Ubijate svoje vježbanje na satu HIIT-a, a onda bum, odjednom su uključeni iskoraci u hodu ili skoku i počinjete osjećati da tupa bol u jednom od vaših koljena. To se događa čak i najspremnijim ljudima.
Za mnoge od nas iskoraci bole. Bol nije nepodnošljiva, ali vjerojatno ste se zabrinuli je li to znak većeg problema. I sigurno ste se pitali kako učiniti da prestane boljeti. Razgovarali smo s Michelle Rodriguez, MPT, OCS, CMPT, of Manhattan Physio Group u New Yorku, o tome kako zaustaviti bol na mjestu i nekoliko savjeta o najboljim vježbama protiv bolova u koljenima—pokreti koji će vam pomoći da u budućnosti osjećate još manje boli.
što znači ime juliaBol u koljenima tijekom iskoraka može doći iz dva izvora: nepravilnog oblika ili neravnoteže mišića.
Normalno, kada zakoračite naprijed u iskorak, vaše koljeno se prirodno može gurnuti naprijed. Ali ako su vam kukovi slabi, koljeno se može izbaciti dalje od nožnih prstiju jer ga mišići kuka ne drže u liniji, što stvara dodatni pritisak na koljeno, kaže Rodriguez. Drugi razlog? Ako imate slabe mišiće stražnjice (stražnjice), a vaša stražnjica ne radi posao kako bi trebala, koljeno vam neće moći ostati poravnato preko sredine stopala. Pazite da vidite savija li vam se koljeno prema unutra dok se produbljujete u iskorak.
Kako znati kada trebate ojačati gluteuse (osim bolova u koljenima)? Kada skačete, moglo bi vam biti teško pasti do kraja, a to bi moglo utjecati na vaš raspon pokreta, Sarah Otey, instruktorica u Barry's Bootcampu, rekao je za SelfGrowth . Trener ili fizioterapeut vjerojatno može dijagnosticirati na kojem od ovih mišića stvarno trebate raditi.
Neki bolovi u koljenima su simptomi drugih problema. Ako potraje nakon završetka vježbanja, ili ako postoji oteklina ili oštra bol, trebali biste posjetiti fizioterapeuta.
Učinite ovu varijaciju iskoraka kako biste smanjili pritisak na koljena.
Najbolje što možete učiniti je da iskorak bude statičan, kaže Rodriguez. Statički iskorak je osnovni iskorak u kojem se vaša stopala ne miču. Kako to učiniti: Počnite stajati sa zateturavim nogama, jedno ispred drugog. Savijte se u koljenima i kukovima kako biste spustili tijelo u iskorak. Stanite, a zatim se podignite. Desnu potkoljenicu držite okomito na pod, tako da koljeno ne gura preko desnog stopala.
sporost značenje
Zašto su statični iskoraci bolji za vas? Kad kažete iskoraci, ima ih napretek, kaže Rodriguez. Možete mirno stajati i napraviti korak naprijed, ili unazad , ili van u stranu. Kako god to učinili, uključeno je kretanje. To kretanje uključuje zamah koji otežava zaustavljanje i usporavanje vaših pokreta, što može povećati pritisak na vaše koljeno.
Statički iskoraci također su odličan pokret za početak ako imate problema s ravnotežom. Postoji element koordinacije [uključen] dok pomičete svoje tijelo kroz prostor. Iskorak u hodu naprijed sadrži previše varijabli da bi ga ljudi mogli dobro organizirati i kontrolirati, kaže Rodriguez.
Učinite ova dva poteza kako biste riješili probleme koji uzrokuju bol u koljenima.Najbolje vježbe za bolove u koljenima tijekom iskoraka će raditi na unutarnjoj strani bedara, gluteusima i mišićima kuka, uključujući duboke stabilizirajuće mišiće zgloba kuka, kaže Rodriguez. Neravnoteže u svemu tome mogu uzrokovati bol u koljenu kada se spustite u iskorak. To bi moglo zvučati kao dugačak popis, ali zapravo su vam potrebna samo dva pokreta za jačanje tih mišića:
auto sa slovom v
1. Modificirani most
Najbolje je napraviti modificirani most, gdje ležite na leđima, spojite stopala i koljena i zatim aktivirate gluteuse, kaže Rodriguez. Budući da su vam koljena i stopala zajedno, radite s unutarnjom stranom bedara i duboko u gluteusima kako biste počeli rješavati tu neravnotežu.
Evo kako to učiniti: lezite licem prema gore sa savijenim koljenima i stopalima na podu. Stavite stopala zajedno. Podignite se na bokovima; pauza. Povratak na početak. Savjet: Stisnite stražnjicu dok gurate kukove prema gore. Normalno je ako ne možete podignuti kukove toliko visoko koliko mogu ići u običnom mostu.
Počnite sa zadržavanjem od 10 sekundi, a zatim se spustite. Ponovite ovo deset puta. Zatim, dvaput napravite cijeli set. Premošćivanje je također odlično za vaše izdržljivost , pa kad vam se deset sekundi učini lakim, slobodno dodajte dodatnih pet. Učinite to tri puta tjedno kao dio zagrijavanja.
2. Školjka
Kada radite školjke, radite na stabilizaciji svoje jezgre i fokusirate se na rotaciju kukova, dvije ključne stvari koje su vam potrebne kako biste održali svoje tijelo u ravnoteži.
ciganska ženska imena
Evo kako to učiniti: Počnite ležati na desnoj strani sa savijenim koljenima i spojenim petama. Naslonite glavu na ruku. Držite pete skupljene i podignite gornje koljeno do 45 stupnjeva. Pokušajte ne pomicati zdjelicu, kaže Rodriguez.
Trik s ovim školjkama je osigurati da vam koljena nisu vani ispred vas, u stilu sirene. Umjesto toga, želite biti sigurni da ste jedna duga linija od vrha glave, dolje do središta i gluteusa, do koljena. Tada vaša stopala mogu biti okrenuta iza vas.
Polako podignite gornje koljeno i zadržite ga tri sekunde, zatim se spustite dolje za jedno ponavljanje. Izvršite deset ponavljanja i zatim promijenite stranu. Ponovite cijeli set dva puta. Radite tri puta tjedno kao dio zagrijavanja.
Možda vam se također sviđa: Fitness trenerica Zehra Allibhai dokazuje da možete potpuno nositi hidžab dok vježbate
