težinom za donji dio tijela koja traje samo 15 minuta
• 12 plank vježbi koje će vam pokrenuti cijeli Core
• 7-minutna rutina trbušnjaka koju možete spojiti s bilo kojim treningom