Ako zbog vašeg uobičajenog vježbanja za noge više ne osjećate peckanje kao prije, ovaj 10-minutni izazov dat će novi život danu nogu. Razvijen za SelfGrowth od strane certificiranog osobnog trenera Lisa Tanker , pogađa sve glavne skupine mišića u donjem dijelu tijela za dobro zaokruženu, ali vraški tešku rutinu.
'Ovaj trening sastoji se od jednostavnih, ali vrlo učinkovitih pokreta', kaže Tanker. 'Varijacije čučnjeva i iskoraka izvrsne su za jačanje nogu i gluteusa, mišića koji su vam potrebni za svakodnevne aktivnosti od hodanja do stajanja.' Održavajući jake glavne mišićne skupine kao što su četveroglavci, tetive koljena i gluteusi, bit ćete manje skloni padovima i ozljedama, objašnjava ona.
Osim toga, vježbanje donjeg dijela tijela ne samo da ima prednosti u izgradnji snage, već također igra veliku ulogu u tome koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva u mirovanju. 'Mišići nogu i stražnjice jedni su od najvećih mišića u tijelu, pa je rad ovih mišića odličan za poticanje metabolizma i sagorijevanje kalorija', kaže Tanker. Što više mišićne mase imate, to više energije vaše tijelo koristi u mirovanju, što znači više sagorjelih kalorija kad radiš ništa . Budući da su mišićne skupine u donjem dijelu tijela velike, one uvelike pridonose.
Najbolji dio? Možete postići ove prednosti u samo 10 minuta, koristeći minimalnu opremu. Evo tvog plana igre.
Evo kako napraviti ovaj trening:Sažetak vježbanja:
- Step Up With Knee Lift — 10 ponavljanja sa svake strane
- Iskorak unatrag — 10 ponavljanja na svaku stranu
- Plié čučanj — 20 ponavljanja
- Iskorak u naklonu s bočnim udarcem — 10 ponavljanja na svaku stranu
- Glute Bridge — 20 ponavljanja
- Odmorite se 45 sekundi, a zatim ponovite ovaj krug još jednom.
Ako želite uključiti više kardio vježbe u ovu vježbu za noge, napravite pet burpeesa između svake vježbe ( evo kako izgleda pravilna forma ). Također možete držati bučicu od 5 do 10 funti u svakoj ruci tijekom prva tri poteza kako biste mišićima dali dodatni izazov.
biblijska imena za djevojčice
Potrebna oprema: Mali step ili box (po izboru: set bučica od 5 do 10 funti)
Evo nekoliko korisnih GIF-ova za početak. 1. Iskoračite s podizanjem koljena
- Stanite ispred kutije ili stepenice, otprilike jednu stopu udaljenosti.
- Iskoračite lijevom nogom i povucite desno koljeno prema prsima. 'Pazite da suprotno koljeno podignete do 90 stupnjeva i stvarno stisnete gluteus stojeće noge na vrhu stepenice', kaže Berry.
- Uz kontrolu, zakoračite desnom nogom natrag u početni položaj i slijedite je lijevom nogom.
- To je 1 ponavljanje; napravite 10, zatim ponovite s drugom nogom.
- Započnite u stojećem položaju sa stopalima u širini ramena.
- Udahnite dok koračate unatrag lijevom nogom. Doskočite na loptu lijevog stopala i držite petu od tla.
- Sada savijte koljena stvarajući dva kuta od 90 stupnjeva s nogama. Nastojte da vam stražnje koljeno lebdi oko tri do šest inča iznad tla. Držite ramena točno iznad kukova, a prsa uspravna.
- Sada gurnite petu desnog stopala da biste se vratili u stajanje.
- To je 1 ponavljanje; napravite 10, zatim ponovite s drugom nogom.
- Stanite sa stopalima šire od širine ramena, prstima okrenutim prema van.
- Savijte koljena kako biste se spustili u čučanj, tako da su vam bedra paralelna s tlom.
- Vozite petama kako biste se vratili u stajni položaj.
- To je 1 ponavljanje, napravite 20.
- Stanite uspravno sa stopalima u širini kukova.
- Zakoračite lijevom nogom dijagonalno iza desne noge i savijte koljena da biste se spustili u iskorak.
- Gurnite desnu petu kako biste ustali, a lijevu nogu izbacite u stranu.
- To je 1 ponavljanje; napravite 10, zatim ponovite s drugom nogom.
- Počnite na leđima sa savijenim koljenima i rukama u niskom V uz bokove. Stopala bi vam trebala biti otprilike udaljena od kukova, a pete nekoliko centimetara od stražnjice.
- Gurnite kroz pete kako biste podigli kukove dok stežete gluteuse. Pokušajte stvoriti jednu dijagonalnu liniju od ramena do koljena.
- Zastanite 1-2 sekunde, a zatim se spustite.
- To je 1 ponavljanje, napravite 20.
Možda će vam se također svidjeti: Vrhunski trening za sagorijevanje masti i podizanje stražnjice koji možete raditi kod kuće
