Prije nekoliko tjedana imao sam najbolju trku u životu. Bila je to moja ruta od tri milje jednom tjedno od mog stana u New Yorku do Washington Square Parka i natrag. Ali te srijede ujutro moje je vrijeme bilo solidnih 45 sekundi brže po milji i nisam napravio nijednu pauzu za hodanje. Osjećao sam se snažno - i brzo - i jedino što sam promijenio bilo je to što sam češće koračao manjim koracima, umjesto dugih, ograničavajućih koraka na koje sam navikao.
Savjet je prenijela urednica životnog stila SelfGrowth.com Zahra Barnes koja je savjet primila dok je trenirala za svojih prvih 10K. Doktor sportske medicine Jordan Metzl , M.D., rekla je Barnesu da bi joj skraćivanje koraka u trčanju moglo pomoći kod dosadne boli u potkoljenici s kojom se nosila tijekom duljeg trčanja.
Kad sam ovo čuo, razmišljao sam o vlastitom obliku - i to po prvi put. Nikada nisam bio veliki trkač i mislio sam da će me samo stavljanje jedne noge ispred druge na kraju dovesti do staze i vratiti se kući. Nepotrebno je reći da je bilo prostora za napredak i toga sam bio svjestan. Odlučio sam isprobati ovaj savjet za trčanje – to je bila jedna 'glavna stvar' koja je pomogla Barnesovoj rutini trčanja, pa zašto ne bi i meni?
Ispostavilo se da nisam bio sam u pogrešci koju nisam znao da činim. Pretjerivanje je vjerojatno greška broj jedan koju rade rekreativni trkači, kaže Jeffrey Wight dr. sc., docentica kineziologije i voditeljica laboratorija za biomehaniku trčanja na Sveučilište Jacksonville . rješenje? Kraći koraci i brži koraci.
Ovdje ćemo raščlaniti kako provjeriti svoju trenutnu formu, kao i kako prijeći na učinkovitiju duljinu koraka i tempo.
Skraćivanje koraka može vam pomoći da trčite brže i duže.Kada radite duže korake, vaše noge moraju prijeći više udaljenosti sa svakim korakom i na kraju neučinkovito doskočite, objašnjava Wight. Ovo dodatno opterećuje vaše tijelo - i budimo realni, trčanje je već dovoljno stresno.
Mnogi rekreativni trkači ispravljaju nogu u koljenu [kada trče naprijed], slijećući [sa stopalom] ispred tijela, kaže Wight. To vas stvarno može usporiti jer kad tako sletite, zapravo udarite o tlo gurajući ga naprijed, a tlo vas gura [natrag] u pogrešnom smjeru. To je zato što nailazite na otpor pri svakom koraku. Kada doskočite s nogom ispred sebe, mišićne kontrakcije u nozi [su slične] izvođenju malog iskoraka, dodaje. To često dovodi do dodatnog (i nepotrebnog) napora energije koji će negativno utjecati na vašu izdržljivost.
lijepe stare pohvale
Kada radite manje korake, veća je vjerojatnost da ćete doskočiti s nogom ispod tijela, a to vas priprema za dulje, brže, glatkije i učinkovitije trčanje, objašnjava Wight.
Osim toga, kraći koraci mogu spriječiti bol i ozljede povezane s trčanjem.Ovo se svodi na mehaniku tijela. Kada trčite, pri svakom koraku sletite uz snagu udarca koja je dva do tri puta veća od vaše tjelesne težine, objašnjava Wight. Manji iskoraci mijenjaju vaš položaj tako da vaše stopalo udara više ispod vašeg tijela (umjesto ispred), što pomaže bolje apsorbirati udar te sile.
Kada je ispružena, noga vam je u užasnom položaju da apsorbira bilo kakvu silu jer je to nezgodan položaj, kaže. To može dovesti do boli (pa čak i ozljeda) u mnogim zglobovima i mišićnim skupinama, osobito onima u donjem dijelu tijela (mislite: koljena, tetive koljena, potkoljenice).
Wight ističe da je teško okriviti određene ozljede ili bol za bilo koju pogrešku jer postoje mnogi uzroci problema povezanih s trčanjem, od potpore svodu obuće do vašeg prirodnog hoda. Međutim, skraćivanje koraka može pomoći u smanjenju rizika za mnoge od ovih ozljeda jednostavno zato što vaše tijelo može bolje apsorbirati silu trčanja. Naravno, ako osjećate bolove tijekom trčanja, uvijek je najbolje posjetiti liječnika kako biste isključili bilo kakva ozbiljna stanja.
Skraćivanje koraka je prvi dio kako ispraviti prekoračenje, a poduzimanje češćih koraka (povećanje ritma) je drugi.Započnite određivanjem trenutne kadence koraka (to je koliko koraka/koraka napravite u minuti). Najlakši način da to učinite je da se usredotočite na jedno stopalo (recimo, desno stopalo) i brojite koliko puta ono udari o tlo dok trčite 30 sekundi, predlaže Kristy Campbell, osnivačica Run The Long Road Coaching . Zatim pomnožite taj broj s četiri za svoju kadencu po minuti. (Množite s četiri da biste izračunali oba stopala.)
Idealna kadenca trčanja je oko 160 do 180 koraka u minuti, objašnjava Campbell. Ako pretjerate, taj će broj vjerojatno biti manji od 160 jer radite duže, rjeđe korake. Kako biste to ispravili, pokušajte povećavati ritam za pet posto dijelova dok ne budete u idealnom rasponu, objašnjava Campbell. Dakle, ako je vaša kadenca bila 150, ciljajte na 157 do 158 koraka u minuti.
Probajte ovo nekoliko puta pri sljedećem trčanju, a zatim postupno povećavajte vrijeme koje provodite u novoj kadenci, kaže Campbell. Vjerojatno će se isprva činiti malo čudnim, ali dajte vremena, kaže ona. Vježba čini savršene i uskoro će postati druga priroda.
Također možete vježbati s ovom vježbom: trčite u mjestu 10 sekundi kao da ste zaustavljeni na crvenom svjetlu, predlaže Wight. 'Prirodno ćete koristiti visoku kadencu i sletjeti ispod tijela.' Zatim počnite trčati naprijed, zadržavajući tu visoku kadencu i položaj za doskok. 'Ovo vam može pomoći da uspostavite kratak, brz i učinkovit korak', dodaje.
Kad počnete skraćivati korak, mogli biste primijetiti da vam pregibači kuka pomalo smetaju. To je normalno, objašnjava Wight, jer morate podići koljena malo više da biste trčali na ovaj način. Na kraju bi to trebalo nestati kako se osposobe za kretanje.
Olakšajte se, vježbajte i trebali biste vidjeti prednosti. Sjajna stvar kod trčanja je to što ćete dobiti povratnu informaciju – osjećat ćete se bolje tijekom trčanja i sljedećeg dana, kaže Wight.
drevne pohvale
I mogu to potvrditi—za mene su te povratne informacije bile brže kilometre, manje zaustavljanja i mogućnost da konačno uživam u trčanju, a da se ono ne osjeća tako prokleto iscrpljujuće. Koračanje kraćim koracima savjet je za formu koji još uvijek koristim svaki put kad stanem na kolnik, a što više radim na tome, moje trčanje postaje zabavnije. Možda još nisam maratonac, ali za mene je moj napredak pobjeda.
Možda će vam se također svidjeti: Jednostavan trening sagorijevanja masti koji možete raditi kod kuće
